Il buon sonno è essenziale. Coloro che ottengono costantemente un sonno di alta qualità sono ricompensati con una migliore salute mentale e fisica, una migliore concentrazione, una migliore risposta autoimmune e una serie di altri benefici.^[1]Le ricompense di un buon sonno costante sono così grandi che se dovessero essere utilizzate per pubblicizzare un prodotto sanitario, la gente penserebbe che sia esagerato.

Nonostante tutti i fantastici vantaggi che derivano da un sonno di qualità, molte persone hanno difficoltà a godersi un buon riposo notturno. Rimangono svegli incapaci di addormentarsi, o si svegliano più volte durante la notte, o semplicemente non si addormentano mai in un sonno profondo ristoratore. Svegliarsi ogni mattina diventa quindi una prova. Alzarsi dal letto può richiedere uno sforzo erculeo, e i primi dieci minuti trascorsi a barcollare per casa sembrano un riscaldamento per La notte dei morti viventi.

Se questo ti descrive, non temere, c'è molto che puoi fare per riavere il tuo sonno. E se dormi già bene ma vorresti dormire ancora meglio, lo stesso consiglio potrebbe far salire di livello anche il tuo gioco REM.

I seguenti otto suggerimenti possono essere provati singolarmente o in combinazione (selezionandone due, tre o tutti da utilizzare contemporaneamente). In qualunque modo tu decida di affrontarlo, usa il buon senso e consulta il tuo medico se non sei sicuro di come implementare al meglio una di queste raccomandazioni.

1. La prima luce del sole

Andrew Huberman, neuroscienziato della Stanford University, consiglia di prendere la luce del sole al mattino presto come mezzo per migliorare la qualità del sonno. Il motivo per cui questo è utile è che l'orologio circadiano principale (nucleo soprachiasmatico) situato appena sopra il palato usa la luce solare per sincronizzare il rilascio dell'ormone melatonina (dalla ghiandola pineale) più tardi la sera.^[2]

La melatonina, a sua volta, aiuta a creare un senso di sonnolenza e ti prepara al sonno.

Ma come riceve la luce solare una struttura cerebrale (il nucleo soprachiasmatico)? Dopotutto, è sepolto all'interno del cranio. La risposta è che le cellule gangliari retiniche fotosensibili situate in gran parte nella porzione inferiore della retina si collegano all'orologio circadiano principale (il nucleo soprachiasmatico). Quando questi recettori retinici vengono stimolati dalla luce solare precoce, inviano segnali all'orologio circadiano principale.^[3]

È fondamentalmente come una sveglia mattutina in un resort a cinque stelle: una voce dolce che ti fa sapere che è ora di iniziare la giornata. L'orologio circadiano, a sua volta, inizia a seguire una lista di cose da fare biologiche (rilasciare cortisolo, modificare le impostazioni della temperatura interna, regolare gli orologi circadiani a valle, ecc.).^[4]Un elemento della lista di controllo sta inviando un segnale per far sapere alle ghiandole surrenali di rilasciare melatonina in circa 12-14 ore.

Per ottenere il massimo da questo processo, è una buona idea trascorrere dai cinque ai dieci minuti alla luce del primo mattino (non sono preferiti gli occhiali da sole). Durante le prime ore di luce del giorno, il sole è basso all'orizzonte e la frequenza specifica della luce che si verifica durante questo periodo è ideale per stimolare le cellule gangliari retiniche fotorecettive.Pubblicità

Non c'è bisogno di guardare il sole (in effetti, sarebbe controproducente in quanto alla fine causerebbe la perdita della vista, quindi non esageriamo). Esci alle prime luci dell'alba, stimola l'orologio circadiano e poi vai avanti con la tua giornata.

2. Routine della buonanotte

Le abitudini migliorano le prestazioni. Grandi musicisti, chirurghi, atleti, attori e altri si affidano alle abitudini per esibirsi al meglio.

Il pugile professionista, ad esempio, che si è allenato per scivolare di riflesso sotto la croce destra di un avversario e contrastare con un gancio sinistro al centro, seguito da un gancio sinistro alla testa, non può pensare a ogni fase di questa risposta. Attraverso una rigorosa ripetizione, è diventato automatizzato, un'abitudine. Ha creato questa utile risposta automatizzata attraverso una routine, praticando intenzionalmente ogni fase di questo contrattacco più e più volte fino a quando non aveva più bisogno di guidare consapevolmente il processo.

La tua routine serale ha lo stesso tipo di impatto sul tuo sonno. Se la tua routine è un miscuglio di telefonate animate, un po' di TV, una spruzzata di lavoro e una doccia lanciata alla fine in notti casuali, allora il tuo sonno ne risentirà.

Per ottenere il massimo dalla tua routine serale, dovrebbe essere mantenuto coerente e, come un jumbo jet che scende per un atterraggio, tutto dovrebbe essere orientato verso l'impatto sull'asfalto chiamato il tuo letto. Ciò significa che nelle due ore che precedono il momento di coricarsi, dovresti iniziare a rilassarti con attività rilassanti. Spegni il computer, stacca la spina dai social media, accendi musica rilassante ed evita luci accese.

Usa gli ultimi 30 minuti per dedicarti alle attività che ritieni più favorevoli al sonno. Questo potrebbe essere meditare, fare una doccia o pianificare la tua giornata.

All'inizio, è una buona idea provare una routine per due o quattro settimane prima di cambiarla. Le routine richiedono tempo per funzionare, quindi dovrai dare a ogni iterazione di una routine un po' di spazio per dimostrarsi.

3. Diventa scuro e freddo

Per dormire meglio è una buona idea spegnere tutte le luci della camera da letto.^[5]Sì, tutti loro, anche quella luce notturna unica che hai quando viaggi a The Gnome Reserve a West Putford, in Inghilterra. In effetti, non lasciamo nulla di intentato e ti invitiamo a girare la sveglia digitale in modo che sia rivolta lontano dal tuo letto.

L'ideale per la maggior parte delle persone è avere la stanza completamente buia e la temperatura tra i 60 ei 68 gradi Fahrenheit.^[6] Pubblicità

4. Perdi la caffeina e l'alcol

Ci sono diverse fasi del sonno (quella che alcuni chiamano architettura del sonno). Per i nostri scopi, possiamo dividerli tra sonno REM (Rapid Eye Movement) e sonno non REM. Sebbene questa sia un'ampia generalizzazione, all'interno del sonno REM, il funzionamento del cervello viene ripristinato mentre, con il sonno non-REM, il tuo corpo è al centro del ripristino (le cellule vengono sostituite, le lesioni guarite, ecc.).^[7]

Consumo di caffeina a tarda ora non solo compromette la capacità di addormentarsi, ma può anche compromettere la qualità del sonno REM. Se quella tazza di caffè serale ha un sapore così buono che devi solo berlo, ti suggerisco di passare al decaffeinato quando l'orologio segna le 15:00.

È interessante notare che anche l'alcol sembra interferire con il sonno REM. Per molte persone, l'alcol provoca loro un sonno più leggero, un sonno più breve e spesso può anche portare a uno stato di veglia per tutta la notte (anche se non ricordano al mattino a causa dell'effetto amnesia dell'alcol).

Come con la caffeina, la chiave è limitare il consumo di alcol.^[8]Per la maggior parte, un bicchiere di vino la sera non influirà in modo significativo sulla qualità del sonno ottenuto. Ma più di un bicchiere potrebbe essere troppo. Sii consapevole di quanta caffeina e alcol consumi, tieni traccia dell'impatto sulle tue prestazioni il giorno successivo e poi prendi decisioni informate sull'assunzione di caffeina e alcol.

5. Esercizio serale—con moderazione

Ci sono molte opinioni sull'esercizio prima di andare a dormire. Alcuni ne esaltano le virtù, altri giurano che introdurrà un'era di insonnia come i francesi che salutano i soldati alleati.

Alcune ricerche recenti suggeriscono che c'è poca verità in ciascuna di queste affermazioni, ovvero che gli allenamenti ad alta intensità che si verificano meno di un'ora prima di andare a dormire rendono più difficile per le persone addormentarsi. Le persone in questo gruppo hanno anche una qualità del sonno ridotta.

D'altra parte, gli allenamenti non ad alta intensità sembrano non avere alcun effetto sul sonno o facilitare l'inizio del sonno e il sonno più profondo. Il tuo chilometraggio può variare, ma questi due risultati diversi dovrebbero essere tenuti a mente se vuoi sperimentare l'adattamento in un ultimo allenamento prima di andare a dormire.^[9]

6. Medita

La meditazione migliora il sonno. Uno studio meta-analitico che ha esaminato 18 diversi studi di meditazione che hanno coinvolto un totale di 1.654 partecipanti ha concluso che la meditazione (in particolare la meditazione consapevole) era ugualmente efficace nel promuovere il sonno rispetto ai trattamenti standard del sonno basati sull'evidenza.^[10]

Questa è un'affermazione notevole perché, a differenza dei trattamenti del sonno formali, la meditazione non richiede alcun terapista/insegnante, non ha costi aggiuntivi e può essere eseguita in diversi contesti. Inoltre, ci sono molti altri benefici che derivano dalla meditazione.Pubblicità

Finora, non ci sono prove valide riguardo a una relazione dose/effetto tra la quantità di tempo trascorso a meditare e il grado di benefici che ne derivano. Ma una buona linea guida è dedicare dai dieci ai venti minuti al giorno a meditare. Sono disponibili molte guide e siti Web per iniziare.

7. Su cosa dormi è importante

Non essere economico, compra un buon materasso e cuscino. La qualità del materasso influisce sulla qualità del sonno.^[undici]Non è richiesta alcuna laurea in fisica per comprendere questa relazione.

Ma ti sento gemere I nuovi materassi sono costosi. La mia risposta è sì, spesso è vero. Ma non ci sono prove che un tipo di materasso produca un sonno migliore di un altro tipo. Quindi, il campo è spalancato per trovare un materasso che si adatti sia al tuo budget che al tuo sonno.

La chiave è testare un materasso per un paio di settimane per vedere come funziona per te. Trova un negozio che ti permetta di farlo e restituisci il materasso se non sei soddisfatto.

Può essere un po' caro? Un po', ma rientra nel budget della maggior parte delle persone. Non dirmi che non te lo puoi permettere. So che stai spendendo troppo per scarpe che non sono nemmeno comode (ma fanno una dichiarazione di moda, giusto?) o che la biancheria intima di Tommy John che pensi valga 35 dollari al paio solo per dare un po' di comfort al tuo sedere.

Fidati di me, otterrai molto di più per i tuoi soldi con un buon materasso e cuscino. La spesa ne varrà la pena? Mettiamolo nel contesto.

La maggior parte delle persone acquista un nuovo materasso ogni dieci anni e prevede di spendere circa 1.100 dollari.^[12]Viene a 110 dollari all'anno o circa 30 centesimi al giorno.

Ora, confronta questi numeri con ciò che il consumatore medio negli Stati Uniti spende in caffè ogni anno: 1000 dollari. Si tratta di circa 2,75 centesimi al giorno. Pensaci. Il consumo annuale sul tuo portafoglio preso per il caffè che ha lo scopo di tenerti sveglio perché hai dormito male sul tuo vecchio materasso sporco è circa nove volte tanto quanto spenderesti per sostituire il tuo materasso. Nel corso della vita del tuo materasso da 1100,00 dollari, avrai speso 10.000,00 dollari in caffè.

Per gridare forte, riduci il budget del caffè per un anno e prendi un buon materasso (fai le cose in grande e compra delle belle lenzuola e un cuscino di qualità).Pubblicità

8. Pianifica le tue preoccupazioni

Molte persone scoprono di essere, in un certo senso, troppo occupate durante la giornata per passare molto tempo ad essere ansiose per le decisioni e i potenziali problemi che si profilano all'orizzonte. Quindi, quando si sdraiano per dormire con il ritmo frenetico della giornata alle spalle, queste preoccupazioni iniziano ad affollarsi nei loro pensieri.

Fissando il soffitto, aspettano di dormire. Invece, la loro mente si rivolge a rivedere i problemi a cui non è stata prestata attenzione all'inizio della giornata. Queste ansie sono come gli esattori che hanno pazientemente aspettato in fila e ora insistono per essere fatti entrare a casa tua per discutere del tuo debito.

Tutto questo è una ricetta per dormire male la notte. Non solo ti farà rimanere sveglio più tardi, ma ti farà anche avere un sonno meno riposante.^[13]

La soluzione è ritagliarsi del tempo per le tue preoccupazioni all'inizio della giornata.^[14]Date loro un appuntamento, inseritelo nel vostro programma e date loro un'udienza imparziale durante quella specifica ora del giorno. Inoltre, tieni un elenco delle tue tre o quattro preoccupazioni principali. Questi sono quelli che ottengono il tuo tempo durante l'appuntamento. Altri devono aspettare che una o più di queste preoccupazioni principali vengano risolte.

Quando sai di avere ogni giorno tempo per trovare soluzioni ai tuoi problemi più urgenti, è più facile metterle da parte di notte quando vai a letto. Ti ricordi semplicemente che hai già lavorato su quel punto di stress oggi e lo hai in programma domani. Alla fine, ci riuscirai, ma per ora ti addormenti.

Conclusione

Anche se non hai altra scelta che includere il sonno come una parte importante di come trascorri la tua vita, hai molta influenza su come migliorare la qualità del tuo sonno. Prendendo il controllo e implementando uno o più dei suggerimenti appena descritti, puoi migliorare drasticamente il tuo sonno. I potenziali benefici di una maggiore energia, una concentrazione mentale più acuta, un umore più luminoso e una salute migliore stanno solo aspettando che tu faccia il primo passo.

Altri suggerimenti su come migliorare la qualità del sonno

• Come dormire per migliorare la salute e la produttività
• Come aumentare l'energia e le massime prestazioni
• L'importanza dei cicli del sonno (e suggerimenti per migliorare i tuoi)
• 8 vitamine e minerali essenziali per aiutarti a dormire meglio

Credito fotografico in primo piano: Kinga Cichewicz via unsplash.com

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