Avere una confezione da sei ben cesellata è l'obiettivo di fitness finale per molte persone, e va bene se vuoi anche degli addominali fantastici. Gli allenamenti per lo stomaco sono ottimi per costruire i muscoli centrali, ma sono anche ottimi per migliorare la postura, sostenere la colonna vertebrale e la schiena e offrire una gamma più ampia di movimento.

Il problema è che molte persone non riescono mai a ritagliarsi il cuore dei propri sogni! Per alcune persone, il problema sta nel loro approccio all'allenamento, mentre altri hanno sbagliato la loro alimentazione. Ad ogni modo, c'è un rimedio e puoi iniziare il tuo viaggio verso un impressionante pacchetto da sei a partire da oggi!

In questo articolo, esamineremo le ragioni non sexy per avere un nucleo forte. Condividerò anche alcuni collaudati allenamenti per lo stomaco ed esercizi di base che ti aiuteranno a ritagliarti un ab impressionante.

Sommario

1. Perché hai bisogno di addominali solidi?
2. 5 fantastici allenamenti per lo stomaco
3. Suggerimento bonus: i tuoi altri gruppi muscolari
4. La linea di fondo
5. Altri fantastici allenamenti per lo stomaco

Perché hai bisogno di addominali solidi?

Che ci crediate o no, in realtà c'è di più nell'avere un nucleo forte che solo un bell'aspetto. I muscoli del core sono necessari per quasi tutto ciò che facciamo ogni giorno, da seduti, a camminare, correre e lanciare oggetti.

Prima di andare oltre, però, dovresti probabilmente sapere che c'è molto di più nel core oltre ai muscoli addominali (addominali).Comprende anche i muscoli dell'anca e del bacino, nonché i muscoli medi e inferiori della schiena. Tutti questi muscoli lavorano insieme per supportare il movimento e mantenere la stabilità.

Ecco alcuni vantaggi di avere un nucleo forte:

1. Aiuta la tua postura

Quando ti impegni in esercizi di rafforzamento dello stomaco, il lavoro completo del busto aiuta a mantenere una postura equilibrata. L'equilibrio posturale, a sua volta, aiuta a ridurre il rischio di degenerazione delle vertebre e di ernia del disco.

2. Riduce il mal di schiena

Avere un nucleo forte aiuta anche ad alleviare il mal di schiena fornendo un supporto adeguato per la colonna vertebrale. La ricerca ha anche rivelato che avere muscoli centrali forti riduce il rischio di lesioni alla schiena durante gli allenamenti^[1].

3. Migliora le prestazioni atletiche

Avrai difficoltà a trovare uno sport che non faccia molto affidamento sui muscoli centrali per prestazioni efficaci. Dalla corsa, al canottaggio, al baseball, al calcio e al tennis, ogni sport a cui potresti pensare coinvolge il nucleo in un modo o nell'altro.

Quindi, se hai intenzione di diventare un atleta, rafforzare il tuo core è assolutamente indispensabile.Pubblicità

4. Semplifica la vita sul lavoro

La vita ti diventerà molto più facile sul lavoro se riuscirai a rafforzare il tuo core. Il motivo è semplice: quasi tutte le attività in cui ti impegni al lavoro coinvolgono il tuo core, dallo stare in piedi al sollevamento, alla torsione e persino allo stare seduti.

Pertanto, se desideri essere un po' più a tuo agio e energico al lavoro, quindi rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena sarebbe un ottimo punto di partenza.

Ora passiamo a quegli allenamenti per lo stomaco che aiuteranno a rafforzare l'importantissimo core.

5 fantastici allenamenti per lo stomaco

Prima di immergerti negli allenamenti specifici che finalmente faranno uscire i tuoi addominali dal nascondiglio, ci sono un paio di gerghi anatomici che devi conoscere. Questi sono solo nomi fantasiosi per i muscoli che compongono gli addominali, e sono:^[Due]

• Retto dell'addome (addominali anteriori, comunemente noti come addominali scolpiti)
• Obliqui interni ed esterni (addominali laterali, che si trovano intorno alla vita).

Fatto? Grande! Tienili a mente perché li menzionerò molto nei prossimi paragrafi.

Passiamo ora agli allenamenti veri e propri.

1. Crunch

Indipendentemente dagli scricchiolii negativi che i media possono aver ricevuto nel corso degli anni, una cosa è certa: funzionano... se eseguiti correttamente!

I crunch sono ottimi per stimolare l'attività muscolare nel retto dell'addome, e questo aiuta molto a rafforzare quei muscoli.

Come fare crunch perfetti?

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi vicini e piatti sul pavimento. Potresti voler aggrapparti a qualcosa con le dita dei piedi per renderlo più facile.
• Metti le mani dietro la testa (senza intrecciarle) o sul petto.
• Tieni i gomiti aperti ai lati.
• Stringere delicatamente e tirare gli addominali.
• Piegati in avanti, sollevando la testa e le scapole dal pavimento verso il ginocchio.
• Tienilo per un momento e abbassa lentamente la schiena.

Sono state sviluppate diverse varianti del crunch tradizionale per concentrarsi su altri muscoli del core ignorati dai crunch regolari. Uno di questi è lo scricchiolio della bicicletta o i calci in bicicletta. Lo scricchiolio della bicicletta colpisce gli obliqui esterni (sul lato della vita), oltre al retto addominale, e questo aiuta a lavorare il busto.Pubblicità

Come fare i crunch in bicicletta

• Inizia nella stessa posizione di un crunch tradizionale.
• Solleva il ginocchio destro dal pavimento, verso il lato sinistro del petto, e contemporaneamente solleva il gomito sinistro per incontrare il ginocchio destro.
• Ripeti questo processo per il ginocchio sinistro e il gomito destro e continua questo ciclo fino a quando gli addominali non sono completamente lavorati.
• Assicurati di sollevare completamente le scapole dal pavimento per mantenere l'azione concentrata sul tuo nucleo.

Guarda questo video su come eseguire il crunch della bicicletta:

2. Tavole

C'è una buona ragione perché la tavola ha guadagnato così tanta attenzione? nel settore del fitness: funziona. Non solo schiaccia il retto dell'addome, ma ha anche un forte impatto sugli obliqui esterni e sull'addome trasverso, rendendolo uno dei migliori allenamenti per lo stomaco.

In parole povere, scuote gli addominali in un modo in cui i normali crunch non fanno e inoltre non ti danno mal di schiena, non importa per quanto tempo resisti a farlo.

Tuttavia, i plank non sono solo un ottimo allenamento per gli addominali. Fa anche un ottimo lavoro rafforzando braccia, spalle e glutei.

Proprio come il crunch, ci sono diverse varianti del plank, ognuna adattata per concentrarsi su specifici gruppi muscolari che potrebbero essere stati ignorati da altri. Qui, ne parlerò solo due: la plancia anteriore e la plancia laterale.

Come fare una tavola frontale?

La tavola anteriore è la posizione di base della tavola e prende di mira il tuo retto addominale. Ecco come farlo:

• Inizia nella posizione pushup con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle,e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o uniti.
• Appoggia il peso sugli avambracci, con i palmi rivolti verso il suolo e mantieni un angolo di 90 gradi tra le spalle e l'avambraccio.
• Alza leggermente i fianchi e forma una linea retta dalla testa ai piedi.
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile prima che la forma crolli.
• Riposa per qualche minuto e ripeti.
• Se questo non è abbastanza impegnativo, alza un braccio e una gamba per aumentare il livello di difficoltà.

Come fare una tavola laterale?

Oltre a rafforzare gli addominali anteriori, il plank laterale lavora anche sugli obliqui esterni e sugli addominali trasversali, aiutandoti a ritagliare quel fisico da sogno nella tua parte centrale.

Ecco come farlo:

• Sdraiati sul lato destro, sostenendo il tuo corpo appoggiando l'avambraccio destro sul pavimento.
• Posiziona la gamba sinistra sulla gamba destra mantenendo questa posizione.
• Solleva l'anca da terra, mantenendo una linea retta dalla spalla ai piedi.
• Solleva il braccio sinistro in aria per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (uno o due minuti va bene).
• Riposare per qualche minuto e ripetere per l'altro lato.
• Per aumentare il livello di difficoltà, puoi alzare la gamba superiore.

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3. Colpi di scena russi

La torsione russa è un allenamento straordinario per quasi tutti i muscoli del tuo core mentre ti giri da un lato all'altro. Gli obliqui sono i beneficiari più ovvi, tuttavia, poiché il movimento da lato a lato ha un impatto reale sul busto e aiuta a ritagliarsi un lato impressionante.

E proprio come gli altri allenamenti per lo stomaco elencati finora, non è necessaria alcuna attrezzatura da palestra seria. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio sul pavimento e la volontà di andare avanti!

Come fare i colpi di scena russi

• Siediti a terra e piega le ginocchia per creare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e quella inferiore delle gambe.
• Puoi mettere i piedi sotto qualcosa di immobile o sollevarli leggermente dal pavimento.
• Inclinare la schiena verso il suolo con un angolo approssimativo di 45 gradi con il suolo.
• Tieni le braccia dritte davanti a te e ruota il più possibile da un lato prima di fare la stessa cosa dall'altro lato.
• Per fare un salto di qualità, tieni un oggetto leggermente pesante tra le mani mentre ruoti da un lato all'altro.
• Obiettivo per 10-12 ripetizioni su ciascun lato, riposare e ripetere il processo 3-5 volte.

4. Sollevamento della gamba appesa o sollevamento del ginocchio

Questo è un altro esercizio che ravviverà il tuo core e lascerà i tuoi addominali rafforzati per giorni. La cosa più bella di questo allenamento è la sua scalabilità. Puoi iniziare con i sollevamenti con le ginocchia piegate, quindi puoi passare ai sollevamenti con le gambe dritte e, infine, ai sollevamenti da punta a sbarra.

Come fare il sollevamento della gamba appesa o il sollevamento del ginocchio

• Afferra la barra per trazioni, assicurandoti che le braccia siano dritte e i piedi completamente sollevati da terra.
• Tieni le gambe dritte e saldamente unite.
• Contrai gli addominali e usa il core per estendere le gambe in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi con la parte centrale.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.
• Per il sollevamento del ginocchio, piega le ginocchia prima di sollevarle a un angolo di 90 gradi con la parte centrale.
• Per entrambi i movimenti, assicurati di sollevare le gambe usando solo il core. Evita di farli oscillare con slancio.
• Per rendere le cose un po' più impegnative, prova a mettere una palla medica tra le caviglie o le ginocchia.
• Mira a 3-5 serie nell'intervallo di 10-15 ripetizioni e la tua parte centrale dovrebbe bruciare per i giorni a venire.

5. Rollout della ruota addominale

Va bene, questo è uno degli allenamenti per lo stomaco che potrebbe richiedere un viaggio in palestra, ma fidati di me, varrà ogni minuto del tuo tempo.

Se c'è una cosa che quegli spot pubblicitari hanno avuto ragione, è il fatto che le ruote addominali producono una migliore attivazione muscolare rispetto a scricchiolii e sollevamenti delle gambe^[3].

Mentre ti muovi sul volante, il tuo tronco si accende per mantenere la neutralità della colonna vertebrale e prevenire il collasso^[4]. In altre parole, fa un ottimo lavoro nello schiacciare gli addominali e nel ritagliare quei tanto desiderati six pack.

Come eseguire i rollout delle ruote addominali

• Mettiti in posizione da tavolo e metti dei cuscinetti sotto le ginocchia per proteggerti.
• Metti le mani sulla ruota addominale e fai un respiro profondo.
• Spingi la pancia all'indietro per evitare che si abbassi mentre rotoli.
• Srotola la ruota il più lontano possibile e mantieni il nucleo stretto.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna indietro, impegnando completamente gli addominali mentre lo fai.
• Per fare un salto di qualità, allacciati uno zaino contenente un po' di peso mentre ti muovi dentro e fuori.
• Mira a 2-5 serie nell'intervallo di 10-15 ripetizioni e lo sentirai sicuramente negli addominali per i giorni a venire.

Suggerimento bonus: i tuoi altri gruppi muscolari

Prima di precipitarti, non ignorare gli altri gruppi muscolari!Pubblicità

Ecco un piccolo fatto che devi avvolgere la testa: fare solo esercizi per addominali non ti darà il six pack! Ecco perché:

I tuoi addominali sono invisibili perché sono coperti da uno strato di grasso addominale.

L'eccesso di grasso corporeo deriva da un surplus calorico, il che significa che assumi più calorie di quelle che bruci. E l'addome è solo uno dei tanti punti di deposito di grasso nel corpo.

Ridurre il grasso corporeo totale dovrebbe essere la prima linea d'azione e ciò richiede un allenamento completo del corpo.

Contrariamente a quanto alcuni esperti di marketing vorrebbero far credere, non è possibile mirare direttamente all'eliminazione del grasso addominale; semplicemente non ci sono prove scientifiche dietro questo hocus pocus.^[5]

Sebbene la ricerca abbia rivelato che l'allenamento di un particolare gruppo muscolare aumenta la lipolisi (conversione del grasso in energia) e il flusso sanguigno in quell'area, l'effetto è solitamente troppo trascurabile per essere importante.

Quindi, allenare un particolare gruppo muscolare non li fa cannibalizzare il grasso che li ricopre, anche se aiuta quei muscoli a consumare più energia man mano che diventano più grandi.

Puoi fare centinaia di crunch e alzate di gambe, ma non vedrai ancora quegli addominali se non riduci la percentuale del tuo grasso corporeo totale del 15% o più^[6]. La perdita di grasso è un processo che interessa tutto il corpo e ciò significa che è necessario attenersi a un deficit calorico e allenare tutti i gruppi muscolari per raggiungerlo.

La linea di fondo

Non ci sono trucchi magici per scolpire un core impressionante con gli allenamenti per lo stomaco! Se vuoi degli addominali fantastici, devi fare tre cose: mangiare bene, allenarti bene e bruciare i grassi!

Ecco la cosa, però-Puoi farlo!Pubblicità

Inizia oggi, prendilo un giorno alla volta e tra qualche mese ti guarderai allo specchio e amerai ciò che vedi. Smettila di stare seduto; esci e fallo!

Altri fantastici allenamenti per lo stomaco

• I migliori esercizi per la pancia piatta in meno di 10 minuti al giorno
• Rivelato: i 6 migliori esercizi per principianti per ottenere un nucleo forte
• 6 consigli su come vedere i tuoi primi addominali scolpiti

Credito fotografico in primo piano: Anastase Maragos via unsplash.com

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