Se hai un obiettivo particolare, vuoi raggiungerlo dall'angolazione più efficace e più semplice possibile, giusto? La perdita di peso non dovrebbe essere diversa. Ci sono suggerimenti per la perdita di peso che puoi imparare che renderanno il tuo viaggio di perdita di peso più semplice nel complesso.

Le persone spesso rendono la perdita di peso molto più complicata di quanto dovrebbe essere. La verità onesta è che la perdita di peso può essere abbastanza facile: tutto ciò che devi fare è concentrarti su piccoli cambiamenti nelle aree che hanno una grande influenza sull'equazione di perdita di peso.

Ti aiuterò a fare proprio questo con 10 consigli per perdere peso facili e molto efficaci.

1. Smetti di fare spuntini

Lo spuntino è il sabotatore numero uno della perdita di peso. Come mai? Perché le persone finiscono per mangiare troppe calorie quando si infilano costantemente snack in bocca. L'altro problema è che la maggior parte degli snack è a base di zucchero raffinato, molto calorico e poco soddisfacente.

Quand'è stata l'ultima volta che ti sei sentito pieno dopo aver mangiato quel divertente sacchetto di caramelle? Gli spuntini insensati sono assolutamente inutili e totalmente distruttivi per la perdita di peso. Non farlo.

L'alternativa

Se hai bisogno di uno spuntino, mangiane uno ad alto contenuto proteico per sentirti sazi senza esagerare con le dimensioni delle porzioni. Un sacchetto di noci non salate o una tazza di yogurt con un po' di frutta sono ottime alternative.

Check-out Questo articolo per una sana ispirazione per uno spuntino.Pubblicità

2. Non bere calorie liquide

Se stai cercando semplici consigli per la perdita di peso, questo è un ottimo punto di partenza.

Se gli spuntini sono il sabotatore numero uno per la perdita di peso, le calorie liquide sono al secondo posto. Pongono lo stesso identico problema: è troppo facile consumare troppe calorie quando ingurgiti bevande zuccherate che non ti saziano.

Questo include le bevande sportive. Gatorade non è intrinsecamente cattivo, ma il fatto è che la stragrande maggioranza delle persone non hanno bisogno di bevande sportive. A meno che tu non stia effettivamente esaurendo le tue riserve di glicogeno con più di 60 minuti consecutivi di duro allenamento, le bevande sportive di qualsiasi tipo non sono necessarie.

L'alternativa

Bere acqua! Sembra ovvio, ma la maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno all'assunzione giornaliera raccomandata. Sostituisci tutte quelle bibite e succhi zuccherati per un bel bicchiere di acqua rinfrescante.

3. Limitati a 3 pasti al giorno

Questo si riferisce al consiglio numero 1. Se mangi 3 pasti al giorno o meno, è tanto più difficile mangiare troppo accidentalmente. C'è un mito popolare secondo cui bisogna mangiare ogni due ore per mantenere il metabolismo ruggito a piena velocità. Comprendi: questo è completamente falso e infondato dalla scienza.

4. Mangia lentamente

Questo è uno dei consigli più importanti per la perdita di peso se stai cercando soluzioni facili. La maggior parte delle persone ha semplicemente bisogno di mangiare meno cibo per perdere peso, e questo significa non riempirsi fino all'orlo. Rallenta e smetti di mangiare quando sei pieno all'80% o soddisfatto.

Probabilmente hai sentito che ci vogliono 20 minuti per sentirsi sazi, e questo è supportato da ciò che sappiamo su come il nostro corpo registra l'assunzione di cibo. Il nostro cervello riceve segnali di feedback basati sui cambiamenti dei livelli di glucosio e questi segnali possono richiedere da 5 a 20 minuti per avvisarci che siamo effettivamente pieni e possiamo smettere di mangiare^[1].Pubblicità

Ecco perché è così importante mangiare lentamente. Probabilmente finirai per mangiare meno calorie perché ti renderai conto di essere sazio prima di finire il pasto.

5. Mangia più proteine

Per la maggior parte, ciò che mangi conta molto poco se le calorie sono controllate. L'unica eccezione è mangiare cibo ad alto contenuto di grassi proteina . Le proteine ​​fanno tre cose fondamentali che possono aiutare con la perdita di peso:

1. Ti mantiene più pieno più a lungo.
2. È metabolizzato in modo meno efficiente rispetto ai carboidrati o ai grassi^[2], il che significa che puoi farla franca mangiandone di più.
3. Aiuta a preservare la massa muscolare magra^[3], aiutando così una parte maggiore della perdita di peso a venire dai depositi di grasso corporeo.

La scienza mostra che questi benefici si riducono a circa 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Raccomando di provare a colpire quel segno giornaliero il più spesso possibile.

6. Mangia più cibi ad alto volume

C'è qualcosa che è inevitabile: la fame vince sempre . Non importa se la tua strategia dietetica è perfetta sulla carta, se la fame diventa troppo vorace, tutti finirà per cedere.

La soluzione? Concentrati su cibi che hanno un volume maggiore e ti mantengono sazio più a lungo. Gli alimenti ad alto volume sono generalmente anche scelte più salutari in generale:

• Verdure verdi fibrose
• Proteine ​​magre
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Frutta a basso contenuto di zuccheri
• Patate e altre radici e tuberi

7. Ridurre l'assunzione di zucchero raffinato

Questo è uno dei consigli per la perdita di peso più diffusi, e per una buona ragione. Mangiare zucchero raffinato in eccesso sta letteralmente facendo l'opposto del consiglio numero 6 e probabilmente porterà a mangiare troppe calorie. La maggior parte delle persone trarrebbe enormi benefici dalla riduzione dell'assunzione di zucchero raffinato. Un po' qua e là è lecito, ma non troppo.

L'alternativa

Scegli sempre i carboidrati interi rispetto a quelli raffinati. Dai un'occhiata a questa immagine per vedere quali tipi di alimenti sono inclusi nei carboidrati interi^[4]:Pubblicità

8. Sollevare pesi

Uno dei modi migliori per sembrare più snelli di quello che sei in realtà è mettere su un po' di muscoli. Inoltre, l'allenamento della forza iniziale è correlato positivamente con praticamente tutti i marker di salute esistenti. Anche l'allenamento iniziale della forza non richiede molto tempo, forse due o tre sessioni di 30-45 minuti a settimana.

Se vuoi saperne di più sui benefici del sollevamento pesi, dai un'occhiata Questo articolo .

L'alternativa

Se hai un infortunio che ti impedisce di sollevare pesi, qualsiasi attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca farà grandi cose per il tuo percorso di perdita di peso e offrirà molti benefici per la salute.

9. Usa la caffeina

Questo potrebbe non essere il più ovvio dei consigli per la perdita di peso, ma probabilmente lo farai. La caffeina è la droga preferita del mondo sviluppato ed è anche uno dei pochi integratori che non è olio di serpente.

La caffeina non aumenterà la tua produzione metabolica in alcun modo notevole, tranne che entro la prima settimana di utilizzo, ma cosa può fare è sopprimere l'appetito. Può anche aumentare la tua capacità fisiologica e mentale^[5].

L'alternativa

Se non sei un amante del caffè, puoi bere il tè nero o mangiare un po' di cioccolato fondente. Entrambi offrono i benefici della caffeina.Pubblicità

10. Avere un piano alimentare cheat

Non illuderti di pensare che diventerai un monaco quando inizi a fare la dieta, e di certo non è necessario esserlo per avere successo. I pasti al ristorante, le cene di famiglia e le feste occasionali possono assolutamente rientrare in un programma di perdita di peso efficace. Il vero pericolo è non avere un piano in anticipo su come affrontare questi eventi, che è ciò che porta le persone ad arrendersi completamente e ad abbuffarsi.

Non importa quale sia il tuo cheat plan, purché tu sia coerente con esso. In questo modo, se la tua perdita di peso si blocca, puoi apportare modifiche significative alla tua strategia. Consiglio quanto segue per iniziare:

• Un giorno/pasto imbroglione a settimana.
• Rilassati, ma sii ragionevole: mangia per lo più gli stessi tipi di cibi che mangi normalmente, sostituisci birra e bevande miste con liquori, ecc.
• Mangia fino a quando non sei bello e pieno, ma non assolutamente ripieno.

Un giorno/pasto ragionevole a settimana non supererà altri 6 giorni di dieta diligente, quindi non autoimporre restrizioni irrealistiche e insostenibili. La cosa importante per i giorni/pasti occasionali è avere un piano in corso . In questo modo, sai in anticipo cosa è OK e non te ne preoccupi al volo.

La linea di fondo

Smettila di preoccuparti di cose che non contano. Usa questi suggerimenti per la perdita di peso per raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più semplice.

Ricordi cosa ho detto all'inizio? Le persone complicano eccessivamente la perdita di peso. Parte di ciò deriva dalla preoccupazione per troppe cose che rendono poca o nessuna differenza effettiva verso la perdita di peso .

Non cadere in quella trappola. Le persone perdono peso a velocità diverse, ma se mantieni le cose semplici, sii paziente e ti attieni ai tuoi obiettivi di perdita di peso, ci arriverai!

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Credito fotografico in primo piano: Marek Piwnicki via unsplash.com Pubblicità

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