Pratico la respirazione da 18 anni e ho posto la domanda: perché la respirazione profonda fa bene?

La respirazione profonda e la respirazione normale sono mondi separati. Mentre la respirazione normale avviene in modo autonomo e il più delle volte inconsciamente, la respirazione profonda deve essere forzata. Come ci si può rilassare per ridurre lo stress forzando la respirazione? Nei miei seminari sui movimenti e le strategie di respirazione che coprono aspetti filosofici e psicologici del respiro, la respirazione profonda non è forzata ma attivata dolcemente, in modo controllato.^[1]

L'attivazione delicata della respirazione è un elemento cruciale ed efficace che sperimenterai negli esercizi di respirazione che seguono. Ma prima di iniziare, partiamo con alcuni fatti e numeri sulla respirazione, per visualizzare meglio la struttura degli esercizi e connetterci alla respirazione profonda più facilmente.

La respirazione normale dell'adulto (volume corrente) è di circa ½ litro d'aria e questo è solo circa il 10% della capacità polmonare totale (TLC) che è circa 5 ½ – 6 litri di aria.^[2]Ciò significa che c'è circa dieci volte più volume nei polmoni che può essere attivato attraverso la respirazione profonda.

Il fatto che abbiamo la capacità decuplicata dell'aria nei nostri polmoni ci porta all'idea e allo scopo della respirazione profonda. Applichiamo la tecnica della respirazione profonda perché vogliamo raggiungere la capacità vitale dei polmoni. La capacità vitale (VC) è la somma del volume di riserva alla scadenza (ERC) + volume corrente (TV) + volume di riserva inspiratoria (IRV) come mostrato nell'immagine seguente:

Attivare la capacità vitale attraverso la respirazione profonda aumenta l'apporto di ossigeno e crea più energia nel corpo . Questo è l'inizio del miglioramento della nostra salute generale.

Ecco perché la respirazione profonda fa bene: fornisce ossigeno a tutta la capacità polmonare totale (TLC), quindi rafforza il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso tra gli altri sistemi corporei^[3]ma a una condizione: fa' che i tuoi progressi procedano lentamente e anche il tuo respiro profondo lentamente. L'effetto è la salute fisica e mentale.Pubblicità

Qui impariamo a conoscere i 3 esercizi di respirazione profonda che possono aiutarti a sentirti meglio:

1. Rilassamento senza sforzo attraverso l'espirazione

Puoi fare questi primi esercizi di respirazione profonda ovunque tu sia seduto stabilmente e comodamente. Anche se ti senti angosciato, va bene, ti stabilizzerai mentre esegui l'esercizio. Il tempo del volume corrente (TV) di mezzo litro d'aria sarebbe di circa 1,5-2 secondi per eseguire l'inalazione e circa lo stesso per l'espirazione.

Ora estenderemo l'espirazione a 6 secondi, utilizzando il volume corrente + il volume di riserva espiratorio:

1. Assicurati che il tuo la colonna vertebrale è dritta e il tuo petto aperto così puoi respirare liberamente. Metti i palmi delle mani sulle cosce.
2. Sentire che cosa mai energia o la tensione è che scorre attraverso il tuo corpo.
3. Espira senza sforzo contando per 6 concentrandosi sul flusso d'aria che esce dal petto.
4. Inspirare senza sforzo contando per Quattro.
5. Attiva delicatamente G il tuo respiro estendendo l'espirazione ( senza forzare il respiro) contando fino a 6 . Questa volta la tua inalazione andrà un po' più in profondità e più velocemente, e va bene.
6. Inspirare senza sforzo contando per 4 (non importa se il flusso d'aria è un po' più veloce)
7. Espira senza sforzo contando per 6 e sentire tutti tensione in partenza il tuo corpo. Mentre espiri senza sforzo, senti il ​​relax che scorre fuori dal tuo petto attraverso le tue mani diffondendosi attraverso tutto il tuo corpo.
8. Inspirare senza sforzo contando per Quattro.
9. espirare e senti il ​​relax diffondendosi in tutta la tua testa e in tutto il tuo corpo.

Risultati rapidi grazie all'attenzione all'espirazione

Sapevi che lo stress influenza negativamente le prestazioni di attenzione?^[4]

Prestare molta attenzione all'espirazione profonda è la ricetta per il rilassamento. Durante l'esecuzione di questo esercizio, non ci sono fattori di stress che possono agitare il tuo sistema nervoso o aggravarti, perché la tua attenzione è focalizzata sulla tua espirazione. Con questo esercizio di respirazione, riduci la frequenza respiratoria dal normale approssimativo 20 respiri al minuto fino a 6 respiri per minute.

In questo modo si espira l'aria dalla parte inferiore dei polmoni che normalmente non viene ricircolata. La sostanziale riduzione dei respiri si traduce in un calmante del sistema nervoso e offre i seguenti benefici:

• Riduce la perdita di energia
• Riduce lo stress nel corpo abbassando l'ormone dello stress cortisolo
• Riduce la frequenza cardiaca
• Abbassa la pressione sanguigna
• Aumenta il livello di ossigeno nel sangue
• Pulisce il sangue dall'anidride carbonica e da altri gas nocivi

Fai almeno questo esercizio di respirazione profonda tre volte al giorno per cinque minuti! Darò qualche altro consiglio per l'allenamento ottimale di tutti e tre gli esercizi di respirazione profonda alla fine dell'articolo.

2. Energia attraverso l'inalazione

Passiamo al prossimo esercizio di respirazione profonda. In questo esercizio significativo, ci concentreremo su un momento molto prezioso: accumulare energia attraverso l'inalazione. Il energia è un valore fisiologico cruciale per lo sviluppo di qualsiasi cosa. Questo esercizio deve essere eseguito a stomaco vuoto. Preparati, alzati in piedi e:Pubblicità

1. Assicurati che il tuo la colonna vertebrale è dritta e il tuo petto aperto così puoi respirare liberamente.
2. Espira senza sforzo sentire il rilassamento nel corpo.
3. Inspirare senza sforzo così il tuo stomaco si espande (conta fino a 4 ) e continua delicatamente.
4. Attiva delicatamente G la tua inalazione contando ( 4-8 ) in modo che il tuo petto si apra lentamente. Questa inalazione dovrebbe essere di circa 60-70% della tua capacità inspiratoria totale.
5. Espira senza sforzo concentrandosi sul energia che si è accumulato attraverso l'inalazione.
6. Ripetere passaggio 4, inspirando dolcemente estendendosi a 80-90% della tua capacità inspiratoria totale contando fino a 10 aprendo di più il petto questa volta.
7. Espira senza sforzo lasciando che tutto il tuo creato flusso di energia nei tuoi pugni.
8. Inspirare delicatamente attivando 100% della tua capacità inspiratoria totale contando fino a 12 (o più se la tua capacità te lo consente) aprendo il torace al massimo. Senti l'energia , la forza che si è accumulata nel tuo corpo. Senti la tua vitalità.

Una volta raggiunto il passaggio 8, ripeti questo movimento di respirazione profonda (a stomaco vuoto) per soli (e lentamente, al fine di prevenire l'iperventilazione) cinque minuti all'inizio. Crea il tuo ritmo (velocità e profondità) di respirazione. La tua energia e vitalità miglioreranno in modo significativo.

Sentirsi Vitalizzati Respirando

Esistono due tipi di respirazione profonda: lento e veloce. Metto il lento al primo posto perché non può farti del male, è sicuro, calmante e pacifico. È di natura meditativa: sottile, profondo e perspicace . La respirazione veloce è di natura aerobica: tonificante, ravvivante e energico .

Questo non significa che non puoi sperimentare le caratteristiche della respirazione veloce quando respiri lentamente o viceversa. Quando avanzi con gli esercizi di respirazione profonda, sarai in grado di sperimentare tutte le energie fisiche e mentali.

Alcuni di loro (come creatività o pazienza per esempio) apparirà non intenso come gli altri, ma praticando costantemente questo respiro, sentirete la loro intensità aumentare. I due principali vantaggi della respirazione profonda sono:

• Tranquillità = Gioia
• Energia = Vitalità

Tutti gli altri vantaggi derivano da questi due. Per essere perspicaci e intuitivi, devi essere paziente e attento; e la pazienza e l'osservanza si sviluppano attraverso la pace. Per essere resilienti e versatili, devi essere forte e flessibile; e forza e flessibilità si sviluppano attraverso la vitalità.

Un altro grande vantaggio di questo esercizio di respirazione profonda è che è uno strumento prezioso per affrontare la depressione e superare l'ansia nel caso in cui si verifichino momenti di stato d'animo depressivo. Questi strumenti per i quali scrivo ampiamente nel mio libro Informazioni sul potere del respiro , fornire un approccio mentale sistematico con risultati efficaci.

3. Rilassamento attraverso l'espirazione + Energia attraverso l'inalazione

Il terzo esercizio di respirazione profonda riguarda la sperimentazione, l'esperienza e il diventare l'esperto della respirazione.

Combina il primo esercizio di respirazione con il secondo e crea un ritmo di respirazione che armonizzerà il tuo rilassamento e la tua vitalità. Questa volta, non contare ma solo connettiti al 100% con il flusso del tuo respiro:Pubblicità

1. Espira senza sforzo, attivando dolcemente il volume di riserva espiratorio (ERV) ed espellendo tutta l'aria dai polmoni. Vai molto piano senza alcuna pressione, quindi crea rilassamento. Questo movimento si trasforma istantaneamente in pace.
2. Inspirare senza sforzo, attivando dolcemente il volume di riserva inspiratoria (IRV) riempiendolo gradualmente dal 60-70% fino al 100% con aria. Inspirazione molto lenta , una leggera pressione si accumulerà automaticamente quando riempirai d'aria i polmoni, ma questa pressione è energia pura .

La combinazione equilibrata di questa respirazione profonda è come ridurre lo stress, rilassare e dare energia al corpo e alla mente. Avanzando con questa tecnica di respirazione, inizi a sviluppare tutte le abilità mentali che vuoi raggiungere. E intanto:

• Se ti senti troppo stressato e vuoi ridurre lo stress, applica semplicemente il primo esercizio di espirazione profonda per calmarti e rilassarti.
• Se ti senti giù e impotente, applica il secondo esercizio di inspirazione per recuperare le tue energie e rivitalizzare tutto il tuo corpo.
• Se ti senti bene, allora applica il terzo esercizio di respirazione profonda che avrà l'effetto dei primi due esercizi e ti preparerà anche a lavorare e sviluppare le tue qualità fisiologiche e mentali.

Qual è il miglior esercizio di respirazione?

Esiste il miglior esercizio di respirazione?

Se ti dicessi che il miglior esercizio di respirazione è la Tecnica di Respirazione 4-7-8, saresti d'accordo? Molte persone lo considerano il miglior esercizio di respirazione per dormire: inspira contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 ed espira contando fino a 8.

E in effetti questo modello di respirazione si calma così tanto al punto da addormentarsi abbastanza rapidamente. Questo è un grande vantaggio ma, nel nostro caso, non vogliamo semplicemente addormentarci con un esercizio di respirazione profonda: vogliamo imparare come rilassarci, accumulare energia e ridurre lo stress nel mezzo della nostra dinamica vita quotidiana.

Sebbene la domanda per il miglior esercizio di respirazione sia troppo generale e relativa, sono felice di dirti che qui abbiamo la risposta giusta:

Il miglior esercizio di respirazione è quello più adatto a te in base al tuo stato attuale. Quindi ti incoraggio a sperimentare le tecniche di respirazione profonda di cui sopra e a trovare il ritmo migliore per te.

Pensieri finali

Probabilmente ti starai chiedendo (come fanno i miei studenti e clienti): per quanto tempo e con quale frequenza questa respirazione profonda deve essere praticata per essere efficace?

Fisiologicamente, l'effetto è immediato, puoi sentire il rilassamento nel tuo corpo immediatamente dopo la prima espirazione profonda senza sforzo.Pubblicità

Mentalmente, è impossibile dare la risposta giusta poiché dipende dalla tua attuale prospettiva mentale. Per ognuno di noi l'effetto e il risultato sarebbero diversi. La verità è che più ripeti la respirazione profonda, più energie mentali identificherai e meno sarai sensibile allo stress.

Consiglio:

Se sei un principiante, sviluppa un ritmo e, in alternativa, crea una routine facendo gli esercizi al mattino subito dopo il risveglio, prima di pranzo e prima di andare a dormire, ciascuno per cinque minuti (15 minuti tutti insieme). Una volta che ti sei adattato a questo ritmo, puoi raddoppiare la ripetizione e anche il tempo (facendolo 30 minuti 6 volte al giorno). Fallo ovunque e in qualsiasi momento.

Fallo per un mese e rimarrai stupito dal miglioramento della tua energia e della tua sicurezza.

Personalmente, lo faccio letteralmente tutto il tempo. Il mio respiro profondo è diventato il mio respiro normale.

La respirazione – la forza vitale suprema, ti dona salute, bellezza e gioia. Respira profondamente, consapevolmente e con amore e otterrai il ritmo di pace e vitalità che eliminerà completamente lo stress. Saluto lo spirito in te!

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Credito fotografico in primo piano: Amandine Lerbscher via unsplash.com

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