12 migliori esercizi di rafforzamento della schiena per alleviare il dolore lombare
Trascorrere il venerdì sera facendo esercizi di rafforzamento della schiena potrebbe non attirare facilmente la tua attenzione. Tuttavia, lavorare per sviluppare e mantenere i muscoli della parte bassa della schiena può aiutarti a rendere più piacevoli le tue attività preferite del fine settimana.
In effetti, potresti essere in grado di aggiungere alcune nuove attività che non sei stato in grado di svolgere a causa del tuo disagio. Sei nel posto giusto se stai cercando modi realizzabili per migliorare il tuo mal di schiena con praticità.
Potresti leggere questi esercizi per rafforzare la schiena e pensare, Hmm. In che modo quella posizione aiuterebbe a togliere il mio dolore. Una volta che ne avrai messi in pratica alcuni, sentirai e riconoscerai facilmente il beneficio di ogni movimento.[1]Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di alcuni delicati promemoria ogni settimana per aiutare i muscoli e le articolazioni a cooperare senza dolore tra loro.
Abbiamo una lista di esercizi per rafforzare la schiena proprio per questo scopo. Scegli i tuoi preferiti e inizia!
Sommario
- Benefici degli esercizi di rafforzamento della schiena
- 12 esercizi per la messa a fuoco della parte bassa della schiena
- Esercizi di messa a fuoco della parte superiore della schiena
- Esercizi generali di base
- Esercizi da evitare
- I miei tratti preferiti per rilassare la schiena
- Andare avanti senza dolore lombare
Benefici degli esercizi di rafforzamento della schiena
Una volta che entri in una routine e inizi a disegnare dal tuo duro lavoro, potresti finire per sorprenderti con quanto ti senti meglio. La parte bassa della schiena ha bisogno del tuo supporto per svolgere bene il suo lavoro. Selezionare e completare regolarmente esercizi in stile yoga può aiutarti a prenderti cura della parte bassa della schiena e dei partner muscolari circostanti.[2]
Anche solo pochi giorni alla settimana con questi 12 esercizi possono aiutare a fornire ai muscoli e alle articolazioni un senso di funzionalità che potrebbe essere stato perso o 'smarrito' lungo il percorso. Potrebbe non essere successo tutto in una volta, e potresti non esserti nemmeno reso conto per qualche tempo che stava avvenendo un lento cambiamento nel nucleo del tuo corpo.
Le lesioni possono verificarsi in un istante o lentamente nel tempo, ma quasi sempre richiedono tempo per guarire. Forse hai subito un infortunio e devi ancora riprenderti completamente. Inizia in piccolo e fatti strada verso un recupero completo. Un'attività moderata che corrisponde alla tua condizione attuale è molto più vantaggiosa di troppa attività o nessuna e tutte le cose .[3]
Può darsi che tu non sia direttamente in grado di individuare o specificare verbalmente dove ha origine il tuo mal di schiena o il disagio. Prenditi il tuo tempo lavorando attraverso questi 12 esercizi di rafforzamento della schiena. Cerca di concentrarti su una parte del tuo corpo alla volta. Sii consapevole di quanto sembri nuovo il tuo infortunio o il tuo dolore. Il dolore acuto potrebbe richiedere alcuni giorni o più di riposo e recupero prima di iniziare a lavorare per aumentare la forza.
Non sentirti come se dovessi fare tutti gli esercizi in ogni sessione. Mentre lavori per sbarazzarti del dolore lombare, sarà più importante per te andare piano e assicurarti che ogni movimento sia di beneficio per il tuo corpo. Lavorare consapevolmente per riconoscere dove inizia il dolore e cosa potrebbe causarlo può aiutarti a focalizzare meglio il tuo processo di guarigione.
Indipendentemente da come hai acquisito il dolore lombare, sii paziente con te stesso mentre lavori per recuperare. Assicurati di spingere il tuo corpo nei momenti di disagio, ma cerca di evitare di spingerti così forte da causare ulteriori lesioni o creare una nuova lesione.
Lavorare con i muscoli lombari può aiutare il tuo corpo a essere meglio attrezzato per gestire l'imprevisto.[4]Vai piano, prenditi il tuo tempo, sii coerente e lavora sodo; e ti riprenderai in modo efficiente.
Inizia con un paio di esercizi di ogni categoria e ruota tra i diversi. Mescolare gli esercizi ti aiuterà a mantenere il tuo cervello interessato mentre lavori per sviluppare una routine per la guarigione.
12 esercizi per la messa a fuoco della parte bassa della schiena
Concentrarsi direttamente sui muscoli lombari e sulle connessioni del corpo è essenziale per un corretto recupero da dolore, lesioni o disagio generale.[5]
Prenditi il tuo tempo con ogni esercizio. Inizia con alcune ripetizioni e raggiungi l'obiettivo desiderato per un periodo di settimane o forse anche di alcuni mesi, se necessario.
1. Ginocchio al petto solleva
Riposa con la schiena piatta sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani con il palmo verso il basso sul pavimento. Porta il ginocchio destro al petto e mantieni la posizione per cinque-dieci secondi.
Cambia lato. Ripeti dieci volte.Pubblicità
Puoi anche scegliere di lasciare riposare la gamba avversaria in una posizione raddrizzata.[6]
2. Nuoto a terra
Riposa prono (a faccia in giù) sul pavimento. Porta entrambe le braccia piatte e allungale verso l'esterno dalle spalle. Le gambe devono essere dritte e piatte sul pavimento con le dita dei piedi rilassate. Tieni la testa rilassata e guarda il pavimento. Alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a cinque. Cambia lato.
Alza entrambe le braccia e entrambe le gambe mantenendo il busto sul pavimento. Conta fino a cinque. Ripeti la serie da cinque a dieci volte lentamente.
Il nuoto a terra può essere eseguito al contrario mentre si è in posizione supina (a pancia in su) se si desidera lavorare sugli addominali, ma fare attenzione a mantenere la schiena piatta e sollevare solo una gamba alla volta.[7]
3. Alzate a gamba dritta (dalla posizione sopra il tavolo)
Inizia in posizione Table Top con le ginocchia e le mani sul pavimento. Raddrizza la gamba destra direttamente dietro di te in modo che sia parallela al pavimento. Cerca di mantenere la gamba destra dritta mentre la sollevi e abbassi delicatamente dieci volte. Cambia lato. Ripeti da tre a dieci volte man mano che la tua abilità aumenta.
4. Ponte
Riposa sulla schiena. Appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate.[8]
Solleva delicatamente i fianchi e il busto per formare un triangolo tra la testa, le ginocchia, le gambe e il pavimento. La testa e le spalle rimarranno sul pavimento. Puoi appoggiare le mani con il palmo verso il basso sul pavimento o allungare la mano per toccare le dita sotto la schiena.
Contrai i glutei e spingi sul pavimento con i piedi mentre tieni il busto sollevato da terra. Tieni per un conteggio di dieci. Ripeti da cinque a dieci volte.
Se hai subito un grave infortunio al collo, potresti voler aspettare fino a quando il tuo collo non migliora o informarti con un medico chiropratico prima di iniziare con Bridge.
Esercizi di messa a fuoco della parte superiore della schiena
Il tuo dolore potrebbe essere centralizzato nella parte bassa della schiena, ma la parte superiore della schiena potrebbe iniziare a sentire lo sforzo se il recupero non consente al tuo corpo di funzionare come un'unità.
Dare un po' d'amore alla parte superiore della schiena ti aiuterà a riunire la parte bassa della schiena al resto del corpo. Incorpora questi esercizi per la parte superiore della schiena nella tua routine per un migliore comfort nei muscoli della parte bassa della schiena.Pubblicità
5. Plancia modificata
Chi soffre di mal di schiena farà bene a iniziare con un Plank modificato. Per questo, lascia che le ginocchia e le mani poggino sul pavimento mentre lavori per tenere il busto sollevato dal pavimento.[9]
Tieni le braccia direttamente sotto le spalle e le ginocchia e la parte inferiore delle gambe sul pavimento dietro di te. Non lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento. Mantieni un conteggio da cinque a dieci. Ricorda di respirare. Ripeti da tre a dieci volte aumentando il numero man mano che il dolore diminuisce e la forza aumenta.
Assicurati di non mantenere la posizione più a lungo di quanto il tuo corpo possa sopportare, soprattutto all'inizio.
6. Plancia anteriore
Se hai iniziato a riprenderti dal dolore lombare e stai cercando di ridurre al minimo il dolore in futuro, Front Plank è un'ottima scelta.[10]
Inizia con le mani e i piedi sul pavimento: le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le dita e i pollici aperti e comodi. Gambe dritte. Dita arricciate. Prova a immaginare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Il lavoro consiste nel cercare di evitare che il busto si pieghi senza alzare troppo i fianchi.
Per una maggiore varietà, prova a planare con i gomiti e gli avambracci sul pavimento anziché solo con le mani.[undici]
Per lo stile del gomito e dell'avambraccio, immagina che il tuo corpo sia parallelo al pavimento. Mantieni la posizione prescelta per un conteggio da cinque a dieci. Riposo. Ripeti da tre a dieci volte aumentando il tempo man mano che guadagni forza.
7. Plancia laterale
Preparati a coinvolgere il tuo senso dell'umorismo se non l'hai ancora provato. Il plank laterale è eccellente per aiutare a costruire i muscoli della schiena di supporto (soprattutto obliqui), ma ci vuole un po' di pratica per iniziare.
Seduto sul pavimento. Inizia con il lato destro appoggiato sul gomito destro. (Questo dovrebbe essere simile a come potresti rilassarti e guardare un film sul pavimento. La tua testa potrebbe anche riposare nella tua mano destra quando inizi.)[12]
Non appena puoi, spingi delicatamente i fianchi verso l'alto per formare un triangolo allungato tra te e il pavimento. Potrebbero essere necessari alcuni giorni di pratica, ma una volta che riesci a metterti in posizione, prova a contare fino a tre, poi fino a cinque e poi fino a dieci.
Esercitati ogni volta sia sul lato destro che su quello sinistro. Arrivare a dieci potrebbe richiedere alcune settimane, ma puoi arrivarci se inizi in piccolo!Pubblicità
Potresti desiderare di provare ad appoggiarti a un muro mentre impari a bilanciarti per il Side Plank. Modifica: tieni le ginocchia sul pavimento e solleva solo la parte superiore del corpo.[13]
8. Flessioni in piedi (o ginocchia piegate)
Le flessioni in piedi sono migliori per chi soffre di lombalgia perché viene esercitata meno pressione sui muscoli lombari. La parte superiore della schiena è impegnata, ma i fianchi e l'addome non spingono il corpo verso il basso durante l'esercizio.
Le flessioni standard a volte sono meglio lasciarle quando i muscoli lombari sono guariti e possono aiutarti a mantenere il corpo sollevato da terra.
Metti le mani su un muro alla distanza di un braccio e i piedi appoggiati sul pavimento. Piega i gomiti finché la fronte non tocca delicatamente il muro o si avvicina. Ripeti lentamente da dieci a venti volte.[14]
Per le flessioni del ginocchio piegato, completa le stesse ripetizioni ma con le mani e le ginocchia a terra invece che in posizione eretta.[quindici]
Esercizi generali di base
Il nucleo del tuo corpo è stato progettato per aiutarti a mantenerti in posizione eretta quando sei seduto e cammini. Le lesioni su un lato del tuo corpo spesso colpiscono l'altro lato in qualche modo, anche se non ce ne rendiamo conto consapevolmente. La tua colonna vertebrale è supportata da molti muscoli che faranno del loro meglio in cooperazione l'uno con l'altro.[16]
Porta questi esercizi di base nella tua giornata per aiutare la parte bassa della schiena a iniziare a funzionare in modo più efficiente e con meno dolore.
9. Sollevamento ginocchio-gomito
Inizia in una posizione di plank frontale o modificata (vedi esercizi 5 e 6) con le mani e i piedi sul pavimento. Porta il ginocchio destro vicino al gomito destro. Conta fino a cinque (se puoi).[17]
Dopo aver praticato questo alcune volte, potresti essere in grado di toccare il gomito con il ginocchio. Concentrati sul tentativo di mantenere il tuo corpo il più parallelo possibile al suolo senza sforzarti. Cambia lato. Ripeti da tre a cinque volte.
10. Ginocchio contro gomito opposto
Completa gli stessi passaggi di Ginocchio a gomito, ma porta ogni ginocchio al gomito opposto invece di raggiungere lo stesso lato.
All'inizio, potresti essere in grado di portare il ginocchio solo a metà del corpo. È un inizio meraviglioso!
Concentrati sul mantenere il tuo corpo parallelo al suolo. Lavorare su una forma decente è molto più importante di quanto il ginocchio arrivi al centro del corpo o al petto.Pubblicità
11. Cane a tre zampe
Inizia in una posizione di plancia anteriore o modificata (vedi esercizi 5 e 6). Alza la gamba destra verso l'alto e dietro di te più in alto che puoi. Idealmente, la tua gamba potrebbe finire molto più in alto del resto del tuo corpo, o potrebbe rimanere vicino alla stessa altezza.
Cerca di mantenere i fianchi squadrati. Puoi scegliere di tenere il piede e la caviglia a un angolo di 90 gradi o puntare le dita dei piedi. Idealmente, vuoi creare una linea dalle tue mani al tallone del tuo piede sollevato.[18]
Mantieni un conteggio da tre a dieci. Cambia lato per la gamba sollevata. Ripeti da tre a cinque volte il più possibile senza causare tensione.
12. Stargazer (asse laterale in ginocchio)
Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sull'interno coscia sinistro. Metti la mano destra dietro di te. Alza la mano sinistra in alto sopra di te mentre sollevi il corpo dal pavimento.
Raddrizza la gamba sinistra mentre sali. Il peso poggerà sulla mano destra e il ginocchio destro piegato.
Stargazer può sembrare un atto di equilibrio, ma puoi posizionare i piedi comodamente in modo da non avere la sensazione di cadere. Mantieni un conteggio da tre a dieci. Cambia lato. Ripeti da tre a dieci volte.
Ricordati di sollevare il viso e goderti il panorama, soprattutto se scegli di goderti questo esercizio all'aperto sotto il cielo notturno!
Esercizi da evitare
Il mal di schiena non ha bisogno di una nuova scusa per causare disagio mentre lavori per guarire. Ricorda di evitare questi esercizi mentre ti riprendi dal dolore lombare:
- Tocchi di punta
- Sit-up completi
- Sollevamenti a doppia gamba (i sollevamenti a gamba singola sono utili se ti senti a tuo agio nel eseguirli. Assicurati di mantenere la schiena piatta e livellata sul pavimento.)
È meglio lasciare anche gli esercizi che causano movimenti di torsione frequenti o intensi per un'altra volta.
I miei tratti preferiti per rilassare la schiena
Lo stretching è essenziale per costruire la forza muscolare in modo efficiente. La combinazione di rafforzamento e stretching può aiutarti a creare un muro di resistenza contro la lombalgia.[19]
Per maggiore interesse, alterna gli esercizi di rafforzamento della schiena scelti con alcuni di questi tratti in stile yoga:
- Bimbo felice
- Posa del triangolo
- Posa del bambino
- Dolce torsione da seduti (Inizia con una leggera torsione e progredisci quando il tuo corpo lo consente.)
- Ginocchia al petto
- Gatto e mucca (Muoviti lentamente e delicatamente mentre alterni da tre a cinque volte tra Gatto e Mucca.)
Andare avanti senza dolore lombare
Iniziare può essere la parte più difficile dell'utilizzo di esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena per aiutarti a liberarti del tuo disagio. Una volta che ne hai provati un paio e sei caduto per un paio di volte, potresti iniziare a capire che questi 12 esercizi non sono così scoraggianti come ti aspettavi.
Inizia con 3 al giorno e ruota mentre provi i diversi esercizi. Non è necessario imparare a farle tutte per sviluppare la forza necessaria per ridurre al minimo o eliminare il mal di schiena. Hai solo bisogno di trovarne alcuni che ti piacciono e che sei disposto a fare abbastanza regolarmente da conservare i benefici del tuo duro lavoro.
Scegli due esercizi per spot durante il tuo programma preferito. Scegline uno da fare mentre aspetti che il tuo caffè venga preparato al mattino. Tienine uno in mente da provare quando è il tuo turno di aspettare il bagno.Pubblicità
Crea una tabella delle sfide e mettila accanto alla tabella delle faccende domestiche dei bambini per mantenerti motivato. Chiedi ai tuoi amici di aiutarti a decidere una ricompensa per un obiettivo che ti sei prefissato. Quale sarà il tuo obiettivo? Forse, un weekend avventura senza dolore con i bambini!
Credito fotografico in primo piano: Modulo tramite unsplash.com
