36 immagini per vedere quale muscolo stai allungando

36 immagini per vedere quale muscolo stai allungando

Il Tuo Oroscopo Per Domani

Che tu sia un sitter cronico, un esercizio quotidiano o un guerriero del fine settimana, probabilmente sai che lo stretching è un'abitudine fondamentale. Inviando il flusso sanguigno ai muscoli e aiutando le articolazioni a muoversi attraverso la loro gamma completa di movimento, lo stretching migliora la postura e le prestazioni atletiche riducendo il rischio di dolore e lesioni.

Ma quando fai yoga o una routine di flessibilità, sai quali muscoli stai effettivamente allungando? O se stai eseguendo correttamente ogni allungamento?



Vicky Timón, esperta di yoga e autrice di Enciclopedia degli esercizi di Pilates , ha creato queste bellissime illustrazioni e James Kilgallon, CSCS, creatore del programma di manutenzione del corpo di Mazlo, ha contribuito al commento dell'esperto.



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1. Posizione del cammello

Muscoli evidenziati: Retto Addominale e Obliqui Esterni. Questo tratto è meglio riservato a persone che hanno già una buona flessibilità. Siediti sui talloni e metti le mani dietro di te mentre spingi i fianchi in alto e in avanti. Evitare di esercitare troppa pressione sulla colonna lombare. Se hai problemi al collo non abbassare la testa.

2. Ampia piega in avanti

Muscoli evidenziati: adduttori. Questo è un ottimo esercizio per aprire i fianchi e allungare gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia. Inizia questo allungamento con le ginocchia piegate e la colonna vertebrale dritta. Quando i muscoli iniziano a rilassarsi, puoi raddrizzare lentamente le gambe, arrotondare la schiena e raggiungere i piedi. Tira leggermente la parte inferiore degli avampiedi per rilassare anche i muscoli del polpaccio. Se non riesci a raggiungere i piedi puoi usare una cintura o un asciugamano. Puoi anche eseguire questo allungamento sdraiato sulla schiena con i piedi che risalgono il muro.



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3. Posa della rana

Muscoli evidenziati: adduttori. Questo è un allungamento profondo dell'inguine che può esercitare pressione sulle ginocchia, quindi è utile essere su una superficie morbida. Inizia riposando sulle mani e sulle ginocchia e allarga lentamente le ginocchia finché non senti un buon allungamento dei muscoli inguinali. Sentirai lievi variazioni nell'allungamento mentre spingi attivamente i fianchi avanti e indietro.

4. Posizione di affondo laterale largo

Muscoli evidenziati: adduttori. Inizia con entrambi i piedi in avanti in una posizione ampia con le gambe il più dritte possibile. Porta lentamente le mani sul piede destro mentre pieghi il ginocchio destro e ruoti le dita del piede sinistro verso il soffitto, sedendoti sul fianco destro. Tieni il piede destro a terra.



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5. Allungamento a farfalla

Muscoli evidenziati: adduttori. Inizia in posizione seduta e unisci le piante dei piedi e siediti in alto attraverso le ossa del sedere. Progredisci questo allungamento esercitando pressione sulle ginocchia con le mani. Più i piedi sono vicini al corpo, più allungherai i muscoli dell'inguine. Allontana i piedi dai fianchi e ruota lentamente la parte superiore del corpo per rilassare i muscoli della schiena.

6. Stretch dell'estensore dell'avambraccio

Muscoli evidenziati: estensore dell'avambraccio. Inizia premendo la spalla verso il basso e indietro, quindi ruota esternamente la spalla per la posizione ottimale per allungare il muscolo dell'avambraccio. Una volta in questa posizione, fai pressione sulla mano avversaria per iniziare l'allungamento. Puoi progredire in questo allungamento toccando le punte delle dita a forma di tazza da tè.

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7. Flessione laterale laterale del collo

Muscoli evidenziati: SCM sternocleidomastoideo. Cerca di tenere il collo il più a lungo possibile mentre fai cadere lentamente l'orecchio sulla spalla, assicurandoti di non far collassare la colonna vertebrale cervicale. Puoi progredire in questo allungamento sedendoti su una sedia e afferrando la parte inferiore del sedile. Questo ti aiuterà a creare una tensione costante lungo il braccio e il collo che ti permetterà di mirare alle trappole superiori.

8. Allungamento della rotazione del collo

Muscoli evidenziati: SCM sternocleidomastoideo. Inizia ruotando lentamente il collo, mantenendo il mento leggermente sollevato per isolare l'SCM. Se desideri ottenere un allungamento più profondo, applica una pressione con la mano opposta alla direzione in cui stai ruotando.

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9. Allungamento dell'estensione del collo

Muscoli evidenziati: SCM sternocleidomastoideo. Inizia mettendo le mani sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale a lungo, inizia a inclinare la testa all'indietro, assicurandoti di non far collassare la colonna vertebrale cervicale.

10. Flessione laterale laterale del collo con l'assistenza della mano

Muscoli evidenziati: SCM sternocleidomastoideo e trapezio superiore. Cerca di tenere il collo il più a lungo possibile mentre fai cadere lentamente l'orecchio sulla spalla, assicurandoti di non far collassare la colonna vertebrale cervicale. Puoi progredire in questo allungamento sedendoti su una sedia mentre afferri la parte inferiore del sedile. Questo ti aiuterà a creare una tensione costante lungo il braccio e il collo che ti permetterà di mirare alle trappole superiori.

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11. Mezza ginocchio in ginocchio / Stretch flessore dell'anca

Muscoli in evidenza: Psoas e Quadracep. Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Mentre porti lentamente l'anca destra in avanti, dovresti iniziare a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca. Afferra il piede posteriore e stringi il gluteo posteriore per aumentare l'allungamento dei flessori dell'anca.

12. Allungamento dell'estensore dell'avambraccio

Muscoli evidenziati: estensore dell'avambraccio. Inizia premendo la spalla verso il basso e indietro, quindi ruota esternamente la spalla per la posizione ottimale per allungare il muscolo dell'avambraccio. Una volta in questa posizione, fai pressione sulla mano avversaria per iniziare l'allungamento. Puoi progredire in questo allungamento toccando le punte delle dita a forma di tazza da tè.

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13. Allungamento laterale della spalla

Muscoli evidenziati: deltoide laterale. Porta il braccio sul corpo e applica una leggera pressione sul braccio per aumentare l'allungamento della spalla.

14. Stretching in flessione del collo assistito in piedi

Muscoli evidenziati: muscolo trapezio. Inizia stando con i piedi uniti. Mantenendo la colonna vertebrale lunga, siedi lentamente i fianchi indietro e intorno alla parte superiore della schiena, piegando contemporaneamente il mento sul petto.

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15. Lat Stretch con trazione spinale

Muscoli in evidenza: Latissimus Dorsi. Inizia afferrando saldamente la barra, quindi solleva lentamente i piedi da terra. Dovresti sentire un allungamento nei dorsali e nel petto. Se sollevi completamente i piedi da terra, sentirai una trazione nella colonna lombare. Evita questo allungamento se ti sei recentemente infortunato alla spalla e/o hai un conflitto alla spalla.

16. Lat Stretch al muro

Muscoli in evidenza: Latissimus Dorsi. Inizia mettendo entrambe le mani sull'angolo di un muro o di un palo. Mantenendo la colonna vertebrale lunga, spingi lentamente i fianchi di lato. Evita questo allungamento se hai problemi alla parte bassa della schiena.

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17. Posa del bambino

Muscoli in evidenza: Latissimus Dorsi. Inizia sulle mani e sulle ginocchia, quindi riporta lentamente i fianchi indietro fino a quando la fronte non è sul pavimento. Puoi allargare le ginocchia per allungare meglio i fianchi. Inarca la parte superiore della schiena e ruota esternamente le spalle per allungare i dorsali e i muscoli del torace.

18. Stretching del polpaccio in piedi

Muscoli in evidenza: Soleo e Gastrocnemio. Puoi eseguire questo allungamento su una rastrelliera o sul bordo di un gradino. Ruota leggermente le caviglie internamente ed esternamente per allungare attivamente i muscoli del polpaccio.

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19. Spacco frontale

Muscoli evidenziati: psoas e tendine del ginocchio. Questo è un allungamento avanzato, procedi con cautela se hai problemi all'anca. Inizia in una posizione di affondo in ginocchio, può anche essere utile avere il supporto di una sedia mentre i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia si rilasciano.

20. Piegamento in avanti da seduti / Toe Toe da seduti

Muscoli in evidenza: muscoli posteriori della coscia e polpacci. Inizia sedendoti sulle ossa del sedere e piega le ginocchia se necessario. Man mano che la tua flessibilità migliora, le tue gambe si raddrizzeranno naturalmente. Se hai problemi alla schiena, tieni la colonna vertebrale il più dritta possibile. Puoi anche eseguire questo allungamento sdraiato sulla schiena con i piedi su un muro.

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21. Piegamento in avanti della gamba singola

Muscoli evidenziati: muscoli posteriori della coscia. Inizia questa posizione con un piede davanti all'altro. Porta le mani sui fianchi e, mantenendo la schiena dritta, inizia a piegarti dai fianchi.

22. Squat profondo

Muscoli evidenziati: glutei. Questo movimento ha un effetto globale su tutte le aree del tuo corpo. Se hai problemi alle ginocchia o non riesci a tenere i talloni a terra, esercitati nello squat prima di procedere. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi abbassati lentamente nello squat profondo. Una volta in posizione, porta le braccia all'interno delle gambe e applica una leggera pressione all'interno delle ginocchia, sedendoti sui fianchi e sui talloni. Puoi anche praticare questa posizione sdraiato sulla schiena con i piedi contro un muro.

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23. Mezza posizione seduta del piccione re

Muscoli evidenziati: glutei. Inizia in posizione seduta, tira lentamente la gamba verso il petto e ruota esternamente l'anca mantenendo la colonna vertebrale dritta. Dovresti sentire questo allungamento nel tuo gluteo.

24. Stretching del polpaccio in piedi al muro

Muscoli in evidenza: Soleo e Gastrocnemio. Inizia in posizione di affondo con il piede posteriore leggermente rivolto verso l'esterno. Porta lentamente il tallone posteriore a terra per allungare i muscoli del polpaccio.

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25. Flessione laterale al muro

Muscoli in evidenza: obliqui esterni. Mantenendo la colonna vertebrale lunga, spingi lentamente i fianchi verso l'esterno. Evita questo allungamento se hai problemi alla parte bassa della schiena.

26. Torsione supina

Muscoli in evidenza: glutei e obliqui esterni. Questo è un ottimo allungamento per coloro che cercano di gestire il dolore sciatico. Inizia sdraiandoti sulla schiena, quindi porta una gamba sul corpo, ruotando lentamente lo sguardo e la parte superiore del corpo nella direzione opposta. La chiave di questo allungamento è usare il respiro per aprire la gabbia toracica, l'articolazione sacroiliaca e l'area dell'anca senza esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena. Se trovi che questo allungamento sia troppo difficile, puoi impilare entrambe le ginocchia una sopra l'altra. Una volta in questa posizione, sentirai più allungamento sulla parte superiore della colonna vertebrale quando le ginocchia sono più alte, e più allungamento sulla colonna lombare quando le ginocchia sono più basse.

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27. Flessione laterale con un tassello

Muscoli in evidenza: obliqui esterni e gran dorsale. Con la colonna vertebrale lunga, spingi lentamente i fianchi di lato mantenendo le spalle ruotate esternamente. Evita questo allungamento se hai problemi alla parte bassa della schiena.

28. Posa del triangolo

Muscoli in evidenza: obliqui esterni. Inizia con una posizione ampia con il piede anteriore dritto in avanti e il piede posteriore a 90 gradi. Metti la mano sulla gamba anteriore o sul pavimento mentre ti siedi sull'anca anteriore con la schiena dritta. Mentre ti allontani dalla gamba anteriore, tieni lo sguardo sulla mano che è in aria.

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29. Petto allungato al muro

Muscoli in evidenza: pettorali. Inizia affrontando il muro con il pollice in alto. Ruota lentamente lontano dal muro per allungare il muscolo del torace. Dovresti sentire questo allungamento nella pancia del muscolo. Se lo senti nell'articolazione della spalla, stai allungando troppo.

30. Allungamento del torace assistito

Muscoli in evidenza: petto e gran dorsale. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre il tuo partner si siede in uno squat profondo, dovresti sentire un allungamento nel petto e nei dorsali. Avrai anche una certa trazione nella colonna vertebrale dall'allungamento. Evita questo allungamento se hai un impingement della spalla.

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31. Variazione a mezzo piccione seduto

Muscoli evidenziati: tibiale anteriore. Inizia sedendoti con i piedi davanti a te. Porta una mano dietro di te mentre ruoti esternamente l'anca e porta un piede sopra il ginocchio. Per aumentare l'allungamento dell'anca, piegati lentamente in avanti, iniziando il movimento facendo perno sui fianchi.

32. Stretching per rotazione esterna della spalla supina

Muscoli evidenziati: sottoscapolare. Inizia sdraiandoti sulla schiena, porta il braccio dritto di lato con il gomito a un angolo di 90 gradi. Porta lentamente il dorso della mano sul pavimento. Se la tua mano è lontana dal pavimento significa che la cuffia dei rotatori e gli altri muscoli che controllano la rotazione interna sono tesi.

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33. Variazione del cane verso il basso al muro

Muscoli in evidenza: pettorali e gran dorsale. Posizionati abbastanza lontano da un muro o da una rastrelliera in modo che quando tocchi il muro il tuo corpo diventi parallelo al suolo. Spostati in questa posizione facendo perno sui fianchi e mantenendo la colonna vertebrale dritta. Una volta in posizione, spingi il petto in avanti creando un leggero arco nella parte superiore della schiena, allungando i dorsali e i muscoli del torace. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, prova a piegare le ginocchia.

34. Variazione dell'allungamento del torace assistito

Muscoli in evidenza: pettorali. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Mentre il tuo partner tira indietro le tue mani, sentirai un profondo allungamento nei muscoli del petto. Evita questo allungamento se hai un impingement della spalla.

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