10 ALLUNGAMENTI DEL GINOCCHIO PER ALLEVIARE IL DOLORE AL GINOCCHIO

Il dolore al ginocchio è un problema comune che colpisce persone di tutti i ceti sociali e spesso richiede una sorta di terapia o allungamento del ginocchio per risolverlo. Le cause del dolore al ginocchio possono variare da sforzi eccessivi, stile di vita sedentario, stiramenti, distorsioni, lesioni e persino problemi strutturali. L'obesità, la mancanza di esercizio fisico o l'artrite sono anche alcune cause comunemente note di dolore al ginocchio.^[1]Ma ci possono essere anche altre ragioni.

Ad esempio, ho avuto il primo dolore al ginocchio della mia vita quando ero al college. Il mio ginocchio destro è quasi crollato perché mi sono spinto più di un partecipante medio in un viaggio alpinistico che abbiamo fatto quell'estate.Pubblicità

Un'altra causa comune di dolore al ginocchio per una persona di età media può essere il posizionamento errato della postazione di lavoro del laptop — essendo alla distanza e all'altezza sbagliate — e intensificato da una sedia troppo bassa, troppo alta o addirittura posizionata in modo tale da tenere le ginocchia piegate per lunghi periodi di tempo.

Quindi, quali sono alcuni buoni allungamenti del ginocchio che puoi fare per ottenere sollievo dal dolore al ginocchio e mantenerli sani nel tempo? Bene, ci siamo!Pubblicità

Ecco 10 allungamenti del ginocchio per un efficace sollievo dal dolore al ginocchio.

1. Stretching da ginocchio a petto singolo

Sdraiati sulla schiena.
Mentre inspiri, piega il ginocchio sinistro e portalo al petto.
Intreccia le dita, posizionandole dietro la coscia sinistra o sopra il ginocchio. Inizia delicatamente ad avvicinare la gamba al tuo corpo, mantenendo l'altra gamba piatta a terra.
Tieni la colonna vertebrale tesa e il coccige piegato a contatto con il pavimento. Rilassa le spalle.
Se il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sono tesi, puoi tenere un cuscino o una coperta sotto la testa e il collo. Conta fino a cinque e poi scambia i piedi.
Completa cinque giri con il piede sinistro e destro, facendo insieme un giro.

2. Quad Stretch lateralmente

Sdraiati di lato alla tua sinistra, con il gomito piegato a terra, sostenendo la testa con il palmo.
Inspira e piega la gamba destra, con le punte dei piedi rivolte all'indietro. Afferra la caviglia con il braccio destro e avvicina il tallone il più possibile al gluteo. Tienilo premuto per cinque secondi ed espira rilascia.
Girati dalla parte opposta alla tua destra.
Inspira e piega la gamba sinistra, con le punte dei piedi rivolte all'indietro. Afferra la caviglia con il braccio sinistro e avvicina il tallone il più possibile al gluteo. Tienilo premuto per cinque secondi ed espira rilascia.
Assicurati di avere una buona presa rotonda intorno alla caviglia: dita unite, pollice divaricate.
Completa cinque giri con destra e sinistra, facendo insieme un giro.

3. Figura 4 Stretch

Sdraiati sulla schiena.
Piega le ginocchia e metti i piedi a terra, alla distanza dei fianchi.
Mentre inspiri, posiziona la gamba destra inferiore sulla coscia sinistra, incrociando la caviglia. A questo punto, il tuo ginocchio destro dovrebbe naturalmente puntare lateralmente, creando una forma a forma di 4.
Intreccia le dita dietro la coscia sinistra e inizia delicatamente ad avvicinare le gambe al tuo corpo, sollevando la gamba sinistra da terra finché non diventa parallela al suolo.
Tieni la colonna vertebrale tesa e il coccige piegato a contatto con il pavimento, rilassa le spalle.
Se il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sono tesi, puoi tenere un cuscino o una coperta sotto la testa e il collo. Conta fino a cinque e poi scambia i piedi.
Completa cinque giri con il piede sinistro e destro, facendo insieme un giro.

4. Alzate su una gamba sola

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso.
Mentre inspiri, solleva la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio dritto. La gamba destra può essere appoggiata dritta a terra o piegata con il piede ben appoggiato a terra secondo la vostra convenienza.
Tieni la colonna vertebrale tesa e il coccige piegato a contatto con il pavimento, rilassa le spalle.
Se il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sono tesi, puoi tenere un cuscino o una coperta sotto la testa e il collo. Fai 5 sollevamenti su un lato e poi cambia i piedi.
Ripeti dall'altro lato.

5. Estensione della gamba lateralmente

Sdraiati di lato alla tua sinistra, con il gomito piegato a terra, sostenendo la testa con il palmo.
Inspira e solleva la gamba destra, tenendo il ginocchio dritto e le punte dei piedi rivolte in diagonale. Espira e portalo giù. Ripetere cinque volte a velocità media. Non usare movimenti a scatti e non farlo troppo lentamente.
Girati dalla parte opposta alla tua destra.
Inspira e illumina la gamba sinistra verso l'alto, espira verso il basso. Ripeti lo stesso esercizio cinque volte.
Assicurati che il nucleo sia impegnato per ottenere risultati migliori.

6. Allungamento della tigre

Scendi a terra a quattro zampe, ginocchia e palmi. Assicurati che le gambe siano larghe quanto le anche e che le ginocchia siano in linea con le anche. Inoltre, assicurati che polsi e spalle siano allineati. Rilassa le dita dei piedi.
Mentre inspiri, solleva la gamba destra, con le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Cerca di portare le dita dei piedi il più vicino possibile alla testa. Lascia che la schiena si inarchi naturalmente. Solleva il collo come se cercassi di incontrare le dita dei piedi.
Mentre espiri, abbassa la gamba piegando il ginocchio e facendola scorrere da sotto il corpo per incontrare la fronte. Abbassa il collo guardando in basso cercando di incontrare il ginocchio.
Ripeti l'allungamento dal lato sinistro, entrambe le volte lentamente e con attenzione.
Completa cinque giri con destra e sinistra insieme, facendo un giro.

Nota: puoi tenere un asciugamano e qualsiasi cosa che dia un leggero sostegno al ginocchio mentre li metti a terra nel caso in cui avessi bisogno di più supporto.Pubblicità

7. Estensione del ginocchio seduta

Siediti su una sedia con la schiena dritta.
Intrecciare le dita posizionandole dietro il ginocchio sinistro.
Mentre inspiri, solleva il ginocchio sinistro, portandolo parallelo al suolo. Fallo a velocità media senza alcun movimento a scatti. Ripeti da cinque a dieci volte.
Tieni la colonna vertebrale tesa e le spalle rilassate.
Scambia i piedi e ripeti lo stesso esercizio sulla gamba destra.

Nota: l'immagine suggerisce di tenere la sedia anziché la parte posteriore del ginocchio, ma consiglierei di tenere la parte posteriore del ginocchio in quanto fornisce un supporto migliore. Scegli in base alla tua comodità.

8. Squat dinamici

Accovacciati e portando il braccio destro dall'interno, fai scorrere il palmo destro sotto la pianta del piede destro, con il palmo rivolto verso l'alto. Porta il braccio sinistro dall'interno, fai scorrere il palmo sinistro sotto la pianta del piede sinistro, con il palmo rivolto verso l'alto.
Per coloro che non possono accovacciarsi, per favore arrotola un tappetino e tieni i talloni su di esso e stai di fronte a un muro a una distanza di braccia dal muro in modo da poter appoggiare i palmi delle mani sul muro.
Una volta trovata la posizione comoda, le mani non devono essere spostate da dove si trovano.
Mentre espiri, alzati e raddrizza le ginocchia, mantenendo la posizione dei palmi.
Inspirare squat ed espirare risalire mentre si raddrizzano le ginocchia.
Ripeti cinque volte, lentamente e con la consapevolezza del respiro.

Nota: contrariamente a quanto pensano alcune persone, gli squat sono molto utili per rafforzare il ginocchio e, quindi, ridurre il dolore al ginocchio a breve e lungo termine. Fallo lentamente e starai bene. Nel caso in cui ritieni che sia troppo impegnativo per te - i fianchi non sono abbastanza aperti o c'è un forte dolore, puoi semplicemente sederti su una sedia e poi alzarti - continua a ripetere con le braccia tese in avanti.Pubblicità

9. Affondo in ginocchio

Espira e porta entrambi i palmi a terra entrando in una posizione a V rovesciata.
Inspirare e portare il piede destro saldamente tra i palmi, ginocchio sinistro a terra e dita rilassate.
Siediti mantenendo la colonna vertebrale dritta e porta i palmi delle mani alla vita.
Assicurati che il ginocchio destro e la caviglia siano allineati. Attendo con ansia.
Inspirare e portare il piede sinistro saldamente tra i palmi, ginocchio destro a terra e dita rilassate.
Completa cinque round con un set di sinistra e destra facendo un round.

Nota: posizionare un asciugamano o qualsiasi altro tessuto di imbottitura per un maggiore supporto del ginocchio.

10. Tratto di zangolatura del mulino

Siediti con le gambe divaricate e distanti l'una dall'altra per quanto è comodo per te. Scegli la tua distanza massima e conveniente.
Unisci i palmi delle mani e intreccia le dita. Allunga le braccia in avanti mentre raddrizzi i gomiti. Le braccia rimarranno in questa posizione per tutto questo tratto, non piegare i gomiti.
Inspira ed espira. Inizia a fare un grande cerchio con il busto, girando verso destra e muovendo le braccia con esso. Immagina che la tua anca sia fissa in un punto e che il tuo corpo ci circondi intorno. Fai un cerchio il più grande possibile andando il più indietro possibile.
Espira quando scendi e inspira quando sali. Circonda cinque volte.
Ripeti lo stesso allungamento dal lato sinistro, facendo un grande cerchio cinque volte ruotando il corpo dal lato sinistro.

La coerenza è la chiave

L'allungamento e il rafforzamento del ginocchio sono un processo delicato e graduale. Pertanto, la costanza nella pratica di questi allungamenti del ginocchio fa molto.Pubblicità

Le ginocchia sono una delle articolazioni più importanti nella struttura fondamentale del tuo corpo. Quindi, prenditi cura di loro e goditi ginocchia sane senza dolore, indipendentemente dalla tua età e occupazione. Ti auguro il meglio!