La maggior parte delle persone sperimenterà dolore lombare ad un certo punto della loro vita, è molto comune. Ai vecchi tempi il riposo a letto era prescritto se la schiena stava 'giocando', mentre oggi si consiglia di continuare ad allenarsi. Ovviamente gli esercizi che devi fare devono essere appropriati, non stiamo suggerendo di andare a correre o sollevare pesi pesanti, sarebbe stupido. Tuttavia, ci sono alcuni ottimi esercizi che puoi fare che dovrebbero aiutare ad alleviare il dolore lombare. Questi esercizi sono estremamente delicati, ma ovviamente ascolta il tuo corpo e fermati se provi dolore.

Gli esercizi funzionano allungando i muscoli che normalmente sono contratti quando si ha dolore lombare e rafforzando i muscoli che tendono ad essere deboli. Naturalmente, ci sono molte ragioni per avere mal di schiena, quindi ha senso farsi controllare da un fisioterapista.

Assicurati di riscaldare i muscoli prima di allungarli. Non dovresti mai rimbalzare durante lo stretching e tutti gli allungamenti dovrebbero essere lenti e graduali. Evita di allungare eccessivamente, allunga i muscoli fino a sentire solo un leggero allungamento e mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi.

1. Rafforzamento della pancia inferiore

È importante rafforzare i muscoli della pancia inferiore perché questi muscoli lavorano in collaborazione con la parte bassa della schiena. Ciò significa che se i muscoli della pancia inferiore sono deboli, la parte bassa della schiena può irrigidirsi, il che può portare a dolore lombare.

Un ottimo esercizio per i muscoli della pancia inferiore è mostrato nell'immagine qui sotto. È estremamente delicato e anche molto efficace. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inspira e mentre espiri porta un ginocchio verso il petto e mentre inspiri riporta il piede a terra. Ripeti questo esercizio da sei a otto volte su ciascuna gamba.

fonte:www.webmd.com Pubblicità

2. Rafforzamento addominale profondo

Un muscolo molto importante da rafforzare è l'addome trasversale, che fornisce un grande supporto per la parte bassa della schiena. In molte persone questo muscolo è estremamente debole e questo può portare a dolori lombari. Di seguito è mostrato un modo molto delicato e sicuro per rafforzare questo muscolo. Per eseguire questo esercizio sdraiati sulla schiena, metti un piccolo cuscino sotto la testa e piega le ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi e posizionati sul pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e il mento leggermente piegato verso l'interno. Fai un respiro profondo e mentre espiri concentrati sul tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa leggera contrazione per 5-10 secondi. Mentre espiri rilassa i muscoli della pancia. Questo è un serraggio lento e delicato, quindi cerca di usare meno del 25% della tua forza massima. Ripeti cinque volte.

Fonte:www.nhs.uk

3 cane da uccello

Mobilitare la parte bassa della schiena è importante per aiutarlo a riprendersi. L'esercizio del cane da uccello è mostrato nell'immagine qui sotto ed è ottimo per mobilitare la parte bassa della schiena. Per eseguire questo esercizio mettiti a quattro zampe, assicurati che le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La tua colonna vertebrale è in una posizione neutra e devi mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo e mentre espiri allunga una gamba e il braccio opposto in linea con la colonna vertebrale. Devi mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra in ogni momento, quindi non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e mentre espiri abbassa la gamba e il braccio a terra. Ripeti questo esercizio da otto a dodici volte alternando i lati.

Fonte: www.popsugar.com

4 ponti

Un altro ottimo esercizio per mobilizzare la parte bassa della schiena è il ponte, come mostrato nell'immagine qui sotto. Per eseguire questo esercizio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi posizionati a distanza dei fianchi sul pavimento. Fai un respiro profondo e mentre espiri solleva i fianchi dal pavimento finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono in linea retta. Mentre inspiri abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti da otto a dodici volte.Pubblicità

Fonte: http://listedfit.com

5 inclinazioni pelviche

L'inclinazione pelvica è un altro ottimo esercizio per mobilitare i muscoli lombari. Come mostrato di seguito, sdraiati sulla schiena e metti un piccolo cuscino sotto la testa. Piega le ginocchia e tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e posizionati sul pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e il mento leggermente piegato verso l'interno. Appiattisci delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento e contrai i muscoli dello stomaco. Ora inclina il bacino verso i talloni fino a sentire un leggero arco nella parte bassa della schiena, sentendo i muscoli della schiena contrarsi e tornare alla posizione di partenza. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sotto la parte bassa della schiena per sentire i muscoli corretti lavorare. Ripeti da otto a dodici volte, inclinando il bacino avanti e indietro con un lento movimento a dondolo.

Fonte:www.nhs.uk

6. Stretching della parte bassa della schiena

Allungare la parte bassa della schiena sarà davvero utile per alleviare il dolore lombare. Inginocchiati a quattro zampe, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, le spalle indietro ed evita di bloccare i gomiti. Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente porta il sedere all'indietro verso i talloni. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Mentre inspiri, porta di nuovo il corpo a quattro zampe. Ripeti da sei a otto volte.

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Fonte:www.nhs.uk

7. Allungare le gambe

È molto comune che i muscoli posteriori della coscia, che si trovano nella parte posteriore delle gambe, siano molto contratti quando si avverte dolore lombare. Per questo motivo si consiglia di allungarli. Puoi vedere un grande allungamento per i muscoli posteriori della coscia sotto. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi sul pavimento e le ginocchia sollevate. Avvolgi un asciugamano sotto l'avampiede. Raddrizza il ginocchio e tira lentamente indietro l'asciugamano. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba, cerca di non esagerare. Tieni premuto per 20-30 secondi. Ripetere due volte per ogni gamba.

Fonte:www.webmd.com

8. Allungamento del culo

Un altro muscolo che può essere contratto quando si soffre di lombalgia è il piriforme, un muscolo del sedere. L'allungamento sotto è davvero efficace nell'allungare questo muscolo e molto facile da fare. Per eseguire l'esercizio, sdraiati sulla schiena e incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Afferra la coscia della gamba sinistra e inspira profondamente. Mentre espiri tira il ginocchio verso di te. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripetere due volte per ogni lato.

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Fonte: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Stretching dell'anca Hip

È anche utile allungare l'anca poiché i muscoli flessori dell'anca sono molto spesso tesi quando si soffre di dolore lombare. Quando i flessori dell'anca sono tesi, può alterare la postura portando a quella che viene definita 'posizione dell'anatra di Donald' in cui il sedere sporge troppo. Questo stringe la parte bassa della schiena e può portare a dolori lombari. Per allungare i flessori dell'anca, inginocchiarsi con un ginocchio sul pavimento e l'altro piede davanti con il ginocchio piegato. Spingi i fianchi in avanti e mantieni la schiena dritta. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripetere due volte su ciascun lato.

Fonte: www.popsugar.com

10 allungamento della colonna vertebrale

Questo tratto finale è ottimo per allungare la colonna vertebrale ed è anche bello da fare. Sdraiati sulla schiena e metti un piccolo cuscino sotto la testa. Tieni le ginocchia piegate e unite. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e il mento leggermente piegato verso l'interno. Fai un respiro profondo e mentre espiri ruota le ginocchia da un lato, seguite dal bacino, mantenendo entrambe le spalle sul pavimento. Fai un bel respiro profondo mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti da sei a otto volte, alternando i lati.

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