12 migliori allenamenti a casa (nessuna attrezzatura necessaria)
Il Covid-19 ha sicuramente reso più difficile andare in palestra, ma se siamo onesti, lo era anche prima. Tra faticose giornate di lavoro, aiutare i bambini a fare i compiti e mantenere una vita sociale, dove trovi il tempo per spremere un'ora o due in palestra? A volte, l'unica soluzione per mantenere la salute e la forma fisica si basa sul miglior allenamento a casa.
La buona notizia è che è possibile allenarsi da casa senza alcuna attrezzatura e ottenere risultati fantastici. Finché spingi il corpo abbastanza forte, starai bene. La cattiva notizia è che potresti non sapere da dove cominciare.
Ci sono una miriade di diversi regimi di allenamento là fuori, ed è difficile sapere quale sia il migliore per te, soprattutto se sei abituato a lezioni dal vivo o programmi di allenamento di persona.
Questo articolo tratterà i 12 migliori allenamenti a casa che puoi utilizzare per la forza, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e la mobilità. Ci sarà una ripartizione esatta di tutti gli esercizi, le serie, le ripetizioni, i periodi di riposo e le istruzioni necessarie per rimanere in forma, in salute e felici durante il blocco.
Le sessioni seguenti sono suddivise in allenamenti per principianti, intermedi e avanzati per adattarsi a qualsiasi livello di esperienza. Sono tutti esercizi a corpo libero che possono essere combinati in un allenamento per tutto il corpo per aumentare la forza mentre ti alleni a casa.
È incluso anche un accurato riscaldamento per assicurarsi di non ferirsi. Si prega di controllare ogni allenamento prima di eseguirlo per assicurarsi che gli esercizi e i movimenti non causino alcun dolore a causa di lesioni precedenti o preesistenti.
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Continua a leggere per trovare i 12 migliori allenamenti a casa che puoi utilizzare per potenziare la tua forza, bruciare calorie e migliorare la tua flessibilità mentre ti alleni a casa.
Riscaldamento
Completa il riscaldamenti di seguito per 5-6 minuti prima di ciascuno dei migliori allenamenti a casa che troverai di seguito. Completa ogni esercizio per un totale di 15 secondi a un ritmo da lento a moderato e il tuo corpo sarà pronto per saltare in esercizi più intensi.
Ripeti per 3-4 round, poiché questo aiuterà a lubrificare le articolazioni, aumentare lentamente la frequenza cardiaca e preparare il tuo corpo per l'esercizio[1].
- Esercizio 1: squat[2]
- Esercizio 2: polmone[3]
- Esercizio 3: Oscillazioni delle gambe[4]
- Esercizio 4: Salti di stelle[5]
- Esercizio 5: Sollevamento[6]
- Esercizio 6: Spinte squat[7]
Allungamenti dinamici
Completa il relativo tratti dinamici dynamic dopo il riscaldamento. Per gli allenamenti di forza, completa gli allungamenti relativi alla sessione a cui stai per partecipare (ad esempio allungamenti per la parte superiore del corpo prima di un allenamento per la parte superiore del corpo).
Per gli allenamenti HIIT, completa sia gli allungamenti dinamici della parte inferiore del corpo che quelli della parte superiore del corpo. Per gli allenamenti di mobilità, non è necessario eseguirli.
Cerca di fare 15-20 ripetizioni per lato per 1 round.
Stretching dinamico della parte superiore del corpo:
- Esercizio 1: Oscillazioni del braccio
- Esercizio 2: Cerchi per le braccia[8]
- Esercizio 3: Rotazioni esterne della spalla[9]
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- Esercizio 4: Torsioni del torso[10]
Allungamenti dinamici della parte inferiore del corpo:
- Esercizio 1: Passi attraverso[undici]
- Esercizio 2: Oscillazioni delle gambe laterali sdraiate[12]
- Esercizio 3: Contraccolpi quadrupli/Cerchi sui fianchi[13]
- Esercizio 4: Swing gamba (anteriore e laterale)
Allenamenti di forza
1. Allenamento per la forza della parte superiore del corpo (principiante)
Questo è uno dei migliori allenamenti a casa se sei un principiante che cerca di costruire forza della parte superiore del corpo . Completa tutti gli esercizi con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
Per gli esercizi 2-6, usa due bottiglie d'acqua per imitare i pesi. Per l'esercizio 7, puoi usare il divano o una sedia per sostenerti.
- Esercizio 1: Push-up — 2 set, 5-10 ripetizioni
- Esercizio 2: Rematore piegato — 2 serie, 8-10 ripetizioni[14]
- Esercizio 3: Pressa per spalle — 2 serie, 8-10 ripetizioni[quindici]
- Esercizio 4: Floor Chest Press — 2 set, 8-10 ripetizioni[16]
- Esercizio 5: Alzate laterali — 2 serie, 8-10 ripetizioni[17]
- Esercizio 6: Curl bicipiti — 2 set, 12-15 ripetizioni[18]
- Esercizio 7: Triceps Dips — 2 set, 12-15 ripetizioni[19]
2. Allenamento per la forza degli addominali (principiante)
Questo allenamento a corpo libero è ottimo per aumentare il tono muscolare degli addominali. Completa tutti gli esercizi con 30 secondi di riposo tra le serie e usa un tappetino da yoga se ne hai uno.
- Esercizio 1: Air Bike — 2 set, 8-10 ripetizioni[venti]
- Esercizio 2: Crunch — 2 serie, 8-10 ripetizioni[ventuno]
- Esercizio 3: Twist russi — 2 set, 8-10 ripetizioni[22]
- Esercizio 4: Ponti — 2 serie, 8-10 ripetizioni[2. 3]
- Esercizio 5: Battiti sulle spalle della plancia — 2 set, 8-10 ripetizioni[24]
- Esercizio 6: Calci svolazzanti — 2 serie, 8-10 ripetizioni (ogni gamba)[25]
3. Allenamento per la forza delle gambe (principiante)
Se stai cercando di aggiungi un po' di forza alle tue gambe , questo è il miglior allenamento a casa per questo scopo. Completa tutti gli esercizi con 30-60 secondi di riposo tra le serie. Per gli esercizi 3-4, puoi usare il divano o una sedia per sostenerti.
- Esercizio 1: Calci squat — 2 set, 8-10 ripetizioni[26]
- Esercizio 2: Affondi in avanti in piedi — 2 set, 8-10 ripetizioni[27]
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- Esercizio 3: Bulgaro Split Squat — 2 set, 8-10 ripetizioni[28]
- Esercizio 4: Spinte dell'anca — 2 serie, 8-10 ripetizioni[29]
- Esercizio 5: Deadlift rumeno (usa due bottiglie d'acqua) — 2 set, 8-10 ripetizioni[30]
- Esercizio 6: Sollevamento del polpaccio in piedi — 2 set, 12-15 ripetizioni[31]
4. Allenamento per la forza della parte superiore del corpo (avanzato)
Completa tutti gli esercizi con 30-60 secondi di riposo tra le serie. Con gli allenamenti avanzati, devi spingerti vicino al tuo limite, o al tuo limite assoluto (fino a quando non senti che non puoi davvero fare di più). Questo determinerà quante ripetizioni fare.
Per gli esercizi 6-7, usa due bottiglie d'acqua pesanti se non hai pesi a disposizione.
- Esercizio 1: Flessioni verticali a parete — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[32]
- Esercizio 2: Pike Push-Ups — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite
- Esercizio 3: Fila di asciugamani — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[33]
- Esercizio 4: Push-up pliometrici — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[3. 4]
- Esercizio 5: Estensioni del tricipite (dalla posizione della tavola) — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[35]
- Esercizio 6: Bicep Hammer Curls — 3-4 serie, fino al limite[36]
- Esercizio 7: Contraccolpo per tricipiti — 3-4 serie, fino al limite[37]
5. Allenamento per la forza degli addominali (avanzato)
Se hai bisogno di più supporto e forza per il core, questo è il miglior allenamento a casa per coloro che sono già a proprio agio nell'allenamento. Completa tutti gli esercizi con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
Con gli allenamenti avanzati, devi spingerti vicino al tuo limite, o al tuo limite assoluto (fino a quando non senti che non puoi davvero fare di più). Questo determinerà quante ripetizioni fare.
- Esercizio 1: Jack Knife Sit up — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[38]
- Esercizio 2: Alzate a gambe sdraiate — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[39]
- Esercizio 3: Tocchi dalla mano ai piedi della plancia — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[40]
- Esercizio 4: Cocoon Crunch — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[41]
- Esercizio 5: Plank ginocchio-gomito — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[42]
- Esercizio 6: Side Plank Reach Through — 3-4 serie, fino al limite[43]
6. Allenamento per la forza delle gambe (avanzato)
Completa tutti gli esercizi con 30-60 secondi di riposo tra le serie. Con gli allenamenti avanzati, devi spingerti vicino al tuo limite, o al tuo limite assoluto (fino a quando non senti che non puoi davvero fare di più). Questo determinerà quante ripetizioni fare.
Per gli esercizi 4-6, usa bottiglie d'acqua pesanti se non hai pesi a disposizione.
- Esercizio 1: Pistol Squat — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[44]
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- Esercizio 2: Bulgaro Jump Squat (usa il divano) — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[Quattro cinque]
- Esercizio 3: Affondi con salto — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[46]
- Esercizio 4: Stacco rumeno a gamba singola — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[47]
- Esercizio 5: Spinte dell'anca a gamba singola — 3-4 serie, 1 ripetizione prima del limite[48]
- Esercizio 6: Alzate di polpacci a gamba singola — 3-4 serie, fino al limite[49]
7. Allenamento HIIT (principiante)
Questo è il miglior allenamento a casa per coloro che non conoscono Formazione HIIT . Completa tutti gli esercizi per 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo. Completa 4 round.
- Esercizio 1: Squat
- Esercizio 2: Tocchi di punta[cinquanta]
- Esercizio 3: Uscite[51]
- Esercizio 4: Molto Flick
- Esercizio 5: Plank[52]
- Esercizio 6: Jumping Jack[53]
- Esercizio 7: Scalatori[54]
8. Allenamento HIIT (Intermedio)
Completa tutti gli esercizi per 35 secondi di lavoro con 25 secondi di riposo. Completa 5-6 round.
- Esercizio 1: Calci squat
- Esercizio 2: burpees[55]
- Esercizio 3: Sollevamento
- Esercizio 4: Ginocchia alte[56]
- Esercizio 5: Plank Up[57]
- Esercizio 6: Salti stellari
- Esercizio 7: Alpinisti cross-body[58]))
9. Allenamento HIIT (avanzato)
Se stai già facendo allenamento HIIT da un po', questo è uno dei migliori allenamenti a casa per farti andare avanti. Completa tutti gli esercizi per 45 secondi di lavoro con 15 secondi di riposo. Completa 7-8 round.
- Esercizio 1: Squat con salto[59]
- Esercizio 2: Burpees a rilascio manuale[60]
- Esercizio 3: Spara passanti laterali[61]
- Esercizio 4: Tuck Jumps[62]
- Esercizio 5: Tocchi in punta di plank
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- Esercizio 6: Push-up dell'Uomo Ragno[63]
- Esercizio 7: sprawl
Esercizi di mobilità
10. Allenamento per la mobilità della parte superiore del corpo
Mantieni ogni esercizio per 15-20 secondi in totale ed esegui 2-3 serie. Aumenta lentamente la gamma di ogni allungamento finché non senti la tensione, quindi tieni premuto prima di rilasciarlo lentamente.
Questo allenamento ti aiuterà migliorare la flessibilità nella parte superiore del tuo corpo.
- Esercizio 1: gatto-mucca[64]
- Esercizio 2: cane verso l'alto[65]
- Esercizio 3: Rilascio del torace[66]
- Esercizio 4: Posa del bambino[67]
- Esercizio 5: Reach Through (15-20 secondi per lato)[68]
11. Allenamento per la mobilità della parte inferiore del corpo
Se hai bisogno di più flessibilità nei fianchi e nelle gambe, questo è il miglior allenamento a casa per te. Mantieni ogni esercizio per 15-20 secondi in totale ed esegui 2-3 serie. Aumenta lentamente la gamma di ogni allungamento finché non senti la tensione, quindi tieni premuto prima di rilasciarlo lentamente.
Questo allenamento aiuterà a migliorare la flessibilità nella parte inferiore del corpo.
- Esercizio 1: Calci dello scorpione (15-20 secondi per lato)[69]
- Esercizio 2: Stretching del gluteo seduto (15-20 secondi per lato)[70]
- Esercizio 3: Stretching quadruplo sdraiato (15-20 secondi per lato)[71]
- Esercizio 4: Torsione lombare (15-20 secondi per lato)[72]
- Esercizio 5: Stretching del tendine del ginocchio in piedi[73]
- Esercizio 6: Stretching dei flessori dell'anca da seduti (15-20 secondi per lato)[74]
12. Allenamento per la mobilità spinale
Completa ogni esercizio per un totale di 10 ripetizioni ed esegui 2-3 serie. Questo allenamento ti aiuterà migliora la tua postura , alleviare il dolore lombare e aumentare la flessibilità.
È altamente raccomandato se sei un impiegato che trascorre la maggior parte della giornata seduto.
- Esercizio 1: Estensione schiena prona[75]
- Esercizio 2: scodinzolante[76]
- Esercizio 3: Curvatura laterale quadrupla[77]
- Esercizio 4: Piegamento in avanti da seduti[78]
- Esercizio 5: A-frame per squat[79]
- Esercizio 6: Rotazioni su un fianco[80]
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Pensieri finali
Questi sono i 12 migliori allenamenti a casa che puoi utilizzare per aumentare di livello il tuo corpo, bruciare alcune calorie e migliorare la tua flessibilità mentre sei a casa. Provali e sarai sulla buona strada sentendoti più in forma, più sano e più produttivo dopo la fine del blocco!
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Credito fotografico in primo piano: Scott Broome tramite unsplash.com