Imparare a rimettersi in forma e fissare obiettivi è importante se stai cercando di vivere uno stile di vita più sano e avvicinarti al tuo peso forma. Sebbene ciò richieda modifiche alla tua routine quotidiana, scoprirai che sarai in grado di apparire e sentirti meglio in sole due settimane.

Nel corso degli anni, ho imparato molto su cosa serve per tenersi in forma. Sebbene chiunque possa coprire le basi (mangiare correttamente ed esercitare), ci sono alcune cose che ho potuto imparare solo attraverso tentativi ed errori. Copriamo alcuni dei punti più importanti su come mettersi in forma in due settimane.

1. Esercizio quotidiano

È molto più facile fare dell'esercizio un'abitudine se è quotidiana. Se non ti alleni affatto, ti consiglio di iniziare facendo esercizio per mezz'ora ogni giorno. Quando ti alleni solo un paio di volte alla settimana, è molto più facile trasformare un giorno di riposo in tre giorni di riposo, una settimana di riposo o un mese di riposo.

Se sei già abituato a fare esercizio, potrebbe essere preferibile passare a tre o quattro volte a settimana per adattarlo al tuo programma, ma è molto più difficile mantenere un programma di allenamento che non fai tutti i giorni.

Fai attenzione a non ripetere la stessa routine di esercizi ogni giorno. Se fai un intenso allenamento per gli addominali un giorno, prova a passare al cardio generale il prossimo. Puoi anche spremere una giornata di camminata leggera per spezzare l'intensità.Pubblicità

Se sei una persona mattiniera, dai un'occhiata questi esercizi mattutini che inizierà la tua giornata nel modo giusto.

2. La durata non sostituisce l'intensità

Una volta che hai preso l'abitudine di fare esercizio fisico regolarmente, dove vai se ancora non raggiungi i tuoi obiettivi? La maggior parte delle persone risolverà il problema allenandosi per periodi di tempo più lunghi, trasformando gli allenamenti di quaranta minuti in due ore. Questo non solo ti fa perdere tempo, ma non funziona particolarmente bene.

Uno studio mostra che l'esercizio per un'ora intera invece di mezza non fornisce alcuna ulteriore perdita di peso corporeo o grasso^[1].

Questa è un'ottima notizia sia per il tuo programma che per il tuo livelli di motivazione . Probabilmente troverai molto più facile allenarti per 30 minuti al giorno invece di un'ora. In quei 30 minuti, fai del tuo meglio per aumentare l'intensità al limite appropriato per ottenere il massimo dal tempo.

3. Riconosci i tuoi limiti

Molte persone si sentono frustrate quando si stabilizzano nei loro obiettivi di perdita di peso o aumento di massa muscolare mentre stanno imparando come mettersi in forma. Ognuno ha un equilibrio e un set point genetico in cui il proprio corpo vuole rimanere. Questo non significa che non puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma non essere troppo duro con te stesso se stai lottando per perdere peso o mettere su muscoli.Pubblicità

Riconoscere un set point non significa arrendersi, ma significa rendersi conto degli ostacoli che si incontrano.

Aspettati di raggiungere un plateau nei tuoi risultati di fitness^[Due]. Quando ti aspetti un plateau, puoi gestirlo in modo da poter continuare i tuoi progressi a un ritmo più realistico. Quando le aspettative soddisfano la realtà, puoi evitare i crash dietetici.

4. Mangia sano, non solo cibo che sembra sano

Sapere cosa mangi. Non preoccuparti di minuzie come se stai assumendo abbastanza Omega 3 o triptofano, ma sii consapevole delle grandi cose. Guarda i cibi che mangi regolarmente e scopri se sono sani o meno. Non lasciarti ingannare dall'ingannevole spuntini sani fingendo di essere buono per te.

I consigli nutrizionali di base includono:

• Mangia cibi non trasformati
• Mangia più verdure
• Usa la carne come contorno, non come piatto principale
• Mangia cereali integrali, non cereali raffinati^[3]

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5. Fai attenzione ai viaggi

Non lasciare che una vacanza di quattro giorni interferisca con i tuoi tentativi quando stai imparando a metterti in forma. Non voglio dire che devi seguire la tua dieta e il tuo programma di esercizi senza alcuna escursione, ma quando sei nelle prime settimane, ancora formando abitudini, fai attenzione che una settimana di pausa non interrompa i tuoi progressi.

Questo vale anche per i cambiamenti di programma che ti lasciano improvvisamente occupato o rendono difficile l'esercizio. Avere un piano di riserva in modo da poter essere coerenti, almeno per il primo mese in cui si formano delle abitudini.

Se il viaggio è nel tuo programma e non può essere evitato, prepara un piano di esercizi prima di partire^[4], e assicurati di mettere in valigia indumenti da ginnastica e un tappetino per esercizi come motivazione per tenerti in pista.

6. Inizia lentamente

Hai mai iniziato un piano di esercizi correndo per dieci miglia e poi vomitando le budella? Forse non sei così estremo, ma il burnout è comune all'inizio quando si impara a mettersi in forma. Hai una vita per essere in salute, quindi non cercare di passare da pantofolaio a superstar atletica in una settimana.

Se stai iniziando un regime di corsa, ad esempio, corri meno di quanto puoi per iniziare. Iniziare l'allenamento della forza? Lavora con meno peso di quello che potresti teoricamente sollevare. Aumentare l'intensità e spingere te stesso può venire più tardi quando il tuo corpo si sente a suo agio con l'esercizio regolare.Pubblicità

7. Fai attenzione quando scegli un partner di allenamento

Dovresti avere un compagno di allenamento? Dipende. I partner di allenamento possono aiutarti a rimanere motivato e a rendere l'esercizio più divertente. Ma possono anche impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.

Il mio suggerimento sarebbe di avere un compagno di allenamento, ma quando inizi a stabilizzarti (in termini di capacità fisica, perdita/aumento di peso o salute generale) e non hai raggiunto i tuoi obiettivi, considera di mescolare un po' le cose.

In caso di plateau, potrebbe essere necessario apportare modifiche per continuare a migliorare. In questo caso è importante parlare con il tuo compagno di allenamento dei cambiamenti che vuoi apportare e, se non sembra motivato a continuare, offri una pausa di trenta giorni in cui entrambi proverete diverse attività.

Noto che i ragazzi che si allenano insieme tendono a eguagliare la forza dopo una breve fase di adattamento. Anche se entrambi stanno cercando di migliorare, qualcosa sembra bloccare il miglioramento una volta raggiunto un certo punto. Ho scoperto che ero in grado di sollevare fino al 30-50% in più dopo aver preso una breve pausa dal mio normale compagno di allenamento.

Pensieri finali

Imparare a rimettersi in forma in appena due settimane sembra scoraggiante, ma se sei motivato e hai il tempo e l'energia da dedicarci, è certamente possibile.Pubblicità

Trova una routine di esercizi che funzioni per te, mangia sano, bevi molta acqua e osserva l'inizio della trasformazione.

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• 15 suggerimenti per riavviare l'abitudine all'esercizio (e come mantenerla)
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Credito fotografico in primo piano: Alexander Redl tramite unsplash.com

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