Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente puoi risuonare con alcuni pezzi di esso:

Inizi la giornata sentendoti piuttosto bene dopo una tazza di caffè. Passi la mattinata, magari fai un veloce allenamento a pranzo, poi verso le 14:00 o le 16:00 hai un crollo. Ti senti come se potessi passare 4 ore nella stanza del pisolino del personale, ma sai di avere altre 24 e-mail da inviare prima che tu possa anche iniziare a concludere la tua giornata lavorativa. Prometti a te stesso che andrai a letto presto e se ti svegli non fisserai il telefono fino alle prime ore del mattino.

Prendi un'altra tazza di caffè mentre torni a casa dal lavoro, inizi la cena, ti siedi con i bambini e la famiglia, carichi la lavastoviglie e devi ancora mettere insieme il riassunto di una presentazione per domani mattina. Ti senti più stanco e sopraffatto, quindi prendi un episodio del tuo programma preferito e trascorri un'ora a concludere la tua presentazione solo per scoprire che sono le 22:30 e sei esausto.

Vai a letto, ma non hai avuto il tempo di rilassarti, quindi te ne stai lì a guardare il soffitto, ascoltando il tuo partner russare come una motosega. Quando finalmente ti addormenti, ti svegli quattro ore dopo nelle prime ore del mattino e non riesci a riaddormentarti...

Sei stanco, quindi perché non puoi tornare a dormire?

A volte, i nostri cicli di sonno corporei si confondono un po' a causa delle scarse scelte nutrizionali che facciamo nella nostra vita quotidiana. Mangiamo fast food di corsa e perdiamo importanti nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente e senza intoppi. Un corpo può funzionare correttamente solo per così tanto tempo con una dieta scorretta, poi a un certo punto qualcosa deve dare.

Questo articolo ti mostrerà 8 vitamine, minerali e integratori per aiutarti a dormire meglio e aumentare la tua energia e produttività per aiutarti ad apparire e sentirti al meglio!

Una parola di cautela:

È sempre importante parlare con il medico o il farmacista prima di utilizzare le vitamine per dormire o aggiungere integratori alla dieta, poiché alcuni di essi possono sovraccaricarsi, come il ferro e le vitamine liposolubili A, D E e K.Pubblicità

Un medico, un farmacista o un dietologo può darti consigli specifici sulla quantità di qualsiasi integratore di cui potresti aver bisogno poiché alcuni integratori non sono adatti a persone in gravidanza, allattamento o che hanno determinati disturbi medici.

1. Vitamina D.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la vitamina D non è in realtà una vitamina, ma piuttosto un ormone prodotto nel corpo con l'aiuto della luce solare.

In una meta-analisi pubblicata dal National Center for Biotechnology Information, è emerso che la carenza di vitamina D è infatti associata a un rischio più elevato di disturbi del sonno e che con meno di 20 ng/mL la vitamina D potrebbe aumentare il rischio di disturbi del sonno .^[1]

Puoi ottenere la vitamina D dagli integratori e dalla luce solare! Alcuni alimenti ricchi di vitamina D sono uova, salmone, tonno e funghi.

Rivolgiti al tuo medico o al farmacista per vedere qual è il tuo attuale livello di vitamina D e quanto dovresti integrare. Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, può essere immagazzinata nel tuo corpo e diventare tossica se il livello è troppo alto.

Vuoi sapere quanta luce solare è sicura e quando usarla per produrre la tua vitamina d? Questa app magari in grado di aiutare.

2. Vitamina E

Uno studio del 2011 che esamina l'effetto neuroprotettivo della vitamina E ha mostrato che la vitamina E può prevenire il deterioramento della memoria indotto dalla privazione del sonno, oltre a normalizzare i meccanismi antiossidanti dell'ippocampo durante la privazione del sonno.^[2]

Inoltre, la vitamina E è un potente antiossidante, che protegge i tessuti del corpo dai danni dei radicali liberi e svolge un ruolo nell'invecchiamento sano.

Aiuta anche a mantenere forte il sistema immunitario, è importante nella formazione dei globuli rossi e aiuta il corpo a utilizzare la vitamina K.Pubblicità

I semi di girasole, le mandorle e l'olio di germe di grano sono alimenti che contengono vitamina E in quantità relativamente decenti. Puoi anche acquistarlo in forma di capsule presso la maggior parte delle farmacie.

La vitamina E è un'altra delle vitamine liposolubili, quindi consulta il tuo medico o il farmacista per valutare le tue esigenze.

3. Vitamine del gruppo B

Ci sono 8 vitamine del gruppo B che sono vitali per la tua salute e che insieme sono chiamate vitamine del complesso B. Alcune ricerche emergenti mostrano che alcune vitamine del gruppo B - B3, B5, B6, B9 e B12 per l'esattezza - aiutano a regolare l'apporto di triptofano nel corpo, che a sua volta aiuta il corpo a produrre melatonina. La melatonina è un ormone prodotto nel tuo corpo per farti venire sonno. (Più su triptofano e melatonina più avanti).

Le vitamine del gruppo B sono in genere incluse nella maggior parte dei multivitaminici, oppure puoi acquistare il complesso B da solo sotto forma di integratore. Una dieta sana e completa con molti cereali integrali, carne, frutta e verdura spesso fornisce una buona quantità di base per il corpo.

4. Calcio e magnesio

Questi due minerali sono spesso consigliati insieme prima di andare a letto poiché entrambi svolgono un ruolo nella contrazione e nel rilassamento muscolare.

Si ritiene che la mancanza di calcio e magnesio possa causare numerose interruzioni del sonno durante la notte e il calcio lavora con il triptofano (un altro ormone coinvolto nella sonnolenza) per produrre melatonina che aiuta a indurre il sonno. L'insonnia cronica è anche uno dei sintomi iniziali della carenza di magnesio.

Una dieta ricca di verdure, noci e semi ti assicurerà di ottenere Magnesio e Calcio così come puoi acquistare un integratore contenente entrambi in qualsiasi farmacia.

5. Teanina

La teanina è un incredibile amminoacido che si trova nelle foglie di tè, in particolare tè verde – e alcuni tipi di funghi.

La teanina aumenta alcune delle sostanze chimiche nel cervello (come la dopamina, il GABA e la serotonina) che aiutano a regolare il sonno. Riduce anche le sostanze chimiche nel cervello che hanno un effetto eccitatorio.Pubblicità

Gli esperti ritengono che aiuti a indurre la sonnolenza e ad accelerare il tempo necessario per addormentarsi, oltre a migliorare la qualità del sonno.^[3]

Come accennato, puoi ottenere la teanina dal tè verde. Tuttavia, puoi trovarlo anche sotto forma di integratore in molte farmacie.

6. Ferro

Il sintomo numero uno dei bassi livelli di ferro è l'affaticamento e i disturbi del sonno. Si ritiene che bassi livelli di ferro siano un importante fattore di rischio nella sindrome delle gambe senza riposo, che può causare insonnia o insonnia.

Il basso contenuto di ferro può anche contribuire a sentimenti di ansia che possono rendere difficile anche il sonno.

Chiedi al tuo medico di controllare i livelli di ferro. Se sei basso, ti consiglieranno un supplemento. Sapevi che il tuo corpo assorbe da 2 a 3 volte più ferro da fonti animali che da fonti vegetali?

Hack: la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro, quindi prova a prendere gli integratori consigliati con succo di mela o arancia!

I seguenti alimenti sono ricchi di ferro:

Manzo magro, ostriche, pollo, tacchino, fagioli e lenticchie, tofu, patate al forno, anacardi, verdure a foglia verde scuro come spinaci, cereali da colazione fortificati, pane integrale e arricchito.

7. Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo, che ti fa sentire assonnato.Pubblicità

Se hai difficoltà ad addormentarti, puoi trovarlo anche sotto forma di integratore e in genere prenderlo per un breve periodo (due settimane circa) può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano e farti addormentare più velocemente. Gli esperti raccomandano di provarlo per un breve periodo, quindi interrompere l'integrazione e vedere come ha risposto il tuo corpo.

Puoi aiutare la melatonina a fare il suo lavoro impostando l'atmosfera. Abbassa le luci, spegni gli schermi e mettiti comodo.

E se hai ancora problemi ad addormentarti, puoi trovare il suo integratore in quasi tutte le farmacie.

8. Triptofano

Sai come dopo la cena del Ringraziamento, tutti si dirigono verso la poltrona reclinabile o sul divano e si addormentano? Gli studi hanno dimostrato più e più volte che il triptofano può indurre sonnolenza e aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Puoi acquistare integratori di triptofano nella maggior parte delle farmacie. Puoi anche ottenerlo da molti alimenti come: noci, semi, pollame (non solo tacchino), latte, spinaci, uova e salmone.

Conclusione

Un sonno sano è fondamentale per la salute generale del corpo, ma non è raro riscontrare problemi di sonno in momenti diversi della tua vita, per molte ragioni diverse.

Che si tratti di stress, di fattori ormonali o altro, ci sono molte cose che possono aiutarti a migliorare il tuo sonno.

Altri articoli sul sonno

• L'importanza dei cicli del sonno sulla produttività (+ consigli per migliorare i tuoi)
• Come costruire una buona routine della buonanotte che renda la tua mattinata più facile
• La guida definitiva alla routine notturna: dormi meglio e svegliati in modo produttivo
• Come praticare la meditazione guidata per dormire per calmare la mente

Credito fotografico in primo piano: Phuong Tran tramite unsplash.com

Riferimento