Gli uomini, a quanto pare, non sono gli unici a cui piace sollevare pesi. Al giorno d'oggi, è altrettanto probabile che tu veda le donne in palestra, accovacciate, in panca e nello stacco da terra. Il movimento del sollevatore di pesi femminile ora è molto consolidato e pensiamo che sia fantastico. Ecco perché abbiamo compilato queste routine di allenamento per le donne per aiutarle nel loro viaggio di fitness.

Anni fa, se entravi in ​​una palestra, il più delle volte, la vista con cui saresti stato accolto sarebbe stata una sala pesi piena di uomini e una sala cardio piena di donne. Alle donne veniva generalmente consigliato di stare lontano dai pesi poiché si credeva erroneamente che sollevare pesi le avrebbe trasformate in enormi bestie.

Quando la ricerca è stata condotta e il buon senso ha cominciato a prevalere, le persone hanno scoperto che sollevare pesi come una donna non ti avrebbe fatto aggiungere 50 libbre di muscoli alla tua struttura durante la notte. In effetti, è stato scoperto che l'allenamento di resistenza forniva un fisico più formoso, più sinuoso, più snello e più definito di quello che potrebbe essere raggiunto solo con il cardio.

Ecco perché oggi esamineremo piani di allenamento di 5 giorni per le donne per diventare forti e toniche.

Se sei una donna che sta cercando di diventare più grande, più forte e più tonica, la seguente routine è perfetta.

Sommario

1. Riscaldamento
2. Routine di allenamento di 5 giorni per le donne
3. Dieta e nutrizione
4. La linea di fondo
5. Altre risorse per rimettersi in forma

Riscaldamento

Prima di impegnarsi in qualsiasi forma di routine di allenamento, è assolutamente fondamentale prendersi il tempo necessario per riscaldarsi adeguatamente prima di allenarsi con routine di allenamento per donne.

Il riscaldamento prima dell'allenamento è importante perché aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità e aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Di allungamento i muscoli prima dell'allenamento, si contribuisce ad aumentare l'elasticità delle fibre muscolari. Questo è importante perché significa che le fibre muscolari hanno molte meno probabilità di strapparsi e strapparsi.

Farà anche un buon riscaldamento aumentare la temperatura corporea interna e potenzialmente migliora le tue prestazioni atletiche . Il riscaldamento stimola la circolazione, che a sua volta significa che più sangue scorre intorno al corpo. Ciò garantisce che più ossigeno e sostanze nutritive possano essere somministrate alle cellule muscolari in attesa. Più energia hanno, più i muscoli possono lavorare duramente quando ti alleni.

Fare semplicemente poche ripetizioni solo con la barra, o un set di manubri molto leggero, non costituisce un riscaldamento efficace.

Esempio di routine di riscaldamento

Diamo un'occhiata a come puoi riscaldarti correttamente per ottenere il massimo dal tuo allenamento quando provi i piani di allenamento per le donne.Pubblicità

Un esempio di routine di riscaldamento potrebbe consistere nei seguenti esercizi e movimenti:

• 1 minuto di sollevamento del ginocchio
• 1 minuto di tacco a spillo

• 2 serie da 10 rotoli di spalla per braccio
• 10 piegamenti del ginocchio
• 20 rotazioni della testa
• 10 rotazioni dell'anca

Routine di allenamento di 5 giorni per le donne

Ora diamo un'occhiata alla routine di allenamento di 5 giorni definitiva per le donne per diventare forti e toniche. Se seguito correttamente, dovresti iniziare a vedere e sentire miglioramenti evidenti su base settimanale.

L'idea qui è di costruire muscoli magri mantenendo alto il dispendio calorico per sciogliere il grasso corporeo ostinato nel processo

Lunedì: petto e braccia

• Pressa con bilanciere su panca piana - 4 serie da 8 ripetizioni

• Push up – 4 serie da 10 ripetizioni
• Crossover di cavi– 3 serie da 15 ripetizioni

• Volate inclinate con manubri – 4 serie da 12 ripetizioni

• Curl bicipiti con bilanciere – 3 serie da 15 ripetizioni
• Riccioli a martello con braccio alternato - 4 serie da 12 ripetizioni per braccio
• Estensioni sopra la testa della corda del tricipite - 3 serie da 20 ripetizioni

• Tuffi per tricipiti – 3 serie da 15 ripetizioni
• 10 minuti sulla macchina ellittica

Martedì: spalle e schiena

• Pressa militare con bilanciere in piedi - 4 serie da 10 ripetizioni

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• Alzate laterali con manubri – 4 serie da 15 ripetizioni

• File verticali della barra EZ – 3 serie da 15 ripetizioni

• Pressa per spalle con manubri da seduti - 4 serie da 10 ripetizioni
• Alzate di spalle con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni

• Lat pulldown con presa stretta – 4 serie da 12 ripetizioni
• Manubrio piegato sulle file - 4 serie da 12 ripetizioni per braccio
• Righe T-Bar – 4 serie da 10 ripetizioni

• 10 minuti sulla cyclette

Mercoledì: Circuito Cardio

• 10 burpees
• 10 flessioni
• 15 scricchiolii
• 20 spinte tozze

• 3 serie da 10 alzate di gambe sospese
• 3 giri di plank da 1 minuto
• 20 minuti di cardio a bassa intensità sul tapis roulant

Giovedì: giorno della forza

• Pressa inclinata con manubri - 5 serie da 5 ripetizioni

• Pressa con bilanciere su panca piana - 5 serie da 5 ripetizioni
• Stacchi – 5 serie da 5 ripetizioni

• Bilanciere clean and press – 5 serie da 5 ripetizioni
• Righe piegate con bilanciere – 5 serie da 5 ripetizioni
• Strappo con bilanciere – 5 serie da 5 ripetizioni

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• 10 minuti sulla cyclette

Venerdì: Gambe

• Squat con bilanciere – 4 serie da 8 ripetizioni

• Macchina per leg press – 3 serie da 12 ripetizioni
• Leg extension – 3 serie da 15 ripetizioni
• Curl dei muscoli posteriori della coscia - 3 serie da 15 ripetizioni

• Affondi in camminata – 4 serie da 10 ripetizioni per gamba
• Sollevamento dei polpacci da seduti o in piedi - 4 serie da 20 ripetizioni per gamba
• 10 minuti sulla macchina ellittica

Oltre alle routine di allenamento per le donne di cui sopra, puoi afferrare questo semplice piano di allenamento cardio casalingo gratis ora.

Dieta e nutrizione

Non importa quanto stai lavorando duramente con l'allenamento della forza o l'allenamento con i pesi in palestra; se non stai mangiando i cibi giusti al momento giusto, tutti i tuoi sforzi saranno stati vani. Non puoi allenarti contro una dieta sbagliata, motivo per cui condivideremo alcuni segreti nutrizionali e dietetici da includere insieme ai piani di allenamento per le donne di cui sopra.Ricorda, stiamo esaminando l'ultima routine di allenamento di 5 giorni per le donne per diventare forti e toniche, e se non stai mangiando bene, non diventerai né forte né tonico. Avrai anche difficoltà con la perdita di peso, nonostante gli allenamenti ad alta intensità.

Ecco alcuni metodi collaudati che hanno dimostrato di dare ottimi risultati.

1. Bevi abbastanza acqua

Quando si tratta di esercizio fisico e di salute in generale, un'adeguata idratazione è fondamentale, soprattutto quando ti dedichi a piani di allenamento per le donne.

L'acqua costituisce quasi l'80% del nostro corpo e ne abbiamo bisogno per eseguire anche i processi fisiologici più elementari. Senza un'adeguata quantità di acqua nel nostro corpo, corriamo il rischio di disidratarci, che può influire sulle prestazioni atletiche e sulla nostra salute in generale.

Quando ci alleniamo, sudiamo e possiamo perdere importanti elettroliti attraverso il sudore. Ecco perché è importante rimanere ben idratati durante l'esercizio, per aiutare a reintegrare i liquidi, i minerali e gli elettroliti che abbiamo perso durante l'allenamento.

Obiettivo per 2,5 litri di acqua minerale al giorno. In caso contrario, l'acqua filtrata è ancora molto buona per te.Pubblicità

2. Ottieni un sacco di proteine ​​sane

Quando si provano le routine di allenamento per le donne, le proteine ​​sono fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare. Se vuoi diventare forte e/o tonico, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​ogni giorno.

Mira a circa 0,6-1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e assicurati di distribuirle uniformemente durante il giorno. Cerca fonti magre e salutari come pesce, pollo, tacchino, uova, noci, semi, latticini e carne rossa nutrita con erba.

3. Investi in una proteina del siero di latte di buona qualità

A condizione che tu possa consumare siero di latte, le proteine ​​​​del siero di latte sono un integratore su cui dovrai investire se desideri costruire muscoli e bruciare grasso mentre si impegnano in routine di allenamento per le donne.

I frullati di proteine ​​del siero di latte sono perfetti perché un frullato fornisce circa 30 o più grammi di proteine ​​per porzione. Sono facili da preparare, convenienti, hanno un ottimo sapore e sono pieni di altri nutrienti su cui i muscoli prosperano.

4. Non dimenticare le tue verdure

Oltre a proteine, grassi sani e carboidrati complessi, dovrai anche assicurarti di mangiare molta verdura mentre provi i piani di allenamento per le donne.

Le verdure sono ricche di fibre alimentari favorevoli alla digestione, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti e aiutano a dare ai tuoi pasti consistenza e sapore extra.

Non fare affidamento solo sugli integratori vitaminici quando si tratta di assunzione di nutrienti. Invece, assicurati di mangiare molta verdura fresca ogni giorno.

Se desideri seguire un programma ben strutturato per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di fitness in modo efficace, unisciti a Lifehack's Programma occupato ma in forma . Il famoso fitness coach Davide Alfonsi ti aiuterà a metterti in forma facilmente a casa!

La linea di fondo

Quando si tratta di questo, le donne sono in grado di costruire muscoli in palestra tanto quanto gli uomini. Sembrerà e si sentirà diverso, ma con routine di allenamento dedicate per le donne, puoi aspettarti di costruire forza e tonificarti. Prenditi del tempo per trovare quali piani di allenamento per le donne funzionano per te e il tuo tipo di corpo, mangia bene, rimani idratato e sarai sulla strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in pochissimo tempo.

Altre risorse per rimettersi in forma

• 10 errori più comuni che le donne fanno in palestra
• Mettiti in forma oggi con le 15 migliori app per il fitness
• 10 modi per aumentare rapidamente la motivazione dell'allenamento
• Come mettersi in forma: la guida definitiva

Credito fotografico in primo piano: ULE MAKAROĞLU via unsplash.com Pubblicità