Colpire la sala pesi non è l'unico modo per costruire gambe forti e toniche. In realtà, gli allenamenti in palestra in genere si concentrano sul colpire i grandi gruppi muscolari (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci) e allo stesso tempo allenare i muscoli del core. Se ti sei allenato a casa o non hai accesso a una palestra, probabilmente ti starai chiedendo quali esercizi puoi fare per ottenere comunque un allenamento efficace. Bene, non preoccuparti perché ci sono esercizi con fascia di resistenza per le gambe che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Gli esercizi con fascia di resistenza per le gambe offrono molta varietà per lavorare tutti i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo e forniscono anche la flessibilità di permetterti di allenarti da qualsiasi luogo.^[1]

Se viaggi regolarmente o semplicemente ti piace allenarti dalla tua camera da letto, allora questo è per te.^[Due]

In questo articolo, condividerò i migliori 11 esercizi di fascia di resistenza per le gambe.

Prima di immergerti, ti consigliamo anche di ottenere il piano di allenamento gratuito della fascia di resistenza: Sfida di allenamento completo con fascia di resistenza di 30 giorni per sfidare te stesso!

1. Squat con banda di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei con le bande e ha il vantaggio di allenare anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, assicurando che le tue gambe ottengano un allenamento completo.

In piedi, posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le braccia distese davanti a te. Mantenendo i glutei e il core contratti, siediti in a tozzo spingendo il sedere indietro e in basso. Spingi contro la fascia di resistenza con le ginocchia e mantieni il peso saldamente sui talloni premendo a terra e rialzandoti.

Progressione: Aggiungi una pausa di 1 secondo nella parte inferiore del movimento per renderlo più difficile.

Gamma di ripetizioni: 10-15

2. Impulsi del ponte gluteo fasciato

I muscoli hanno lavorato: Tutta la parte posteriore delle gambe e dei glutei

Se stai cercando un allenamento per la fascia del bottino, questo esercizio è un ottimo punto di partenza!Pubblicità

Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e appoggiati sul pavimento. Posiziona la fascia sopra le ginocchia. Mantieni il tuo nucleo stretto e poi spingi i fianchi verso l'alto, guidando attraverso i talloni fino a quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi, creando un ponte .

Quindi, torna giù per completare completamente la ripetizione. Assicurati di spingere le ginocchia in fuori e contro la fascia per tenerle in linea con le spalle.

Progressione: Per rendere l'esercizio più difficile, puoi farlo sollevando il piede destro o sinistro da terra. Assicurati di alternare le gambe.

Gamma di ripetizioni: 10-15

3. Passaggi della fascia laterale

I muscoli hanno lavorato: Glutei, abduttori dell'anca e quadricipiti

Posiziona la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Mettiti in posizione di squat di un quarto con i piedi alla larghezza delle spalle e puntati direttamente in avanti. Con il piede sinistro, fai un passo di circa 10 pollici alla tua sinistra, quindi entra con il piede destro dalla stessa distanza in modo che i piedi tornino alla posizione di partenza. Continua alternando i passaggi, da lato a lato, e ripeti nella direzione opposta.

Progressione: Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie invece delle ginocchia per aumentare la difficoltà.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

4. Riccioli per gambe con fascia di resistenza

I muscoli hanno lavorato: muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, con le gambe dritte. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Arriccia lentamente una gamba portando il tallone fino al sedere piegando il ginocchio. Tienilo per diversi secondi, quindi abbassa la gamba piegata nella posizione di partenza.

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15Pubblicità

5. Contraccolpi del gluteo da tavolo con banda di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Glutei e core

Mettiti a quattro zampe e posiziona una fascia di resistenza negli archi dei piedi. Contrai i glutei e il core, quindi calcia il piede sinistro direttamente dietro di te in linea retta. Quindi, riporta il piede nella posizione di partenza e alterna le gambe.

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

6. Box Squat con fascia di resistenza a gamba singola

I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti e glutei

L'uso di fasce di resistenza per gli allenamenti dei glutei è un ottimo modo per costruire forza e stabilità. Per questo esercizio, siediti sul bordo di una sedia o di una panca e posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Idealmente, dovresti stare seduto in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi.

Assicurati che il busto e il petto siano davanti ai fianchi. Quindi, solleva la gamba sinistra dal pavimento in modo che solo la gamba destra sia sul pavimento. Alzati sulla gamba destra finché non è completamente estesa, quindi sprofonda lentamente sulla sedia o sulla panca. Ripeti l'operazione sull'altra gamba.

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

Se trovi troppo difficile eseguire box squat a gamba singola con una fascia di resistenza, ecco una versione senza fascia di resistenza per principianti:

7. Sollevamento delle gambe della fascia di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Muscoli più piccoli nei glutei

In posizione eretta, posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo una postura eretta (occhi rivolti in avanti e petto in alto) e mettendo le mani sui fianchi, porta la gamba destra di lato il più possibile senza spostare i fianchi. Quando senti la tensione, abbassa la gamba nella posizione di partenza.Pubblicità

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

8. Conchiglie per banda di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Glutei e core/obliqui

Per questo esercizio con fascia di resistenza per le gambe, sdraiati su un fianco con le gambe a terra e tieniti sollevato con l'avambraccio. Posiziona la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia, quindi piegale a 90 gradi.

Assicurati che entrambi i piedi siano uniti e che gli addominali siano impegnati. Spingi il ginocchio superiore verso l'alto il più possibile, quindi riportalo lentamente nella posizione di partenza. Ripeti l'operazione sull'altra gamba.

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

9. Idranti antincendio a banda di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Gluteo medio e minimo

Mettiti a quattro zampe e posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Mantieni il core e i glutei contratti, quindi solleva il ginocchio di lato senza muovere i fianchi. Raddrizza e stabilizza il tuo corpo mentre spingi contro la fascia di resistenza.

Riporta il ginocchio nella posizione di partenza a quattro zampe. Ripetere con la gamba opposta.

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15Pubblicità

10. Sollevamento della gamba posteriore in piedi con fascia di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Glutei e muscoli posteriori della coscia

In posizione eretta, posiziona la fascia di resistenza intorno ai polpacci inferiori. Premi le mani sul muro o su qualcosa di robusto per assicurarti di mantenere l'equilibrio.

Alza una gamba dietro di te finché non senti la tensione nella fascia di resistenza. Una volta raggiunto il punto più alto del movimento, contrai i glutei e riporta la gamba nella posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

11. Estensione della gamba della fascia di resistenza

I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti

Sdraiati sulla schiena e piega la gamba sinistra verso il petto. Usando entrambe le mani, tieni saldamente la fascia di resistenza e posizionaci il piede sinistro. Con il piede destro piantato a terra, premi la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi, quindi riportala nella posizione di partenza. Ripeti l'operazione con l'altra gamba.

Progressione: Quando i quadricipiti si stanno allungando, scendi con un negativo di tre secondi per rendere più difficile il movimento.

Gamma di ripetizioni per ogni gamba: 10-15

Pensieri finali

Questi sono gli 11 migliori esercizi di fascia di resistenza per le gambe che tu possa mai trovare.^[3]Provali e sarai sulla buona strada per far crescere quei glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti da qualsiasi parte del mondo.

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Credito fotografico in primo piano: Kelly Sikkema tramite unsplash.com

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