Hai dimenticato un nome? Hai smarrito le chiavi? Ci vuole più tempo per trovare le parole giuste? Non farti prendere dal panico. C'è molto che puoi fare per migliorare la tua memoria.

Probabilmente ti aspetti che ti riveli 7 erbe poco conosciute e scoperte di recente dalle foreste dell'Amazzonia, dalle vette dell'Himalaya e dalla tundra artica. Non molta fortuna.

Nonostante gli americani spendano centinaia di milioni di dollari all'anno su Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Pervinca, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 e cocktail di integratori per potenziare la memoria, ci sono pochissime prove scientifiche che funzionino davvero.^[1]

Allora, come ricordiamo?

Il primo processo nel ricordare è creare un ricordo.

È qui che il nostro cervello invia un segnale, associato a un pensiero, un evento o un'informazione che la nostra mente sta elaborando, attraverso i percorsi neurali del nostro cervello, chiamati sinapsi.

Pensa ai nostri percorsi neurali come le strade e alle informazioni come i camion. Migliori sono le strade, più camion possono essere guidati.

Il secondo passo per ricordare è consolidamento della memoria.

Il consolidamento è quando il cervello prende quel pensiero, evento o informazione e lo memorizza effettivamente nel cervello. Quindi ora stiamo parlando di prendere in consegna i camion e immagazzinare il loro contenuto nel magazzino.

Il consolidamento ci aiuta a memorizzare le informazioni ed etichettarle correttamente, in modo che siano organizzate e facili da recuperare quando necessario.Pubblicità

L'ultimo passo è recupero della memoria.

Questo è il passaggio in cui cerchiamo di recuperare le informazioni memorizzate nel nostro cervello. Sai quando hai il nome di qualcuno sulla punta della lingua.

Hai le informazioni; è stato memorizzato, ma non riesci a trovarlo. Il nostro richiamo della memoria è in genere migliore quanto più forte è la memoria e più spesso l'abbiamo usata.

Il declino della memoria è una parte normale dell'invecchiamento. Tuttavia, una nuova ricerca scientifica sta scoprendo molti nuovi modi per migliorare la creazione, il consolidamento e il recupero della memoria, indipendentemente dalla nostra età.

Ti offrirò 7 stimolatori di memoria completamente naturali, supportati da ricerche scientifiche. Potrebbe richiedere un po' più di sforzo rispetto a una pillola magica per la memoria, ma i benefici trascenderanno la tua memoria e miglioreranno anche la qualità generale della tua vita, rendendoti più in forma, energico, felice e acuto.

1. Dieta MENTE

È stato dimostrato che un'alimentazione sana, in particolare frutta, verdura e pesce grasso di colore più scuro, migliora la memoria e previene il declino cognitivo.

È dimostrato che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. È un mix della popolare dieta mediterranea e della dieta DASH per la bassa pressione sanguigna.^[Due]

Lo studio ha tenuto traccia delle diete di quasi 1.000 anziani. Sono stati seguiti per una media di 4½ anni.

Lo studio ha concluso che le persone le cui diete erano maggiormente in linea con la dieta MIND avevano cervelli che funzionavano come se fossero 7½ anni più giovani di quelli la cui dieta assomiglia meno a questo stile alimentare.

Lo studio ha anche mostrato che le persone che hanno seguito la dieta MIND nello studio hanno ridotto della metà le loro possibilità di contrarre l'Alzheimer.Pubblicità

In cosa consiste quindi la dieta MIND? Molte verdure, verdure a foglia verde, noci, bacche, fagioli, pesce, pollame, olio d'oliva, cereali integrali e vino.

2. Esercizio aerobico

L'attività aerobica è quanto di più simile a una pillola magica per i nostri ricordi. L'esercizio aiuta il cervello a creare nuovi capillari e il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che crea nuove cellule e connessioni cerebrali. Per dirla in parole povere, l'attività aerobica cambia il nostro cervello e lo aiuta a crescere.

Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aumenta le dimensioni dell'ippocampo e migliora la memoria. Infatti, anche se inizi ad allenarti da adulto, puoi invertire il declino cognitivo da 1 a 2 anni e protegge da ulteriori diminuzioni delle dimensioni dell'ippocampo, che è essenziale per la memoria.^[3]

In un altro studio, revisionato dal Dr. Ian Robertson dell'Università di Dublino, hanno esaminato un gruppo di persone di 60 anni e più, che si sono impegnate in una camminata attiva per quattro mesi.

Li hanno confrontati con un altro gruppo di persone che si sono allungate solo nello stesso periodo di tempo. Dopo aver testato entrambi i gruppi prima e dopo il periodo di 4 mesi, i camminatori hanno migliorato la loro memoria e l'attenzione notevolmente più del gruppo di stretching.

Quindi quali esercizi sono i migliori e quanto dobbiamo esercitare?

Si scopre che non importa se corri, nuoti, remi o vai in bicicletta. Ciò che importa è spingersi oltre le proprie capacità attuali, continuare a fare di più, continuare a migliorare. Stabilisci obiettivi a breve termine e continua a spingere i pali della porta.

3. Dormire

Hai bisogno del tuo sonno. Più profondo è, meglio è. Il sonno aiuta a migliorare la tua memoria procedurale (come fare le cose, come faccio a navigare nel mio iPhone) e la memoria dichiarativa (fatti, come qual è la mia password).^[4]

È stato dimostrato che anche brevi sonnellini da 6 a 45 minuti migliorano la tua memoria. In uno studio di Harvard, gli studenti universitari hanno memorizzato coppie di parole non correlate, memorizzato un labirinto e copiato una forma complessa. Tutti sono stati testati sul loro lavoro. La metà è stata poi autorizzata a fare un pisolino di 45 minuti. Sono stati poi riesaminati. Coloro che hanno fatto un pisolino, hanno avuto una spinta nelle loro prestazioni.^[5] Pubblicità

Un altro studio ha dimostrato che il sonno REM (profondo) può aumentare la memoria e le prestazioni mentali dal 33% al 73%. Ottenere un sonno profondo aiuta il cervello a consolidare i ricordi attraverso i sogni e l'elaborazione associativa. Tuttavia, lo studio ha anche rivelato che anche la variabilità della frequenza cardiaca nel sonno profondo ha contribuito in modo significativo ad aumentare le prestazioni della memoria.^[6]

4. Rilassati

Sappiamo tutti che lo stress fa male alla nostra salute. Può aumentare la nostra pressione sanguigna, avere un impatto sul nostro sistema immunitario e interrompere il nostro sonno. Lo stress danneggia anche la nostra memoria.

Quando il nostro corpo è stressato, rilascia cortisolo nel nostro flusso sanguigno, che può causare cambiamenti fisici a breve e lungo termine al cervello. Mentre a volte è stato dimostrato che il cortisolo causa un aumento della memoria a breve termine, può effettivamente ridurre la nostra memoria di richiamo a lungo termine.

Per aiutarti a ridurre lo stress nella tua vita, prova a rilassarti con la meditazione, lo yoga o gli esercizi di respirazione. Stacca la spina, anche solo per poche ore. Smetti di controllare le tue e-mail, i tuoi account social e le notizie. Rilascia alcune endorfine con un po' di esercizio.

In conclusione, più siamo ansiosi e stressati, meno chiaramente pensiamo, più povera è la nostra memoria.

5. Apprendimento continuo

La mente è come un muscolo. Più lo sfidi, più diventa forte. Più impari, più puoi imparare.

La ricerca mostra che l'apprendimento può effettivamente cambiare la struttura fisica del tuo cervello. Non molto tempo fa, pensavamo che fossi nato con una quantità fissa di cellule cerebrali, che diminuiva con l'età. Una nuova ricerca ora mostra che possiamo effettivamente aumentare il numero di cellule cerebrali che abbiamo durante la nostra vita.

Oltre a rimanere fisicamente attivi, l'apprendimento di nuove abilità e lo studio possono effettivamente mantenere il nostro cervello più sano. Considera di seguire un corso di formazione continua, studiare una nuova lingua, imparare un nuovo strumento, giocare a nuovi giochi di carte.^[7]

Gli studi dimostrano che più il compito è complesso, maggiori sono i benefici per la tua mente. Non basta presentarsi a lezione. Devi essere attivamente coinvolto. Tutto ciò che ti costringe a concentrarti e imparare qualcosa di nuovo e uscire da una routine meccanica ti aiuterà ad affinare la tua mente e ad aumentare la tua memoria.

Prova questi 15 modi per coltivare l'apprendimento continuo per un cervello più acuto.Pubblicità

6. Resta sociale

Più connessioni sociali profonde e significative mantieni, più proteggi il tuo cervello. In conclusione, più amici hai, più persone con cui lavori, più sei costretto a usare il cervello.

L'isolamento sociale e la solitudine sono rischi significativi di demenza. Senza interagire con gli altri, il nostro cervello appassisce. L'isolamento e la solitudine portano alla depressione, al declino fisico e mentale.^[8]

In uno studio del 2016 pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience, gli anziani con un calendario sociale completo hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria, ragionamento e velocità di elaborazione.^[9]

Cosa fare?

Festa! Seriamente, incontra gli amici il più spesso possibile. Fai cene in famiglia. Scegli attività sociali o sport come tennis, golf, carte o fai passeggiate con un amico. In conclusione, divertiti, costruisci relazioni sociali significative e rimani connesso. Non solo renderà la tua mente più acuta e la tua memoria migliore, sarai anche più felice!

7. Riposo vigile

Questo sta diventando sempre più difficile da fare. In un mondo in cui non possiamo sederci su un autobus, salire su un ascensore o andare in bagno senza i nostri telefoni, non fare assolutamente nulla per distrarre la nostra mente sta diventando sempre più difficile.

Ma i risultati ci sono. Non fare nulla è fantastico per la tua memoria. Riposare tranquillamente per 10 minuti, dopo aver appreso qualcosa, ti aiuterà a ricordare e a creare ricordi più dettagliati.^[10]

Quello che facciamo pochi minuti dopo aver appreso qualcosa di nuovo ha un impatto significativo sul modo in cui conserviamo le nuove informazioni. In un altro studio, non importava cosa facevi dopo aver imparato qualcosa di nuovo, purché non fossi distratto da fattori esterni. In altre parole, potresti pensare alla tua giornata, fare una lista della spesa o pensare a una storia.

In entrambi i casi, il riposo vigile per un periodo di 10 minuti ha aiutato il cervello a elaborare e consolidare i tuoi ricordi in modo che tu fossi in grado di ricordare meglio le informazioni in un secondo momento.^[undici]

Linea di fondo

Non devi spendere un centesimo in cocktail e integratori che promettono una rapida spinta alla tua memoria. Ci sono pochissime prove scientifiche conclusive che suggeriscono che gli integratori aiuteranno a migliorare i ricordi di individui sani, non per il Ginkgo Biloba, la vitamina B, gli oli di pesce, la vitamina D, il folato o altri integratori che affermano di essere una formula segreta.Pubblicità

Ci sono modi molto più economici ed efficaci per potenziare la tua memoria: fare esercizio, riposare, mangiare bene, imparare, amare, ridere e rilassarsi. Chi non vorrebbe quella prescrizione?

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