Bassi livelli di serotonina influenzano tutto, dall'appetito al ciclo del sonno, alla memoria, al desiderio sessuale e (ovviamente) all'umore. Diamo un'occhiata a 11 potenti modi in cui puoi aumentare il tuo benessere mentale, concentrazione e motivazione aumentando immediatamente i livelli di questo neurotrasmettitore.

1. Ottieni più triptofano

In primo luogo, è necessario conoscere il triptofano. È un amminoacido vitale per la produzione di serotonina, quindi se aumenti l'assunzione con la dieta, ti metti sulla buona strada per giorni più felici.

Alcuni dei migliori cibi da mangiare includono carni magre, uova e latticini, ma non preoccuparti se segui una dieta vegana! Anche noci e semi sono ricchi di triptofano, quindi rendili uno spuntino base.

2. Prenota un massaggio

Potresti già avere la sensazione che un massaggio possa influenzare il tuo umore, ma probabilmente non sai che questo non è solo il risultato dell'allenamento della tensione muscolare.Pubblicità

La ricerca su come il massaggio modifica la chimica del corpo suggerisce che i livelli di serotonina spesso raggiungono il picco dopo una sessione, molto probabilmente a causa di una riduzione del 30% del cortisolo. Quando una quantità eccessiva di questo ormone circola nel tuo sistema, il tuo cervello è effettivamente bloccato dalla produzione della giusta quantità di serotonina.

3. Aumenta le tue vitamine del gruppo B

Ogni vitamina della famiglia B ti aiuta a sentirti bene e svolge un ruolo nel mantenere il tuo corpo in forma, ma ce ne sono due particolarmente utili quando si tratta di produzione di serotonina: le vitamine B12 e B6. Ci sono anche prove che l'integrazione di vitamina B può aiutare a curare la depressione nella popolazione anziana.

La maggior parte delle persone beneficia di una dose di circa 50-100 mg al giorno, ma consulta il tuo medico (e non aver paura di chiedere un esame del sangue nel caso in cui tu abbia una carenza vitaminica sottostante).

4. Assorbi il sole

Ogni volta che sei fuori alla luce del sole, avvii la produzione di serotonina nel cervello. Questo è vero anche se c'è qualche copertura nuvolosa, quindi non ci sono scuse per stare dentro tutto il giorno in inverno!Pubblicità

Fai del tuo meglio per trascorrere almeno 20-30 minuti all'aperto ogni mattina o pomeriggio: questa è una grande opportunità per andare in un posto bellissimo o semplicemente per riflettere mentre ascolti le tue canzoni preferite.

5. Aggiungi più magnesio alla tua dieta

Potresti non pensare molto al magnesio, ma alcuni rapporti stimano che fino al 75% della popolazione americana potrebbe essere carente di questo minerale. Non solo è in grado di influenzare l'equilibrio della serotonina, ma aiuta anche a controllare la pressione sanguigna e a regolare la funzione nervosa.

In forma di supplemento, è stato dimostrato che aiuta alcuni pazienti a riprendersi anche da episodi depressivi maggiori. Per aggiungere altro alla tua dieta, cerca cibi come verdure a foglia verde scure, pesce, banane e fagioli.

6. Trova modi per essere più positivo

Aumentare i livelli di serotonina nel cervello non riguarda solo cose esterne come la dieta e l'ambiente: studi psicologici mostrano che puoi anche influenzare la produzione di neurotrasmettitori lavorando per cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della vita. Scopri cosa ti fa sentire bene con te stesso e con il mondo che ti circonda e fai di più!Pubblicità

Buoni esempi includono socializzare con le persone che ami, dedicare un'ora al giorno a un hobby stimolante, visualizzare deliberatamente un evento felice e tenere un diario della gratitudine.

7. Ridurre l'assunzione di zucchero

È interessante notare che uno dei principali sintomi di un basso livello di serotonina è il desiderio di cibi zuccherati, perché l'insulina è necessaria per produrre alcuni dei componenti della serotonina. Sfortunatamente, questo aumento del consumo di zucchero si ritorce contro, poiché in genere porta a un crollo dell'umore (contrastando i benefici degli utili neurotrasmettitori che hai appena prodotto). Proteggiti da malattie come il diabete e le malattie cardiache e concentra i tuoi sforzi su modi più sani per aumentare la serotonina.

8. Medita

Sì, lo sappiamo, la meditazione compare in ogni lista che riguarda il benessere! Tuttavia, ci sono buone ragioni basate sull'evidenza per questo: la meditazione può davvero aiutare quasi ogni area della tua vita. I livelli di serotonina aumentano in risposta a qualsiasi forma di meditazione che aumenta il 5-HIAA, un acido di cui il cervello ha bisogno quando produce serotonina.

Come bonus, la meditazione combatte l'influenza degli ormoni dello stress, il che non solo ti fa sentire più felice, ma riduce anche l'infiammazione non necessaria nel corpo.Pubblicità

9. Esercizio più spesso

Farai già un po' più di esercizio se segui i consigli di cui sopra sull'esposizione al sole, ma dai un'occhiata critica al resto della settimana e vedi se riesci a trovare il tempo per allenamenti extra. Tutto ciò che ti fa battere il cuore può elevare i livelli di serotonina e anche le endorfine associate ti fanno sentire fantastico. Pensa fuori dagli schemi per trovare i tipi di esercizi che trovi davvero divertenti, ad esempio, scambia il tapis roulant per fare jogging nel parco, frequentare un corso di danza o imparare l'aerobica in acqua.

10. Ottieni più vitamina C

Sebbene la vitamina C non sembri essere cruciale per la serotonina come le vitamine del gruppo B, alcune ricerche emergenti mostrano una connessione sempre più forte con l'umore. Ad esempio, alcuni studi indicano che la vitamina C ha proprietà antidepressive naturali e un gruppo di scienziati ha persino scoperto che le persone che hanno aumentato la vitamina C si sentivano più felici in appena una settimana. Questo potrebbe non riguardare solo la serotonina, ma anche il ruolo della vitamina C nella produzione di altri neurotrasmettitori come la dopamina e l'adrenalina, entrambi i quali ci fanno sentire bene. Arance, peperoni, pomodori e verdure a foglia verde sono tutte scelte eccellenti se vuoi assumere più vitamina C.

11. Pratica la cura di sé per ridurre lo stress

Infine, probabilmente avrai notato che i modi per regolare il cortisolo sono emersi alcune volte perché il cortisolo impedisce in primo luogo la produzione di serotonina. Ciò significa che in sostanza, qualsiasi cosa tu possa fare per ridurre i livelli di stress può avere un effetto a catena positivo sulla quantità di serotonina nel cervello.

Se sei il tipo di persona che mette gli altri al primo posto, si assume troppo e lavora costantemente, inizia a cercare modi per dare priorità alla cura di sé nella tua settimana e seguirà più serotonina. La cura di sé significa cose diverse per persone diverse, ma puoi fare un brainstorming di buone idee facendo un elenco di dieci cose che ti fanno sentire veramente felice!Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: Andrés Nieto Porras, Flickr via flickr.com