5 esercizi di respirazione per l'ansia (ansia semplice e calma rapidamente)

5 esercizi di respirazione per l'ansia (ansia semplice e calma rapidamente)

Il Tuo Oroscopo Per Domani

Più e più volte, ci viene detto quale potente strumento possono essere gli esercizi di respirazione per ridurre l'ansia e, più specificamente, gli effetti fisici che l'ansia ha sul nostro corpo.

Eppure quante volte sei andato a caccia di esercizi di respirazione adatti per l'ansia solo per imbatterti in una serie di complessi gerghi e tecniche yoga che richiedono così tanto tempo per padroneggiarli da non essere adatti allo scopo?



Dopotutto, quando sei in preda a un'ansia paralizzante o, peggio, a un attacco di panico in piena regola, semplicemente non hai il tempo di assumere la posizione del loto e iniziare a preoccuparti del pranayama, qualunque cosa sia.



Ciò di cui hai bisogno sono soluzioni rapide e semplici che puoi applicare sul posto per rilassare il respiro e tornare a sentirti calmo e in controllo in pochi secondi.

Oggi esamineremo cinque delle migliori tecniche di respirazione per fare proprio questo, che vanno dalle potenti tecniche che puoi usare per ridurre l'ansia prima che si aggravi, alle soluzioni rapide che puoi usare in caso di emergenza ogni volta che colpisce un attacco di panico.

Sommario

  1. Perché gli esercizi di respirazione per l'ansia funzionano?
  2. Esercizi di respirazione rapidi ed efficaci per l'ansia
  3. Scegli i migliori esercizi di respirazione per la tua ansia

Perché gli esercizi di respirazione per l'ansia funzionano?

Interrompi quello che stai facendo e fai un respiro profondo. Non è solo? sentire meglio?



In quel momento, sei concentrato solo su quel respiro. La tua mente non è occupata a leggere questo articolo, ad ascoltare rumori di sottofondo o a perdersi nei mille e uno pensieri che ti passano per la mente. Invece, è sintonizzato solo su quel respiro, sull'inspirazione lenta e profonda e sull'espirazione calma e rilassante.

Fai un altro respiro profondo e questa volta presta attenzione a come ti senti. Questa volta noterai che non solo la tua mente è più chiara per il motivo sopra menzionato, ma anche che ti senti fisicamente diverso, anche se solo per un momento.Pubblicità



Questo perché, mentre ti concentri su quei respiri lenti e profondi, stai inviando un messaggio al tuo cervello che è tempo di calmarsi. Il tuo cervello, a sua volta, invia messaggi in tutto il corpo che si traducono in quella sensazione di calma che ti avvolge delicatamente.

Ora, confronta questo con ciò che accade quando sei in preda all'ansia.

Quando sei ansioso, tendi a fare la cosiddetta respirazione toracica, o toracica, rilasciando respiri veloci e superficiali in rapida successione.

Spesso, invece di rallentare la respirazione, rimani coinvolto nel modo in cui quei respiri rapidi ti fanno sentire come se non avessi abbastanza ossigeno, aumentando così il livello di panico. Questo invia tutti i tipi di segnali confusi al cervello che, in risposta, invia i propri segnali attraverso il corpo, influenzando negativamente i livelli di ossigeno e anidride carbonica. Di conseguenza, il tuo sangue non è sufficientemente ossigenato e quindi ti ritrovi con tutti i classici sintomi di ansia e attacchi di panico come battito cardiaco, vertigini e tensione muscolare.

Quando finalmente prendi nota del nostro respiro e lo ritorni consapevolmente a una respirazione lenta e uniforme (respirando usando il diaframma), segnali al tuo cervello che è tempo di correggere i livelli di ossigeno e anidride carbonica, alleviando quei sintomi e facendoti sentire calmo e rilassato nel processo.

Quindi, questa è la roba scientifica fuori mano, ma come si usano effettivamente gli esercizi di respirazione per l'ansia?

Esercizi di respirazione rapidi ed efficaci per l'ansia

Ecco cinque tecniche rapide ed efficaci che puoi usare in questo momento, o ogni volta che ne hai bisogno, per tornare a uno stato di calma pacifica.

1. Facile tecnica di respirazione addominale

Iniziamo con una delle tecniche più semplici ed efficaci disponibili.Pubblicità

Potresti aver visto questo chiamato respirazione addominale o tecniche di respirazione diaframmatica. Qualunque sia il nome con cui lo vedi, la tecnica è essenzialmente la stessa.

Ecco un video per aiutarti a passare attraverso la tecnica:

Tecnica di respirazione addominale in azione:

  1. Seduto o sdraiato in una posizione comoda, chiudi gli occhi, rilassa le spalle e lascia che la tensione muscolare scompaia, se possibile.
  2. Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso. Il tuo mantice dovrebbe espandersi mentre il petto si alza molto poco. Se aiuta, puoi mettere la mano sul mantice e sentire il respiro inalato che spinge quella mano verso l'alto.
  3. Espira lentamente attraverso la bocca. Mantenendo la mascella rilassata, contrai le labbra mentre soffi, ma ricorda di mantenere l'espirazione piacevole e delicata. Di nuovo, puoi tenere la mano sullo stomaco e spingere molto leggermente verso il basso mentre espiri.
  4. Ripeti per diversi minuti finché non ti senti di nuovo calmo.

Come la maggior parte di questi esercizi, potresti trovare utile praticarlo anche quando ti senti ansioso. In questo modo, saprai esattamente cosa fare quando arriverà il momento in cui dovrai usarlo.

2. Metodo di respirazione Buteyko

Un sintomo comune di un attacco di ansia o panico è l'iperventilazione. Ciò comporta la respirazione così rapida che sembra quasi di non riuscire a ottenere abbastanza ossigeno nei polmoni, qualunque cosa tu faccia.

In realtà, sta accadendo l'esatto contrario. L'iperventilazione è causata dall'ingresso di troppo ossigeno, che sconvolge l'equilibrio ossigeno/anidride carbonica e induce quelle sensazioni di panico. Il metodo Buteyko ridefinisce questo equilibrio, dimostrandosi molto efficace nel fermare l'iperventilazione.

Ecco un video per aiutarti a passare attraverso la tecnica:

Metodo di respirazione Buteyko in azione:Pubblicità

  1. Siediti comodamente, inspira delicatamente attraverso il naso.
  2. Altrettanto delicatamente, espira, di nuovo attraverso il naso.
  3. Subito dopo l'espirazione, pizzica il naso con le dita e trattieni il respiro.
  4. Continua a trattenere il respiro il più a lungo possibile.
  5. Quando senti il ​​bisogno naturale di respirare di nuovo, lascia andare il naso ed espira.
  6. Riprendi a respirare il più normalmente possibile.
  7. Attendi 30-60 secondi e ripeti finché non ti senti calmo e rilassato.

3. 1:4:2 Respiri potenti

I fan dell'autore di best seller e performance coach Tony Robbins potrebbero già avere familiarità con questo.

In primo piano nell'innovativo libro di Robbins del 2001 Potere illimitato , questa potente tecnica può aiutarti a passare rapidamente dalla respirazione toracica breve e superficiale che crea attacchi di panico alla respirazione diaframmatica profonda e lenta che ci lascia calmi e rilassati:

Come tutti gli esercizi di respirazione che stiamo guardando oggi, questo ha l'ulteriore vantaggio che concentrandoci su di esso e solo su di esso, siamo in grado di distogliere i nostri pensieri dall'innesco dell'ansia, mettendo la nostra mente in uno stato chiaro e calmo da cui possiamo affrontare meglio ciò che abbiamo di fronte.

Si chiama 1:4:2 perché è il rapporto utilizzato per determinare per quanto tempo inspirare, trattenere ed espirare un respiro. Usando quel rapporto per un conteggio iniziale di cinque, ad esempio, la tecnica sarebbe simile a questa:

1:4:2 in azione:

  1. Inspira per cinque secondi
  2. Trattieni il respiro per 20 secondi
  3. Espira per 10 secondi.

Se ritieni che questo sia troppo, puoi sempre regolare il numero di secondi purché ti attenga allo stesso rapporto.

Potresti, ad esempio, fare quanto segue:

  1. Inspira per tre secondi
  2. Trattieni il respiro per 12 secondi
  3. Espira per sei secondi.

Tony Robbins consiglia di fare 10 respiri energetici tre volte al giorno, anche se non ti ricordi di farlo durante la giornata, ripetere questo esercizio dieci volte quando stai lottando con l'ansia può davvero aiutare ad alleviare i sintomi che stai affrontando con.Pubblicità

4. Respirazione uguale

Se tutto quel parlare di numeri e rapporti ti causa più ansia di quanta ne risolva, ecco una versione molto più semplice. Questo si concentra sull'inspirazione e sul nostro per un numero uguale di respiri:

Uguale respirazione in azione:

  1. Inspira lentamente e con calma attraverso il naso contando fino a quattro.
  2. Rilassati ed espira contando fino a quattro.
  3. Ripeti finché non ti senti calmo e rilassato.

Potresti anche trovare utile usarlo prima di andare a letto se la tua ansia ti sta causando problemi di sonno.

5. Respirazione a narici alternate

Infine, arriviamo a uno degli esercizi di respirazione più complicati per l'ansia, anche se può rivelarsi estremamente utile nell'aiutarci a passare dalla respirazione toracica a quella diaframmatica, oltre a ritrovare la concentrazione quando l'ansia fa girare i pensieri.

Ecco un video per aiutarti a passare attraverso la tecnica:

Tecnica della narice alternata in azione:

  1. Metti il ​​pollice destro sulla narice destra.
  2. Inspira attraverso la narice sinistra.
  3. Metti il ​​dito sulla narice sinistra ed espira attraverso la narice destra.
  4. Inspira alternativamente da una narice ed espira dall'altra, bloccando la narice che non stai usando.

Scegli i migliori esercizi di respirazione per la tua ansia

Sebbene alcune di queste tecniche siano utilizzate al meglio in circostanze specifiche (come Buteyko per l'iperventilazione), ognuna alla fine ottiene lo stesso risultato: uscire da quei respiri veloci e superficiali che causano i nostri sintomi di ansia e tornare ai respiri profondi e rilassanti che lasciaci tranquilli.

Per determinare quale sia il migliore per te, potresti dedicare del tempo a esercitarti con ciascuno di essi e decidere da solo quale è il più efficace per alleviare la tua ansia.Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: Pixabay tramite pixabay.com

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