Le palestre di tutto il mondo stanno riaprendo, ma la maggior parte delle persone è scoraggiata dalle varie restrizioni, dai rischi e dalla consapevolezza di non avere più così tanto tempo da dedicare all'esercizio. Il Covid-19 ha iniziato una rivoluzione nel settore del fitness e la nuova tendenza riguarda l'allenamento a casa. Se hai intenzione di seguire questa tendenza, dovrai conoscere alcuni dei migliori esercizi per bruciare i grassi che puoi fare a casa.

Molte persone impegnate in tutto il mondo non vogliono passare ore a fare il pendolare e a fare la fila fuori dalle palestre, ma il desiderio di una pancia piatta è più forte che mai. Se vuoi massimizzare il poco tempo che hai per creare un allenamento per la perdita di grasso a casa, dai un'occhiata a questi esercizi per bruciare i grassi.

I migliori allenamenti saranno sempre quelli che consistono in movimenti che coinvolgono più grandi gruppi muscolari. Puoi facilmente prendere una semplice mossa di tonificazione convenzionale e trasformarla in qualcosa di più efficiente che ti dia il massimo per il tuo dollaro.

Sebbene siano necessari molti tipi diversi di allenamento per raggiungere una forma fisica completa (allenamento della forza, cardio, stretching, ecc.), allenamento della forza totale del corpo e HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) sono i migliori per bruciare rapidamente il grasso corporeo.

Dovrai concentrarti anche sul cardio, quindi dai un'occhiata a Lifehack gratis Piano di allenamento cardio casa semplice per iniziare.

Applica questo concetto agli esercizi che compongono le tue routine e diventano allenamenti dinamici e brucia grassi. Ecco i migliori esempi di esercizi che consumano molta energia e non richiedono alcuna attrezzatura .

Sommario

1. I migliori esercizi per bruciare i grassi a casa
2. Cosa fare con questi esercizi?
3. Pensieri finali
4. Maggiori informazioni sui migliori esercizi per bruciare i grassi

I migliori esercizi per bruciare i grassi a casa

1. Burpees

Nessuna compilation cardio sarebbe completa senza burpees. Sfidano ogni parte del tuo corpo e inviano la tua frequenza cardiaca alle stelle in pochissimo tempo. Tutto questo si aggiunge a un esercizio che brucia circa 10 calorie al minuto^[1].

Supponendo che tu stia facendo tra le 10 e le 20 ripetizioni ogni minuto, questo è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi a casa, o ovunque. Puoi bruciare ancora più calorie aumentando il ritmo. Assicurati solo di non far soffrire la tua forma!Pubblicità

2. Affondi in salto

Se pensavi che gli affondi di base fossero difficili, non hai mai provato prima gli affondi con salto. Questo esercizio pliometrico rafforza tutti gli stessi muscoli, ma ti farà anche battere il cuore in men che non si dica.

Per iniziare, fai semplicemente un affondo in avanti sulla gamba sinistra mentre porti il ​​braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi. Dall'affondo, salta dritto in aria mentre cambi posizione di braccio e gamba, quindi atterra con il braccio e la gamba opposti davanti. Brucerai circa 12 calorie al minuto, così potrai davvero fare un buon allenamento in un breve lasso di tempo.

3. Squat con salto

Questo è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi a casa perché richiede pochissimo spazio e tempo e aumenterà la forza delle gambe e del core in pochissimo tempo.

4. Push-up

Le flessioni sono un esercizio per tutto il corpo che può essere facilmente modificato e può essere reso molto impegnativo, anche per l'atleta più accanito. Per semplificare le flessioni, solleva le mani su una panca, un bancone o contro un muro.

Per rendere più difficili le flessioni, solleva i piedi. Maggiore è l'angolo (con le mani a terra), maggiore sarà il supporto del peso corporeo. Inoltre, puoi aumentare il raggio di movimento sollevando le mani sui libri, spingendo verso l'alto le maniglie o qualcosa di simile.

Per bruciare più calorie, puoi anche provare i piegamenti pliometrici, che comportano la spinta delle mani e il librarsi in aria per un momento nella parte superiore del piegamento. Quando si parla dei migliori esercizi per bruciare i grassi a casa, questo non può rimanere fuori dalla lista in quanto agisce come un allenamento per tutto il corpo in sé. Pubblicità

5. Alpinisti

Gli alpinisti potrebbero vincere il premio per l'esercizio più adatto ai viaggi perché non richiedono attrezzature e occupano pochissimo spazio. D'altro canto, meritano anche un riconoscimento per essere super stimolanti.

Una persona di 150 libbre può aspettarsi di bruciare circa 30 calorie dopo tre serie di 40 ripetizioni. Puoi facilmente incorporare una qualsiasi di queste altre mosse per creare un allenamento completo o semplicemente eseguire il maggior numero di serie possibile.

6. Jumping Jack

Questo riscaldamento della vecchia scuola è una forma efficace di cardio. Il vantaggio principale di fare jumping jack è che aumenta la frequenza cardiaca. Respiri più profondamente mentre salti, il che fornisce ossigeno al flusso sanguigno e, in definitiva, ai muscoli.

Inoltre, scuoterai anche il tuo sistema linfatico e brucerai i grassi a un ritmo rapido^[Due], promozione perdita di peso . Come sfida extra, esegui il maggior numero di salti possibili per 10 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti la stessa routine per 20 secondi e 30 secondi.

Cosa fare con questi esercizi?

Ciascuno degli esercizi per bruciare i grassi sopra menzionati a casa ha il potenziale di consumare molte calorie da solo. Abbinarli o combinarli può essere un ottimo modo per creare un allenamento casalingo efficace nel tempo e che scioglie i grassi.

Ho allenato dirigenti, mamme e papà impegnati per oltre un decennio e trovare allenamenti efficaci in camera d'albergo è sempre stata una mia abilità. Nella mia esperienza con clienti estremamente impegnati in tutto il mondo, tre tipi di routine danno i migliori risultati economici e migliorano anche il tasso di conformità (è inutile avere la routine migliore se non la pratichi) .Pubblicità

Esploriamo alcuni esempi:

Passeggiate giornaliere

Questa è la linea di base del protocollo per bruciare i grassi in casa. È importante rendersi conto che nessuna routine di esercizi ti aiuterà a perdere peso se non ti preoccupi di ottenere il tuo 10.000 passi giornalieri .

Se sei in grado di essere in giro, cerca di fare 10.000 passi al giorno. Camminare per almeno 30 minuti è un ottimo modo per schiarirsi le idee, gestire lo stress e ridurre al minimo l'aumento di grasso.

Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma fare circa 10.000 passi al giorno può bruciare fino a 500 calorie^[3]. Preso durante la settimana, sono 3500 calorie o lo stesso numero di calorie in un chilo di grasso.

Cammina al mattino, mentre fai riunioni al telefono, dopo i pasti o mentre ascolti i podcast. Il tempo di percorrenza non deve essere necessariamente un tempo morto.

Bonus: Quando esci per le tue passeggiate, premi la lingua contro il palato e respira attraverso il naso. La respirazione nasale ha un sacco di benefici, tra cui:

• Migliore estrazione di ossigeno, che può portare a più energia.
• Mantieni un pH equilibrato nel tuo corpo.
• La respirazione nasale profonda può ridurre l'attività nervosa nel sistema nervoso simpatico (risposta di lotta o fuga).
• Aumenta l'ossido nitrico, che può migliorare il flusso di nutrienti nel tuo corpo, migliorare lo smaltimento dei rifiuti e regolare la pressione sanguigna.
• Regola l'intensità dell'allenamento.
• La respirazione con la bocca accelera la perdita di acqua, che può accelerare la disidratazione.

Il protocollo di allenamento intermittente

Questo protocollo dovrebbe essere la base del tuo programma di esercizi e non richiede praticamente tempo. Fai questo ogni giorno:

Scegli uno degli esercizi sopra menzionati ed eseguilo con una forma perfetta, il più velocemente possibile, per 30 secondi, completamente freddo. Se hai articolazioni rigide o lesioni precedenti, ridimensiona la versione di salto dell'esercizio con quella statica (esempio: cambia squat con salto con squat regolari).

Ripeti questo 2-3 volte al giorno, tutti i giorni.Pubblicità

Nel suo libro, Il codice dell'immunità , Joel Greene spiega quanto velocemente eseguire un esercizio totalmente freddo e in un momento totalmente casuale della giornata indurrà il tuo corpo ad apprendere quel particolare schema di movimento, migliorando la forza, il tasso metabolico (e la perdita di grasso) e la salute delle articolazioni.

Il segreto per mantenere un corpo giovane potrebbe anche essere essere in grado di fare uno sprint da zero a eroe o accovacciarsi il più velocemente possibile senza un secondo preavviso (come potrebbero aver fatto i nostri antenati per tutta la vita).

Questo protocollo di allenamento intermittente non richiede quasi tempo e ha un folle effetto cumulativo. Pensaci: 30 squat, tre volte al giorno, per sette giorni sono 30 x 3 x 7 = 630 squat che probabilmente equivalgono a 1000 calorie bruciate e praticamente a zero tempo consumato. Un'ottima idea è fare l'esercizio che hai scelto ogni volta che vai in bagno per non dimenticartene.

L'allenamento HIIT di 20 minuti in camera d'albergo

Se riesci a tagliare 20 minuti, da una a quattro volte a settimana, sei pronto per un'esplosione brucia grassi sudata con gli esercizi brucia grassi sopra descritti a casa o, in questo caso, in hotel.

Per fare ciò, scegli 4 degli esercizi sopra menzionati ed eseguili il più velocemente possibile per 60 secondi, quindi riposa per 2 minuti.

Esempio di un giorno della parte inferiore del corpo + core:

• 1 minuto di jumping jack, riposa 10 secondi
• 1 minuto di jump squat, riposa 10 secondi
• 1 minuto di affondi con salto, 10 secondi di riposo
• 1 minuto di alpinisti, riposo 2 minuti
• Ripetere 3-4 volte

Esempio di parte superiore del corpo + core day:

• 1 minuto di jumping jack, braccia completamente distese, riposo 10 secondi
• 1 minuto di flessioni, riposa 10 secondi
• 1 minuto di burpees, riposa 10 secondi
• 1 minuto di alpinisti, riposo 2 minuti
• Ripetere 3-4 volte

Pensieri finali

Nei miei oltre 10 anni di esperienza come allenatore che insegna a celebrità televisive, dirigenti, amministratori delegati e un sacco di persone comuni in cerca di un ottimo allenamento, ho imparato che l'unico modo per aiutare le persone a mantenere una routine di fitness è creare un fitness regime che può migliorare la vita delle persone piuttosto che consumarla.

Andare in palestra è fantastico, ma è un'attività che richiede tempo e raramente è necessaria se il tuo obiettivo è essere magro, sano ed energico. Fai i migliori esercizi per bruciare i grassi a casa e trasformali nell'allenamento definitivo che ti rimetterà in forma in pochissimo tempo.Pubblicità

Maggiori informazioni sui migliori esercizi per bruciare i grassi

• Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare la perdita di grasso?
• 10 esercizi efficaci per bruciare i grassi da fare a casa
• 6 modi in cui l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare significativamente i risultati della perdita di peso
• Come mettersi in forma: la guida definitiva

Credito fotografico in primo piano: Pavigym Prama tramite unsplash.com

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