15 cibi super ricchi di ferro

15 cibi super ricchi di ferro

Vi siete mai chiesti perché Braccio di Ferro si ingozzava di spinaci ogni volta che doveva affrontare Bluto? Questo perché aveva bisogno di una spinta in più per aiutarlo a sconfiggere la sua nemesi. Gli spinaci contengono ferro, un minerale importante che aiuta in importanti funzioni corporee come il trasporto di ossigeno nel sangue e contiene una serie di proteine ​​che includono emoglobina , mioglobina , citocromi , e gli enzimi coinvolti in reazione redox . Il trasporto di ossigeno nel sangue è importante perché questo processo fornisce energia per la nostra vita quotidiana.

Tornando a Popeye, il messaggio che sta dando attraverso il consumo di spinaci non è rivolto solo ai bambini, ma anche agli adulti. Circa un terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro. Il ferro viene perso dal corpo attraverso il sudore, la perdita di sangue e lo spargimento di cellule intestinali. Un uomo adulto medio ha bisogno di circa 1 mg di ferro, mentre una donna media con le mestruazioni ha bisogno di 1,5 mg. Di seguito è riportato uno schizzo approssimativo delle assunzioni giornaliere di ferro raccomandate:



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  • Neonati 0-6 mesi – 0,2 mg per neonati allattati al seno breast
  • Neonati 7-12 mesi – 11mg
  • Ragazze e ragazzi di età compresa tra 1-3 anni – 9mg
  • Ragazze e ragazzi di età compresa tra 4-8 anni – 10mg
  • Ragazze e ragazzi di età compresa tra 9-13 anni – 8mg
  • Ragazzi di età compresa tra 14-18 anni – 11mg
  • Ragazze di età compresa tra 14-18 anni – 15mg
  • Donne di età 19-50 anni – 18mg –
  • Donne incinte – 27mg
  • Donne che allattano – 9-10mg
  • Donne di età pari o superiore a 51 anni – 8 mg
  • Uomini di età pari o superiore a 19 anni – 8 mg

Così… quali sono i cibi ricchi di ferro? Carni rosse, varietà di noci, molluschi, fagioli e legumi... e l'elenco potrebbe continuare. Per tua comodità, ecco i primi 15 alimenti super ricchi di ferro.

1. Molluschi (Vongole, Cozze, Ostriche, Seppie, Polpi, Capesante, )

Ferro: 28 mg – 100 mg

La prossima volta che sei fuori in un ristorante, vai per il piatto di pesce. Molluschi come vongole, cozze, ostriche e calamari sono pieni di sostanze nutritive, zinco e vitamina B12. Se i molluschi non sono la tua scelta di cibo, perché non scegli salmone, tonno ed eglefino? Possono contenere meno ferro rispetto ai molluschi, ma sono un ottimo sostituto. Se preferisci mangiare i frutti di mare a casa, ecco una varietà di ricette da provare!Pubblicità



2. Fegato (pollo, manzo, agnello, maiale e tacchino)

Ferro: 23 mg – 100 mg

La prima cosa che viene in mente è che il consumo di fegato metterà a rischio un'abbondanza di colesterolo. Lo sapevi che il fegato contiene? ferro eme , minerali, vitamine e proteine? È meglio consumare con moderazione per le donne in gravidanza, perché alti livelli di vitamina A presenti nel fegato possono essere collegati a difetti congeniti. Ecco un ricetta per il fegato che è facile da preparare e allo stesso tempo appetibile.

3. Cioccolato fondente e cacao in polvere

Ferro: 17 mg – 100 mg

Cioccolato fondente è ricco di minerali e contiene una quantità sorprendente di fibre. Non solo riduce i rischi di infarto, ma aumenta anche la felicità, eliminando la depressione. Polvere di cacao ha anche effetti simili. Mentre puoi semplicemente acquistare una tavoletta di cioccolato fondente (più scuro è, meglio è), con il cacao in polvere, puoi effettivamente aggiungere alle tue insalate o persino ai cereali!



4. Semi (zucca, zucca, sesamo, girasole, lino)

Ferro: 15 mg – 100 mg

Questi semi sono super sani e la cosa migliore è che puoi mangiarli come snack o aggiungerli a uno qualsiasi dei tuoi pasti per aumentare la quantità di ferro. Puoi mettere alcuni dei semi sulla tua insalata preferita o mescolarli in un pane o ricetta muffin .

5. Frutta secca (albicocche, uvetta, pesche, prugne, fichi, ribes)

Ferro: 6,3 mg – 100 mg

Un altro spuntino super salutare ricco di sostanze nutritive, questa è un'opzione deliziosa per i golosi. Se ti stai chiedendo la differenza tra frutta secca e frutta fresca , è stato scoperto che la frutta secca è per certi versi molto più salutare della frutta fresca!Pubblicità

6. Frutta a guscio (anacardi, arachidi, pino, mandorle, nocciole)

Ferro: 6,1 mg – 100 mg

Noci sulle noci? Buon per te! Ogni tipo di noce ha il suo valore nutritivo ed è ricco di ferro, calcio, proteine ​​e una quantità sufficiente di grassi. Puoi avere 10-11 noci non salate al giorno come spuntino, oppure puoi aggiungerle alla tua ricetta preferita. Ecco un carne tritata fruttata con mandorle ricetta da gustare!



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7. Carni rosse (manzo e agnello)

Ferro: 3,7 mg – 100 mg

Questo vale solo per il filetto magro di manzo e agnello. Evita i grassi e sei buono da mangiare. Molti di voi saranno scettici su questo punto, ma proprio come il fegato, le carni rosse contengono ferro eme che è facilmente assorbito dall'organismo rispetto ad altri minerali. Inoltre, evita di cuocere la carne in eccesso di olio e spezie. Puoi provare un ricetta bistecca per una cena facile in meno di trenta minuti.

8. Fagioli e Legumi (Lenticchie, Fagioli Nani, Fagioli Bianchi, Fagioli Neri, Fagioli dall'occhio, Ceci, Fagioli di Lima)

Ferro: 3,7 mg – 100 mg

Questo è perfetto per i vegetariani. Il valore di ferro per fagioli e legumi è lo stesso delle carni rosse. Ad esempio, una tazza di ceci contiene una generosa quantità di proteine, oltre a contenere un'elevata quantità di ferro. Ma il problema è che questi cibi hanno ferro non eme . Il ferro non eme può essere assorbito solo attraverso la vitamina C. È noto come superstar del booster di ferro . Papaya, peperoni, broccoli, agrumi (arance, fragole, ecc.) contengono abbastanza vitamina C. Quindi, se puoi aggiungere alcuni di questi integratori di ferro con i tuoi fagioli e/o legumi, l'assunzione di ferro sarà facilmente digerita dal tuo sistema . Controlla questo ricetta salutare per le lenticchie .

9. Timo essiccato

Ferro: 3,7 mg – 100 mg

Il timo essiccato è considerato uno degli alimenti più nutrienti. È ricco di fibre, vitamina A e C, potassio, manganese, magnesio, selenio e la parte migliore è che ha zero colesterolo! Il timo fresco e secco si trova tutto l'anno e puoi aggiungerlo a tutto ciò che vuoi: uova, insalate o semplicemente cospargere una manciata di foglie sulla pasta! Il timo essiccato è spesso usato nelle medicine a base di erbe. Impara di più riguardo timo e rimarrai sorpreso di vedere i benefici del timo essiccato!Pubblicità

10. Verdure scure e a foglia (spinaci, cavoli crudi, cime di rapa cotte, barbabietola cruda, bietole)

Ferro: 3,6 mg – 100 mg

Sapevi che una tazza di spinaci cotti è sufficiente per fornirti 6 mg di ferro, molte proteine, fibre, calcio e vitamine A ed E? Ora conosci la risposta corretta al potere degli spinaci di Popeye! Poiché è un ferro non eme, è meglio cucinarlo con altri ingredienti che contengono vitamina C. La preoccupazione più grande è che ai bambini non piacciano gli spinaci. Puoi intrufolarti in una ricetta che piace ai bambini come questa lasagne alle verdure , qualcosa che sia i bambini che gli adulti possono assaporare.

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11. Melassa nera

Ferro: 3,5 mg – 100 mg

Studi hanno dimostrato sorprendenti benefici per la salute della melassa nera. Non è solo un dolcificante naturale, ma è altamente nutriente. Puoi usarlo come tonico per capelli o come sostituto dello zucchero, sicuro per i pazienti diabetici, e puoi usarlo come integratore per la salute.

12. Tofu

Ferro: 2,7 mg – 100 mg

La ricerca mostra che tofu è un'ottima fonte di ferro, calcio, manganese, fosforo, selenio, proteine ​​e contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali. È anche un'ottima opzione per i vegetariani. Il tofu può essere utilizzato come ingrediente base, ma tieni presente che il calcio può interferire con l'assorbimento del ferro. Si consiglia quindi di acquistare il tofu senza aggiunta di calcio. Ecco un raccolta di modi per cucinare il tofu .

13. Patate (al forno, color ruggine)

Ferro: 2,1 mg – 100 mg

Una patata al forno media contiene una buona fonte di vitamine e minerali. Considerando che una grande patata color ruggine contiene più ferro di una patata bianca o rossa. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda l'assunzione giornaliera di patate sia per gli uomini che per le donne. Si dice anche che se si mangiano patate con la carne, il ferro non eme aiuterà ad assorbire il ferro eme presente nella carne, aiutando così ad assorbire più ferro dalle patate. Puoi anche fare un gustoso farina di patate prima del tempo e mangialo per pranzo.Pubblicità

14. Cereali integrali, cereali fortificati, crusca

Ferro: 1,5 mg – 100 mg

Se sei un tipo da cereali, allora complimenti a te, perché stai iniziando la giornata in modo sano. Questi cereali integrali, cereali fortificati o crusche contengono abbastanza ferro, calcio, fibre, zinco e vitamina B per mantenerti energizzato a lungo. Dai un'occhiata al dati nutrizionali per una migliore comprensione. Tieni presente che i cereali integrali sono una buona fonte di ferro e non DEVONO essere assunti con integratori di ferro.

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15. Tagliatelle all'uovo (cotte)

Ferro: 1,5 mg – 100 mg

Un'altra opzione alimentare di base, gli spaghetti all'uovo possono essere molto ben sostituiti con il riso. A differenza del riso, i noodles non ti faranno sentire pesante e sono pieni di importanti vitamine e minerali . Puoi cucinare le tagliatelle all'uovo come preferisci. È sempre meglio mantenere gli ingredienti semplici e freschi. Ecco un ricetta facile per fare le tagliatelle all'uovo sano, ma abbondante.

Ricorda sempre, troppo calcio o integratori di calcio, tannini, fitati, proteine ​​dell'uovo e antiacidi sono bloccanti del ferro. Ridurranno l'assorbimento del ferro nel tuo corpo. Invece, assicurati di aggiungere cibi ricchi di vitamina C con cucine ricche di ferro. Non importa se sei un maschio o una femmina, se non hai abbastanza ferro nel tuo sistema sei destinato a soffrire di anemia. È molto comune e riuscirai a sconfiggere l'anemia se hai sempre un cibo ricco di ferro nella tua assunzione giornaliera.