Ci sono molti studi che dimostrano che se fai un po' di esercizio al mattino, sarai di umore migliore per tutto il giorno. Avrai più energia e sarai sicuramente un collega, un amico o un partner migliore.

Uno psicologo della Duke University ha studiato gli effetti dell'esercizio sui pazienti depressi ed è giunto alla conclusione che l'esercizio ha un ruolo preciso nel trattamento di questa condizione e ha un ruolo importante nel prevenire le ricadute.^[1]Secondo il New York Times, gli scienziati hanno ora stabilito che l'esercizio aumenta anche la potenza del cervello.^[2]

Inoltre, ci sono studi dell'Appalachian State University che mostrano che la pressione sanguigna può essere ridotta facendo regolare esercizio mattutino.^[3]

Ecco 10 semplici esercizi mattutini che ti aiuteranno a sentirti bene per tutto il giorno. Puoi includerne alcuni nella tua routine di esercizi mattutini o eseguirli tutti a casa senza doverti iscrivere in palestra. (Oltre ai seguenti esercizi, da non perdere questo semplice piano di allenamento cardio casalingo gratuito!)

Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi forma di routine di esercizi se sei nuovo a questo.

1. Stretch cammello gatto

Gli esercizi di stretching sono utili per la tonificazione muscolare e anche per prevenire l'artrite. Possono essere dinamici o statici.

Quelli dinamici come l'allungamento del gatto cammello, sono particolarmente utili per fare altri esercizi al mattino. Sono utili anche in altri momenti della giornata, soprattutto dopo lunghi periodi di lavoro sedentario. Questo è ottimo per la flessibilità della colonna vertebrale ed è un buon esercizio di riscaldamento.

Inginocchiati a quattro zampe. Inizia arrotondando la schiena proprio come un cammello in modo che la testa tenti di incontrare il bacino. Questa è la posizione del cammello. Quindi abbassa e solleva la testa in modo che la parte bassa della schiena sia inarcata. Questa è la posizione del gatto. Esegui questi movimenti lentamente e senza intoppi. Circa 4 o 5 volte.Pubblicità

Ecco un video per guidarti attraverso:

2. Vai a fare una passeggiata o una corsa

È meglio farlo all'esterno in modo da poterti connettere con la natura, ma correre all'interno su un tapis roulant è quasi altrettanto buono. Puoi cronometrarti e aumentare la lunghezza e il tempo in base al tuo programma di fitness.

Avere sempre nuovi obiettivi da raggiungere. Inizia con una camminata veloce e lavora fino alla corsa. Alla mia età, sto ancora camminando!

I benefici per la salute sono notevoli. Puoi costruire ossa più forti e puoi aiutare a mantenere il tuo peso.

Inoltre, stai aiutando il tuo cuore a rimanere in salute e a mantenere bassa la pressione sanguigna.

Scopri di più sui vantaggi della corsa qui: 8 vantaggi di correre 5 minuti al giorno che non conoscevi

3. Jumping Jack

Michelle Obama è una grande fan di questo esercizio ed è diventata Jumper in Chief.^[4]Sono ottimi per la salute cardiovascolare e anche per tonificare i muscoli soprattutto i polpacci e i deltoidi.

Stai con i piedi uniti. Salta allargando braccia e gambe. Torna in prima posizione e continua! Puoi iniziare facendo questi per 1 minuto e poi aumentare gradualmente fino al numero con cui ti senti a tuo agio. Ecco come:Pubblicità

4. Sollevamenti laterali del rapitore

Guarda il video qui sotto per vedere come eseguire questo esercizio. Questi muscoli sono importanti perché li usi tutti i giorni per correre, salire in macchina o salire e scendere dalla bicicletta. Sono molto importanti anche per la stabilità del core e impediscono al bacino di inclinarsi.^[5]

Fai circa 10-15 rilanci per lato in questo modo:

5. Bilanciamento della posa del tavolo

Questa è una classica posa yoga. Favorisce la colonna vertebrale, l'equilibrio, la memoria e la concentrazione.

Inizia con la posa del tavolo (mani e ginocchia). Inspira prima di iniziare ogni movimento. Mentre espiri, solleva la gamba sinistra parallela al pavimento mentre sollevi il braccio destro, anch'esso parallelo al pavimento. Inspira mentre abbassi il braccio e la gamba. Ripeti per l'altro lato. 10 ripetizioni per lato sono un buon punto di partenza.

6. Squat alle gambe

Non sono coinvolte solo le gambe, ma anche le anche e le ginocchia.

Stai in piedi con i piedi un po' più distanti dai fianchi. Le braccia sono davanti a te. Quindi abbassati come se volessi sederti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Puoi scendere ulteriormente se vuoi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte per 2 serie per i principianti.

I vantaggi sono che questi esercizi aiutano con la stabilità del ginocchio e possono giovare ai muscoli delle gambe come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.^[6] Pubblicità

7. Push-up

Inizi a sdraiarti (a faccia in giù) ma con il corpo tenuto a distanza di un braccio. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le tue spalle. Inspira mentre abbassi il corpo. È abbastanza facile. Ora, mentre espiri, devi tornare alla posizione di partenza.

Una versione più semplice con cui iniziare è piegare le gambe all'altezza delle ginocchia in modo da non dover sollevare tutto il corpo.

I principianti possono impiegare fino a un mese per essere in grado di fare 100 flessioni, quindi dovrai iniziare con un numero molto piccolo e aumentarlo gradualmente.

Questo esercizio è ottimo per rafforzare il petto, le spalle e i tricipiti. È un ottimo esercizio di potenziamento per molti gruppi muscolari. In effetti, viene utilizzata la maggior parte dei muscoli dalle dita dei piedi alle spalle.

8. Crunch in bicicletta

Esistono numerosi esercizi di crunch rivolti agli addominali. Il crunch della bicicletta è una variante in cui lavori più gruppi muscolari. Obiettivo per 15-20 ripetizioni per iniziare.

Guarda il video per vedere come farlo correttamente:

9. Affondi

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti la mano sui fianchi. Fai un passo gigante in avanti con la gamba destra. Assicurati che il ginocchio non vada troppo in avanti, cioè oltre le dita dei piedi. Il ginocchio sinistro scenderà quasi a livello del pavimento. Alterna le gambe mentre procedi.

Prova a fare una serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni gamba. È importante prevedere un giorno di riposo, quindi questo esercizio dovrebbe essere eseguito a giorni alterni, soprattutto se si utilizzano i pesi.Pubblicità

Questo esercizio è ottimo per rafforzare e tonificare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

10. Riccioli bicipiti

Puoi farlo da seduto, quindi se passi molto tempo al telefono, questo è un ottimo esercizio da fare.

Scegli manubri adatti o un altro oggetto domestico che puoi tenere facilmente. Siediti con il manubrio in mano. Devi sederti un po' in avanti in modo che i tricipiti possano appoggiarsi sulla coscia per darti supporto.

Quindi portare il braccio appesantito fino alla lunghezza delle spalle e poi di nuovo in basso. Espira mentre sollevi il peso ed inspira mentre lo abbassi.

Ecco alcune note importanti prima di iniziare a fare questo esercizio:

Prova a fare una o due serie di una decina di ripetizioni per ogni braccio e poi cambia braccio.

Questi esercizi sono davvero utili per tonificare i muscoli delle braccia.^[7] Inoltre, possono rafforzare e tonificare il muscolo brachioradiale situato nell'avambraccio. Questi sono i muscoli che usiamo per raccogliere le cose quando flettiamo il braccio all'altezza del gomito, quindi usiamo questi muscoli innumerevoli volte al giorno.

Potrebbe essere necessario costruire un giorno di riposo per gli esercizi più pesanti, numeri 6-10. Nei giorni di riposo, puoi fare esercizi di stretching più delicati e anche camminare o correre.Pubblicità

L'esercizio mattutino non è solo un ottimo stimolante dell'umore, ma ti aiuterà a mantenere basso il peso e anche a dormire meglio!^[8]Inizia a includere uno o alcuni di questi esercizi nella tua routine mattutina!

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