Tutti vogliono rimettersi in forma non appena sentono che l'estate è dietro l'angolo. Tuttavia, mettersi in forma significa cose diverse per persone diverse.

Mentre i ragazzi si concentrano sulla perdita di qualche chilo e sull'abbronzatura del petto e delle braccia, alla maggior parte delle ragazze e ad alcuni ragazzi piace scolpire il fondoschiena perfetto che darà loro la sicurezza di pavoneggiarsi in città con quei nuovi jeans attillati. Se vuoi davvero mirare ai glutei, avrai sicuramente bisogno di alcuni di questi fantastici esercizi per i glutei.

Per prima cosa: struttura i tuoi allenamenti

Non puoi semplicemente fare qualche minuto di esercizio casuale quando l'umore ti colpisce, o fare circa 100 ripetizioni sciatte e veloci prima di smettere. Ci sono un paio di concetti importanti che devi capire prima di iniziare l'allenamento:

• Hai bisogno di circa 3 serie di 2-3 esercizi per una parte del corpo mirata.
• Hai bisogno di un peso impegnativo; più di 12-15 ripetizioni e stai lavorando principalmente sulla resistenza invece che sulla crescita muscolare.
• Hai bisogno di un sovraccarico progressivo per far crescere i muscoli, ad esempio aggiungendo peso, aumentando le ripetizioni, aggiungendo più serie, facendo una variazione più impegnativa o rallentando per ogni ripetizione.
• Non puoi mai isolare completamente un muscolo; altri muscoli lavoreranno insieme.
• Per sviluppare un sedere davvero eccezionale, hai bisogno che le gambe combacino.

Consiglio vivamente di fare un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana, abbinato ad altre 2-3 sessioni di cardio come la corsa, in cui aggiungeresti un paio di esercizi aggiuntivi per i glutei alla fine per far emergere davvero questa parte del corpo.

Ciò assicurerà di non sviluppare squilibri muscolari che possono farti sembrare un po' strano e influire sulla tua salute. Puoi cambiare gli esercizi che hai scelto in ogni sessione di allenamento.

Fai 3 serie con un peso impegnativo, idealmente qualcosa che puoi gestire solo per 10-12 ripetizioni, ma andare fino a 15-25 è accettabile se puoi usare solo il tuo peso corporeo. Passa a variazioni più dure, aggiungi peso, aggiungi ripetizioni, rallenta o aggiungi 1-2 serie in più quando fai le serie e le ripetizioni consigliate diventa facile.

1. Squat profondi

Quando fai squat, in particolare con il solo peso corporeo, è meglio andare il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta, in quanto ciò garantisce la massima attivazione dei glutei. La posizione dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle o anche un po' più ampia, a seconda della corporatura, e dovresti abbassarti mantenendo una colonna vertebrale neutra.Pubblicità

Per assicurarti che le tue ginocchia non cedano e che la parte superiore della schiena non si arrotondi, puoi tenere i palmi delle mani uniti davanti al petto, che allarga i gomiti. io

Aumenta gradualmente la difficoltà tenendo un peso davanti al petto o facendo squat con una gamba quando l'esercizio diventa facile. Diventerai forte molto rapidamente facendo questi e contribuiranno a migliorare la flessibilità e la forza generale del core.

2. Posizione del cavallo

La posizione del cavallo o la posizione dell'equitazione è un punto fermo di diverse arti marziali ed è un ottimo modo per aumentare la forza e le dimensioni delle cosce e dei glutei. Inizi stando dritto e aprendo la tua posizione normale di circa un piede o due oltre la larghezza delle spalle su entrambi i lati, quindi ti accovacci come se dovessi sederti su una sedia.

Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo. Sentirai sicuramente il bruciore e dovrai concentrarti davvero sul non arrenderti. Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. I principianti dovrebbero mirare a circa 15-30 secondi e aumentare gradualmente questo periodo nel tempo.

I praticanti avanzati possono mantenere la posizione per 5-10 minuti.

3. Miglioramento

Gli step-up sono un ottimo esercizio dinamico che attiva davvero i glutei e fornisce un buon allenamento cardiovascolare tutto in uno. Tutto ciò di cui hai bisogno è una piattaforma che sia un po' più alta delle ginocchia - da qualche parte intorno alla metà della coscia va bene, ma puoi iniziare con una piattaforma più bassa all'inizio - ad es. una sedia.Pubblicità

Ci passi sopra con un piede, sollevi il corpo e poi porti il ​​ginocchio dell'altra gamba il più in alto possibile, prima di tornare indietro delicatamente. Puoi renderlo un po' più difficile tenendo piccoli pesi nelle tue mani, o anche qualcosa come una grande brocca d'acqua davanti a te una volta che sei diventato più forte.

4. Ponti glutei

Questo colpisce davvero forte i glutei, quindi preparati per un po 'di dolore dopo. Per eseguire l'esercizio è sufficiente sdraiarsi sulla schiena e, con i piedi ben piantati a terra e le ginocchia rivolte verso l'alto, sollevare il sedere da terra fino a quando solo i piedi, la parte posteriore delle spalle e la testa toccano il pavimento.

Assicurati di spingere i fianchi il più in alto possibile e stringi forte i glutei in alto. L'esercizio diventa rapidamente molto facile, a quel punto puoi raddrizzare una gamba e spingere una gamba alla volta. Puoi anche mettere un po' di peso sulla zona addominale inferiore, ad es. un manubrio o una grande brocca d'acqua e tienilo fermo con le mani.

5. Sollevamento delle gambe posteriori

Inginocchiati sulle ginocchia e sulle mani, con le braccia tese, sollevi una gamba da terra e spingi il piede verso il soffitto. Riporta lentamente la gamba verso il basso sotto controllo e poi alterna le gambe.

All'inizio possono essere un po' duri e possono farti venire i crampi, quindi assicurati di allungare correttamente in seguito. Puoi aggiungere dei pesi alla caviglia o pizzicare un piccolo manubrio tra il polpaccio e il tendine del ginocchio per aggiungere qualche difficoltà man mano che diventi più forte.

6. Sollevamenti laterali delle gambe

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Sdraiati su un fianco - dovresti usare un po' di imbottitura extra sul pavimento, come una spessa coperta ripiegata o un paio di tappetini da yoga - sollevi una gamba, poi la abbassi quasi completamente. Una volta che hai finito su un lato, passa all'altro lato. Questo è ottimo per colpire alcuni dei muscoli più piccoli delle gambe e dei glutei.

7. Affondi cosacchi

Questi sono un ottimo modo per migliorare la flessibilità e l'equilibrio, mentre le gambe e il sedere fanno un lavoro serio.

Con le gambe di circa un paio di piedi più larghe della larghezza delle spalle, sposti il ​​peso da un lato, accovacciandoti su quella gamba e mantenendo l'altra dritta. Una volta raggiunta la posizione inferiore, punti le dita della gamba dritta verso l'alto, tieni premuto per un secondo, quindi rimetti il ​​piede a terra alza leggermente e sposta il peso verso l'altro lato. Ripeti lo stesso dall'altro lato e poi continua ad alternare.

8. Idranti antincendio

Inizia in posizione inginocchiata, proprio come per i sollevamenti della gamba posteriore, quindi solleva una gamba di lato, mantenendo un 90⁰piegare il ginocchio. Quindi inizi a ruotare dall'anca, facendo inizialmente piccoli cerchi e poi ampi cerchi in picchiata.

Fallo il più a lungo possibile, circa 20-30 secondi all'inizio, per tre serie. Questo è un buon esercizio per aprire i fianchi, migliorare la mobilità e rafforzare i glutei e alcuni dei muscoli più piccoli delle gambe che sono difficili da raggiungere.

9. Ponte completo

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Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati e le ginocchia sollevate, posiziona i palmi delle mani a terra ai lati della testa, le dita puntate verso le spalle, quindi inizia a sollevare tutto il corpo, spingendo i piedi e le mani mentre spingi i fianchi in su.

Ciò richiede una discreta quantità di mobilità del polso e delle spalle, nonché una certa forza del braccio, ma è molto efficace. Colpisce davvero i glutei, le gambe e le spalle, allungando allo stesso tempo gli addominali e la parte superiore del corpo.

Mantieni la posizione il più possibile – all'inizio 30-60 secondi, ma non più di 2-3 minuti perché non vuoi che troppo sangue ti entri nella testa per lunghi periodi di tempo – poi torna lentamente giù, e continua a sdraiarti per altri 60-90 secondi prima di alzarti per consentire al flusso sanguigno di riadattarsi gradualmente.

Questo è un ottimo finisher e puoi alzare una gamba per aggiungere qualche difficoltà.

10. Calci svolazzanti

Questo è un ottimo modo per colpire gli addominali e i glutei, le due parti del corpo che ogni donna vuole mettere in forma per l'estate. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe da terra a circa 45⁰, quindi spingi uno verso l'alto mentre abbassi l'altro verso il basso, alternandoli in questo modo il più a lungo possibile.

Questi sono alcuni dei migliori esercizi per sviluppare un sedere pieno, rotondo e sodo che farà girare la testa, ma non dovresti trascurare il resto del tuo corpo o il lavoro cardio. Non c'è bisogno di esagerare: con 3 sessioni di allenamento a settimana e un focus sul miglioramento costante, svilupperai tutte le curve giuste in pochissimo tempo.