6 benefici per la salute della polvere di barbabietola (e come sceglierne una buona)
Le barbabietole sono verdure ricche di nitrati, antiossidanti e composti polifenolici che hanno un ruolo nel miglioramento della funzione cardiovascolare e nelle prestazioni fisiche.[1]Tuttavia, il succo di barbabietola ha limitazioni con la conservazione e le preferenze di gusto, quindi sono state studiate altre forme più convenienti. Una di queste forme è la polvere di barbabietola.
Sommario
- Cos'è la polvere di barbabietola?
- 6 benefici per la salute della barbabietola
- Come scegliere una polvere di barbabietola?
- Come fare la tua polvere di barbabietola
- Dovresti provare la polvere di barbabietola?
- Altre risorse sulla barbabietola
Cos'è la polvere di barbabietola?
La polvere di barbabietola viene prodotta disidratando o asciugando sottili fette di barbabietola (per rimuovere tutta l'umidità) e poi macinandole in polvere. Se non ti piace il sapore terroso della barbabietola, la polvere di barbabietola potrebbe essere un'alternativa poiché è più concentrata della barbabietola fresca ma con un gusto relativamente neutro. Una barbabietola fresca equivale a circa un cucchiaino di polvere di barbabietola.
La barbabietola in polvere può essere aggiunta a salse, frullati, pasta, gnocchi, curry, torte, muffin o qualsiasi cosa tu scelga di aggiungere nutrienti e colore. Fai attenzione che anche la tua urina potrebbe cambiare colore! Grazie agli zuccheri naturali della barbabietola, può essere utilizzato anche come dolcificante naturale. La polvere di barbabietola viene persino utilizzata nei cosmetici naturali.
Polvere di barbabietola VS. Altri prodotti di barbabietola
Uno studio ha esaminato il potenziale antiossidante totale, i composti fenolici, gli zuccheri e gli acidi organici nel succo di barbabietola, barbabietola cotta, polvere e patatine. Hanno trovato quantità maggiori di potenziale antiossidante totale e acidi organici nelle patatine e nella polvere rispetto al succo e alla barbabietola cotta.[Due]Tuttavia, è importante considerare che è molto più facile assumere quantità maggiori di barbabietola in polvere o spremuta piuttosto che mangiarla e questo significa ingerire molto più zucchero.
6 benefici per la salute della barbabietola
Sebbene la barbabietola possa avere potenziali benefici per la salute, non è chiaro se questi siano temporanei o abbiano effetti a lungo termine. Sono necessarie ulteriori ricerche per rispondere a questa domanda e quale sia la dose ottimale. La maggior parte degli studi si è concentrata sul succo di barbabietola, con solo una manciata di studi sulla polvere di barbabietola. Finora non ci sono state prove a sostegno del beneficio della polvere di barbabietola sul flusso sanguigno.[3] Pubblicità
Nonostante ciò, la barbabietola contiene diversi composti con proprietà diverse. Ecco i sei benefici per la salute della polvere di barbabietola.
1. La polvere di barbabietola è ricca di nitrati
Innanzitutto, la polvere di barbabietola è ricca di nitrati. I nitrati hanno ruoli importanti legati all'aumento del flusso sanguigno, allo scambio di gas, all'efficienza mitocondriale e al rafforzamento della contrazione muscolare.[4]Causando il rilassamento della muscolatura liscia che circonda le arterie e le vene, il nitrato porta alla dilatazione di questi vasi sanguigni, abbassando così la pressione sanguigna. I farmaci a base di nitrati sono usati per le persone con ipertensione, angina e malattie cardiache per rilassare i vasi sanguigni, allargandoli per consentire un maggiore flusso sanguigno.[5]
Una meta-analisi che ha combinato 22 diversi studi e ha analizzato i risultati insieme ha rilevato che il succo di barbabietola aggiuntivo ha ridotto significativamente la pressione sanguigna.[6]Tuttavia, non ci sono prove a sostegno degli effetti a lungo termine.[7]
2. La barbabietola ha proprietà antinfiammatorie
In secondo luogo, la barbabietola contiene composti polifenolici antiossidanti che hanno proprietà antinfiammatorie. Gli antiossidanti sono molecole che hanno la capacità di neutralizzare i radicali liberi e di proteggere dai danni cellulari che possono portare a malattie croniche. Una dieta ricca di antiossidanti presenti in frutta e verdura è associata a un minor rischio di malattie croniche.[8]Diversi composti di polifenoli hanno colori diversi, ecco perché sentirai spesso parlare di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura.
3. La barbabietola ha effetti antitumorali
La barbabietola contiene anche betalaine che hanno dimostrato di avere effetti antitumorali nei modelli cellulari in laboratorio.[9]Sono ora necessari studi clinici per valutare se ci sono potenziali effetti antinfiammatori e antitumorali e la natura di questi effetti. Sebbene gli effetti antitumorali della barbabietola nell'uomo non siano ancora noti, includerli nella dieta può aiutare ed è improbabile che rischi di danneggiare.Pubblicità
4. La polvere di barbabietola è un'ottima fonte di vitamina C e acido folico
Le barbabietole sono anche un'ottima fonte di vitamine C e B9 (folato). La vitamina C e il folato hanno molti ruoli importanti nel nostro corpo. La vitamina C è necessaria per la biosintesi del collagene, che funge da impalcatura nella pelle e nei legamenti. Ha anche un ruolo nella guarigione delle ferite e nel metabolismo delle proteine. L'acido folico è vitale per la produzione di globuli rossi sani e per la crescita cellulare. Un'assunzione inadeguata di vitamina C per un periodo di 3 mesi può portare allo scorbuto e il fumo può ridurre ulteriormente la biodisponibilità.[10]
5. La barbabietola contiene minerali essenziali
Le barbabietole contengono anche i minerali ferro, manganese e potassio. Il ferro ha un ruolo vitale nel trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi sani. Oltre il 40% dei bambini in tutto il mondo soffre di anemia sideropenica e anche le donne in età fertile sono a maggior rischio a causa delle mestruazioni.[undici]Il potassio può effettivamente prevenire gli effetti dannosi del consumo di sale in eccesso (cloruro di sodio). Il manganese ha diversi ruoli tra cui il metabolismo, la formazione ossea e il sistema immunitario. Le barbabietole sono un ottimo modo per includere tutti questi micronutrienti nella tua dieta.
6. La polvere di barbabietola è un'ottima fonte di fibre
La fibra è una componente così importante della nostra dieta, con la maggior parte di noi che ha bisogno di mangiare molto di più per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 30 g. Per ogni 10 g di fibre che mangi al giorno, puoi ridurre il rischio a lungo termine di cancro intestinale.[12]
La fibra agisce anche come prebiotico, fornendo cibo per i microrganismi amici dell'intestino chiamati microbiota. Ci sono migliaia di miliardi di microrganismi nel tuo intestino che ora sono noti per svolgere un ruolo chiave nell'infiammazione e nella salute sia mentale che fisica. Mangiare barbabietole può aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre e supportare una comunità intestinale sana.
È chiaro che per relativamente poche calorie, la barbabietola contiene una varietà di vitamine, minerali, nitrati e antiossidanti. Per questi motivi, la barbabietola è etichettata come nutraceutico e l'integrazione è diventata sempre più popolare.[13]Mentre la maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti della barbabietola sulla dilatazione dei vasi sanguigni, ci sono ancora molte domande senza risposta su altri potenziali benefici.Pubblicità
Come scegliere una polvere di barbabietola?
Come tutti gli altri integratori, c'è pochissima regolamentazione. Pertanto, è molto difficile essere sicuri di cosa sia incluso nel supplemento o valutarne la qualità. I miei consigli per la scelta di un integratore sono di verificare la licenza del prodotto e acquistare sempre da un'azienda rispettabile.
Tuttavia, non esistono parametri di riferimento concordati per la qualità o l'efficacia. Quanto e quanto spesso sono anche sconosciuti in questo momento. Cerca di evitare le polveri che hanno aggiunto conservanti, dolcificanti o aromi artificiali. Considera se una polvere organica vale i soldi extra per te. Eviterei le polveri che hanno aggiunto silice per evitare la formazione di grumi. Alcuni supplementi ora utilizzano società di terze parti per verificare i contenuti.
Non esiste una dose concordata di nitrato o polvere di barbabietola, quindi mentre alcune polveri contengono contenuto di nitrati, è difficile sapere esattamente cosa significhi in pratica. Più alto è il contenuto di nitrati, più è probabile che abbia un effetto benefico sull'aumento della pressione sanguigna. Ma se non hai la pressione alta, è difficile sapere se più nitrati sono utili.
In sintesi, cerca:
- polvere di barbabietola biologica
- testato per la qualità da un'azienda di terze parti
- è privo di conservanti, dolcificanti e aromi artificiali
- evitare polveri contenenti silice
- acquistare da un'azienda rispettabile
- guarda il contenuto di nitrati
Come fare la tua polvere di barbabietola
Per prima cosa, lavate, sbucciate e grattugiate le barbabietole a mano o con un robot da cucina. Adagiateli poi su una teglia, stendeteli e copriteli con carta forno o carta forno per proteggerli dai raggi diretti del sole.Pubblicità
Lasciare asciugare fino a quando non rimane più umidità e agitare a intermittenza in modo che si asciughi in modo uniforme. Quando si spezza invece di piegarsi e si sente asciutto, è pronto per la fase successiva.
La fase di asciugatura può richiedere fino a quattro giorni a seconda della temperatura dell'aria. Per accelerare il processo di asciugatura, puoi farlo a fuoco basso in una casseruola per 15-25 minuti o in forno a una temperatura non superiore a 180 gradi Celsius o in un disidratatore. Se usi il forno o sul piano cottura, fai solo attenzione a non bruciare la barbabietola.
Il passaggio finale consiste nel macinare le barbabietole essiccate utilizzando un macinino. Può quindi essere conservato in un contenitore ermetico, evitando la luce solare fino a un anno.
Dovresti provare la polvere di barbabietola?
La barbabietola è un ottimo ortaggio che contiene vitamine, minerali, antiossidanti , nitrati e fibre. I nitrati presenti nelle barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna a breve termine, ma gli effetti a lungo termine non sono ancora noti. Sono necessarie ulteriori ricerche per conoscere altri potenziali benefici come l'effetto sul cancro.
Quindi, mentre la polvere di barbabietola può avere benefici per la salute se non presa in eccesso, è improbabile che abbia effetti collaterali significativi. Grandi dosi di barbabietola, tuttavia, sono associate ad un aumentato rischio di calcoli renali.Pubblicità
Se sei incinta o stai allattando, è meglio evitare di assumere integratori di barbabietola poiché non ci sono sufficienti informazioni sulla sicurezza. Le barbabietole contengono anche oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli o FODMAPS in breve. Questi sono tipi di carboidrati difficili da digerire e possono causare sintomi della sindrome dell'intestino irritabile in alcune persone. Si pensa che i FODMAP agiscano come prebiotici, nutrendo i microrganismi amici che vivono nel tuo intestino (microbiota). Quindi, per quelle persone che possono tollerarli, sono utili per a buono sano .
Altre risorse sulla barbabietola
- In che modo bere succo di barbabietola ogni giorno può abbassare efficacemente la pressione sanguigna
- 10 bevande assolutamente gustose che puoi bere tutto il giorno senza aumentare di peso
Credito fotografico in primo piano: FOODISM360 tramite unsplash.com
