7 migliori allungamenti per la parte bassa della schiena per alleviare il dolore

7 migliori allungamenti per la parte bassa della schiena per alleviare il dolore

Sei uno dei tanti che si occupano di dolori lombari consistenti? Il mal di schiena è un problema diffuso e comune che molti sperimentano ed è fastidioso. Qualunque sia la causa, parto, invecchiamento, lavori pesanti o qualche altra condizione sottostante, c'è speranza e aiuto, e potrebbe non essere nemmeno così difficile trovare sollievo!

Il dolore lombare non è apprezzato da nessuno, ma ci sono alcuni semplici trucchi per lo stretching che possono aiutare ad alleviare il dolore.



Molti allungamenti per la parte bassa della schiena possono aiutare a rilassare i muscoli e fare la differenza. Qui andremo oltre il i migliori allungamenti per la parte bassa della schiena per aiutarti a dare una svolta alla tua vita.

Sommario

  1. Perché i tuoi fianchi stretti potrebbero essere la colpa?
  2. L'importanza della stabilità del nucleo
  3. Perché lo stretching fa bene?
  4. Come allungare la parte bassa della schiena
  5. 7 migliori allungamenti per il dolore lombare
  6. Come alleviare il dolore lombare
  7. La linea di fondo

Perché i tuoi fianchi stretti potrebbero essere la colpa?

I flessori dell'anca stretti potrebbero essere un fattore che contribuisce al tuo mal di schiena lombare . Può sembrare strano, ma è vero! Cosa ha a che fare l'anca con la schiena?



Le ossa dell'anca sono collegate al coccige, portando alla colonna vertebrale. Se c'è un problema con i fianchi, questo mette sotto pressione la parte bassa della schiena, causandoti un dolore estremo.

È importante sapere che i flessori dell'anca stretti sono comuni, specialmente tra coloro che partecipano regolarmente a determinate attività fisiche. Quegli esercizi tra cui andare a cavallo, andare in bicicletta, fare jogging o qualsiasi cosa che faccia lavorare le gambe e non i fianchi. Una seduta prolungata e una postura scorretta mentre si è seduti possono persino causare flessori dell'anca stretti!



Un modo per aiutare a ridurre il dolore lombare è lavorare per migliorare la flessibilità dei fianchi, cosa che può essere eseguita con gli allungamenti della parte bassa della schiena.

L'importanza della stabilità del nucleo

Molte volte si afferma in modo ignorante che il core sia strettamente costituito dai muscoli addominali (area addominali/stomaco), ma non è vero.

Il nucleo è costituito da quei muscoli anteriori e da tutti i muscoli sul lato di quell'area e anche sul retro di quell'area. Quando rafforzi il tuo core, rafforzi anche la parte bassa della schiena. Quindi perchè è importante?



Ci sono molti esercizi di base che causano dolore sia agli addominali il giorno successivo che alla parte bassa della schiena. Questo perché generalmente non lavori uno senza che l'altro sia influenzato in qualche modo. Fondamentalmente, questo significa che se ti fai male alla schiena, potrebbe essere che il tuo nucleo nel suo insieme sia debole.

La stabilità del nucleo è importante a causa della posizione del nucleo al centro del corpo. Se il nucleo è instabile, il resto del corpo e gli arti devono lavorare molto di più. La parte che soffre di più? Il retro!

L'allenamento e il rafforzamento del core possono portare a un core stabile e ridurre i rischi di dolore e lesioni. Un nucleo debole mette a dura prova la parte bassa della schiena e la fa stringere. I muscoli tesi portano a muscoli feriti, che non è mai qualcosa che vogliamo.

Perché lo stretching fa bene?

Allungando la parte bassa della schiena si ottiene l'allungamento dei muscoli della schiena. È l'allungamento di quei muscoli della schiena che si traduce in una riduzione del dolore. Con l'età, i muscoli si accorciano naturalmente e tendono ad essere più tesi.

Costruire i muscoli intorno alla colonna vertebrale provoca l'allungamento di quei muscoli della schiena. Una colonna vertebrale neutra e una postura corretta aiutano a mantenere forti quei muscoli che circondano la colonna vertebrale.

Questo è fantastico perché i muscoli forti della schiena sono muscoli che vengono costantemente allungati e allungati; più forti sono i muscoli della schiena e del core, meno lesioni e meno dolore! Non è quello che speriamo tutti?Pubblicità

Come allungare la parte bassa della schiena

Ci sono vari modi per allungare la parte bassa della schiena. Quando provi a sbarazzarti del dolore lombare, è importante fare stretching.[1] Tuttavia, ci sono anche alcune cose di cui dovresti essere consapevole prima di fare stretching. Non vuoi farti più male alla schiena, quindi ricordati di prendertela comoda!

È importante ascoltare il tuo corpo e prenderlo con calma quando necessario; e a volte, potrebbe essere necessario interrompere del tutto.

Un'altra cosa da tenere sotto controllo è il tuo respiro. Anche la respirazione è molto importante. Assicurati di seguire le tecniche di respirazione corrette prima di provare questi allungamenti.[Due]

Quando allunghi qualsiasi parte del tuo corpo, il dolore può aumentare. Mentre un leggero disagio è normale in qualsiasi tratto, se stai vivendo dolore, dovresti fermarti. Questo è il segnale del tuo corpo che dice che è meglio fare una pausa e magari riprovare il giorno successivo. Se il dolore persiste e non scompare, consulta un professionista per essere sicuro di escludere qualcosa di serio.

La cosa grandiosa degli allungamenti per la parte bassa della schiena è che sono facili da fare. Gli allungamenti della parte bassa della schiena possono essere eseguiti una o due volte al giorno. Hai poco tempo? Cerchi aiuto ma devi farlo in meno di dieci minuti? Questi allungamenti per la parte bassa della schiena ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo!

7 migliori allungamenti per il dolore lombare

Mal di schiena lombare si allunga variare e, in alcuni casi, può sembrare ridondante. Tuttavia, quando vengono eseguiti correttamente, possono davvero rafforzare la schiena e il core, il che può portare a meno dolore nel tempo. È molto importante lavorare sulla flessibilità e sulla stabilità del core.

Non importa quanto impegnativo, ecco alcuni tratti che puoi iniziare a implementare nel tuo programma:

1. Stretching trasversale dell'addome

Per prima cosa, parliamo dell'allungamento dell'addome trasverso.[3] Questo è lo strato più profondo dei tuoi muscoli addominali. Questo muscolo viene utilizzato ogni volta che si muovono gli arti. Poiché la stabilità del core è così importante, questo allungamento può davvero aiutare il tuo dolore.

Per allungare gli addominali trasversali, ti consigliamo di sdraiarti sulla schiena, sostenendo la testa con qualcosa di morbido, come un cuscino. Dopo che ti sei sentito a tuo agio in quella posizione, solleva le ginocchia in modo che siano piegate, mantenendo i piedi sul pavimento.

Tenendo la parte superiore del corpo rilassata, piega il mento. Quindi, fai un respiro profondo e stringi il tuo core. Pensa di portare l'ombelico a terra sotto di te. Quando rilasci questo respiro, vorrai sciogliere i muscoli. Ripetere almeno cinque volte. Assicurati di inspirare lentamente ed espirare lentamente.

Ecco una dimostrazione:

Questo esercizio è piuttosto semplice, ma è fondamentale assicurarsi che la respirazione, la contrazione e il rilascio siano eseguiti nell'ordine corretto. Anche il sostegno della testa è importante, quindi assicurati di usare un cuscino!

2. Cane da uccello

Successivamente, ecco un esercizio più mirato alla parte bassa della schiena e alla sua mobilità. Nel mondo del fitness, è conosciuto come il tratto Bird Dog.

In questo tratto, ti consigliamo di iniziare su mani e ginocchia con una schiena piatta. Pensa al tuo modulo come a un tavolo. La chiave qui è mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, quindi assicurati di tenere la schiena dritta mentre esegui l'esercizio. Non inarcare la schiena.Pubblicità

Metti le mani direttamente sotto le spalle. Assicurati che le tue mani inizino sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, inspira. Mentre espiri, vuoi sollevare il braccio e la gamba opposti.

Espira mentre rilasci quegli arti. Dopo aver tenuto premuto per un minimo di cinque secondi, hai completato un round. Ripeti questo esercizio da otto a dieci volte assicurandoti di alternare i lati.

3. Ponte

Questo prossimo esercizio è esattamente quello che sembra. Stai facendo un ponte con la parte inferiore del corpo mentre le braccia si rilassano sul pavimento.[4]

Innanzitutto, ti consigliamo di sdraiarti sulla schiena su un asciugamano o un tappetino per esercizi. Scegli quello che porta più comfort. Quindi, devi piegare le ginocchia, mantenendo la distanza tra le ginocchia non più della larghezza dei fianchi.

Inspira e mentre espiri, vuoi sollevare i fianchi usando le braccia come una leggera forma di leva. La chiave è sollevare i fianchi abbastanza in alto da allinearsi con la colonna vertebrale e l'altezza delle ginocchia. Ciò porta tutto in linea retta, ovvero quando sentirai un leggero allungamento.

Quando riabbassi i fianchi a terra, assicurati di espirare. Ripeti questo tratto da otto a dieci volte.

4. Inclinazione pelvica

Questo esercizio si concentra sulla parte bassa della schiena.

Inizia sulla schiena con qualcosa che funge da piccolo cuscino sotto la testa. Come per gli altri esercizi, dovrai piegare le ginocchia mentre le gambe sono leggermente divaricate, non più larghe della distanza dei fianchi.[5]

Mantenendo la parte superiore del corpo rilassata e il mento piegato, avvicina delicatamente la parte bassa della schiena al pavimento. Dovresti sentire i muscoli dello stomaco contrarsi. Mentre i muscoli sono contratti, sposta il bacino in avanti e verso l'alto, quindi rilascia. Ripeti con un movimento a dondolo lento e costante per un minimo di otto volte.

5. Stretching dell'anca Hip

Poiché i flessori dell'anca stretti spesso contribuiscono al dolore lombare, allungare i fianchi può ridurre il dolore che senti.

In questo tratto, ti consigliamo di iniziare a terra in ginocchio con un ginocchio in alto. Entrambe le ginocchia non hanno bisogno di rimanere a terra in questo tratto. Il piede opposto dovrebbe essere davanti al corpo con il ginocchio piegato a 90 gradi.

come lucidare i fari con il dentifricio

Mentre sei a cavallo della posizione del ginocchio, spingi/sposta i fianchi in avanti e fai sempre attenzione a mantenere la schiena dritta. Mantieni l'allungamento per almeno 20 secondi e rilascia. Ripetere almeno due volte alternando le ginocchia.Pubblicità

Se eseguito con precisione, questo allungamento è molto piacevole per i flessori dell'anca.

6. Stiramento della colonna vertebrale

Questo allungamento sta ovviamente allungando la colonna vertebrale e, in caso di mal di schiena, questo esercizio è uno strumento eccellente.

Inizia sdraiandoti sulla schiena e posizionando una forma di cuscino sotto la testa.

Tieni le ginocchia piegate e saldamente unite durante l'intero allungamento.

Metti le braccia larghe a forma di T in correlazione con il resto del corpo. Devi muovere lentamente le ginocchia da un lato all'altro del corpo.

Espira mentre ti sposti da un lato all'altro e assicurati di mantenere le spalle intatte con il terreno. Quando giri il corpo, assicurati di spostare il bacino su ciascun lato. Questo ti darà l'allungamento completo, che sarà più vantaggioso per la parte bassa della schiena.

Ripeti questo esercizio almeno sei volte, assicurandoti di alternare i lati, contando entrambi i lati come una ripetizione.

7. Stretching gluteo

C'è un muscolo nei glutei che può causare dolore lombare e irrigidimento. I fianchi e i muscoli addominali possono avere un ruolo nel mal di schiena, ma i glutei sono un trasgressore molto popolare.

Il piriforme è il nome del muscolo gluteo che può causare dolore lombare se non allungato, quindi è importante allungarlo!

Per questo allungamento del sedere, ti stendi semplicemente a terra mentre incroci una caviglia sopra il ginocchio opposto. Sembra una posizione imbarazzante, ma una volta che inizi l'allungamento, ti sentirai davvero bene.

Dopo aver posizionato la caviglia sul ginocchio opposto, devi afferrare la coscia della gamba su cui è appoggiata la caviglia. Mentre inspiri, vuoi afferrare la coscia. E mentre espiri, vuoi tirare quella coscia nel tuo petto il più lontano possibile.

Tenere questo esercizio per un minimo di 20 secondi ti darà i massimi risultati. Ripetere almeno due volte per lato.

Come alleviare il dolore lombare

Alleviare una parte bassa della schiena rigida

Per una parte bassa della schiena rigida, è probabile che accada se vivi in ​​un clima freddo o hai qualche forma di artrite che tende a divampare a causa dell'invecchiamento o quando il tempo cambia.Pubblicità

La rigidità ha molti fattori principali, uno dei quali è un corpo freddo. Il freddo può farti male alla schiena, quindi cerca di stare in casa durante l'inverno.

La rigidità della schiena può anche essere causata da spasmi alla schiena, lesioni che portano a rigidità, sollevamento improprio e, in alcuni casi, artrite lombare.

Tuttavia, è anche importante notare che qualsiasi sforzo alla colonna vertebrale può causare rigidità lombare.

Molte volte, la rigidità lombare si sviluppa a causa della mancanza di mobilità e attività. Se non sei il tipo da andare in palestra o sollevare pesi, assicurati di sfruttare gli allungamenti della parte bassa della schiena sopra il più spesso possibile.

Alleviare l'infiammazione della parte bassa della schiena

Il dolore lombare a volte può essere il risultato di un'infiammazione all'interno dei muscoli lombari. Quando c'è un'infiammazione, si possono assumere farmaci da banco. Anche la terapia fisica e la cura chiropratica sono opzioni.

Molte persone trovano anche che gli impacchi caldi e freddi possono aiutare. Gli impacchi di ghiaccio funzionano meglio quando l'infiammazione si verifica dopo uno sforzo o un infortunio di qualche tipo. Quando usi il ghiaccio con qualsiasi lesione su qualsiasi parte del corpo, assicurati sempre di avvolgere il ghiaccio in qualcosa, in modo che non ci sia contatto diretto con il tuo corpo.

Anche il calore nella parte bassa della schiena per alleviare il dolore è benefico. Non solo può fornire sollievo dal dolore, ma può anche presentare alcuni fattori di guarigione nella parte bassa della schiena.[6]

Quando la parte bassa della schiena diventa tesa, c'è generalmente una circolazione impropria in quella zona. Pertanto, il calore svolge un ruolo causando la dilatazione dei vasi sanguigni, il che si traduce in una migliore circolazione.

I muscoli tesi diventano tesi a causa di una posizione eretta o seduta prolungata, dello stress, di un muscolo stirato o teso o di alcune lesioni.

Inoltre, puoi anche provare questi cinque suggerimenti:

  • Indossa scarpe comode e di supporto.
  • Sedersi su sedie adeguate che aiutano a mantenere la schiena correttamente allineata.
  • Osserva la tua postura mentre sei in piedi, seduto o durante l'esercizio.
  • Quando sollevi usa le gambe e non la schiena (un sollevamento corretto è un must).
  • Sii consapevole del tuo livello di stress, mantienilo basso.

La linea di fondo

Il mal di schiena può spesso essere alleviato o eliminato del tutto con pochi semplici accorgimenti. Inizia con i sette migliori allungamenti per la parte bassa della schiena e guarda come ti senti. Tuttavia, se continui a provare dolore, ricorda sempre che è importante consultare un medico. Il costo è spesso un problema con le persone che si rivolgono a un medico, ma ci sono molti medici che lavorano con te se non hai un'assicurazione.[7]

Ricorda, è più facile riparare la schiena ora che in seguito quando hai bisogno di un intervento chirurgico o qualcos'altro!

Credito fotografico in primo piano: Modulo tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Migliore salute chiropratica: 11 segreti per sbarazzarsi del mal di schiena
[Due] ^ Stretching-Esercizi-Guida: Respirazione e stretching
[3] ^ SSN: Esercizi per il mal di schiena
[4] ^ MoveU: 3 motivi per cui ti fa male la parte bassa della schiena e come risolverlo
[5] ^ Linea della salute: Stretching del flessore dell'anca semi-inginocchiato
[6] ^ Salute della colonna vertebrale: Benefici della terapia del calore per il dolore lombare
[7] ^ Salute migliore: Quanto costa la visita di un chiropratico senza assicurazione?