5 vantaggi dei BCAA per forza e recupero
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono ora uno degli integratori più popolari in circolazione, guadagnandosi un posto in milioni di case e palestre, in tutto il mondo. Numerosi studi mostrano un legame diretto tra l'assunzione di BCAA e il miglioramento della forza e del recupero, alimentando una crescita delle vendite che non mostra alcun segno di rallentamento.
Che tu sia un corridore appassionato, un tennista professionista, un sollevatore di pesi amatoriale o un medaglia d'oro olimpica, potresti sicuramente trarre vantaggio dall'aggiunta di più BCAA alla tua dieta.
Le prove supportano l'uso dell'integrazione di BCAA per la forza e il recupero durante l'esercizio, ma riconoscono anche il loro ruolo in alcune malattie, come il cancro. Altri studi hanno anche collegato i livelli di BCAA nel sangue alla resistenza all'insulina e al diabete di tipo 2.
In questo articolo, esamineremo i principali benefici dei BCAA per la forza e il recupero e perché dovresti considerare di aggiungerli alla tua dieta.
Sommario
- Cosa sono i BCAA?
- Benefici dei BCAA
- Pericoli, effetti collaterali e tossicità
- Consigli da portare a casa: prendi BCAA
Cosa sono i BCAA?
Quando parliamo di proteine, ci riferiamo ai residui di amminoacidi, che è ciò di cui sono fatte le proteine. I BCAA sono aminoacidi essenziali perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, quindi devono essere consumati nella nostra dieta. Dei nove amminoacidi essenziali, tre di essi rientrano nella categoria BCAA. Sono:
- Leucina: aumenta la sintesi proteica, aiutando a costruire e riparare i muscoli. Aiuta anche con l'insulina a regolare gli zuccheri nel sangue ed è uno dei due soli amminoacidi che non possono essere convertiti in zucchero.
- Isoleucina: consente di immagazzinare energia nelle cellule muscolari piuttosto che nelle cellule adipose regolando l'assorbimento del glucosio.
- Valina: migliora il funzionamento mentale, riduce l'affaticamento e previene la disgregazione muscolare.
Altri amminoacidi essenziali vengono ossidati (scomposti per rilasciare energia) nel fegato, tuttavia, i BCAA sono unici in quanto possono essere metabolizzati nei muscoli. Perché questo è importante? Bene, il corpo ha bisogno di BCAA nel flusso sanguigno per mantenere le normali funzioni corporee. Se nessuno è disponibile, il corpo distruggerà le cellule muscolari per rilasciarle.[1][1]
Fonti di cibo
L'industria degli integratori fa un ottimo lavoro convincendoci a investire in integratori BCAA per ottenere risultati ottimali. Tuttavia, per la maggior parte, otterrai tutto ciò di cui hai bisogno dagli alimenti di tutti i giorni.
L'assunzione raccomandata di BCAA è di circa 15-20 grammi al giorno, quindi ottenere abbastanza dalla tua dieta non è poi così difficile. Dovresti mirare a circa cinque grammi a pasto (assumendo tre pasti quadrati al giorno).
Ecco alcuni cibi comuni con esempi del loro contenuto di BCAA, per porzione da 3 once, cotti.Pubblicità
- Formaggio Cheddar - 4,7 g
- Tacchino macinato – 4,2 g
- Manzo macinato (95% magro) – 4.0g
- Arachidi – 3.1g
- Anacardi – 2,8 g
- Uova intere – 2,2 g
- Petto di pollo – 2,1 g
- Lenticchie - 1.3g
- Fagioli Neri – 1.3g
Lenticchie, fagioli neri e fagioli borlotti contengono tutti e tre gli amminoacidi a catena ramificata; tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale non sono proteine complete. Affinché un alimento sia una fonte proteica completa, deve contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Mentre fagioli e fagioli neri sono completi, le lenticchie mancano di metionina a sufficienza.
Puoi superare questo problema combinando le lenticchie con altri alimenti ricchi di metionina (come il riso) per formare proteine complete. Le arachidi soffrono di un problema simile perché mancano dell'aminoacido essenziale, la lisina. Per completarlo è sufficiente spalmarlo sul pane o sui toast.
Se non sei sicuro di quali alimenti contengano proteine complete, vai su Nutritiondata.self.com. Questo fantastico sito elenca le proteine e i profili nutrizionali di migliaia di alimenti. Se una proteina non è completa, è sufficiente fare clic sul collegamento Trova alimenti con profilo complementare per trovare le fonti contenenti gli amminoacidi essenziali mancanti.
Il rapporto 2:1:1
Quando guardi la confezione degli integratori BCAA, troverai quasi sempre un riferimento al rapporto BCAA. Il più comune è 2:1:1, composto da due parti di leucina, una parte di isoleucina e una parte di valina. Sebbene 2:1:1 sia il più comune, a volte vedrai prodotti con rapporti di 4::1:1, 8:1:1 e persino 10:1:1.
Questi integratori di BCAA con un rapporto più elevato contengono tutti più leucina. Se ti prendi del tempo per leggere la confezione o i materiali di marketing del produttore, di solito fanno riferimento al potere di costruzione muscolare della leucina. In realtà, sono solo più economici da produrre, quindi raramente li troverai citando ricerche esistenti per sostenere le loro affermazioni.
Gli scienziati hanno utilizzato il rapporto 2:1:1 in studi basati sui livelli trovati nelle fonti alimentari naturali. Storicamente, c'è stato poco bisogno di indagare su altri rapporti. Tuttavia, il ruolo della leucina nella sintesi proteica ha suscitato un certo interesse. Sebbene le prove attuali siano limitate, un rapporto di 4:1:1 ha mostrato risultati promettenti in uno studio, in cui i risultati hanno scoperto che aumenta la sintesi proteica di oltre il 30%.
Benefici dei BCAA
1. Costruirai una massa muscolare maggiore
Quando si cerca di migliorare la forza o di costruire muscoli (ipertrofia), è necessario attivare la sintesi proteica. Perché ciò accada, la leucina è il requisito dietetico più importante. I segnali chimici dicono al tuo corpo di costruire e riparare i muscoli e la leucina amplifica efficacemente quel segnale, specialmente dopo l'esercizio di resistenza.[Due]
Poiché la leucina è il principale aminoacido associato alla crescita muscolare, ti starai chiedendo perché questo non è raccomandato come integratore autonomo per la crescita muscolare. Si dà il caso che siano stati condotti studi per indagare. Uno di questi studi ha confrontato tre gruppi: uno ha preso un placebo, l'altro un integratore di leucina, mentre il terzo gruppo ha consumato una normale bevanda BCAA con un rapporto di 2: 1: 1. Mentre la leucina ha funzionato meglio del placebo, non ha funzionato bene come il gruppo BCAA.
Il motivo è semplice: tutti gli amminoacidi sono necessari per la crescita muscolare. Quindi, mentre la leucina stimola il processo, sono necessarie altre forme di proteine per costruire i muscoli. Senza gli altri amminoacidi, la leucina è come un direttore di cantiere motivazionale senza lavoratori per fare il lavoro.[3] Pubblicità
2. Sarai molto meno esausto
Stancarsi durante un allenamento può essere una vera seccatura. Sarai felice di sapere che gli aminoacidi a catena ramificata, in particolare la valina, possono aiutare in questo.
Quando ti alleni, il livello di triptofano (un altro amminoacido essenziale) aumenta. Quando il triptofano raggiunge il cervello, viene utilizzato per produrre serotonina, un ormone che è stato collegato alla nostra sensazione di stanchezza. Tutti gli amminoacidi vengono trasportati al cervello sullo stesso autobus, ma non tutti possono entrare nel cervello. Con una sistemazione limitata disponibile, la valina compete con il triptofano e lo sopraffà. Meno triptofano nel cervello significa meno serotonina e meno serotonina significa meno fatica.[4]
3. Recupererai molto più velocemente
Il corpo può subire un vero e proprio battito durante l'esercizio fisico intenso. Il recupero dopo tale sessione può richiedere alcuni giorni o più.
Uno studio, che esamina gli effetti dell'integrazione di BCAA in atleti esperti con allenamento di resistenza, ha mostrato risultati positivi. Il tasso di recupero è migliorato per la forza, l'altezza del salto con contromovimento e l'indolenzimento muscolare.[5]I BCAA possono anche accelerare i tempi di recupero dopo gli sport di resistenza e le sessioni cardio intensive.4. Mai più catabolismo muscolare
La nostra priorità, quando ci alleniamo, che si tratti di perdere peso, tonificarci o diventare più sani in generale, è di solito migliorare la nostra composizione corporea; dopotutto, una migliore composizione corporea ti fa sembrare più tonico e i benefici per la salute sono ben documentati.
Durante l'esercizio, abbiamo bisogno di più BCAA per funzionare correttamente. [11][6]
Quando i livelli del flusso sanguigno sono troppo bassi, il corpo cerca un posto dove ottenerli. In questa fase, inizia a scomporre (catabolizzare) il tessuto muscolare per accedere agli aminoacidi a catena ramificata di cui ha bisogno.
Il consumo di BCAA garantisce la disponibilità di un livello adeguato nel flusso sanguigno, riducendo le possibilità di rottura muscolare. Durante e dopo le sessioni di allenamento intenso, è importante consumare livelli leggermente più alti. Questo è il motivo per cui alcuni atleti sorseggiano un integratore di BCAA durante un allenamento.
Il digiuno intermittente è cresciuto in popolarità negli ultimi anni, con milioni di persone che hanno trovato successo con questa forma di dieta. Come puoi immaginare, mentre sei a digiuno, il flusso sanguigno è basso di BCAA. Respingere una bevanda BCAA a bassissimo contenuto calorico durante il digiuno aiuta a combattere questo.Pubblicità
Dopo un allenamento, in genere viene consumato un pasto o un sostituto del pasto ricco di proteine per ricostituire ulteriormente i livelli di BCAA. Se lo scopo dell'allenamento era quello di costruire muscoli, questo è il momento migliore per dare una spinta alla sintesi proteica con un po' di leucina per la costruzione muscolare. Anche i carboidrati ad azione rapida sono una buona idea in questo momento, poiché l'energia può essere immagazzinata nei muscoli sotto forma di glicogeno.
5. Massiccio accumulo di energia muscolare
Quando mangi, l'energia che consumi viene utilizzata o immagazzinata. Potresti essere perdonato se pensi che l'energia in eccesso sia immagazzinata nelle cellule adipose, ma non è così.
Una volta digeriti, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che fornisce energia alle cellule. L'ormone, l'insulina, aiuta a regolare la glicemia. Uno dei modi in cui lo fa è aiutare il glucosio a muoversi attraverso le pareti cellulari per essere immagazzinato.
Il glucosio non utilizzato viene convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Qualsiasi eccesso di glucosio che non può essere depositato come glicogeno viene infine immagazzinato nelle cellule adipose.
La cosa fantastica del glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari è questa: una volta immagazzinato nel muscolo, non può tornare nel flusso sanguigno per essere utilizzato altrove. Può essere utilizzato solo dal muscolo. Per questo motivo, è preferibile incoraggiare il glucosio ad essere immagazzinato nelle cellule muscolari piuttosto che essere immagazzinato come grasso.
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è una fonte di energia prontamente disponibile. Quindi, quando gli zuccheri nel sangue sono troppo bassi, i muscoli in contrazione utilizzeranno il carburante immagazzinato al loro interno per portare a termine il lavoro. È qui che l'aminoacido a catena ramificata, l'isoleucina, brilla favorendo l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli. Un maggiore assorbimento significa che meno energia viene immagazzinata come grasso con conseguente accesso più rapido all'energia per il muscolo.[7]
Pericoli, effetti collaterali e tossicità
C'è un rischio di tossicità?
È sicuro dire che consumare alti livelli di BCAA non è tossico. Gli studi hanno esaminato la tossicità nei topi e nei ratti, concludendo che non vi è alcun livello di effetto avverso osservato.[8]
Tuttavia, se stai cercando di massimizzare i tuoi sforzi di allenamento, la ricerca mostra che livelli eccessivi di BCAA possono effettivamente ostacolare le prestazioni.[14][9]
Legami inclusivi al diabete di tipo 2
Forse la più grande preoccupazione per alcune persone è che esiste un legame diretto tra alti livelli di BCAA nel sangue e diabete di tipo 2. [15] A prima vista, questa sembra essere una cattiva notizia per gli aminoacidi a catena ramificata. Tuttavia, ulteriori ricerche suggeriscono che è la scarsa sensibilità all'insulina che determina livelli più elevati di BCAA circolanti.[10] [undici] Pubblicità
Effetti negativi sulla sensibilità all'insulina nei vegani
Durante uno studio del 2017, durante l'integrazione con BCAA, i vegani sono diventati più resistenti all'insulina.[12]
Durante questo studio, hanno consumato 20 grammi in più di aminoacidi a catena ramificata al giorno per tre mesi. Considerando la mancanza di ricerche sull'argomento, è difficile accertare il motivo per cui ciò sia accaduto. L'evidenza mostra che il passaggio a una dieta a base vegetale riduce i livelli plasmatici di BCAA associati all'insulino-resistenza.[13]
I soggetti vegani avevano anche una sensibilità all'insulina molto migliore all'inizio dello studio.
Aumento della diffusione di cancro e malattie
All'interno delle nostre cellule avvengono costantemente una serie di reazioni chimiche. Questa serie di eventi, nota come percorso biologico, è ciò che chiamiamo il nostro metabolismo. Queste interazioni producono nuove molecole come grasso o proteine e possono innescare cambiamenti nelle nostre cellule.
Il percorso mTOR fa parte di questo processo. In termini semplici, il percorso mTOR regola la crescita cellulare. L'aminoacido a catena ramificata, la leucina, stimola il percorso mTOR, che è ottimo per la crescita muscolare, ma non così eccezionale per alcune forme di cancro. Molti tumori si basano sull'attività di mTOR per la crescita e la diffusione delle cellule cancerose. Per questo motivo sono in corso molte ricerche sui BCAA e sul loro legame con le malattie.[14]
Consigli da portare a casa: prendi BCAA
È facile vedere, date le prove, perché i BCAA sono un integratore così popolare per le persone che fanno esercizio. Il recupero più rapido, l'aumento della crescita muscolare e la riduzione della fatica avvantaggiano tutti i tipi di atleti, dai principianti agli olimpionici esperti.
Per coloro che sollevano pesi, i BCAA ti aiuteranno a diventare più grande e più forte; i maratoneti potrebbero ritardare a colpire il muro, e se stai giocando a calcio competitivo settimana dopo settimana, puoi recuperare più velocemente. Al contrario, se non ti alleni regolarmente, non ce n'è davvero bisogno: assicurati di mangiare abbastanza proteine vegetali complete come lenticchie, fagioli neri, noci e cereali, un po' di pesce e carne alcune volte alla settimana starai bene.
Tuttavia, se sei vegano, la tua famiglia ha una storia di diabete o ti è stata recentemente diagnosticata una malattia come il cancro, dovresti certamente consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori di BCAA alla tua dieta.
Credito fotografico in primo piano: Brad Neathery tramite unsplash.com Pubblicità
