7 esercizi che possono trasformare ogni parte del tuo corpo in 4 settimane

7 esercizi che possono trasformare ogni parte del tuo corpo in 4 settimane

Il Tuo Oroscopo Per Domani

L'esercizio fisico può essere difficile perché non è sempre facile capire quali fare per parti specifiche del corpo. Inoltre, può essere difficile trovare il tempo per farli. Ecco perché ho trovato questi sette esercizi che prendono di mira ogni singola parte del tuo corpo e richiedono solo 10 minuti al giorno!

1. Plank

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I plank sono un esercizio fantastico per tonificare glutei, schiena e braccia! Ci vogliono solo 60 secondi al giorno (se non riesci a fare 60 secondi, fatti strada con il sfida della tavola !) ed è semplicissimo. Per fare un plank corretto:



  • Incrociate le mani insieme
  • Metti i gomiti alla larghezza delle spalle sotto il petto shoulder
  • Arriccia il coccige per raddrizzare la schiena
  • Tieni premuto fino a 60 secondi

2. Flessioni

Flessioni

Le flessioni sono perfette per esercitare il petto e le braccia. Per eseguire correttamente un pushup:



  • Metti le mani alla larghezza del petto
  • Abbassa le braccia finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento
  • Spingere indietro nella posizione originale

3. Squat

Per eseguire uno squat perfetto:

  • Tieni i piedi per terra
  • Assicurati che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi
  • I tuoi fianchi dovrebbero essere sotto la parte superiore del ginocchio
  • Non arrotondare la parte superiore della schiena
  • Tieni il petto in alto

4. Torsione della palla

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Eccone uno fantastico per il tuo core. Tutto quello che devi fare:



  • Inizia con le spalle al muro
  • Piega le ginocchia verso l'esterno
  • Tieni una palla medica all'altezza del petto
  • Ruotare lentamente da un lato all'altro

5. Estensione della gamba del tavolo

da tavolo

Questo esercizio è ottimo per cosce e glutei! È una grande variazione del tuo tipico esercizio da tavolo. Per un ulteriore vantaggio, utilizzare alcuni pesi per caviglie e polsi. Questi ti daranno una maggiore resistenza e più esercizio.

  • Mettiti su mani e ginocchia
  • Allunga una gamba su e indietro
  • Allo stesso tempo, allunga la mano opposta in alto e in avanti
  • Tieni premuto per cinque secondi
  • Tornare alla posizione di partenza e lavorare sul lato opposto

6. Esercizio sugli insetti morti

Sezione

Nonostante il nome inquietante, questo esercizio è ottimo anche per il tuo core. Si chiama esercizio dell'insetto morto perché sembri un insetto sdraiato sulla schiena. Strano, lo so, ma resta con me!



  • Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia fino a toccare le ginocchia
  • Abbassa una gamba e un braccio fino quasi a toccare il pavimento, mantenendo la gamba e il braccio opposti nella stessa posizione
  • Ritorna alla posizione iniziale e lavora l'altra metà

7. Tirare la gamba del cane verso il basso

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Se hai familiarità con la posizione yoga del cane verso il basso, questo esercizio ti farà sentire come a casa. È un ottimo modo per lavorare il core, le cosce e il fondoschiena!

  • Inizia nella posizione del cane verso il basso, a quattro zampe premendo sui talloni
  • Solleva una gamba indietro e in alto come nell'immagine in alto sopra
  • Porta quella gamba giù e dentro al tuo petto
  • Ripeti dall'altra parte

Il piano di quattro settimane

Ora che hai gli esercizi, ecco il programma di quattro settimane per tonificarti e metterti in forma!Pubblicità

Settimana 1:

Fai quanto segue per sei giorni:

2 minuti di plancia;

flessioni di 1 minuto;

1 minuto di insetto morto;

1 minuto di trazione verso il basso della gamba del cane;

1 minuto di rotazione della palla;

Plancia di 2 minuti.Pubblicità

Fai una pausa di dieci secondi tra gli esercizi.

Settimana 2:

Alternare i seguenti set per 6 giorni.

Gruppo 1:

3 minuti di plancia;

3 minuti di insetto morto;

3 minuti di trazione verso il basso della gamba del cane.

Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.Pubblicità

Gruppo 2:

3 minuti di rotazione della palla;

flessioni di 3 minuti;

3 minuti di trazione verso il basso della gamba del cane.

Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Settimana 3: ripetere il set della settimana 1.

Settimana 4: ripetere i set della settimana 2.

Se lo segui per tutte e 4 le settimane, starai meglio e ti sentirai meglio che mai! In bocca al lupo!Pubblicità

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