Gli esercizi a corpo libero stanno guadagnando terreno nel mondo del fitness grazie alla praticità e semplicità di rimettersi in forma utilizzando il proprio peso corporeo. I plank sono una forma di esercizi a corpo libero che non passeranno mai di moda.

I plank sono uno degli esercizi più efficaci che puoi fare perché richiedono un piccolo investimento di tempo ma offrono la possibilità di ottenere risultati sostanziali.

Sommario

1. L'importanza della forza di base
2. I vantaggi delle plance
3. 7 cose che accadono quando fai plank ogni giorno
4. Come mantenere una posizione di plank
5. Come fare plank ogni giorno
6. Una parola di cautela
7. La linea di fondo
8. Altri esercizi di allenamento a casa da provare

L'importanza della forza di base

Esistono numerosi siti e blog che descrivono in dettaglio i modi per costruire i muscoli del core o la forza del core. Tuttavia, questi siti spesso trascurano di spiegare quali sono effettivamente i muscoli del core e perché costruirli è importante.

Questo è abbastanza sorprendente, poiché i muscoli del core sono abbastanza facili da spiegare. I muscoli centrali sono una serie di muscoli nella parte centrale e vengono utilizzati nella maggior parte delle forme di movimento. Sebbene non siano alloggiati nelle braccia o nelle gambe, i muscoli centrali possono aiutare a trasferire la forza da un arto all'altro o vengono utilizzati in aggiunta ai muscoli delle braccia o delle gambe per aumentarne l'efficacia. In quanto tale, un nucleo forte può migliorare notevolmente la tua capacità di muoverti ed esercitare in modo più efficace.

Inoltre, sono ottimi per aiutare altri muscoli del tronco, come i muscoli addominali. I muscoli addominali sono importanti per sostenere la schiena e la colonna vertebrale, e così sono importanti aiuti nella prevenzione degli infortuni. Tuttavia, affinché siano più efficaci, è necessario dedicare molto tempo allo sviluppo dei muscoli centrali.

In breve, gli esercizi di plank possono apportare un enorme miglioramento ai muscoli in generale, rendendoli un esercizio incredibilmente efficace da eseguire.

Se ritieni di essere troppo occupato per iniziare una routine di esercizi, dai un'occhiata al corso Busy Yet Fit di Lifehack. Ti aiuterà a prendere l'abitudine dell'esercizio, in cui puoi incorporare le tavole ogni giorno.Pubblicità

I vantaggi delle plance

Ci sono poche forme di esercizio efficaci nel costruire il tuo core come un allenamento di plank. Tuttavia, i plank beneficiano molto di più della tua forza principale.

Mantenendoti nella posizione per un esercizio di plank, noterai che anche i bicipiti, il collo e i muscoli delle spalle vengono testati e tesi. Questo sta incoraggiando il loro accumulo e sviluppo, che è un'ottima notizia se ti piace fare flessioni.

Quando fai il plank, ti ​​sorreggi attraverso le braccia e i bicipiti e, mantenendo una posizione di plank, i muscoli delle braccia vengono tonificati e sviluppati. Questo rende i plank un ottimo esercizio alternativo ad altre forme di esercizi per lo sviluppo dei bicipiti.

Scendendo verso il basso, esercizi di plank di successo sviluppano effettivamente i muscoli dei glutei. Questi muscoli tendono ad essere ignorati da molti esercizi, quindi questo è un altro grande vantaggio degli esercizi di plank.

Più o meno allo stesso modo in cui sviluppi i bicipiti e i muscoli delle braccia, tenere le tavole aiuta a sviluppare anche i muscoli delle cosce.

Ciò che è ancora meglio è che gli esercizi di plank non richiedono molto tempo. In effetti, dovresti probabilmente trascorrere solo una decina di minuti al massimo al giorno in una posizione di plancia.

7 cose che accadono quando fai plank ogni giorno

1. Definizione di base migliorata

I plank sono un esercizio ideale per i muscoli addominali perché coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari centrali, inclusi l'addome trasverso, il retto addominale, gli obliqui esterni e i glutei^[1]. Anche l'importanza di rafforzare ogni gruppo muscolare non può essere sottovalutata, poiché tutti questi gruppi hanno il loro scopo. Se rafforzi questi gruppi muscolari noterai:Pubblicità

• Addominali trasversali: maggiore capacità di sollevare pesi più pesanti.
• Retto addominale: miglioramento delle prestazioni sportive, in particolare con il salto. Questo gruppo muscolare è anche responsabile di darti il ​​famoso look da sei pack.
• Obliqui: maggiore capacità di piegamento laterale e torsione della vita stabili
• Glutei: Dorso sostenuto e glutei forti.
• 

2. Rischio ridotto di lesioni alla schiena

Fare i plank è un tipo di esercizio che ti consente di costruire muscoli assicurandoti anche di non esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale o sui fianchi. I plank possono rafforzare i muscoli della schiena e garantire più supporto e stabilità per tutta la schiena, specialmente nelle aree intorno alla parte superiore della schiena.

3. Aumento del metabolismo

Il planking è un ottimo modo per sfidare tutto il tuo corpo perché facendoli ogni giorno brucerai più calorie rispetto ad altri esercizi addominali tradizionali, come crunch o sit-up. I muscoli centrali che rafforzi facendo questo esercizio ogni giorno ti garantiranno di bruciare più energia, anche quando sei sedentario, perché sono alcuni dei muscoli più grandi del corpo.

Questo è particolarmente importante se trascorri la maggior parte della giornata seduto davanti a un computer. Inoltre, renderlo un esercizio quotidiano a casa prima o dopo il lavoro non solo fornirà un aumento del tasso metabolico, ma assicurerà anche che il tuo metabolismo rimanga alto per tutto il giorno.

4. Postura migliorata

I plank hanno un grande impatto e migliorano la tua postura. Una postura forte porta con sé un numero enorme di fantastici benefici. Mantiene le ossa e le articolazioni nell'allineamento corretto, il che significa che sia le ossa che le articolazioni saranno mantenute meglio, ma significa anche che l'efficacia complessiva dei muscoli sarà migliorata.

Una buona postura assicurerà che la schiena o la colonna vertebrale siano nella posizione corretta, in modo da soffrire di meno mal di schiena. Oltre a tutto il resto, qualcuno con una buona postura sembra complessivamente più sano e più sicuro di sé.

5. Miglioramento dell'equilibrio

Hai mai sentito che quando provi a stare su una gamba sola, non riesci a stare dritto per più di un paio di secondi? Non è perché sei solo goffo, ma piuttosto perché i tuoi muscoli addominali non sono abbastanza forti da darti l'equilibrio di cui hai bisogno.

Molte persone presumono che l'equilibrio si basi principalmente sulle gambe, ma la maggior parte del lavoro sta effettivamente accadendo nel tuo nucleo poiché ti mantiene stabile e in posizione eretta. Migliorando il tuo equilibrio facendo plank laterali e plank con estensioni, aumenterai il tuo equilibrio e le tue prestazioni in ogni tipo di attività di fitness. Pubblicità

6. Più flessibilità

La flessibilità è un vantaggio chiave del fare i plank regolarmente, poiché questa forma di esercizio espande e allunga tutti i gruppi muscolari posteriori: le spalle , scapole e clavicola, allungando anche i muscoli posteriori della coscia, gli archi dei piedi e le dita dei piedi.

Con le tavole laterali aggiunte al mix, puoi anche lavorare sui tuoi muscoli obliqui. Questo ti fornirà ulteriori benefici quando si tratta di estendere le dita dei piedi, un movimento fondamentale per sostenere il peso del tuo corpo.

7. Miglioramento dell'umore

Gli esercizi di plank hanno un effetto particolare sui nostri nervi, rendendoli un ottimo mezzo per migliorare l'umore generale. Funziona perché allungano i gruppi muscolari che contribuiscono allo stress e alla tensione nel corpo.

Immagina di essere seduto sulla tua sedia, a casa o al lavoro, tutto il giorno. I muscoli della coscia si irrigidiscono, le gambe si appesantiscono perché sono piegate per diverse ore e si sviluppa tensione nelle spalle a causa dell'essere costretti a piegarsi in avanti tutto il giorno.

Queste sono tutte circostanze che mettono sotto stress muscoli e nervi. La buona notizia è che le tavole non solo calmano il cervello, ma possono anche trattare l'ansia e i sintomi della depressione... ma solo se lo rendi parte della tua routine quotidiana.

Come mantenere una posizione di plank

Fare i plank correttamente richiede pratica e sarà molto difficile finché non avrai costruito un po' i muscoli.Ecco una panoramica per aiutarti ad assumere una posizione di plancia regolare:

1. Mettiti in una posizione di flessione sul pavimento.
2. Piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci per una posizione di plank dell'avambraccio.
3. Mantieni il busto dritto e rigido e forma una linea retta dalla testa ai piedi senza cedimenti o piegamenti.
4. La tua testa è rilassata e dovresti guardare il pavimento.
5. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
6. Ricorda di respirare inspirando lentamente e costantemente.
7. Quando la tua forma inizia a soffrire, stacca la spina. Trai beneficio dai plank solo quando la tua forma è buona.

Ecco un ottimo video per dimostrare come eseguire un corretto plank:Pubblicità

Inoltre, ecco un'ottima infografica che mostra i migliori esercizi di variazione del plank per indirizzare uniformemente tutti i gruppi muscolari addominali:

Come fare plank ogni giorno

Probabilmente ti starai chiedendo quante tavole sono necessarie ogni giorno per vedere i benefici e per quanto tempo dovresti tenerle.

Se riesci a fare solo una tavola al giorno, inizia con quella. Cerca di tenerlo premuto per almeno 60 secondi, ma se hai bisogno di iniziare con meno, fallo e inizia da lì.

Doug Sklar, un personal trainer certificato, consiglia di sforzarsi di fare tre serie fino a 60 secondi, quindi questo può essere l'obiettivo a cui miri quando inizi la tua avventura di plank^[Due].

Una parola di cautela

Devi essere cauto nel fare i plank se uno di questi rischi si applica a te:

• prolasso
• Dopo la chirurgia del prolasso
• Condizioni di dolore pelvico
• Muscoli del pavimento pelvico deboli o mal funzionanti
• parto recente
• Obesità

Scegli un esercizio alternativo per il pavimento pelvico o consulta il tuo medico prima di eseguire regolarmente i plank.Pubblicità

La linea di fondo

I plank sono un esercizio per tutto il corpo semplice e potente che può aiutarti a rafforzare la parte inferiore e superiore del corpo, coinvolgere il core e stabilizzare le articolazioni. Anche fare un solo minuto di plank al giorno può ottenere risultati sorprendenti nel tempo, quindi inizia oggi!

Altri esercizi di allenamento a casa da provare

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Credito fotografico in primo piano: Minna Hamalainen via unsplash.com

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