Gli umani sono colpevoli di avere pensieri meno che razionali. Potremmo presumere che il peggio sta per accadere o saltare alle conclusioni prima di avere tutte le informazioni. La ristrutturazione cognitiva aiuta le persone a diventare consapevoli dei propri pensieri irrazionali in modo che possano correggerli e sostituirli con modi di pensare più razionali, che possono aiutare ad alleviare i sintomi di ansia, depressione, stress, rabbia e traumi.

La ristrutturazione cognitiva è una parte importante della terapia cognitivo comportamentale, sviluppata da Aaron Beck negli anni '60. Beck ha collegato i sintomi dei suoi pazienti con il loro pensiero distorto e ha ipotizzato che se avesse potuto aiutare i suoi pazienti a riconoscere il loro pensiero distorto, avrebbe potuto aiutarli ad alleviare i loro sintomi di salute mentale.^[1]

David Burns ha poi reso popolare le idee di Beck negli anni '80 con il suo libro Sentirsi bene .^[Due]

La ristrutturazione cognitiva è al centro della terapia cognitivo comportamentale (CBT). È il processo in quattro fasi che aiuta le persone a riconoscere i propri pensieri distorti per cambiarli.

Sommario

1. Distorsioni cognitive
2. I 4 Passi della Ristrutturazione Cognitiva
3. Esempio di ristrutturazione cognitiva
4. Efficacia della Ristrutturazione Cognitiva
5. La linea di fondo
6. Altri suggerimenti su come cambiare i tuoi pensieri

Distorsioni cognitive

Ho parlato con Margot Escott, LSCW^[3]su come usa la ristrutturazione cognitiva nella sua pratica terapeutica a Naples, in Florida, e ha spiegato che inizia il processo rendendo i suoi clienti consapevoli dei tipi di distorsioni cognitive.

Escott consegna ai suoi clienti un elenco di distorsioni cognitive^[4]e chiede loro di trascorrere una settimana pensando a quali risuonano con loro.

I seguenti sono esempi di varie distorsioni cognitive:

Filtraggio mentale

Ciò accade quando una persona individua solo un dettaglio (di solito negativo) di una situazione e si concentra solo sulle emozioni e sui comportamenti ad esso associati.

Ad esempio, forse un figlio organizza una festa di compleanno a sorpresa per sua madre. Tutto procede senza intoppi, ma la torta finisce per essere del gusto sbagliato. Con il filtraggio mentale, il figlio si concentrerà su quel dettaglio e sentirà che l'intera faccenda è stata un fallimento.

Pensiero in bianco e nero

Quando ciò accade, una persona non può vedere alcuna via di mezzo e percepisce una situazione come tutto o niente.Pubblicità

eccessiva generalizzazione

L'eccessiva generalizzazione è molto comune e si verifica quando una persona salta a una conclusione senza informazioni sufficienti.

catastrofico

Questo modo di pensare si verifica quando una persona pensa che si verificherà il risultato peggiore. Questo accade spesso con le persone che hanno paura di volare. Nonostante il fatto che volare sia la forma di viaggio più sicura, inizieranno a credere che l'aereo si schianterà ogni volta che ne saliranno su uno.

Personalizzazione

Si verifica generalmente in persone con bassa autostima o paranoia, questo accade quando qualcuno pensa che tutto ciò che le persone fanno o dicono riguardi loro.

Dovrebbe Dichiarazioni

Queste affermazioni si verificano quando qualcuno confronta se stesso e gli altri con standard universali percepiti. Possiamo vederlo nelle ragazze giovani che, dopo aver visto spot pubblicitari che pubblicizzano prodotti di bellezza, iniziano a dire che dovrei essere più magra/carina.

Lettura della mente

Questo può accadere quando qualcuno presume ciò che qualcun altro sta pensando senza verifica.

Cartomanzia

Le persone sono generalmente molto preoccupate per il futuro, e questo può portare alcuni a supporre come si svolgeranno le cose, di solito attraverso schemi di pensiero negativi.

Ragionamento emotivo

Questo accade quando una persona presume che le proprie emozioni riflettano come sia effettivamente la realtà.

etichettatura

L'etichettatura si verifica quando qualcuno fa affermazioni generali o generalizzazioni su se stesso o sugli altri in base al comportamento specifico della situazione. Ad esempio, se commetti un errore e concludi che sei stupido o un fallimento, questa è etichettatura.

Ogni elenco di distorsioni cognitive è diverso, ma questo ti darà un'idea generale del tipo di pensiero irrazionale che la ristrutturazione cognitiva mira a correggere.

I 4 Passi della Ristrutturazione Cognitiva

Quando cerchi di impegnarti nella ristrutturazione cognitiva, ci sono quattro passaggi principali che dovrai seguire.Pubblicità

1. Rendilo cosciente

Il processo inizia rendendo coscienti i nostri pensieri automatici. Il primo passo richiede di fare una sorta di inventario dei tuoi modi di pensare potenzialmente problematici. Prima di poter cambiare i tuoi pensieri, devi diventare consapevole di come stai pensando, senza ancora giudizio o correzione.

Puoi fare un inventario dei tuoi pensieri automatici per una settimana, oppure puoi esplorarli in terapia con un professionista qualificato. Escott chiede ai suoi clienti di identificare le distorsioni cognitive che hanno notato durante una settimana.

In ogni caso, il primo passo è essenziale perché non possiamo correggere il pensiero problematico e automatico senza diventare consapevoli di ciò che stiamo pensando in primo luogo.

2. Valutalo

Successivamente, è il momento di iniziare a generare pensieri più razionali. Una volta che hai fatto un inventario dei tuoi pensieri, puoi iniziare a capire quali sembrano razionali e quali no.

Ad esempio, se dici qualcosa del tipo, non incontrerò mai il mio compagno di vita, puoi raggruppare questo pensiero nella categoria improduttivo/malsano/negativo perché non sei un indovino e certamente non sai se o meno incontrerai qualcuno.

Il passaggio 2 stabilisce che questo è un pensiero che vale la pena cambiare.

3. Sii razionale

Una volta identificato un pensiero come problematico o malsano, possiamo identificare perché è problematico in primo luogo. Questo è quando iniziamo a chiederci perché pensiamo che questo sia vero, se è davvero vero e quanto spesso è vero.

L'idea alla base del passaggio 3 è identificare come il nostro pensiero sia una distorsione cognitiva e quale sia effettivamente la realtà.

4. Sostituiscilo

Infine, generare alternative alla distorsione cognitiva con un più pensiero razionale . I nostri pensieri automatici sono abituali, quindi l'idea non è quella di fermare le distorsioni cognitive, ma di catturare noi stessi quando stiamo distorcendo la realtà e sostituire rapidamente la distorsione con un pensiero più razionale.

Se mi sorprendo a pensare che il mio capo mi odia, devo ricordare a me stesso che sto leggendo nel pensiero. Poi, ogni volta che mi sorprendo nell'atto mentale a leggere che il mio capo mi odia, posso sostituire quella distorsione con qualcosa del tipo, non so se il mio capo mi odia o meno a meno che non lo chieda, ma so che io ha ottenuto una revisione positiva delle prestazioni e un aumento il mese scorso.Pubblicità

L'idea è quella di sostituire le distorsioni cognitive con modi di pensare più razionali, ma ciò richiede molta riflessione e consapevolezza di sé. Puoi certamente provarlo da solo, ma spesso è meglio avere un professionista qualificato che ti guidi attraverso il processo.

Esempio di ristrutturazione cognitiva

Diciamo che mi sorprendo a catastrofizzare. Noto che a volte dico che perderò il lavoro e non sarò in grado di pagare le bollette e poi perderò la mia casa e la mia famiglia.

La ristrutturazione cognitiva mi chiede di affrontare quella distorsione cognitiva^[5].

Il primo passo è per me diventare consapevole di quel pensiero e catturarmi ogni volta che scivolo in una catastrofe.

Successivamente, mi chiedo se è vero e se stai cercando di prevedere il futuro, puoi sapere che non è vero. È qui che la pratica della consapevolezza torna utile.^[6]Secondo Escott, la consapevolezza è un ottimo modo per le persone di esercitarsi a vivere di più nel momento presente, che può anche ridurre alcune distorsioni cognitive, come la catastrofizzazione.

Ora, non so se perderò o meno il lavoro e non posso nemmeno rispondere a quanto spesso questa distorsione cognitiva sia vera, quindi passo al passaggio 3.

Ora, dovresti riflettere attraverso domande specifiche. Perché penso che perderò il lavoro? Forse i miei genitori hanno perso il lavoro, il che ha aggiunto molto stress alla famiglia quando ero bambino. Forse mi sento un impostore e non sono sicuro di alcune delle mie decisioni finanziarie.

Nel passaggio 3, escogito qualcosa di più razionale. Posso iniziare a dire a me stesso che non so se perderò o meno il lavoro. Tutto ciò su cui posso concentrarmi è fare il miglior lavoro possibile. Se c'è la possibilità di perdere il lavoro, posso passare il tempo in rete su LinkedIn invece di catastrofizzare.

Posso anche dire a me stesso che collegare la perdita del mio lavoro con la perdita di tutto non è razionale. Posso fare un elenco di tutte le cose che potrei fare se davvero perdessi il lavoro che mi impedirebbero di perdere le altre cose della mia vita.Pubblicità

Infine, sostituisco Sto per perdere il lavoro con un pensiero più razionale ogni volta che mi sorprendo a essere catastrofico. Potrei ricordare a me stesso, non conosco le probabilità che io perda il lavoro, ma so che ho l'anzianità e ho appena ricevuto un aumento. E se perdo questo lavoro, potrei sempre tornare a lavorare nel negozio di mio suocero.

Probabilmente è meglio essere più concisi quando sostituisci le distorsioni automatiche, ma questo ti dà una buona idea di come iniziare.

Efficacia della Ristrutturazione Cognitiva

La scienza ha dimostrato che la ristrutturazione cognitiva funziona. In uno studio^[7], la ristrutturazione cognitiva è stata più efficace nel ridurre l'ansia e la preoccupazione rispetto a un gruppo di controllo e a un gruppo a cui sono state insegnate tecniche di rilassamento.

L'idea è che la ristrutturazione cognitiva costringa le persone a fissare i propri pensieri automatici. Escott spiega che questo processo è efficace perché i nostri pensieri diventano i nostri sentimenti, che influenzano il nostro benessere generale.

La linea di fondo

La ristrutturazione cognitiva affronta la radice del problema: le nostre distorsioni cognitive. Quindi, la prossima volta che ti ritrovi a generalizzare eccessivamente o a catastrofizzare, fai un passo indietro. Chiediti se è proprio vero e quanto spesso è vero. Sviluppa una linea di pensiero più razionale e poi sostituisci la distorsione con un pensiero più realistico.

La ristrutturazione cognitiva potrebbe non essere facile come 1, 2, 3, 4, ma se sei disposto a diventare riflessivo e consapevole di sé e fare il lavoro, può avere effetti misurabili sulla riduzione dei sintomi di traumi, stress, rabbia, depressione e ansia.

Voglio ribadire che la terapia cognitivo comportamentale è una modalità eseguita al meglio da professionisti qualificati. Per quelli di voi che hanno bisogno di aiuto o vogliono approfondire la terapia cognitivo comportamentale e la ristrutturazione cognitiva, si prega di cercare professionisti della salute mentale qualificati nella propria zona.

Altri suggerimenti su come cambiare i tuoi pensieri

• 7 modi pratici per cambiare il tuo modo di pensare e cambiare la tua vita
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Credito fotografico in primo piano: Benjamin Davies tramite unsplash.com

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