È abbastanza ovvio che il 2015 sia l'anno del culo nel fitness. I glutei sono diventati i muscoli del minuto. Sono così popolari che hanno persino iniziato la tendenza dei selfie (belfie). Quindi i mozziconi sono ovunque nel fitness oggi e per una buona ragione. Direi che i glutei possono essere il gruppo muscolare più importante del corpo. Sfortunatamente, nella nostra società sedentaria, trascorriamo gran parte della giornata seduti sui nostri mozziconi invece di usarli. Questo ha portato a un'epidemia di glutei piatti, flaccidi e sottoutilizzati.

Molte delle forme di esercizio che pratichiamo non fanno davvero un ottimo lavoro nell'allenare bene i glutei. La cosa buona è che non deve essere così. I ponti sono un ottimo esercizio che puoi fare tutti i giorni per imparare ad attivare i glutei. Se eseguiti correttamente, i ponti insegnano il controllo del core, il controllo dell'anca, come disattivare i muscoli posteriori della coscia e forse, soprattutto, accendere i glutei. Ecco alcune delle cose incredibili che accadono quando inizi a fare bridge ogni giorno.

1. Dirai addio al mal di schiena.

Un sedere debole e poco attivo è una ricetta per lombalgia . Poiché viviamo nel nostro stile di vita sedentario, per lo più seduto, i nostri glutei non si abituano molto. Ciò si traduce in altri muscoli come gli erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia che assumono il lavoro a cui sono destinati i glutei. Questo processo dei glutei che diventano meno attivi è stato chiamato Amnesia glutea. Il risultato dell'amnesia glutea è spesso un movimento eccessivo e un carico eccessivo nella parte bassa della schiena anziché sui fianchi. Questo è stato dimostrato da una delle cause primarie nello sviluppo della lombalgia.

Fare ponti tutti i giorni (soprattutto dopo una seduta prolungata) aiuterà a svegliati i glutei e ripristinare il bacino. Questo aiuta il corpo a ricordare di usare i fianchi (glutei) per creare movimento invece della più fragile colonna lombare.

2. Il tuo dolore al ginocchio scomparirà magicamente.

Uno dei motivi principali per il dolore al ginocchio è la mancanza di controllo dell'osso della gamba superiore, il femore. Questa mancanza di controllo femorale può includere il femore che scivola in avanti, ruota internamente o collassa verso la linea mediana del corpo (movimento in valgo). Tutti questi movimenti, se consentiti in modo cronico, sono associati a dolore al ginocchio. I glutei svolgono un ruolo importante nel controllo del femore nell'articolazione dell'anca, il che avrà un effetto sul modo in cui le altre ossa dell'articolazione del ginocchio si uniscono e si muovono.

I ponti, in particolare della varietà a gamba singola, possono aiutare ad allenare il femore a rimanere in linea con il ginocchio e le dita dei piedi, evitando movimenti del ginocchio potenzialmente dannosi.

3. Il tuo tempo di 5K migliorerà.

Una delle principali funzioni di movimento dei glutei è l'estensione dell'anca. Guidando la gamba dietro di te. Molti fondisti usano molto quadricipiti e tendini del ginocchio per correre ma pochissimi glutei. Questo può limitare non solo la lunghezza della loro falcata, ma anche il punto in cui il piede tocca il suolo, la quantità di forza per appoggio del piede e la stabilità del bacino. Migliorare la funzione dei tuoi glutei, facendo dei ponti, ti aiuterà a rafforzare e migliorare tutti questi aspetti della tua corsa e diventerai solo più veloce ed efficiente.Pubblicità

4. Ti alzerai più in alto.

La postura è re. Possiamo andare in palestra e allenarci duramente per un'ora al giorno, ma se trascorri le altre 24 ore della tua giornata accasciato non annulli la tua postura cronicamente orribile in 60 minuti. I glutei sono letteralmente il perno del movimento. Senza glutei attivi e forti, l'intestino pelvico non può sedersi correttamente. Ciò significa che tutti i muscoli sopra e sotto il bacino, come il core, non possono funzionare in modo ottimale e il corpo dovrà compensare. Questa compensazione di solito si presenta sotto forma di cattiva postura, sospensione della parte bassa della schiena o postura accasciata in avanti.

Fare ponti ti aiuterà a insegnarti non solo come rafforzare i glutei in modo che il bacino si trovi correttamente, ma anche come si sente una colonna vertebrale neutra.

5. Il tuo ragazzo / ragazza ti ringrazierà.

Ragazzi e ragazze sono d'accordo: un culo sodo, rotondo. Il tipo che si trova in alto sui muscoli posteriori della coscia è considerato quasi universalmente sessualmente attraente. Ed è così da, beh, da sempre...

Sei attratto dall'heinie di una donna per lo stesso motivo per cui sei attratto dai suoi seni, fianchi e un po' di vita: perché quei tratti sarebbero stati indicatori di fertilità per i tuoi antichi antenati. – David Buss Ph.D .

E le donne, non differiscono in questa opinione. Ask Men ha fatto un sondaggio di 100 donne e hanno scoperto che anche loro preferivano un posteriore stretto, muscoloso. Classificare il culo come la parte del corpo maschile numero 1 che li accende di più.

Una volta che hai fatto ponti tutti i giorni, non sorprenderti se il tuo altro significativo nota il tuo posteriore migliorato e inizia a salutarti con prese per il sedere invece di abbracci.

6. Sarai finalmente felice di come ti stanno i tuoi jeans.

Le donne sono generalmente non soddisfatto con come i loro jeans si adattano e finiscono per sistemarsi il più delle volte. Non dovrai più cercare ovunque un paio di jeans che ti stiano bene o che stiano bene. Avere una parte posteriore ben fatta migliorerà immediatamente qualsiasi paio di jeans. Ora, tieni presente che una volta che aggiungi un po 'di forma e dimensione ai tuoi glutei dal bridging di tutti i giorni potresti finire con il temuto problema #fitgirl, #fitguy di più grandi di normale glutei per il taglio in vita dei jeans. Che crea un problema in se stesso….Pubblicità

Ma non è un bel problema da avere?

7. Stabilirai record personali di squat e stacco.

Lo squat e lo stacco da terra sono spesso visti come gamba esercizi e fanno lavorare bene le gambe. Ma chiedi a qualsiasi sollevatore esperto e saranno pronti a sottolineare che sono davvero esercizi per l'anca (gluteo) che coinvolgono anche gli altri muscoli delle gambe. Per eseguire squat e stacchi in modo sicuro ed efficace è importante che i glutei siano attivi e forti. I glutei inattivi/deboli che non creano abbastanza tensione dell'anca (rotazione esterna ed estensione) sono alcuni dei problemi più comuni che vedo nei tirocinanti. I glutei che non si attivano possono ridurre la profondità del tuo squat perché l'anca e il core non lavorano insieme in modo efficace. Lascia che le ginocchia collassino a causa della mancanza di rotazione esterna del femore, tendendo l'articolazione del ginocchio. E mettendo a dura prova i muscoli lombari se il bacino si piega sotto.

Una delle cose grandiose del fare ponti ogni giorno è che ci sono così tante varianti di ponti che possono essere programmati sia come attivazione dei glutei che come esercizi di rafforzamento dei glutei a seconda della tua concentrazione quel giorno. Fare ponti ogni giorno aiuterà i tuoi glutei a raggiungere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, facendo migliorare rapidamente la forma di squat e stacco e i pesi.

8. Il tuo autista diventerà il tuo miglior club.

I golfisti tendono a concentrarsi molto sul nucleo, che è importante. Ma se stai cercando uno swing più potente e coerente, hai bisogno di glutei forti per aiutare a generare forza e stabilizzare il bacino in modo da poter rimanere nella postura corretta durante lo swing.

Se la potenza deve essere generata dal basso verso l'alto, la capacità di trasferirsi correttamente attraverso una posizione forte del busto nelle braccia e nella mazza, risiede nella forza e nella corretta funzione dei glutei. – Meredith Parker, TPI

Un recente studio condotto su golfisti con handicap alto e basso è giunto a questa conclusione:

I golfisti con un handicap basso hanno maggiori probabilità di avere una maggiore velocità di rotazione del bacino e una maggiore forza del gluteo massimo e medio rispetto ai golfisti con handicap elevato. – Callaway, Glaws et al.

Una volta che inizi a fare bridge tutti i giorni, non solo i tuoi compagni di golf invidieranno l'aspetto del tuo posteriore, ma invidieranno quanto è migliorato il tuo lungo gioco.

I ponti sono davvero un ottimo esercizio perché sono tanto versatili quanto efficaci. Ecco alcune varianti del bridge che puoi progredire in difficoltà e concentrarti mentre migliori.

Ponte gluteo:

Il ponte a due gambe è la più semplice delle varianti del ponte. Questo ponte inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia sollevate a circa metà e alla larghezza delle spalle. Mantenendo la gabbia toracica in basso, in linea con gli addominali, concentrati sulla contrazione dei glutei molto forte, premendo i talloni attraverso il pavimento e spingendo i fianchi verso l'alto finché i fianchi non sono completamente distesi. Nella parte più alta dovresti concentrarti sullo stringere davvero i glutei per un secondo intero prima di abbassarti dolcemente sul pavimento. Alcune delle chiavi per fare i ponti in modo efficace sono davvero concentrarsi sull'uso dei glutei e sulla chiusura dei muscoli posteriori della coscia. Assicurati anche di non permettere che il bacino si sposti dalla posizione neutra o che la gabbia toracica si sollevi. Se fatto correttamente, dovrebbe esserci una linea retta ininterrotta dalle spalle attraverso i fianchi e le ginocchia.

Dovresti iniziare con solo il peso corporeo, ma questo movimento può essere brutalmente efficace quando caricato con un bilanciere sui fianchi. Assicurati solo di avere un po' di imbottitura per il bar.

Ponte gluteo a gamba singola:

Una volta che la versione a due gambe diventa troppo facile, puoi passare a questa variante. Troppo facile significa che puoi rimanere in perfetta forma, i muscoli posteriori della coscia non si accendono mai, le costole non si alzano mai e i glutei guidano il movimento raggiungendo la piena estensione dell'anca (blocco) ad ogni ripetizione. Questa versione è esattamente la stessa tranne che un piede è sollevato da terra. Stare su un piede non aumenta solo la difficoltà del movimento su e giù (estensione dell'anca) ma anche la sfida della rotazione esterna (ginocchia che collassa sulla linea mediana). Assicurati che le dita dei piedi, la caviglia, il ginocchio e l'anca rimangano sempre in linea retta.Pubblicità

Rotazioni esterne del ponte gluteo:

Tenere la parte superiore di un ponte gluteo mentre premendo le ginocchia sulla fascia lavorerà i glutei in rotazione esterna ed estensione. Fatto correttamente, questo ti darà assolutamente fuoco.

La chiave per questo tipo di ponte è mantenere la piena estensione dell'anca, anche quando si spinge in fuori la fascia. I fianchi non dovrebbero mai cadere. Spingi la fascia il più possibile (mantenendo il blocco dell'anca) una volta che le ginocchia tornino nella posizione di partenza e poi spingi di nuovo. Sii fluido e deliberato per assicurarti di mantenere la massima tensione sui glutei per tutto il tempo.

Ponte gluteo rialzato sulle spalle (spinta dell'anca):

Questo esercizio, più comunemente noto come spinta dell'anca , è diventato uno dei vai a esercizi per lo sviluppo dei glutei. Questo è essenzialmente un ponte con una gamma di movimento molto più ampia e una maggiore richiesta di estensione dell'anca. Per questo ponte vuoi che le tue spalle siano su una superficie stabile (panca, box, anche sedia). Posiziona i piedi in modo che gli stinchi siano verticali quando sei nella parte superiore del movimento. La gabbia toracica dovrebbe rimanere in linea con gli addominali e dovresti concentrarti sulla cerniera attraverso i fianchi.

Assicurati che la pressione del piede sia sempre nei talloni, mai nelle dita dei piedi e alla fine ottieni il blocco completo dell'anca. Ciò si tradurrà nella migliore attivazione e sviluppo dei glutei. Questo movimento dovrebbe essere padroneggiato solo con il peso del corpo prima di progredire aggiungendo un bilanciere o una fascia sui fianchi.

Consiglio: tieni il mento nascosto, fino al petto. Anche se questa non è una posizione neutra per il rachide cervicale, tenere il mento abbassato o persino guardare l'articolazione dell'anca aiuta la maggior parte delle persone a tenere abbassata la gabbia toracica sugli addominali al vertice del movimento.

Ponte per glutei a gamba singola rialzata sulle spalle

Il spinta dell'anca a gamba singola è una variazione abbastanza avanzata. Viene eseguito esattamente come la tradizionale spinta dell'anca ma con una sola gamba alla volta. Questo esercizio è MOLTO più difficile della versione a due gambe. Puoi aggiungere un manubrio sulla gamba di lavoro, un bilanciere o anche una mini-fascia appena sopra le ginocchia per aumentare la difficoltà.

Consiglio: Prendi la gamba che non lavora e piegala al ginocchio. Nella parte superiore del movimento il ginocchio dovrebbe puntare verso il soffitto, stringere il gluteo il più forte possibile e pensare a guidare il ginocchio della gamba non funzionante fino al soffitto.Pubblicità

Inizia con la versione più semplice e progredisci man mano che padroneggi il movimento. Non aver paura di aggiungere peso, tensione della fascia o ampiezza di movimento ai movimenti finché la qualità del movimento rimane alta. Probabilmente non costruirai la fermezza o la rotondità che vuoi che il tuo sedere abbia se stai semplicemente usando solo il tuo peso corporeo e rimanendo leggero tutto il tempo. I tuoi muscoli devono essere esposti a carichi progressivamente più elevati per crescere e prendere forma. Detto questo, non lasciare che il tuo ego abbia la meglio su di te. Mantieni alta la qualità del movimento e concentrati sull'ottenere la contrazione migliore e più intensa possibile nei glutei.

Una volta che inizierai a fare bridge ogni giorno, rimarrai sorpreso dalla velocità con cui i tuoi glutei miglioreranno e dalle cose incredibili che accadranno una volta che il tuo sedere sarà effettivamente acceso e attivo durante il giorno.