I cambiamenti nei modelli di sonno, nelle abitudini o nello stile di vita possono avere un impatto negativo sulla tua salute. Ottenere una quantità adeguata di sonno ristoratore è necessario per vivere una vita felice e sana.

Con così tante persone che lottano per dormire bene la notte, il business degli integratori per il sonno è fiorente. Sempre più persone vengono alla ricerca di ausili naturali per dormire. Quindi qui diamo uno sguardo ad alcuni dei migliori aiuti naturali per dormire che hanno dimostrato di aiutarti a sentirti riposato:

1. Magnesio

Il magnesio è tra i minerali più comuni sulla Terra ed è stato considerato uno dei più semplici e naturali aiuti al sonno. Si lega ai recettori dei neurotrasmettitori per calmare il tuo umore, abbassare i livelli di stress e aiutarti a rilassarti per dormire.

Consumare quantità sufficienti di magnesio mantiene il ciclo sonno-veglia e cessa i problemi di sonno.

2. 5-HTP

È anche noto come idrossitriptofano L-5 ed è una sostanza chimica presente in natura nel corpo.

Mangiare cibi ricchi di triptofano come noci, semi, tofu, fagioli e avena, ecc.^[1]può aiutarti a sentirti assonnato velocemente e ad aumentare il tempo di sonno complessivo. Una volta mangiato, il tuo corpo trasforma il triptofano in serotonina. Quindi, la serotonina viene convertita in melatonina per aiutarti ad addormentarti.Pubblicità

5-HTP è la soluzione per far sì che tutto questo accada, poiché è la sostanza chimica primaria che trasforma il triptofano in serotonina.

3. Giuggiola

La pianta di giuggiola è ricca di sostanze nutritive e utilizzata come rimedio naturale contro i problemi gastrointestinali, migliora la salute del cuore, riduce lo stress e protegge dalle cellule cancerose dannose.

Inoltre, le bacche di giuggiola contengono due sostanze fitochimiche: saponine e flavonoidi, che possono aiutare a combattere l'insonnia.

4. L-teanina

È un amminoacido che induce il sonno che si trova naturalmente nelle foglie di tè. Aumenta i livelli di serotonina, dopamina e GABA, diminuendo i livelli di sostanze chimiche associate a stress e ansia. Inoltre, questo amminoacido attiva il rilascio di onde cerebrali alfa, che sono presenti durante il sonno REM e favoriscono il rilassamento.

5. Caffè

La pianta di Kava viene utilizzata per alleviare i sintomi di ansia, stress e favorire uno stato di rilassamento. La pianta di kava contiene composti chiamati kavalattoni, che si legano a diversi neurotrasmettitori, inclusi i recettori GABA, per ridurre l'attività cerebrale e farti sentire assonnato.

6. Fiore della passione

È un aiuto molto forte per alleviare i sintomi di ansia e indurre un senso di calma per aiutarti a dormire meglio. Come molti altri rimedi naturali, che abbiamo discusso e raccomandato, la passiflora agisce principalmente aumentando i livelli di GABA e diminuendo l'attività cerebrale.Pubblicità

7. Valeriana

È un integratore alimentare che è stato utilizzato fin dall'antichità per i disturbi del sonno come l'insonnia e il nervosismo. La radice di valeriana può aiutarti a dormire meglio aumentando i livelli dei recettori dell'acido gamma-aminobutirrico o GABA. Questo neurotrasmettitore riduce l'attività dei neuroni nel cervello, calma il sistema nervoso centrale e aumenta la sonnolenza per aiutarti a dormire sonni tranquilli.

8. Melatonina

È un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello del corpo umano e nel corpo animale. Svolge un ruolo di primo piano nella regolazione del sonno e dei ritmi circadiani.

La melatonina venduta nelle pillole da banco è sintetica, ma chimicamente è la stessa delle sostanze prodotte dal corpo umano. Aiuta il certo problema ai dormienti ad andare a letto la notte.

La produzione naturale di melatonina è innescata dall'assenza di luce, permettendo a questo aiuto naturale del sonno di regolare l'orologio interno del corpo, assicurandoci di essere stanchi di notte e mentalmente e fisicamente vigili durante il giorno.

La ricerca ha anche dimostrato che può aiutare a combattere l'infiammazione, promuovere la perdita di peso e forse anche aiutare i bambini con disturbi dello sviluppo neurologico.

Secondo Michael Grandner, direttore del Programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona, la melatonina è molto sicura se assunta in dosi normali, che è tra 0,5 mg e 5 mg.^[2]Secondo lui, una dose di 0,5 mg potrebbe essere tutto ciò che è necessario per la regolazione del ciclo del sonno e dovrebbe essere assunta da tre a cinque ore prima di coricarsi. Per le persone che vogliono assumere la melatonina appena prima di coricarsi, una dose da 5 mg è molto adatta.Pubblicità

Se assunto in dosi elevate, o più frequentemente, le persone hanno segnalato mal di testa o problemi di stomaco come effetti collaterali. Altri effetti collaterali includono sonnolenza, nausea, vertigini, lieve tremore, irritabilità, bassa pressione sanguigna, crampi allo stomaco e persino sentimenti temporanei di depressione.

9. Glicina

La glicina è un amminoacido che svolge un ruolo essenziale nel sistema nervoso. Studi recenti mostrano che può anche aiutare a migliorare e dormire meglio. Uno studio afferma che le persone che soffrono di disturbi del sonno possono assumere 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di coricarsi.^[3]Questo ti farebbe sentire meno affaticato la mattina successiva.

Gli integratori di glicina hanno anche aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente.

10. Lavanda

È naturalmente calmante e quindi svolge un ruolo efficace nel rilassare il sistema nervoso. I medici hanno sempre più utilizzato la lavanda per alleviare i sintomi e persino per curare alcuni disturbi neurologici.

Il profumo della lavanda è istantaneamente calmante e rilassante e non è raro vedere oli essenziali di lavanda, shampoo, lozioni, candele e tè della buonanotte venduti come soluzione alle notti agitate.

Bonus: modi per combattere l'insonnia in modo naturale

Ecco alcuni rimedi naturali per il sonno bonus per combattere l'insonnia:^[4] Pubblicità

Sorseggia Latte Caldo e Miele

Concludere la giornata con una calda tazza di latte e miele è uno dei migliori rimedi naturali per dormire. Secondo la National Sleep Foundation, il segreto sta nella combinazione di triptofano, un amminoacido noto per indurre il sonno. Il triptofano aumenta la quantità di serotonina, un ormone che funziona come sedativo naturale, nel cervello. I carboidrati, come il miele, aiutano a trasmettere quell'ormone al cervello più velocemente.

Spegni le luci artificiali

Per quelle persone che soffrono di insonnia, un ambiente tranquillo, calmo e rilassante è molto cruciale per un sonno ininterrotto. Quindi uno dei rimedi naturali più efficaci per dormire è rimuovere l'elettronica che ha schermi luminosi come telefoni cellulari, tablet e laptop, ecc. Si è scoperto che la luce blu disturba i ritmi circadiani, rendendo difficile addormentarsi.

Fai un bagno caldo

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology, le donne fanno un bagno caldo prima di andare a dormire e si addormentano più velocemente^[5]e afferma la qualità del sonno più alta e buona rispetto alle donne che vanno semplicemente a letto.

Bevi una tisana

Uno studio della Monash University australiana afferma che le persone che desiderano migliorare la qualità del sonno notturno, dovrebbero iniziare a bere una tazza di tè alla passiflora prima di andare a letto.^[6]Allo stesso modo, anche una tazza di camomilla prima di andare a letto ha un effetto rilassante sul cervello. Un'altra soluzione a base di erbe, la tisana alla valeriana, integratore alimentare utilizzato per l'insonnia e il nervosismo, può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e produrre un profondo e appagante riposo e ridotti risvegli notturni.

Gestire lo stress con l'esercizio

Prova i rimedi naturali per dormire come lo yoga, meditazione o scrivere un diario prima di andare a letto se l'ansia o lo stress ti tengono sveglio la notte. Aiuta a ridurre lo stress, sentirsi più calmi e rilassa la mente e il corpo, aiutandoti a dormire più velocemente e meglio.

Leggi un libro/romanzo

Secondo uno studio condotto nel 2009 da ricercatori dell'Università del Sussex, leggere prima di andare a letto può aiutarti a far fronte all'insonnia.^[7]Lo studio ha dimostrato che 6-7 minuti di lettura riducono lo stress del 68%. Questo aiuta a liberare la mente e a preparare il corpo al sonno.Pubblicità

Un disturbo del sonno come l'insonnia è tra le condizioni più disturbanti del riposo e del sonno, e seguire gli aiuti e i suggerimenti sopra menzionati può sicuramente aiutarti a gestire meglio il tuo sonno.

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Credito fotografico in primo piano: Joanna Nix tramite unsplash.com

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