Quasi ogni singola persona su questo pianeta ha sperimentato una sorta di mal di schiena, che sia nella parte inferiore, media o superiore della schiena. Posso dirti che coloro che l'hanno avuto male saranno testimoni del terribile dolore che può venire con qualsiasi tipo di mal di schiena. Alcuni potrebbero diventare così disperati da ricorrere a opzioni come la chirurgia. Ahia!

Ma cosa succede se posso aiutarti senza fare qualcosa di così drastico? E se scoprissi che gli esercizi per la schiena o lo stretching potrebbero essere l'unica cosa che effettivamente ha aiutato?

Leggi questo elenco di quindici esercizi che ti aiuteranno ad alleviare il mal di schiena.

1. Tavola di inversione

Le tavole di inversione sono un'attrezzatura eccellente che ti aiuterà ad allungare la schiena a un diverso tipo di livello. Usano la forza di gravità per aiutare ad allungare la colonna vertebrale. Se stai riscontrando qualsiasi tipo di mal di schiena, un investimento in uno di questi potrebbe essere la tua risposta.

2. Allungamento del cobra

Gli allungamenti Cobra possono essere eseguiti ovunque ti senti a tuo agio e con molto spazio sul pavimento. Gli allungamenti Cobra hanno alleviato i dolori alla schiena di molte persone e continuano ad aiutare coloro che cercano sollievo. Assicurati sempre di tenere i piedi uniti e di andare il più in alto possibile con le spalle.Pubblicità

3. Torsione della parte bassa della schiena

Le torsioni della parte bassa della schiena sono un allungamento facile da eseguire. Queste torsioni aiutano ad allungare i muscoli del gluteo massimo e la parte bassa della schiena. Quando esegui questo allungamento, assicurati di non sollevare entrambe le spalle dal pavimento mentre porti una gamba dall'altra parte del corpo.

4. Stiramento della parte bassa della schiena sdraiato

L'allungamento della parte bassa della schiena sdraiato è un ottimo allungamento per questa zona della schiena. Usa le mani per tirare le ginocchia verso l'interno e verso il petto. Non preoccuparti se la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento. Mantieni la posizione in alto per 15-30 secondi buoni, quindi rilascia.

5. Avvolgimento della palla fitness

Usando una grande palla da fitness, eseguirai l'involucro della palla da fitness. Questo allunga la schiena dall'altra parte e scoprirai presto quanto è efficace e quanto sollievo ti dà! Rimani finché ti senti mentre il tuo corpo si avvolge intorno alla parte superiore della palla fitness.

6. Sollevamento della gamba statica sdraiata

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Il sollevamento della gamba statica da sdraiato aiuta con la parte bassa della schiena esercitando più pressione sulla schiena da un punto di vista verticale. Lo troverai molto comodo e rilassante. Se hai avuto una giornata difficile al lavoro e la schiena ti fa un po' male, fai il sollevamento statico della gamba sdraiata per 15-20 minuti.

7. Stretching della macchina per l'iperestensione

Questo tratto è molto simile al grande involucro della palla fitness. Invece, tuttavia, utilizzerai una macchina per l'iperestensione che puoi trovare nella tua palestra locale. Sali su uno e abbassati lentamente finché non senti un allungamento completo nella parte bassa della schiena. Rimani bloccato in questa posizione per 15-30 secondi.

8. Allunga i glutei

Quando porti il ​​piede sotto il ginocchio dell'altra gamba, puoi iniziare a tirare entrambe le gambe verso il petto. Questo ti aiuterà a ottenere un allungamento maggiore nella zona dei glutei e nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per quindici-trenta secondi, quindi rilascia.

9. Stacchi

Gli stacchi da terra sono un esercizio eccellente da utilizzare per rafforzare la parte bassa della schiena e molti altri muscoli. Tuttavia, se stai già soffrendo di mal di schiena, ti consiglio di andare leggero con questi esercizi in modo da non aggravare la parte bassa della schiena. Tieni sempre la schiena dritta durante l'intero movimento.Pubblicità

10. Ab e crunch di corda

A volte, il dolore lombare può essere causato da squilibri muscolari nell'area centrale. Questo tipo di lombalgia può essere alleviato rafforzando gli addominali deboli, che serve a contrastare i forti muscoli della schiena. I crunch e i crunch alla corda sono alcuni dei migliori esercizi per rafforzare il core e aiutare a iniziare a sostenere la parte bassa della schiena.

11. Iperestensione sulla palla fitness

Se non hai un abbonamento a una palestra e preferisci fare questo allungamento a casa, prendi una grande palla da fitness e sdraiati sullo stomaco. Inizia mettendo entrambe le mani dietro la testa e abbassando le spalle. Fermati una volta che senti un allungamento completo e poi coinvolgi la parte bassa della schiena, riportandoti di nuovo su. Puoi usare questo allungamento anche come esercizio per la schiena facendo più ripetizioni.

12. Esercizio di iperestensione

Un eccellente esercizio per la parte bassa della schiena, questo esercizio da solo può aiutarti a creare una parte bassa della schiena più forte. Se hai la schiena debole, ti consiglio di iniziare subito a eseguire questo esercizio. Proprio come l'iperestensione sulla palla fitness grande, scenderai fino a quando non sentirai un allungamento completo. Puoi aumentare l'intensità tenendo un manubrio tra le mani.

13. Spinta pelvica

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Inizia con tutta la schiena piatta sul pavimento. Piega le gambe e tieni i piedi vicino ai muscoli posteriori della coscia. Spingi in alto con le gambe e spingi in fuori il bacino. Per aumentare l'intensità di questo esercizio, posiziona e mantieni un po' di peso sopra le cosce.

14. Meno seduti e più pause

A volte la prevenzione è la chiave e questo può certamente valere per il mal di schiena. Il dolore lombare di molte persone può essere fatto risalire alla quantità di sedute che fanno ogni giorno. Secondo US News , l'86 per cento degli americani si siede per 13 ore al giorno. È un sacco di sedersi, e se per caso hai intenzione di sederti così a lungo, ti esorto a prenderti quante più pause possibile da esso.

15. Utili cinture posteriori

Non posso mentire, le cinture sono state un fattore importante nell'alleviare il mio mal di schiena. Se ti piace il fitness, ti siedi molto o fai un lavoro fisico, ti consiglio di cercare una cintura che possa aiutare ad alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena. Sostienilo e ti supporterà di nuovo.

Il tuo piano in tre fasi per una parte bassa della schiena migliore

1. Prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio o provare una nuova serie di allungamenti, prenota prima un appuntamento con il tuo chiropratico o medico. È molto importante che tu sia guardato da un professionista e che ti spieghi la procedura corretta per eseguire ogni esercizio o allungamento per la schiena. Non vuoi ferirti ulteriormente perché ciò potrebbe causare solo più dolore nella parte bassa della schiena.

2. Scegli due o tre punti in questo articolo e attieniti solo ad essi. L'ultima cosa che vuoi fare è provare a eseguire ogni esercizio o allungamento e farli male ciascuno di essi. Ricorda, ogni esercizio o allungamento richiede tempo per essere padroneggiato, oltre a molta pratica. Dopo essere diventato bravo in una serie di tre cose, aggiungine gradualmente altre se necessario.Pubblicità

3. Non si tratta di più. Si tratta di quanto è necessario. Solo perché hai mal di schiena non significa che devi fare un'enorme quantità di allungamenti ed esercizi per questo. Questo può fare più danni che benefici e può diventare controproducente. Molte volte la tua schiena è già stressata e causarle più stress eseguendo allungamenti ed esercizi non può mai essere buono. Concediti una pausa, smetti di fare ciò che sai che sta causando dolore alla parte bassa della schiena e previeni le cattive abitudini che causano dolore in primo luogo.

Credito fotografico in primo piano: John Carleton via flickr.com