22 consigli per aiutarti a condurre lo stile di vita sano che il tuo corpo merita

22 consigli per aiutarti a condurre lo stile di vita sano che il tuo corpo merita

Sogni di vivere uno stile di vita sano dopo aver visto una foto di una persona in forma sui social media?

Quello che potresti non sapere è che non è così difficile come pensi vivere uno stile di vita sano se sai cosa fare.



Troverai 22 consigli pratici in questo articolo che ti aiuteranno a vivere lo stile di vita sano che desideri!

1. Bevi più acqua

Questo è ovvio, ma in realtà è l'essenziale,



Secondo la ricerca: dovresti bere 3,01 L al giorno come uomo e 2,21 L al giorno come donna.[1]Questo numero esatto dovrebbe essere preso alla leggera poiché alcune persone potrebbero aver bisogno di più a causa della quantità di perdita d'acqua dovuta all'attività, alla temperatura ambiente e ad altri fattori.

Il tuo corpo è costituito da circa il 60% di acqua. Questo da solo dimostra l'importanza dell'idratazione durante il giorno.



Prova a consumare almeno 0,5 L al risveglio per vivere uno stile di vita sano perché a questo punto il tuo corpo è disidratato. Quindi pianifica strategicamente di bere abbastanza per il resto della giornata con i timer o un'app per aiutarti a bere più acqua .

Un altro consiglio: porta con te una bottiglia piena d'acqua ovunque tu vada per rendere più facile vivere uno stile di vita sano.

2. Lavati le mani

Sappiamo tutti che è bene lavarsi le mani dopo essere andati in bagno, prima di mangiare, ecc., ma solo il 12% delle persone si lava le mani prima di mangiare![2]



Probabilmente non sei uno di loro!

Lavarsi le mani è fondamentale nelle seguenti occasioni:

  • Prima, durante e dopo la preparazione del cibo
  • Prima di mangiare
  • Dopo aver usato il bagno
  • Dopo aver toccato qualcosa di sporco (animali, spazzatura, persone malate)

Ecco alcuni semplici passaggi che potresti aver perso quando ti lavi le mani:

I vantaggi di lavarsi le mani sono:

  • Prevenire le infezioni agli occhi
  • Ridurre la possibilità di diarrea e problemi intestinali
  • Meno batteri = meno possibilità di infezioni o malattie

3. Passa il filo interdentale

Il filo interdentale aiuta a rimuovere residui di cibo e batteri dove la spazzola non può arrivare. Ciò impedisce ai batteri di trasformare i denti in un canarino giallo che alla fine porta a denti danneggiati nel tempo.

Sappiamo tutti che dovresti lavarti i denti due volte al giorno, ma quante volte dovremmo usare il filo interdentale al giorno?

Secondo il team di Water Tower Dental Care, il filo interdentale una volta al giorno è più che sufficiente per tenere lontani questi batteri poiché formano una piaga dopo 24 ore.[3]

4. Crea una routine di sonno salutare per te stesso

Ci sono così tante persone di successo che vivono di 3-5 ore di sonno a notte;[4]ma Mariah Carey dice che ha bisogno di 15 ore di sonno al giorno.[5]

Ora la domanda è: quanto sonno hai bisogno?

Nessuno lo sa, quindi dovresti sperimentarlo. Pianifica il tuo sonno e registra come ti senti dopo il risveglio. Trova il tuo punto debole.

Non devi nemmeno seguire un programma di sonno monofasico (noto come dormire in 1 volta). Potresti provare programmi di sonno polifasici come il ciclo del sonno Uberman o semplicemente fare una siesta (1 - 1,5 ore di sonno) nel pomeriggio.

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5. Tieni traccia di un giorno intero in cui mangi

Tenere traccia dell'assunzione di cibo per un solo giorno può cambiare tutto. Usando un'app come MyFitnessPal mostra cosa hai mangiato e tutte le calorie e i nutrienti di quegli alimenti.

Una regola: traccia letteralmente tutto.

Quando hai tracciato una giornata tipo di mangiare; vedrai cosa mangi di solito, anche i biscotti in cui ti sei intrufolato di notte.

La consapevolezza del fatto che stai mangiando può cambiare inconsciamente le tue abitudini alimentari malsane in abitudini alimentari sane.

La prossima volta che desidererai una tavoletta di cioccolato, ti verrà in mente l'opzione di mangiare un frutto.

Allenerai la tua disciplina di stile di vita sano, più scegli qualcosa per supportare il tuo stile di vita sano rispetto a qualcosa di malsano.

La prossima volta che desideri un pasto malsano; mangia invece uno spuntino sano e guarda come ti senti con te stesso:

15 spuntini salutari che dovresti sempre avere a casa

6. Rendi l'esercizio divertente

L'esercizio non dovrebbe sembrare un obbligo; dovrebbe essere divertente!

Potresti rendere l'esercizio una parte della tua routine quotidiana applicando semplici modifiche alla tua vita:

  • Vai al lavoro a piedi invece di fare il pendolare (non venire al lavoro tardi però!)
  • Invece di guardare la TV, porta a spasso il cane o fai una passeggiata con una persona cara.
  • Usa una scrivania in piedi/tapis roulant invece di una normale scrivania.

Nota: consulta un allenatore professionista o un medico se vuoi allenarti come un atleta hardcore.

7. Siediti di meno

Il tempo seduto aumenta le possibilità di morire. In uno studio; hanno scoperto che le persone che siedono di più (inattive) hanno maggiori probabilità di morire rispetto alle persone che siedono di meno (attive).[6]

Se ti alleni ma ti siedi molto, non sei ancora in salute.

Quindi scendi da quella sedia e muoviti. Imposta un timer per 25 minuti e assicurati di camminare per 5 minuti.

È semplice; minimizzare il tempo che passi seduto. Ecco come:

Il modo più semplice per farti sedere di meno

8. Pesati ogni giorno

Lo stesso principio di monitoraggio dell'assunzione giornaliera di cibo si applica qui.

Pesati regolarmente ogni 1-7 giorni alla stessa ora (preferibilmente subito dopo il risveglio). E scrivilo su un pezzo di carta.

La ricerca dimostra che pesarsi quotidianamente può effettivamente prevenire l'aumento di peso e aumentare la perdita di grasso.[7]

Non odiarti per questo; sii consapevole e cambia dove puoi.

9. Pianifica e prepara i tuoi pasti sani

Pianificare i pasti in anticipo elimina gli spuntini malsani che mangi in mezzo e la quantità di sforzo necessaria per decidere cosa mangiare.

Ci sono molti vantaggi nella pianificazione dei pasti:Pubblicità

trasferire la musica di iTunes su Android
  • Risparmia tempo e denaro
  • Aiuta a evitare scelte malsane
  • Facilita lo shopping

Ci sono molti app che possono aiutarti a pianificare i tuoi pasti . La pianificazione di pasti sani include colazione, pranzo, cena e spuntini sani durante il giorno.

Preparare il cibo tutto in una volta fa risparmiare tempo nel corso della settimana. Scegli un giorno (la maggior parte delle persone lo fa la domenica) della settimana per investire un paio d'ore nella preparazione dei pasti per la settimana.

Ecco alcune ispirazioni per pasti sani:

40 pasti sani e davvero deliziosi che puoi preparare a meno di $ 5

10. Ottieni più vitamina N (natura)

Un altro grande principio da includere nella tua vita per condurre lo stile di vita sano che il tuo corpo merita è quello di stare il più vicino possibile alla natura.

Ciò significa mangiare meno cibi lavorati, più cibi biologici, più piante e noci.

Cerca di mangiare più frutta, noci e verdura invece di formaggio, cereali, pancetta, ecc.

Dovresti anche assicurarti di trascorrere più tempo nella natura. In questo modo otterrai più vitamina D grazie alla luce del sole.

11. Ama te stesso

C'è una stretta relazione tra salute mentale e salute fisica.[8]Quindi, amare di più te stesso parlando positivamente con te stesso o avere più amore nella tua vita aumenta la salute mentale e fisica.

Un'altra parte affascinante della nostra natura è che possiamo far guarire le ferite dal nostro corpo.[9]Come? La risposta semplice: ossitocina.

Toccarsi rilascia ossitocina; metti le mani sulla pancia o ovunque tu voglia.

Oppure chiama tua madre. Voglio dire che; sentire la voce di una persona cara rilascia anche ossitocina.[10]

12. Minore assunzione di zucchero e sodio

Consumiamo 82 grammi di zucchero aggiunto[undici]e 3,4 grammi di sodio (sale = sodio x 2,5) al giorno.[12]Questo è molto al di sopra della dose raccomandata, che è:

  • massimo 25 grammi di zucchero aggiunto per le donne e 38 grammi di zucchero aggiunto per gli uomini.[13]
  • massimo 1,5 grammi di sodio al giorno.

Gli zuccheri aggiunti e il sodio si trovano principalmente negli alimenti trasformati come pane, pizza, cioccolato e bevande gassate.

Prima di consumare la cosa successiva, controlla prima le etichette. Cerca la quantità di zucchero e sodio che contiene. Se sei davvero serio a riguardo; puoi anche decidere di seguirlo.

I vantaggi di consumare meno zucchero e sodio sono:

  • Diminuendo la possibilità di contrarre malattie come l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e le malattie cardiache.[14]
  • Prevenire i picchi di pressione sanguigna.
  • Prevenire l'accumulo di resistenza all'insulina.

13. Stop alle abitudini malsane

Fumare, bere alcolici o mangiare molti snack durante la notte. Sappiamo tutti che queste sono abitudini malsane, ma ci siamo passati tutti.

La cosa più importante qui è sbarazzarsi delle abitudini malsane e sostituirle con abitudini sane.

Il cambiamento è relativamente semplice; si può fare in 2 semplici passaggi:

  1. Primo; devi identificare il motivo per cui si prende parte all'abitudine malsana. Devi trovare il trigger/cue che porta all'azione. Il motivo per cui desideri ardentemente fumare potrebbe essere perché hai bisogno di un modo per socializzare; che in questo caso potrebbe essere il fumo.
  2. Ora puoi pensare a altri modi per soddisfare le tue esigenze. Quindi, mantieni lo stesso trigger/spunto (= un bisogno di stimolazione sociale) e la stessa ricompensa (= interazione sociale). L'unica cosa che devi cambiare è la routine (=fumare). Potresti trasformarlo in un caffè con un collega o un amico. In questo modo ottieni ancora la stimolazione sociale, ma hai migliorato e creato un'abitudine più sana.

14. Controlli sanitari regolari

Le persone presumono quando si sentono bene che stanno vivendo uno stile di vita sano. Ma questo non è sempre il caso. Avere tutto in perfetto equilibrio è difficile.

Controllare il sangue per malattie specifiche non è mai dannoso. Potresti sentirti un po' svuotato (letteralmente) in seguito, ma almeno impari a conoscere come sta la tua salute.Pubblicità

Un controllo del sangue ogni 6 mesi potrebbe essere sufficiente per scoprire alcune carenze e potenziali pericoli. Alcune aziende offrono esami del sangue avanzati che creano una panoramica delle aree in cui potresti migliorare.

Oltre a fare un esame del sangue, ci sono anche molti altri esami relativi alla salute che potresti fare.

15. Costruisci relazioni sane

Le persone di cui ti circondi influenzano i tuoi comportamenti, quindi scegli amici che abbiano abitudini sane. – Dan Buettner

Se vuoi vivere uno stile di vita sano, non dovresti passare la maggior parte del tuo tempo con persone che non vivono uno stile di vita sano.

La soluzione è semplice ma non facile:

Riduci la quantità di tempo che trascorri con le persone che hanno abitudini malsane e aumenta la quantità di tempo che trascorri con le persone che hanno abitudini sane.

Se non hai molti amici con abitudini sane, cerca persone che ne hanno. Cerca nelle comunità in cui le abitudini sane sono al centro dell'attenzione come le persone vegane o vegetariane; Gruppi Facebook incentrati sull'argomento; blogger nel settore della salute o assumere un allenatore della salute e diventare una spugna di conoscenza (assorbendo tutte le informazioni fornite dalla persona).

Ci sono persone tossiche di chi hai bisogno di sbarazzarti e, a volte, potresti aver bisogno di fare amicizie decluttering.

16. Aumenta la tua energia

Ci sono molti modi per aumentare la tua energia, ma il miglior cambiamento che puoi fare è vivere uno stile di vita sano che fornisca livelli di energia sostenibili per tutto il giorno.

È importante osservare quale tipo di carboidrati stai consumando. Ci sono fondamentalmente tre categorie principali:

  • Carboidrati semplici (A.K.A. zucchero) che ti danno una sferzata di energia a breve termine.
  • Carboidrati complessi come i cereali integrali; piselli e fagioli. Questi possono essere suddivisi in carboidrati raffinati (lavorati) e non raffinati (non trasformati). Non raffinati è la scelta di uno stile di vita sano in quanto contengono ancora i carboidrati complessi.
  • Le fibre presenti nella maggior parte delle verdure aiutano la digestione.

Concentrarsi sui carboidrati complessi non raffinati si tradurrà in livelli di energia sostenibili per tutto il giorno. Includi molte verdure e sane fonti di proteine ​​e sei a posto.

Oltre a dover fare i conti con la nostra energia fisica; a volte si tratta di energia mentale. Dai un'occhiata a questo articolo su come aumentare l'energia mentale:

15 modi per aumentare i livelli di energia mentale

17. Non saltare la colazione

Molte persone dicono che la colazione è il pasto più importante di tutti i pasti. Ciò è principalmente dovuto al fatto che mangiare un cibo ricco di proteine,[quindici]e ad alto contenuto di fibre[16]il pasto subito dopo il risveglio è associato alla perdita di grasso.

I vantaggi di una sana colazione sono:

  • Aumento della perdita di grasso
  • Concentrazione e prestazioni migliorate
  • Più forza e resistenza
  • Abbassare i livelli di colesterolo

Alcune ispirazioni per la colazione per mantenerti energico durante la giornata:

31 ricette salutari per la colazione che aumenteranno la tua energia

18. Aumentare l'assunzione di fibre

I principali vantaggi della fibra sono:

  • Ti aiuta in bagno e riduce le possibilità di stitichezza[17]
  • Abbassare i livelli di colesterolo
  • Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento[18]
  • Aumenta la perdita di grasso (vedi consiglio 16 su uno stile di vita sano)

La fibra si trova in

  • Avena
  • Fagioli
  • Verdure come cavolfiori e broccoli
  • Carote

Scopri altri alimenti ricchi di fibre qui:

20 alimenti ad alto contenuto di fibre da aggiungere al tuo piano alimentare

19. Scegli i pasti in ordine inverso

Le persone di solito tendono a scegliere un pasto nell'ordine di 1. Carboidrati, 2. Proteine ​​e 3. Verdure.Pubblicità

Fare questo al contrario ti assicura di mettere più verdure nel piatto e meno carboidrati. Assicurati di riempire metà del tuo piatto con le verdure e senti i benefici come:

  • Ridurre il rischio di malattie cardiache inclusi ictus e attacchi cardiaci
  • Protezione contro alcuni tipi di cancro[19]
  • Ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Provalo la prossima volta che metti insieme un pasto!

20. Esplora nuovi hobby

Le persone felici hanno il 35% di probabilità in più di sopravvivere alle persone infelici. – Andrew Steptoe e Jane Wardle

Essere felici può significare qualcosa di diverso per ogni individuo. Quello che è certo è che goderti il ​​tuo tempo mentre puoi senza dubbio portare alla felicità.

Prova nuovi hobby ed esplora le tue opzioni. Ci sono così tante cose che puoi provare; puoi anche fare una sfida per provare il più possibile.

Trova ispirazioni di hobby che puoi provare qui:

Questo elenco di 50 hobby a basso costo ti entusiasmerà

O se ti stai ancora chiedendo cosa provare, questo può aiutarti:

Come trovarne uno che si adatti alla tua personalità

21. Giornata dei trucchi!

Molte persone associano il cheat day a persone troppo deboli per mantenere una dieta sana.

Uno dei motivi per implementare un cheat day nella tua dieta si basa esclusivamente sul miglioramento del tuo umore e sulla motivazione per andare avanti con la dieta.

Attenersi a uno stile di vita sano 6 giorni a settimana e scegliere 1 giorno imbroglione (di solito un giorno nel fine settimana).

Sarai tentato per tutta la settimana ma ecco la soluzione; scrivi tutto ciò da cui sei tentato.

Se hai voglia di mangiare Oreo il martedì ma il sabato è il tuo giorno da barare; scrivilo in modo da poterlo acquistare il giorno del tuo imbroglio e mangiarti fino alla morte (non letteralmente).

Ci sono un paio di regole se vuoi trasformarla in una sana abitudine:

  1. Riduci al minimo il picco di insulina assicurandoti che il tuo primo pasto (totale dovrebbe essere di 300-500 calorie) della giornata non sia un pasto sbarazzino ma un pasto ricco di proteine ​​(almeno 30 grammi) e ricco di fibre. Prima del secondo pasto (che può essere un spuntino) dovresti consumare una piccola quantità di fruttosio come il succo di pompelmo. Dovresti anche integrare con Policosanolo, Acido Alfa-Lipoico, Estratto di Tè Verde e Aglio (PAGG). E consuma succhi di agrumi durante il giorno sotto forma di succo di limone in acqua o cibo o in qualsiasi altro modo.
  2. Aumenta la velocità di digestione consumando caffeina e una combinazione di teobromina (presente nel cioccolato fondente) e teofillina (presente nel tè verde).
  3. Ultimo, ma non per importanza, contrai i muscoli brevemente durante il giorno. È strano ma fare esercizi come squat ad aria, presse a muro e trazioni al petto (con fasce) per 60-90 secondi pochi minuti prima di mangiare e 90 minuti dopo aver mangiato trasferisce il trasportatore di glucosio di tipo 4 (GLUT-4) sulla superficie delle cellule muscolari che fa sì che le calorie vengano assorbite dai muscoli anziché trasformate in grasso.

Assicurati di seguire queste regole nel tuo cheat day e non ti sentirai in colpa per questo!

22. Perdere grasso

L'ultimo consiglio per condurre lo stile di vita sano che desideri riguarda la perdita di grasso. Il numero di persone obese e in sovrappeso nel mondo è in aumento . [venti]Ciò significa che sempre più persone hanno bisogno di semplici principi da seguire per perdere grasso.

Ecco i principi di base della perdita di grasso:

  1. Evita i carboidrati bianchi come tutto il pane, riso (anche integrale), cereali, patate, tortillas di pasta e fritture con panatura. Evita i carboidrati bianchi e sei a posto.
  2. dovresti anche evita di mangiare tutta la frutta tranne avocado e pomodoro (tranne dopo 30 minuti dalla fine di un allenamento di resistenza, questo vale anche per i carboidrati bianchi).
  3. Mangia sempre gli stessi pasti, questo rende più facile sostenere la dieta. Crea 3-4 pasti e seguili. Scegli per pasto una fonte proteica principale (albume con uova intere, petto di pollo, manzo, pesce, maiale o qualsiasi sostituto vegano), legumi (lenticchie o fagioli neri/rossi/borlotti/soia) e verdure (spinaci, broccoli, cavolfiori, fagiolini, ecc.).
  4. Non bere le tue calorie. Invece; bere acqua e vino rosso (max. 2 bicchieri al giorno).
  5. Prendi un giorno di pausa dalla dieta. Buon giorno! Vedi il suggerimento 20 per informazioni su come implementare un cheat day nella tua dieta.

Prima di partire, c'è qualcos'altro...

Prima di andare avanti per leggere il prossimo articolo per vivere lo stile di vita sano che il tuo corpo merita dovresti impegnarsi ad applicare almeno 1 tip dei 21 tips sopra per vedere come ti senti a vivere uno stile di vita sano.

Se ti piace, applica più suggerimenti alla tua vita.

benefici per la salute di bere il tè verde

Per concludere questo articolo; ecco altri consigli per vivere lo stile di vita sano che il tuo corpo merita deserve :

  • Leggere il corpo di 4 ore di Tim Ferriss per ottimi consigli su come migliorare tutto ciò che riguarda il corpo.
  • Chiedi un consiglio o leggi il libro di Il dottor Doug McGuff per costruisci il fisico che desideri.
  • Leggi il sito di Dan Buettner (la faccia dietro La storia delle zone blu ) se sei interessato a aumentando la durata della tua vita.
  • Per trasformare la tua vita in 14 giorni; leggi un altro fantastico articolo scritto dalla collaboratrice di Lifehack Jessie Hays.

Credito fotografico in primo piano: Pexels via pexels.com Pubblicità

Riferimento

[1] ^ EJCN: L'acqua come nutriente essenziale: le basi fisiologiche dell'idratazione
[2] ^ Posta in linea: Solo il 12% delle persone si lava le mani prima di mangiare, nonostante siano più antigieniche di una panchina del parco o di una scala mobile
[3] ^ Cura dentale della torre dell'acqua: Puoi usare troppo filo interdentale?
[4] ^ Business Insider: 19 persone di successo che dormono a malapena
[5] ^ Business Insider: Abitudini del sonno bizzarre delle persone di successo
[6] ^ Centro di ricerca biomedica di Pennington, Baton Rouge, LA; e Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute, Ottawa, Ontario, CANADA: Tempo di seduta e mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro
[7] ^ Jennifer A. Linde, Robert W. Jeffery Simone A. French Nicolaas P. Pronk Raymond G. Boyle: Autopesatura nelle prove di prevenzione dell'aumento di peso e perdita di peso
[8] ^ Julius Ohrnberger, Eleonora Ficherab, Matt Sutton: Il rapporto tra salute fisica e mentale: un'analisi di mediazione
[9] ^ NCBI: Comportamento coniugale, ossitocina, vasopressina e guarigione delle ferite.
[10] ^ La Società Reale: Le vocalizzazioni sociali possono rilasciare ossitocina nell'uomo
[undici] ^ Scienza dello zucchero: Quanto è troppo?
[12] ^ Notizie mediche oggi: Tutti hanno bisogno di sale per l'equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare e nervosa. Ma troppo sale ci fa male, sentiamo. Quindi quanto ci serve?
[13] ^ Associazione americana del cuore: Assunzione di zuccheri nella dieta e salute cardiovascolare
[14] ^ Linea Salute: I 9 principali motivi per evitare lo zucchero
[quindici] ^ Taylor & Francis in linea: Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico su termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica
[16] ^ Joanne L. Slavin Ph.D., R.D.: Fibra alimentare e peso corporeo
[17] ^ D.P Burkitt, A.R.P Walker, N.S Painter: Effetto della fibra alimentare sulle feci e sui tempi di transito e il suo ruolo nella causa della malattia
[18] ^ il bmj: Fibre alimentari, analoghi delle fibre e tolleranza al glucosio: importanza della viscosità.
[19] ^ Il giornale della nutrizione: I fitochimici delle piante crocifere proteggono dal cancro modulando il metabolismo cancerogeno
[venti] ^ La lancetta: Prevalenza globale, regionale e nazionale di sovrappeso e obesità nei bambini e negli adulti nel periodo 1980-2013: un'analisi sistematica per il Global Burden of Disease Study 2013