Perdere peso per rivelare un fisico più snello è il modo più rapido per ottenere un corpo da spiaggia. Ma non se ti manca un fisico sano sotto!

Mentre tagli il grasso usando il deficit calorico (mangiando meno di quanto bruci), non devi trascurare l'allenamento della forza. Non solo accelererà i tuoi progressi utilizzando le calorie in eccesso, ma manterrà i muscoli vivi e vegeti mentre rimuovi il grasso.

Evita di apparire piatto o troppo magro dopo aver perso peso con i seguenti otto potenti allenamenti per braccia e spalle.

Se vuoi saperne di più sulla perdita di peso, non puoi perderti il ​​seguente articolo che fornisce tutti i consigli utili di cui hai bisogno:

Piano e programma di perdita di peso: crea il tuo Your

1. Push-up

Le flessioni sono semplicemente fantastiche, possono essere eseguite quasi ovunque e non richiedono attrezzatura. C'è anche una montagna di diverse varianti per aumentare la difficoltà e la concentrazione muscolare.

Le flessioni non funzionano solo sul petto, l'azione di abbassamento funziona davvero anche su braccia e spalle!Pubblicità

Concentrati sull'esecuzione di movimenti lenti e costanti e interrompi sempre le serie prima del fallimento. Una volta che puoi completare 20 ripetizioni controllate per alcuni set, devi renderlo più difficile!

I principianti dovrebbero concentrarsi sulle flessioni dalle ginocchia prima di passare alle flessioni classiche e oltre!

2. Tavole

I plank sono un altro esercizio a corpo libero incredibilmente versatile. Rafforzeranno i muscoli addominali centrali mentre scolpiscono braccia e spalle solide.

Inizia con regolari tavole di tenuta statica, da una familiare posizione di tipo push-up. Coinvolgi il tuo core, contrai le spalle e le braccia con la schiena dritta il più a lungo possibile.

Sviluppa lentamente il tuo tempo sotto tensione. Una volta che riesci a tenere una tavola normale per più di 1 minuto, prova a provare alcune di queste varianti più impegnative.

3. Pressa dall'alto

La pressa dall'alto è il miglior costruttore di forza della spalla. Anche le tue braccia e il tuo core sentiranno la pressione!Pubblicità

Il movimento di base viene eseguito tenendo i pesi davanti e in linea con il collo, spingere verso l'alto per raggiungere il cielo e abbassarsi lentamente prima di ripetere.

Inizia a usare manubri leggeri e aumenta il peso man mano che diventi più forte. Alla fine, puoi scambiare i manubri con un bilanciere carico.

Ricordati di spingerti gradualmente, una volta che puoi completare facilmente 10 ripetizioni è il momento di aumentare il peso!

4. Alza il mento

I chin up sono piuttosto duri, ma sarai ricompensato con braccia, bicipiti e spalle perfettamente realizzati.

Li esegui afferrando una barra alta, le braccia alla larghezza delle spalle e le mani rivolte verso di te. Sotto la tensione del tuo stesso peso corporeo, alzati e abbassati con un movimento controllato.

Non preoccuparti se non puoi ancora eseguire un singolo pull-up. Inizia con ripetizioni negative abbassandoti ripetutamente lentamente. Quando riuscirai a eseguire 10 ripetizioni negative, sarai pronto per affrontare uno o due pull up completi.

Una volta che riesci a completare 15+ ripetizioni complete lente, indossa una cintura con pesi per renderlo più impegnativo!Pubblicità

5. Pull up

Simile al mento ma più duro! Esegui lo stesso movimento con una presa più ampia e le mani rivolte dall'altra parte. Questo sposta la richiesta alle spalle, ai muscoli laterali e della schiena.

Di nuovo, potrebbe essere necessario iniziare con ripetizioni negative. Una volta che riesci a completare 6+, puoi tentare ripetizioni complete. Se riesci a eseguire più di 12 ripetizioni complete, inizia a portare più peso!

Sia i chin up che i pull up diventano più impegnativi (o estenuanti) più lentamente completi ogni ripetizione!

6. Salse

Come gli altri esercizi a corpo libero, i tuffi possono essere eseguiti in una varietà di modi diversi. Sono ottimi per sviluppare braccia, spalle e petto forti e definiti.

Concentrati sull'uso delle braccia e delle spalle per abbassarti lentamente e rialzarti. Inizia eseguendo tuffi usando un oggetto sollevato dietro di te. Assicurati di avere solo oggetti stabili per evitare lesioni.

Una volta che puoi eseguire facilmente serie di oltre 15 ripetizioni lente, prova a sollevare i piedi usando un altro oggetto sollevato.Pubblicità

Per rendere questo esercizio ancora più duro puoi usare una barra dip e persino una cintura con pesi! Ricorda di progredire gradualmente, è un esercizio complicato ma i tuoi risultati parleranno da soli!

7. Alzate laterali

I sollevamenti laterali sono un ottimo esercizio di isolamento per gli allenamenti di braccia e spalle. Concentrandosi sul primario usando i muscoli deltoidi, i muscoli delle spalle usciranno in men che non si dica!

Prendi due manubri leggeri e tienili al tuo fianco. Blocca i gomiti e solleva i pesi insieme fino all'orizzontale, quindi abbassali lentamente.

Il movimento deve essere lento e controllato per ottenere il massimo da questo esercizio. Una volta che puoi eseguire 12+ è il momento di aumentare il peso!

Prova a passare ai rilanci frontali sollevando i manubri di fronte a te. Questi mireranno a una testa diversa dello stesso muscolo per ottenere spalle ben arrotondate!

8. Riccioli bicipiti

Mancanza di definizione nel reparto armi? I riccioli bicipiti ti faranno gonfiare le braccia in pochissimo tempo!Pubblicità

Inizia usando un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Mantenendo il resto del corpo e il gomito in posizione, solleva ogni sollevamento fino al petto e poi di nuovo giù lentamente.

Aumenta di peso una volta che riesci a eseguire 12+ ripetizioni, alla fine sarai in grado di utilizzare un bilanciere carico.