L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è stato di gran moda negli ultimi tempi. Potresti aver sentito il tuo collega parlare di fare HIIT con il suo trainer e dire come ha cambiato la loro vita. Mentre molte persone hanno una vaga idea di cosa comporti l'HIIT, molti non sanno come sarebbe il miglior allenamento HIIT.

HIIT è una forma di allenamento cardio, in cui gli attacchi vengono eseguiti a intervalli, con alta intensità durante i periodi di lavoro attivo e recupero attivo o stazionario durante i periodi di riposo. Quando eseguiamo un intervallo HIIT, di solito miriamo a raggiungere una frequenza cardiaca massima dell'80% — (220-la tua età) x 0,8.

Il rapporto lavoro/riposo per un intervallo HIIT dovrebbe essere di circa 1:2 o 1:3. In un rapporto lavoro/riposo 1:2, faremmo la nostra parte ad alta intensità per 30 secondi e avremmo un minuto completo (60 secondi) di riposo.

Sommario

1. Quali sono i migliori esercizi di allenamento HIIT?
2. Quanto spesso dovrei fare HIIT?
3. Perché HIIT è buono per perdere peso?
4. 10 migliori combinazioni di allenamento HIIT per bruciare calorie velocemente
5. Linea di fondo
6. Maggiori informazioni su Come bruciare calorie

Quali sono i migliori esercizi di allenamento HIIT?

Ora che sappiamo cos'è l'HIIT e come programmarlo, potresti pensare di provare a creare il tuo piano di allenamento HIIT. Gli allenamenti di allenamento a intervalli ad alta intensità non sono difficili da impostare. Devi solo sapere quali sono i tuoi obiettivi di fitness.

Per prima cosa, dobbiamo vedere cosa stiamo cercando di ottenere, da quanto tempo ci alleniamo e cosa stiamo facendo.

Per qualcuno che si è allenato come corridore per un buon periodo di tempo potrebbe considerare gli sprint come parte dei loro allenamenti ad alta intensità.

Per un tirocinante alle prime armi, una buona opzione potrebbe essere quella di fare qualcosa a basso impatto, poiché non avranno la forza di legamenti e tendini per tollerare molto dell'impatto che ha la corsa / lo sprint.

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Detto questo, un esercizio personale preferito per HIIT per coloro che stanno appena iniziando a cercare di allenarsi sono gli alpinisti. Essendo un esercizio a impatto relativamente basso, coinvolge anche tutto il corpo e accende quel nucleo grazie al suo posizionamento sulla tavola. L'esercizio è anche un esercizio relativamente sicuro, soprattutto se eseguito su un tappetino.

Ci sono molti altri fantastici esercizi HIIT che puoi incorporare per creare il miglior allenamento HIIT e ne esamineremo alcuni di seguito.

Quanto spesso dovrei fare HIIT?

Una volta deciso che tipo di esercizi HIIT fare, devi decidere quante volte incorporare HIIT nella tua settimana di allenamento. Questo può variare notevolmente in base alla tua esperienza di allenamento e al condizionamento attuale.

Per un tirocinante intermedio, questo può essere fino a quattro volte a settimana in combinazione con un adeguato regime di allenamento della forza. Quando si guarda un tirocinante alle prime armi, questo può essere circa 1-2 volte a settimana.

Sebbene questi siano solo suggerimenti generali, alcune cose che dovresti prendere in considerazione sono il tuo obiettivo di fitness generale. Stai solo aumentando il tuo condizionamento o stai cercando di bruciare una notevole quantità di calorie per aiutarti a ottenere un deficit calorico maggiore?

Ovviamente, se stai cercando di bruciare più calorie, la frequenza sarà molto importante mentre cerchi il miglior allenamento HIIT per te. Quale potrebbe essere questo numero varierà a seconda di quale sia la tua capacità di recupero da allenamento a allenamento. I tuoi allenamenti HIIT e altre sessioni di allenamento dovrebbero essere separati da un po' di tempo di recupero per evitare di spingere troppo il tuo corpo.Pubblicità

Perché HIIT è buono per perdere peso?

HIIT è buono per perdere peso grazie alla sua efficienza nel tempo. Quando si eseguono questi intervalli ad alta intensità, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria (frequenza respiratoria) aumentano notevolmente.

Questo è un bene per te perché fa sì che il tuo corpo bruci molte più calorie minuto per minuto rispetto all'allenamento di resistenza/allenamento di forza standard. Soprattutto quando sei a corto di tempo e cerchi di sfruttare al meglio quell'ora che sei in grado di mettere da parte, questa sarà la tua arma segreta per aumentare il tuo dispendio energetico e aiutarti davvero a liberarti di quegli ultimi chili in più e portarti a il tuo obiettivo finale.

Per iniziare, ecco alcuni dei migliori allenamenti HIIT che puoi provare.

10 migliori combinazioni di allenamento HIIT per bruciare calorie velocemente

Combo 1

• Ginocchia alte (20 secondi di lavoro – 40 secondi di riposo) x 5 serie

• Plank Jack (20 secondi di lavoro – 40 secondi di riposo) x 5 serie

• Burpees (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo) x 4 serie

Combo 2

• Side Plank Walks (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo) x 5 serie

• Affondi con salto (20 secondi di lavoro – 40 secondi di riposo) x 5 serie

• Mountain Climbers (20 secondi di lavoro – 40 secondi di riposo) x 5 serie

Combinazione 3

• Jump Squat (20 secondi di lavoro – 40 secondi di riposo) x 5 serie

• Plank Jack (20 secondi di lavoro – 40 secondi di riposo) x 5 serie

• Ginocchia alte (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo) x 5 serie

Combinazione 4

• Affondi laterali (30 secondi di lavoro - 60 secondi di riposo) x 5 serie

• Saw Plank (30 secondi di lavoro - 60 secondi di riposo) x 5 set

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• Calci di testa (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo) x 5 serie

Combo 5

• Side Plank Walks (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo) x 5 serie

• Burpees (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo) x 5 serie

• Ginocchia alte (30 secondi di lavoro – 60 secondi di riposo)

Combo 6

4 set di:

• Jumping Jacks – 20 secondi di lavoro

• Alpinisti – 20 secondi di lavoro

• 60 secondi di riposo

Più 4 set di:

• Side Plank Walks – 20 secondi di lavoro

• Saw Plank – 20 secondi di lavoro

• Burpees – 20 secondi di lavoro

• 90 secondi di riposo

Combinazione 7

4 set di:

• Squat con manubri – 30 secondi di lavoro

• Squat laterali – 30 secondi di lavoro

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• 60 secondi di riposo

Più 4 set di:

• Ginocchia alte – 30 secondi di lavoro

• Calci nel sedere – 30 secondi di lavoro

• Burpees – 20 secondi di lavoro

• 90 secondi di riposo

Combinazione 8

4 set di:

• Affondi in salto – 20 secondi di lavoro

• Alpinisti – 20 secondi di lavoro

• 60 secondi di riposo

Più 4 set di:

• Jumping Jacks – 30 secondi di lavoro

• Squat laterali – 30 secondi di lavoro

• Ginocchia alte – 20 secondi di lavoro

• 90 secondi di riposo

Combo 9

4 set di:

• Jump Squat – 20 secondi di lavoro

• Jumping Jacks – 20 secondi di lavoro

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• 60 secondi di riposo

Più 4 set di:

• Alpinisti – 20 secondi di lavoro

• Side Plank Walks – 20 secondi di lavoro

• Saw Plank – 20 secondi di lavoro

• 90 secondi di riposo

Combo 10

4 set di:

• Jumping Jacks – 30 secondi di lavoro

• Ginocchia alte – 20 secondi di lavoro

• Butt Kicks – 20 secondi funzionano

• 60 secondi di riposo

Più 4 set di:

• Burpees – 30 secondi di lavoro

• Alpinisti – 30 secondi di lavoro

• 90 secondi di riposo

Linea di fondo

L'interval training ad alta intensità può essere una forma di esercizio difficile da affrontare. Richiede molto al tuo corpo e dovrai dedicare del tempo a sviluppare i muscoli e la resistenza. Tuttavia, se stai cercando di iniziare con la perdita di peso o sviluppare determinati gruppi muscolari, questi intensi allenamenti cardio sono perfetti.

Gli esercizi di cui sopra possono essere combinati per creare il miglior allenamento HIIT per iniziare il tuo viaggio HIIT, quindi provane uno oggi.

Maggiori informazioni su Come bruciare calorie

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Credito fotografico in primo piano: Sergio Pedemonte via unsplash.com Pubblicità