12 ESERCIZI DI STRETCHING PER AUMENTARE LA FLESSIBILITÀ

Quando pensi allo stretching e all'apprendimento di come diventare flessibile, considera che stai facendo qualcosa di più che allungare e rafforzare i tuoi muscoli. Stai, infatti, migliorando la circolazione del sangue (sistema linfatico) e ottimizzando la profondità del tuo respiro, che migliora ulteriormente la circolazione^[1].

Allungamento e yoga non sono solo tendenze; sono pratiche che sono state utilizzate dagli umani probabilmente per centinaia di migliaia di anni o più. In molti casi, gli umani moderni hanno semplicemente dimenticato gran parte dei loro antenati e lo stretching/yoga è certamente parte integrante.

Le seguenti routine di stretching, se praticate con costanza (ogni giorno o poche volte alla settimana), miglioreranno il tuo benessere fisico e mentale, quindi approfondiamole!

Ecco una ripartizione di tutti gli esercizi che ho trattato nel video:Pubblicità

1. Stretching del tendine del ginocchio in piedi

Stai dritto e alto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
Espira mentre ti pieghi in avanti (pensa al movimento del cardine della porta sui fianchi), abbassando la testa verso il pavimento (immagina che la parte superiore della testa sia parallela al pavimento), mantenendo la testa, il collo e le spalle rilassate (non irrigidirsi).
Avvolgi le braccia intorno alla parte posteriore delle gambe o semplicemente afferra e tieni la parte posteriore delle gambe; tenendo ovunque da 45 secondi a due minuti.
Piega le ginocchia e torna lentamente in posizione eretta quando hai finito.

2. Cane verso il basso

Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Mentre espiri, fai perno sui fianchi e abbassa la testa verso il pavimento.
Appoggia le mani/i palmi a terra.
Fai un passo indietro con i piedi mantenendo una schiena/colonna vertebrale neutra e con la testa/collo in linea con le spalle e le braccia.

3. Affondo profondo e torsione

Inizia in piedi con i piedi uniti alla larghezza dei fianchi.
Fai un grande passo avanti con il piede destro.
Piega il ginocchio destro e fai un affondo, tenendo la gamba sinistra più dritta che puoi dietro di te con le punte dei piedi a terra, in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra.
Metti la mano destra sul pavimento o in posizione di preghiera e ruota la parte superiore del corpo a destra mentre estendi il braccio destro verso il soffitto (per un allungamento più profondo).
Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti mentre fai respiri lenti e costanti.
Ripeti dall'altra parte.

4. Allungamento del piriforme

Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te per iniziare.
Incrocia la gamba sinistra sulla destra e appoggia il piede sinistro a terra.
Metti la mano sinistra sul pavimento dietro il tuo corpo.
Metti la mano destra sul quadricipite sinistro o il gomito destro sul ginocchio sinistro (come mostrato) e premi la gamba sinistra verso destra mentre ruoti il busto a sinistra.
Se la rotazione della colonna vertebrale provoca disagio alla schiena, rimuovi la torsione e usa semplicemente la mano destra per tirare il quadricipite sinistro verso l'interno e verso destra.

5. Figura quattro tratto

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento.
Incrocia il piede sinistro sul quadricipite destro.
Solleva la gamba destra dal pavimento. Afferra la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.
Quando senti un allungamento confortevole, tienilo lì.
Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti.
Cambia lato e ripeti.

6. Allungamento 90/90

Siediti con il ginocchio destro piegato a 90 gradi davanti a te, il polpaccio perpendicolare al corpo e la pianta del piede rivolta a sinistra. Tieni il piede sinistro flesso.
Lascia riposare la gamba sul pavimento.
Posiziona il ginocchio sinistro a sinistra del tuo corpo e piega il ginocchio in modo che il piede sia rivolto dietro di te. Tieni il piede sinistro flesso.
Tieni la guancia destra sul pavimento. Cerca di spostare la guancia sinistra il più vicino possibile al pavimento. Potrebbe non essere possibile se i fianchi sono stretti.
Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti.
Ripeti dall'altra parte.

7. Allungamento della rana

Inizia a quattro zampe.
Fai scorrere le ginocchia più larghe della larghezza delle spalle.
Gira le dita dei piedi e appoggia i bordi interni dei piedi sul pavimento.
Assicurati che le gambe mantengano un angolo di circa 90 gradi (squadrato).
Sposta i fianchi indietro verso i talloni.
Spostati dalle mani agli avambracci per ottenere un allungamento più profondo, se possibile.
Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti.

8. Allungamento a farfalla

Siediti sul pavimento con le piante dei piedi unite, le ginocchia piegate ai lati.
Tieni i piedi (o le caviglie), contrai leggermente gli addominali per mantenere una postura eretta con una respirazione regolare e abbassa lentamente il corpo verso i piedi il più possibile mentre premi le ginocchia verso il pavimento. Mantieni una colonna vertebrale neutra durante questo allungamento.
Se non riesci ad abbassare il busto, tieni semplicemente l'allungamento e mira ad abbassare gradualmente le ginocchia più vicino al suolo.
Mantieni questo allungamento da 30 secondi a 2 minuti.

9. Stiramento del tricipite

Inginocchiarsi, sedersi o stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia tese sopra la testa.
Piega il gomito destro e raggiungi la mano destra per toccare la parte centrale superiore della schiena.
Allunga la mano sinistra sopra la testa e afferrala appena sotto il gomito destro.
Tira delicatamente il gomito destro verso il basso e verso la testa.
Cambia braccio e ripeti.

10. Posa estesa del cucciolo

Inizia a quattro zampe.
Muovi le braccia in avanti di qualche centimetro.
Spingi i fianchi verso l'alto e indietro a metà verso i talloni, o finché non senti un allungamento profondo.
Spingi attraverso i palmi delle mani per mantenere le braccia dritte e impegnate.
Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti.

11. Allungamento e rilascio del collo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o siediti con la schiena dritta e il petto sollevato.
Lascia cadere l'orecchio destro sulla spalla destra.
Per approfondire l'allungamento, premi delicatamente sulla testa con la mano destra.
Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti.

12. Stretching quadruplo in piedi

Stai con i piedi uniti.
Piega il ginocchio sinistro e usa la mano sinistra per tirare il piede sinistro verso il sedere. Tieni le ginocchia unite.
Se necessario, metti una mano su un muro per mantenere l'equilibrio.
Contrai i glutei per aumentare l'allungamento nella parte anteriore delle gambe.
Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti.
Ripetere sull'altra gamba.

Conclusione

La chiave da togliere qui è che la coerenza con la tua routine di stretching, seguita da un sonno di buona qualità e molta idratazione, inizierà immediatamente a migliorare la qualità della tua vita. Trova quali tratti si sentono meglio nel tuo corpo e aggiungili a una routine quotidiana che puoi goderti.