13 deliziosi cibi antiossidanti che fanno bene alla salute

13 deliziosi cibi antiossidanti che fanno bene alla salute

Si sente molto parlare di antiossidanti. Per quanto riguarda gli argomenti popolari relativi alla salute, gli alimenti antiossidanti sono lassù con glutine, biologici e non OGM. Se ti sei mai chiesto cosa siano realmente gli antiossidanti, però, non sei solo. Ecco il resoconto di base:

Gli antiossidanti sono composti chimici spesso presenti in natura negli alimenti che, una volta consumati, annullano gli effetti dei radicali liberi nel corpo umano. Questo è un processo importante perché ovunque si accumuli un eccesso di radicali liberi, può danneggiare il tuo DNA, che a sua volta può contribuire alla crescita del cancro.



Il risultato dell'accumulo di radicali liberi è chiamato stress ossidativo ed è associato anche a una serie di altre malattie, tra cui il Parkinson e l'Alzheimer.[1]Quindi, consumare livelli sani di cibi antiossidanti è un modo per proteggersi dal cancro e da altre malattie.

Non posso semplicemente evitare i radicali liberi? potresti chiedere. Sfortunatamente, non puoi davvero. I radicali liberi sono ovunque, anche in molti alimenti, medicinali e nell'ambiente stesso. Sono nell'aria che respiriamo e nell'acqua che beviamo, per non parlare del fatto che sono un sottoprodotto naturale dei processi biologici nel corpo.



Allora cosa fai? Poiché ci sono molti fattori di rischio per le malattie che non possiamo controllare (come l'invecchiamento e la genetica), sembra logico approfittare di quelli che possiamo. Un modo semplice è mantenere una dieta sana ricca di antiossidanti.

Vuoi evitare cibi pesantemente lavorati pubblicizzati come contenenti alti livelli di antiossidanti, poiché questo di solito significa che gli antiossidanti sintetici sono stati aggiunti al cibo. Gli studi indicano che questi composti artificiali non solo sono meno protettivi, ma possono in effetti essere dannosi per la salute umana.[2]



In conclusione: vuoi che la maggior parte dei tuoi antiossidanti provenga da cibi integrali e naturali, come questi:Pubblicità

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1. Noci pecan

Originaria del Messico e di alcuni stati del sud degli Stati Uniti, la famosa nocciola dietro la torta di noci pecan è abbastanza salutare (anche se la torta non lo è). Le noci pecan contengono fibre, proteine, flavonoidi, vitamine e grassi insaturi. Non sarebbero in cima a questa lista se non fossero anche una fantastica fonte di composti antiossidanti.

Controlla te stesso, però, perché le noci pecan sono anche ricche di calorie: una manciata fa molto.



2. Mirtilli

I mirtilli possono contenere la più alta quantità di antiossidanti tra tutti i frutti e le verdure comunemente consumati, il che li rende il simbolo dei benefici antiossidanti.[3]

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Sebbene ancora inconcludente, la ricerca indica che i particolari antiossidanti nei mirtilli funzionano per ritardare gli effetti dell'invecchiamento sul cervello (in altre parole, prevenendo o ritardando il declino cognitivo).[4]

Aggiungi il fatto che sono nutrienti in molti altri modi, per non parlare del delizioso, e hai un antiossidante che è ugualmente a suo agio a colazione, pranzo o cena.

3. Fragole

Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C, manganese, acido folico (vitamina B9) e potassio. Sono anche naturalmente ricchi di antiossidanti che aiutano sia la salute del cuore che il controllo della glicemia.

Nonostante la loro dolcezza, le fragole sono piene d'acqua, il che le rende una scelta a basso contenuto di carboidrati. Inoltre mangiarli può ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e l'infiammazione.[5] Pubblicità

4. Carciofi

Gli esseri umani hanno venerato i carciofi per i loro benefici per la salute e le proprietà medicinali per secoli. La ricerca contemporanea conferma l'apprezzamento dei nostri antenati per questo fiore commestibile di una pianta di cardo.[6]

A basso contenuto di grassi, ricco di fibre, ricco di vitamine, minerali e, naturalmente, antiossidanti, un carciofo al giorno potrebbe davvero togliere il medico di torno.

5. Lamponi

Se pensi che ci sia un tema evidente in questa lista, hai ragione. Oltre ai mirtilli e alle fragole, il lampone è noto per le sue proprietà antiossidanti. Come i mirtilli, anche i lamponi sono pieni di composti chiamati antociani, che hanno potenti effetti antinfiammatori.

I lamponi sono così potenti che uno studio sui tumori in provetta ha dimostrato che gli antiossidanti presenti in essi sono riusciti a uccidere il 90% dei tumori del colon, della mammella e dello stomaco.[7]Diversi altri studi hanno collegato gli antiossidanti e altri componenti nei lamponi a ridurre i rischi di cancro e malattie cardiache.

6. Cavolo

Qualsiasi cosa della famiglia delle verdure crocifere è una scelta salutare e il cavolo riccio non fa eccezione. È una delle verdure verdi più nutrienti che ci siano, fornendo vitamine A, C e K, oltre a un sacco di calcio e numerosi composti antiossidanti.[8]

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Le varietà rosse di cavolo nero, come il cavolo rosso e il cavolo russo, danno un tocco in più grazie agli stessi antociani presenti nei mirtilli e nei lamponi. Questi composti conferiscono alle varietà (e alle bacche) il loro colore e spesso indicano che hanno una quantità doppia di antiossidanti rispetto al cavolo verde.

7. Spinaci

Le foglie di spinaci sono una delle verdure più nutrizionalmente dense del pianeta. Gli spinaci potrebbero non darti muscoli delle dimensioni di Braccio di Ferro, ma sicuramente ti forniscono un carico di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano con il supporto immunitario, fungono da stimolatori del cervello e forniscono difesa contro il cancro e altre malattie croniche.Pubblicità

8. Limoni

La maggior parte di noi non consuma regolarmente limoni crudi, ma se dovessi dare un'occhiata al profilo nutrizionale del famoso agrume giallo, potresti iniziare a pensare che dovremmo.

I limoni sono ricchi di vitamina C, acido folico (B9), potassio, flavonoidi e antiossidanti. Questo li rende non solo ottimi per alleviare lo stress ossidativo, ma anche per sostenere la salute del cuore, del sistema immunitario e della riproduzione.[9]

9. Banane

Leggendo questo elenco, potresti aver capito che frutta e verdura tendono ad essere eccellenti fonti di antiossidanti alimentari. Fortunatamente per noi mangiatori in movimento, le banane non fanno eccezione. Le catechine e la dopamina sono due componenti delle banane che forniscono una grande quantità di benefici antiossidanti, inclusi minori rischi di malattie cardiache e ridotta degenerazione cognitiva.[10]

10. Cannella

La cannella è un'ottima fonte di nutrimento per il semplice motivo che probabilmente è già su uno scaffale della tua dispensa. Oltre alla sua grande riserva di antiossidanti, la cannella è nota per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, rendendola una super spezia a tutto tondo.

11. Origano

Rifiutando di lasciare che la cannella domini la categoria delle spezie antiossidanti, è stato scoperto che l'origano (e l'olio di origano) contiene un numero elevato di composti antiossidanti. Ha anche molta vitamina K, oltre a proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.

La cosa grandiosa dell'origano (a parte i suoi benefici per la salute) è che è prontamente disponibile e fa una deliziosa aggiunta a piatti di tutti i tipi, dalle pizze e insalate al peperoncino, alla zuppa o allo stufato.

12. Patate color ruggine

Una patata? tu chiedi. Sì, le patate Russet sono tra i maggiori fornitori di antiossidanti nella categoria delle verdure.[undici]. Sono amidacei, il che potrebbe declassarli come scelta per chiunque sia preoccupato per i livelli di zucchero nel sangue.Pubblicità

Tutto sommato, queste verdure a radice sono un'ottima fonte non solo di antiossidanti, ma anche di ferro, potassio e vitamine C e B6.

13. Cioccolato fondente

Questo è un classico esempio di salvare il meglio per ultimo. A seconda del tipo di cioccolato di cui stai parlando (e di chi sta misurando), il cioccolato fondente contiene più antiossidanti di mirtilli e lamponi. Come regola generale, più alto è il contenuto di cacao, più antiossidanti ci sono nel cioccolato.

Fibra, ferro, potassio, manganese e rame sono solo alcuni dei tanti nutrienti salutari forniti dal cioccolato fondente.[12]

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Linea di fondo

Nonostante la prelibatezza degli alimenti in questa lista, la sfortunata verità è che nessuna quantità di antiossidanti nella tua dieta può alterare la tua predisposizione genetica alle malattie, impedirti di invecchiare,[13]o annullare gli effetti di una dieta e uno stile di vita in generale poveri.

Quello che farà il trucco è una dieta equilibrata piena di cibi integrali (crudi o cotti) come verdure, frutta, proteine ​​e grassi sani, insieme a un buon regime di esercizio e una sana quantità di sonno.

Aggiungi altri antiossidanti in più e sei sulla buona strada per essere un esemplare di salute perfetta.

Credito fotografico in primo piano: Cecilia Par via unsplash.com Pubblicità

Riferimento

[1] ^ Scienze dal vivo: Cosa sono i radicali liberi?
[2] ^ Farmacogna Rev: Radicali liberi, antiossidanti e alimenti funzionali: impatto sulla salute umana
[3] ^ J AOAC Int.: Analisi di prodotti botanici e integratori alimentari per la capacità antiossidante: una revisione
[4] ^ Nutr Neurosci.: Proprietà antiossidanti e neuroprotettive dei polifenoli del mirtillo: una revisione critica
[5] ^ Linea della salute: Fragole 101: valori nutrizionali e benefici per la salute
[6] ^ Ris. nutr.: Studi farmacologici sull'estratto di foglie di carciofo e sui loro benefici per la salute
[7] ^ Ris. nutr.: I lamponi rossi hanno effetti antiossidanti che svolgono un ruolo minore nell'uccisione delle cellule tumorali dello stomaco e del colon
[8] ^ Nutr J.: Il contenuto totale di antiossidanti di oltre 3100 alimenti, bevande, spezie, erbe e integratori utilizzati in tutto il mondo
[9] ^ Scienze dal vivo: Limoni: benefici per la salute e informazioni nutrizionali
[10] ^ Linea della salute: 11 benefici per la salute delle banane basati sull'evidenza
[undici] ^ WebMD: Ricchezza di antiossidanti che si trovano in cibi inaspettati
[12] ^ Linea della salute: 7 benefici per la salute provati del cioccolato fondente
[13] ^ Dottor David Minkoff: Ci sbagliamo sull'invecchiamento e sulla forma fisica e questi 5 atleti super potenti lo dimostrano