Trascorrere una giornata intera in ufficio può rendere difficile trovare il tempo per fare esercizio. Ma la maggior parte di noi ha un po' di ritardo tra le attività mentre ci sediamo davanti ai nostri computer, e possiamo sfruttare alcuni minuti qui e alcuni minuti là per fare un po' di attività fisica. allenati in questo modo, ma puoi fare abbastanza esercizio che perdere un giorno o due di un'attività più faticosa non farà la differenza. Puoi anche evitare alcuni dei mali che derivano dallo stare seduto troppo a lungo alla scrivania: polsi doloranti, perdita di concentrazione, rigidità, persino lesioni da movimento ripetitivo.

Nessuno vuole fare un miglio di corsa o qualsiasi altra cosa che possa far sudare i loro vestiti da lavoro, ma questi semplici esercizi possono mantenere i tuoi vestiti puliti e comunque aumentare la frequenza cardiaca.

Sommario

1. Piedi e gambe
2. Mani e braccia
3. Torso
4. Corpo intero

Piedi e gambe

1. Flessioni dell'anca. Mentre sei seduto sulla sedia, solleva il piede destro di qualche centimetro dal pavimento. Tieni il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio.
   
2. Estensioni delle gambe. Mentre sei seduto sulla sedia, allunga la gamba destra finché non è all'altezza dell'anca. Tienilo finché ti senti a tuo agio e poi rilassalo. Lati alternativi.
3. Squat plié. Punta le dita dei piedi verso l'esterno e prendi una posizione ampia. Piega lentamente le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi. Quando non riesci più a vedere le dita dei piedi, alzati lentamente. Mentre gli squat plié sono più aggraziati degli squat normali, dai loro un passaggio se il tuo abbigliamento da lavoro include una gonna.
   
4. La punta si alza. Solleva le dita dei piedi mantenendo i talloni ben saldi a terra. Anche se puoi fare questo esercizio in piedi, funziona molto bene da seduto.
5. Esercitazione del piede di calcio. Durante l'allenamento, i giocatori di football si esercitano battendo rapidamente i piedi in posizione, simulando una corsa. Fai la stessa cosa mentre sei seduto, per 30 secondi alla volta.
   
6. affondo. Mentre cammini, fai il passo più ampio che puoi e lanciati in avanti.
7. Il vitello si alza. Mettiti di fronte a una scrivania o a un altro mobile a cui puoi aggrapparti per mantenere l'equilibrio. Alza i talloni dal pavimento e abbassali lentamente.
   
8. Prendi le scale. Se hai bisogno di un allenamento più duro, prova a prenderli due alla volta: avrai la possibilità di allungare le gambe più di quanto faresti altrimenti.
9. Cammina nel corridoio. Cammina lungo il corridoio il più velocemente possibile senza correre.

Mani e braccia

1. Tricipiti. Metti le braccia dietro la schiena, appoggiati sulla sedia e alzati e abbassati lentamente.
   
2. La spalla si alza. Porta la spalla all'orecchio, tieni premuto e poi rilassati. Ripeti, alternando le spalle.
3. Allungamento del polso. Allunga il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano, prendi le dita e tirale leggermente verso il basso per allungare l'avambraccio.
4. La mano si allunga. Tendere e rilassare i muscoli delle mani. Fai i pugni, allarga le dita e piega le dita.
5. Sbattere le ali. Allunga entrambe le braccia in alto e indietro, il più possibile. Portali in avanti finché non si incontrano e allunga le braccia davanti a te. Ripetere.
   
6. Pesi per bottiglie d'acqua. Usa una bottiglia d'acqua piena come peso per aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Puoi eseguire sollevamenti frontali, distensioni dall'alto e curl per i bicipiti con una bottiglia d'acqua.
7. Scatola delle ombre. Alzati in piedi e fai un paio di colpi in aria.
   
8. Pompa a braccio. Pompa entrambe le braccia sopra la testa per 30 secondi.
9. Flessioni elevate. Appoggiati a un mobile robusto e spingi lentamente il tuo corpo fuori da esso in una sorta di push up in piedi.

Torso

• Allungamento addominale. Siediti sul bordo della sedia e allunga le braccia. Tenendo la schiena dritta, contrai i muscoli addominali. Rilassati e ripeti.
  
• Rotazioni del collo. Abbassa il mento e ruota il collo. Alza il mento e piega il collo da entrambi i lati.
• Torsione indietro. Siediti dritto sulla sedia e metti il ​​braccio destro dietro l'anca destra. Ruota a destra e tieni premuto. Lati alternativi.
• Il muro si siede. Appoggia la schiena contro un muro e allontana i piedi dal muro. Il muro dovrebbe sostenere il peso della schiena e le ginocchia dovrebbero essere piegate. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
  
• Spremere i glutei. Contrai i muscoli della parte posteriore e mantieni la posizione contando fino a 10.
• Riccioli. Incrocia le braccia sul petto e siediti dritto. Contrai i muscoli addominali e piega le spalle verso i fianchi. Tieni premuto per alcuni secondi.

Corpo intero

• La sedia si tuffa. Metti i palmi delle mani sulla sedia e i piedi sul pavimento. Sposta la parte posteriore dal bordo del sedile. Piega i gomiti e abbassa il corpo. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
• Squat su sedia. Solleva la parte posteriore del sedile e tieni premuto per alcuni secondi.
  
• Jack da salto a basso impatto. Alza il braccio destro e tocca contemporaneamente la punta del piede sinistro di lato. Tieni il piede destro sul pavimento. Alternare i lati per un minuto intero.
  
• Fai finta di saltare la corda. Salta su entrambi i piedi contemporaneamente o alternando i piedi.
• Fai finta di saltare la corda, versione 2. Muovi le braccia come se stessi girando una corda per saltare mentre batti un piede davanti a te. Piedi alternati.