Gli acidi grassi Omega-3 hanno così tanti benefici, come un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 1, alcuni tipi di cancro, glaucoma e ictus. Questo nutriente è essenziale per la funzione del corpo, ma i nostri corpi non sono in grado di produrli da soli. Pertanto, è importante assumere abbastanza acidi grassi Omega-3 da fonti esterne.

Se stai cercando un modo per inserire i tuoi acidi grassi Omega-3, ci sono tanti modi per farlo. Se non sembra fattibile introdurre gli Omega-3 nella tua dieta mangiando due o tre porzioni di pesce a settimana, gli integratori come l'olio di fegato di merluzzo e l'olio di pesce sono qui per aiutarti.

Molte persone usano questi integratori per migliorare la loro salute e prevenire le malattie croniche. Infatti, una ricerca del National Institutes of Health ha mostrato che, nel 2012, il 7,8% degli adulti negli Stati Uniti e l'1,1% dei bambini avevano preso un integratore di olio di pesce nei 30 giorni precedenti.^[1]

In questo articolo risponderò alla domanda più frequente: olio di fegato di merluzzo vs olio di pesce: qual è il migliore? Esamineremo i benefici generali per la salute che puoi aspettarti dall'assunzione di integratori di Omega-3 e analizzeremo le differenze tra olio di fegato di merluzzo e olio di pesce.

Sommario

1. Fatti sugli integratori di Omega-3
2. Benefici dell'olio di fegato di merluzzo contro l'olio di pesce
3. Olio di fegato di merluzzo vs olio di pesce: quale è meglio?
4. Altro correlato ai benefici dell'olio di pesce

Fatti sugli integratori di Omega-3

Esistono tre tipi di acidi grassi Omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). EPA e DHA provengono principalmente dal pesce mentre l'ALA proviene principalmente da fonti vegetali come semi di lino e noci.^[2]Gli integratori di Omega-3 come l'olio di fegato di merluzzo e l'olio di pesce forniscono l'EPA e il DHA di cui il nostro corpo ha bisogno.

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per la salute del nostro cuore. Possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e coaguli di sangue.^[3]Possono anche aiutare a ridurre la pressione alta, che è comune tra gli adulti negli Stati Uniti.^[4] Pubblicità

Gli integratori di Omega-3 possono anche aiutare a ridurre il colesterolo alto e la formazione di placche nelle arterie.^[5][6]Possono anche aiutare a ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa, che si verifica quando il cuore pompa in modo irregolare o inefficace, rendendolo incapace di pompare il sangue come previsto al resto degli organi vitali.^[7]

Una cosa importante da notare è che mentre assumere gli acidi grassi Omega-3 da fonti alimentari come il pesce grasso fornisce questi benefici, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di Omega-3 sotto forma di integratori non riduce il rischio di malattie cardiache.^[8]

Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche benefici non cardiaci. Gli studi dimostrano che possono ridurre il rischio di glaucoma, alcuni tipi di cancro e alcuni disturbi di salute mentale.^{[9][10][undici]}

Alcuni studi mostrano anche che includere gli acidi grassi Omega-3 nel tuo stile di vita può portare a una migliore perdita di peso se combinato con una dieta salutare.^[12]

Con tutti questi possibili benefici, è comprensibile il motivo per cui vorresti aumentare l'assunzione di Omega-3. Se mangiare pesce grasso, come tonno o salmone, o fonti vegetali di Omega-3, come noci e semi, non sembra coerentemente realistico per il tuo stile di vita, probabilmente saresti interessato a prendere un integratore di Omega-3. Ma qual è l'integratore giusto per te? Esploriamo i vantaggi di ciascuno.

Questi integratori sono sicuri?

Secondo il National Institutes of Health, gli effetti collaterali riscontrati dagli utenti di integratori di Omega-3, se presenti, sono generalmente lievi. Questi effetti collaterali possono includere sapore sgradevole, alitosi, mal di testa e sintomi gastrointestinali. Ciò potrebbe includere sintomi come nausea, diarrea o bruciore di stomaco.^[13] Pubblicità

Un'altra cosa da notare con gli integratori di Omega-3 è che possono interferire con i farmaci che molti americani prendono per prevenire la coagulazione del sangue. Se stai assumendo uno di questi farmaci o se hai un'allergia ai frutti di mare, è importante parlare con il medico prima di decidere di iniziare a prendere integratori di Omega-3.

Mentre molti consumatori possono essere preoccupati per il contenuto di mercurio degli oli di pesce, una revisione della letteratura condotta ha mostrato che le capsule di olio di pesce non contengono mercurio. Hanno notato che quando l'olio viene estratto dal pesce, il mercurio e altri metalli pesanti che possono essere presenti rimangono effettivamente indietro.^[14]

Quanto dovrei prendere?

La cosa complicata di questi integratori è che non esiste un dosaggio raccomandato standard per EPA o DHA. Si consiglia di leggere l'etichetta del supplemento e di assumere solo il dosaggio raccomandato. Soprattutto se scegli di assumere olio di fegato di merluzzo, è importante seguire il dosaggio raccomandato sull'etichetta dell'integratore poiché troppa vitamina A può essere tossica.

Indipendentemente da quale integratore stai assumendo, puoi anche parlare con il tuo medico di base per determinare quale dosaggio è giusto per te. Se desideri ricercare una particolare marca di integratore Omega-3, puoi utilizzare il database delle etichette degli integratori alimentari del National Institutes of Health.^[quindici]

Benefici dell'olio di fegato di merluzzo contro l'olio di pesce

Ecco le differenze nei benefici tra il consumo di olio di fegato di merluzzo rispetto all'olio di pesce.

Benefici dell'olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è stato spesso utilizzato all'inizio del XX secolo per curare il rachitismo, una malattia delle ossa causata dalla carenza di vitamina D. Questo perché l'olio di fegato di merluzzo contiene vitamina D.^[16] Gli oli di fegato di merluzzo testati tendevano a fornire circa 400 UI di vitamina D. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per gli adulti è di 600 UI, quindi questi integratori forniscono la maggior parte di ciò di cui hai bisogno.^[17] Pubblicità

Assumere abbastanza vitamina D attraverso la dieta o gli integratori è particolarmente importante per le persone che non ricevono molta luce solare durante il giorno o che non assumono già abbastanza vitamina D dalla sola dieta. Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo contiene vitamina A, importante per la salute degli occhi e la funzione immunitaria.

Una cosa importante da notare è che la vitamina A può essere tossica in quantità elevate, quindi quando si assume olio di fegato di merluzzo, è importante attenersi al dosaggio raccomandato. L'olio di fegato di merluzzo ha anche altri possibili benefici. È stato a lungo un rimedio popolare popolare per indurre il travaglio e gestire la stitichezza.^[18]

Benefici dell'olio di pesce

A differenza dell'olio di fegato di merluzzo, che è un tipo specifico di olio di pesce , il supplemento comunemente chiamato olio di pesce è leggermente diverso. Gli integratori di olio di pesce in genere contengono olio estratto da pesci grassi, come aringhe, tonno o acciughe.^[19]

Sebbene l'olio di pesce contenga anche Omega-3 e, quindi, abbia benefici simili agli integratori di olio di fegato di merluzzo, ha un vantaggio principale: il pesce utilizzato in questi integratori è più grasso del merluzzo. Pertanto, gli integratori di olio di pesce hanno un contenuto di Omega-3 più elevato.^[venti] Ciò può significare che l'assunzione di integratori di olio di pesce, al contrario degli integratori di olio di fegato di merluzzo, potrebbe finire per darti un maggior guadagno.

Olio di fegato di merluzzo vs olio di pesce: quale è meglio?

Sia gli integratori di olio di fegato di merluzzo che di olio di pesce forniscono i benefici degli acidi grassi Omega-3 senza dover aumentare l'assunzione settimanale di pesci grassi. Entrambi possono fornire un rischio ridotto di glaucoma, una migliore salute del cuore e un rischio ridotto di disturbi di salute mentale e alcuni tipi di cancro.

Se stai cercando un integratore che ottenga il massimo dal tuo investimento, gli integratori di olio di pesce potrebbero essere giusti per te. Contengono un livello più elevato di integratori di Omega-3 rispetto agli integratori di olio di fegato di merluzzo, che potrebbero risultare più convenienti per alcuni consumatori.Pubblicità

Tuttavia, se hai una dieta povera di vitamina D o vitamina A o non ricevi abbastanza luce solare durante il giorno, può essere utile assumere un integratore di Omega-3 che contenga anche queste vitamine. In tal caso, l'olio di fegato di merluzzo potrebbe fare al caso tuo. Uno degli svantaggi di questo integratore, tuttavia, è che contiene livelli inferiori di Omega-3 rispetto agli integratori di olio di pesce.

Come notato, se stai assumendo anticoagulanti o hai un'allergia ai frutti di mare, è importante parlare con il medico prima di iniziare uno di questi integratori.

Qualunque integratore tu scelga, sappi che questi integratori hanno effetti collaterali complessivamente molto lievi e possono essere un'ottima aggiunta a una dieta salutare per promuovere il benessere generale.

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