Quando invecchi, diventa difficile bilanciare e avere stabilità nelle articolazioni se non ti stai impegnando in allenamenti di tonificazione delle gambe. Inizi a perdere massa muscolare, forza e funzionalità nel tempo. Inoltre, se sei fisicamente inattivo, perderai dal 3 al 5 percento della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni.

Per fortuna, puoi ancora segnare le tue gambe più forti di sempre con l'aiuto di allenamenti per tonificare le gambe. Le gambe forti ti aiutano a sostenere meglio il tuo corpo e ti rendono più attraente. Inoltre, sono meno soggetti a lesioni.

La parte migliore? Non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose e costose per accendere quei muscoli delle gambe. Puoi farlo direttamente a casa.

Pronto a diventare forte? Ecco le migliori mosse di allenamento per tonificare le gambe a casa per le donne.

1. Squat a corpo libero

Il tozzo è spesso indicato come il re di tutti gli esercizi. È un modo fantastico per tonificare le gambe. Non solo ti aiuta a costruire muscoli magri, ma funziona anche su addominali, glutei e fianchi. Inoltre, se soffri di mal di schiena, è un'ottima opzione in quanto non affatica la schiena se eseguita correttamente. Per fare uno squat:

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Fermati un attimo e torna alla posizione originale.
• Ripetere.

Per ulteriore supporto, considera di farlo vicino a un muro. Obiettivo per 3 serie da 15 ripetizioni due o tre volte a settimana.Pubblicità

2. Affondi in avanti

Quando si tratta di allenamento della forza, gli affondi sono una delle scelte più popolari. Rafforza le gambe migliorando mobilità e stabilità. Gli affondi scolpiscono anche il sedere e gli addominali. Inoltre, può anche aiutare a migliorare la postura. Per eseguire correttamente gli affondi in avanti:

• Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo in un affondo finché entrambe le ginocchia non sono piegate di 90 gradi.
• Se possibile, tocca leggermente il pavimento con il ginocchio sinistro.
• Spingi sul piede anteriore per portarti nella posizione di partenza.
• Ripeti dall'altra parte.

Obiettivo per 3 serie di 12-15 ripetizioni su ogni gamba. Puoi anche farlo senza manubri se hai appena iniziato.

3. Stacco da terra a gamba singola

Gli stacchi a gamba singola colpiscono tutti i muscoli principali, come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e persino il core. Sviluppa forza, equilibrio e stabilità. Un altro vantaggio di fare stacchi a una gamba è che migliora la mobilità attraverso le gambe e le anche. Per eseguire uno stacco a una gamba:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce.
• Piegati in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra con la gamba destra leggermente distesa dietro di te.
• Solleva la gamba destra estesa finché il corpo non è parallelo al pavimento, con le braccia penzoloni.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti e cambia gamba dopo aver eseguito tutte le ripetizioni.

Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con una pausa di 60 secondi in mezzo. Se sei nuovo in questo, puoi farlo anche senza pesi.

4. Jumping Jack

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I Jumping Jack sono un'eccellente mossa di allenamento per tonificare le gambe. Fanno lavorare i quadricipiti, i glutei e i fianchi. Secondo uno studio^[1], possono anche migliorare la densità ossea. Inoltre, questo esercizio aumenta anche la forza e l'agilità. Ecco come eseguire i jumping jack:

• Stai dritto con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
• Salta in aria e allarga le gambe leggermente oltre la larghezza delle spalle mentre le braccia si allungano sopra la testa.
• Salta indietro velocemente, riportandoti nella posizione di partenza.
• Ripetere.

Inizia con 3 serie da 10 o più ripetizioni di jumping jack.

5. Sollevamento del polpaccio a gamba singola

Il sollevamento del polpaccio a gamba singola rafforza entrambe le gambe e aiuta a migliorare l'equilibrio su un piede. Questo è importante perché può migliorare le prestazioni sportive e prevenire gli infortuni. Inoltre, può anche aiutare a prevenire l'insorgenza di dolori al ginocchio. Infine, può anche aumentare le dimensioni dei polpacci. Per eseguire un sollevamento del polpaccio con una gamba sola:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia sui fianchi.
• Piega il ginocchio sinistro e portalo all'altezza dell'anca.
• Solleva il tallone destro da terra e mantieni l'equilibrio sulla pianta del piede.
• Fermati un attimo e abbassa il tallone.
• Ripeti e poi cambia lato.

Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba. Considera l'aggiunta di peso per renderlo più difficile.

6. Affondi laterali

Questa mossa di allenamento per la tonificazione delle gambe si rivolge ai lati dei glutei e dei muscoli quadricipiti. È anche un ottimo esercizio per fianchi e inguine stretti. Inutile dire che rafforza entrambe le gambe e aumenta la stabilità. Per eseguire un affondo laterale nel modo corretto:Pubblicità

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani incrociate davanti al petto.
• Fai un grande passo verso destra e abbassa il ginocchio destro finché non è piegato di 90 gradi mentre spingi indietro il sedere.
• Tieni la gamba sinistra dritta durante il processo.
• Spingi indietro e torna alla posizione di partenza.
• Ripetere.

Spara per 10-12 ripetizioni e cambia lato. Obiettivo per 3 serie su ogni gamba.

7. Sollevamento delle gambe della plancia

Gli ascensori delle gambe della plancia lavorano il sedere e la parte superiore delle gambe. Con questo esercizio, sarai anche in grado di ottenere i benefici di un normale plank, il che significa che tonifica tutto il tuo corpo. Allena il core, i glutei e le spalle. Anche meglio? Riduce anche il grasso corporeo e migliora la postura. Per eseguire un sollevamento della gamba della tavola:

• Inizia in una posizione di plank basso con il corpo dritto e il peso sugli avambracci.
• Contrai gli addominali e solleva la gamba destra, fermandoti un attimo.
• Abbassa la gamba destra e fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Ripetere.

Fai 2-3 serie da 15 ripetizioni. Rinforza gli addominali e i glutei durante il processo.

8. Ponte gluteo

Il ponte gluteo è uno dei migliori allenamenti per tonificare le gambe per i principianti. Scolpisce le gambe e migliora la mobilità dell'anca. Se fatto correttamente, migliora anche la stabilità del core. Questo esercizio è sicuro anche per le persone con mal di schiena cronico. Per fare un ponte gluteo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi.
• Contrai addominali e glutei.
• Solleva i fianchi dal pavimento finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono in linea retta.
• Fermati per qualche secondo e torna alla posizione di partenza.
• Ripetere.

Spara per 2 serie da 10-12 ripetizioni. Fatelo 2-3 volte a settimana. Puoi anche avvolgere una fascia di resistenza intorno alle cosce per sfidare la tua resistenza.Pubblicità

9. Step-up

Se stai cercando di rafforzare le cosce, gli step-up sono una scelta eccellente. Mira al muscolo quadricipite che aiuta a proteggere il ginocchio. Inoltre, migliora anche l'equilibrio e la stabilità. Puoi fare step-up ovunque. Tutto quello che devi fare è trovare una panca, una sedia o una piattaforma rialzata. Per eseguire correttamente un passaggio:

• Inizia in piedi di fronte a un gradino.
• Metti il ​​piede destro sul gradino e il piede sinistro sul pavimento.
• Premi il tallone destro e solleva il piede sinistro finché il ginocchio sinistro non forma un angolo di 90 gradi.
• Mantieni questa posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza.
• Ripeti e cambia gamba.

Mira a 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato. Per renderlo più difficile, tieni i manubri tra le mani.

10. Buongiorno con manubri

Il buongiorno con i manubri si rivolge principalmente ai muscoli posteriori della coscia, ma migliora anche la forza dell'anca e della schiena. Sarai anche in grado di sviluppare glutei più forti con questo esercizio. Nel complesso, è un ottimo esercizio per tonificare le gambe. Per eseguire questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate mentre tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
2. Piegati in avanti sui fianchi e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento.
3. Mantieni questa posizione per 4-5 secondi e torna alla posizione originale.
4. Ripetere.

Mira a 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Pensieri finali

Ci sono tanti vantaggi nell'avere gambe ben toniche. Le gambe più forti non solo hanno un bell'aspetto, ma ti danno anche una maggiore indipendenza con l'età. Pertanto, è importante prendersi cura di loro.Pubblicità

Oltre all'esercizio, dovresti prendere in considerazione anche l'esfoliazione e l'idratazione per mantenere il tuo gambe lisce , sano e fermo. Ricorda sempre che gambe forti sono importanti se vuoi vivere una vita sana e attiva. Quindi, inizia a lavorare quei muscoli delle gambe oggi e ti ringrazierai più tardi.

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Credito fotografico in primo piano: Sergio Pedemonte via unsplash.com

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