Il consiglio di un esperto che ti insegnerà come aumentare il tuo metabolismo

Il consiglio di un esperto che ti insegnerà come aumentare il tuo metabolismo

Non ti piacerebbe poter mangiare il doppio di quanto mangi adesso senza ingrassare? Se è così, ho buone notizie per te perché questo è possibile quando impari come aumentare il metabolismo.

Sommario

  1. Quanto ne sai sul metabolismo?
  2. Puoi naturalmente cambiare la velocità del tuo metabolismo basale?
  3. Mangiare di più aumenta il metabolismo?
  4. Alimenti che aumentano il metabolismo
  5. Linea di fondo

Quanto ne sai sul metabolismo?

Prima di arrivare alla carne, lasciami dire che il metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo.[1]Queste reazioni chimiche mantengono il tuo corpo vivo e funzionante, tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate.



Il tasso metabolico è una stima approssimativa di quanta energia ha bisogno il tuo corpo per rimanere semplicemente in vita ed eseguire tutte le sue reazioni biochimiche. Queste reazioni richiedono energia, ovvero bruciano calorie.

Immagina che il tuo cervello da solo consumi quasi il 20% del tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale a riposo),[2]la tua digestione e il sistema disintossicante vengono in secondo luogo, riparando i tessuti in terzo luogo e così via.



Rimanere in vita è costoso per il tuo corpo e le sue due valute principali sono i grassi e gli zuccheri.

Quando parlo di migliorare il tuo tasso metabolico (metabolismo), intendo migliorare la quantità di energia, il tuo corpo richiede di (praticamente) sdraiarsi a letto e non fare nulla per 24 ore.



L'attività fisica extra, il pensiero extra o la lotta alle malattie sono cose che richiedono molta energia (bruciare molte calorie) ma in realtà non aumentano il metabolismo... anzi possono ridurlo.

Puoi naturalmente cambiare la velocità del tuo metabolismo basale?

La risposta a questa domanda è sì e puoi anche ottenere un aumento del metabolismo e un calo del grasso corporeo mangiando di più.

Scioccato? Beh, lo ero anch'io.



Il modo in cui mi sono imbattuto in questo fenomeno è piuttosto divertente. Durante i miei 10 anni come allenatore, ho aiutato molti professionisti impegnati ad aumentare naturalmente il loro metabolismo rendendoli più snelli, più in forma e più forti ma, all'inizio della mia carriera, in realtà non avevo idea se stessero perdendo peso a causa di un aumento metabolismo o perché abbiamo creato un deficit calorico con la dieta e l'esercizio.

Quando allenavo regolarmente i miei clienti, perdevano peso. Ogni volta che mi prendevo qualche settimana di vacanza, tornavo a Londra e scoprivo che la maggior parte di loro aveva recuperato una generosa quantità di peso nonostante seguissero la loro dieta e scambiassero le nostre sessioni di allenamento con i pesi con il cardio.

Al contrario, quando andavano in vacanza, facevano zero esercizi e si abbuffavano come se non ci fosse un domani ma tornavano più leggeri o con lo stesso peso (ma con un aspetto più muscoloso).Pubblicità

Osservare questo fenomeno accadere più e più volte, mi ha incuriosito sui meccanismi del nostro metabolismo e sui modi per hackerarlo.

Era davvero possibile che rilassandosi e mangiando più cibo, qualcuno potesse effettivamente mantenere il suo peso attuale o addirittura perdere grasso?

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Spinto dal desiderio di rispondere a questa domanda, ho passato molti anni a ricercare e testare diverse strategie alimentari fino a quando non ho finalmente decifrato il codice per un metabolismo migliorato che ti permette di mangiare come un re e sembrare un dio greco.

Mangiare di più aumenta il metabolismo?

Prima di spiegare perché mangiare di più aumenta il metabolismo, vorrei approfondire qualcosa che vedo le persone fare molto più spesso: mangiare di meno e muoversi di più.

È abbastanza comune vedere persone intraprendere il loro viaggio annuale di perdita di peso (di solito dopo Natale o Pasqua) seguendo diete molto restrittive e bombardando il loro corpo con diverse ore di esercizio al giorno.

Nonostante l'efficacia a breve termine di questo approccio, a lungo termine, se l'obiettivo è aumentare il metabolismo e perdere molto grasso per un lungo periodo di tempo, semplicemente non funzionerà.

Come ho detto prima, mangiare meno calorie e fare più esercizio fisico sono attività che consumano energia per il tuo corpo. Nel primo caso, il tuo corpo ha bisogno di utilizzare le proprie riserve energetiche per reintegrare l'energia mancante di cui ha bisogno per funzionare pienamente; e nel secondo, ci vuole energia extra al tuo corpo per contrarre i muscoli.

In entrambi i casi, il tuo TDEE (Dispendio energetico giornaliero totale a riposo) non varia molto; quindi il tuo metabolismo rimane invariato.[3]

Uno scenario diverso si verifica quando mangi di meno e ti muovi di più per un lungo periodo di tempo (settimane o mesi). In tal caso, il tuo metabolismo rallenterà perché il tuo corpo sta ricevendo a abbiamo scarso accesso al cibo e dobbiamo scappare dalle minacce segnale.

Il tuo metabolismo è come il tuo conto in banca.

Per comprendere questo concetto, immaginiamo di avere $ 4.000 in entrata sul tuo conto bancario ogni mese. I soldi che spendi per l'alloggio, i trasporti, il cibo e il tempo libero sono calibrati in base a questo reddito mensile.

Ora, immagina che uno zio ricco inizi a mandarti 1.000 dollari ogni giorno. Cosa faresti? Probabilmente, risparmieresti quei soldi per i primi due o tre giorni ma, quando noti che $ 1.000 continuano ad arrivare ogni singolo giorno, probabilmente inizierai a spendere di più, giusto?Pubblicità

E se, invece di uno zio ricco che ti manda soldi, uno zio povero avesse bisogno del tuo aiuto finanziario per pagare le cure della sua malattia? Probabilmente faresti del tuo meglio per adeguare la tua spesa in base al tuo vecchio budget mensile di $ 4.000.

Questo è esattamente il modo in cui ragiona il tuo corpo:

Più risorse in arrivo = più energia rilasciata (miglioramento del metabolismo)

Meno risorse in entrata = meno energia rilasciata (diminuzione del metabolismo)

Nota che attività come l'allenamento con i pesi[4]e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT),[5]se combinato con un aumento di cibi ricchi di nutrienti, migliorerà anche il tuo metabolismo.

Per questo oggi, quando alleno un nuovo cliente, comincio sempre aumentando l'assunzione quotidiana di cibo e l'attività fisica. Di solito le persone sono abbastanza confuse perché vengono da me per dimagrire e dico loro di mangiare di più ma, immancabilmente, il successivo controllo settimanale del peso mostra un numero inferiore.

Tieni presente che non tutti gli alimenti sono uguali e solo alcuni alimenti hanno il potere di aumentare il metabolismo in misura notevole.

Alimenti che aumentano il metabolismo

Raddoppiare le barrette Snickers non migliorerà il tuo metabolismo e lo sai. Quello che potresti non sapere è che alcuni alimenti contrassegnati come sani non ti aiutano ad aumentare il metabolismo. Ti fanno anche ingrassare.

Prima di darti un elenco di cibi da mangiare o da evitare, lascia che ti spieghi un semplice principio della biochimica umana.

Il tuo corpo utilizza energia da tre (o quattro) fonti principali:

  • Zuccheri : che si mangi una barretta Snickers o una banana, i carboidrati contenuti in entrambe vengono assorbiti nell'intestino e diventano glucosio nel sangue (la forma base di zucchero che il nostro corpo utilizza come fonte di energia).[6]
    Quando la glicemia è presente nel flusso sanguigno (livelli elevati), il corpo la utilizza sempre come fonte primaria di energia. Quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono (questo fenomeno si verifica quando usi questi zuccheri per alimentare un'attività fisica o quando il tuo pancreas produce un picco di insulina e immagazzina quel glucosio in grasso e muscoli), il tuo corpo inizia a rilasciare acidi grassi nel flusso sanguigno da utilizzare come fonte di energia.
  • Acidi grassi: o dalle tue cellule adipose (adipociti) o da qualsiasi cibo contenente grassi che hai mangiato nelle ultime 2-3 ore. Gli acidi grassi sono una forma di energia più lenta e più consistente rispetto agli zuccheri che il tuo corpo può utilizzare.
  • Aminoacidi: Gli amminoacidi sono la forma degradata delle proteine. Le proteine ​​non possono essere utilizzate dall'organismo come fonte di energia, nemmeno nella loro forma scomposta. Il tuo corpo può trasformare gli amminoacidi in glucosio con un processo chiamato gluconeogenesi.[7]Questo è un processo molto inefficiente in cui viene sprecata una discreta quantità di energia (e questa è una buona cosa per noi, ma ci arriverò più tardi).
  • Chetoni: quando non dai al tuo corpo alcuna fonte di carboidrati (o proteine ​​in eccesso), il tuo fegato produce una fonte di energia alternativa chiamata chetoni. Può sostituire la necessità di glucosio (almeno la maggior parte).[8]

Ora che conosci le quattro fonti di energia che il corpo può utilizzare per alimentare il suo metabolismo, passiamo alla carne (letteralmente).

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Per renderti questo più semplice, dividerò gli alimenti in tre categorie:Pubblicità

  1. Bandiere rosse – Evita i cibi rossi perché rallentano il metabolismo. Di solito sono estremamente poveri di micronutrienti e ricchi di antinutrienti (agenti altamente tossici). Sono altamente elaborati o aumentano i livelli di insulina (quindi arrestando il processo di combustione dei grassi).
  2. Cibi all'arancia – Limita il consumo di cibi a base di arancia. Gli alimenti arancioni nell'elenco sono scelte subottimali ma non hanno un impatto negativo sul metabolismo se consumati con moderazione. Infatti, contengono una discreta quantità di micronutrienti e, se consumati in piccole quantità, non dovrebbero fermare il processo di combustione dei grassi.
  3. Cibi verdi – Questi sono gli alimenti da consumare di più. I cibi verdi miglioreranno il tuo metabolismo e dovrebbero essere la parte principale della tua dieta.

Successivamente, entrerò nei dettagli esattamente quali cibi mangiare ed evitare:

Zuccheri e carboidrati

Gli zuccheri non migliorano direttamente il metabolismo perché bloccano il processo di utilizzazione dei grassi. C'è però un'eccezione a questa regola. Quando si segue una dieta estremamente povera di carboidrati e zuccheri per un lungo periodo di tempo (dai due ai sei giorni in poi), l'introduzione di carboidrati e zuccheri può effettivamente migliorare un po' il metabolismo.

Sfortunatamente, per la maggior parte di noi che ama mangiare pane, pasta, frutta e yogurt, a meno che non abbiamo seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati negli ultimi giorni, questi alimenti non sono una scelta ottimale.

Gli zuccheri come il fruttosio (trovato nella frutta o nello zucchero commerciale) in realtà riducono il metabolismo e dovrebbero essere limitati. Anche gli zuccheri e i carboidrati altamente lavorati dovrebbero essere limitati. Ecco la lista dei colori di zuccheri e carboidrati che influenzano il metabolismo:

Cibi zuccherati bandiera rossa che dovresti evitare:
  • Frutta secca
  • Mais commerciale e confezionato
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • Tutti i tipi di caramelle e sosia
  • Succhi e puree di frutta confezionati
  • Latticini zuccherati come yogurt aromatizzato, latte condensato ecc
Alimenti zuccherati all'arancia che dovresti limitare:
  • Pane e prodotti a base di farina
  • Latte e anche alternative al latte vegano zuccherate
  • La maggior parte della frutta (le eccezioni sono nella lista verde di seguito)
  • Patate e prodotti a base di fecola di patate
  • Farina d'avena e altri cereali
Alimenti verdi zuccherati e contenenti carboidrati che migliorano il metabolismo
  • Tutti i frutti di bosco tranne le fragole
  • Tuberi come zucca, carote, pastinaca ecc
  • Patate dolci
  • riso bianco
  • Tutte le verdure verdi

grassi

Acidi grassi e grassi, in generale, possono migliorare o diminuire il metabolismo a seconda della loro composizione.

Cibi grassi della bandiera rossa che dovresti evitare:
  • Margarina e grassi idrogenati
  • Lardo
  • Oli OGM
  • La maggior parte degli oli vegetali di semi e olio di arachidi
Cibi grassi all'arancia che dovresti limitare:
  • Noccioline
  • Grasso di carne
  • Oli di noci (macadamia, mandorle, anacardi ecc.)
  • Semi
Cibi grassi verdi che dovresti mangiare ogni giorno
  • Olio extra vergine di oliva (non riscaldato)
  • Avocado
  • Olio di cocco
  • Burro (biologico)
  • Tuorli d'uovo (ruspanti)
  • midollo osseo

I cibi grassi della sezione verde tendono ad essere molto efficaci nell'aumentare il metabolismo, soprattutto in assenza di carboidrati perché stimolano la produzione di chetoni (ne parlerò più avanti).

Tieni presente che 1 grammo di grasso ha 2,5 volte le calorie di un grammo di proteine ​​o carboidrati; quindi mangiare più grassi per aumentare il metabolismo dovrebbe essere fatto molto gradualmente per evitare l'aumento di peso.

proteine

Mangiare cibo non solo invia segnali regolatori al cervello sull'abbondanza rispetto alla scarsità di risorse, ma può anche aumentare il metabolismo per alcune ore. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF).[9]È causato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti nel tuo pasto.

Le proteine ​​causano il più grande aumento di TEF.[10]Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi

È stato anche dimostrato che mangiare proteine ​​aiuta a sentirsi più sazi e a prevenire l'eccesso di cibo, infatti uno studio ha scoperto che è probabile che le persone mangino circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine ​​costituiscono il 30% della loro dieta.[undici]

Inoltre, le proteine ​​aiutano a preservare la massa muscolare.[12]Più massa muscolare abbiamo, più alto è il nostro metabolismo basale.

Per questi motivi, il primo consiglio nutrizionale che di solito do ai clienti è quello di ridurre gli zuccheri e aumentare le proteine. Questo rapido scambio è spesso sufficiente per avviare il loro metabolismo e iniziare il processo di combustione dei grassi.Pubblicità

Fonti di proteine ​​rosse che dovrebbero essere evitate
  • Proteine ​​del siero di latte economiche
  • io sono proteine
  • carne OGM
  • uova OGM
  • Carne confezionata
Fonte proteica arancione da limitare Orange
  • Tonno in scatola
  • Pesce in scatola
  • Carne in scatola
  • Prodotti ricchi di glutine come il Seitan
  • Pesce d'allevamento
Fonti di proteine ​​verdi da avere ogni giorno
  • Carne ruspante
  • Uova ruspanti
  • Carne e pesce selvatico
  • Isolato di proteine ​​del siero di latte
  • Collagene e proteine ​​di manzo idrolizzate

Nota che questa è una categorizzazione generale degli alimenti che, una volta aggiunti alla tua dieta, hanno il potere di aumentare o diminuire il metabolismo. Ci sono alcuni alimenti e integratori specifici che vale la pena menzionare perché hanno dimostrato di migliorare il metabolismo aumentando la produzione della tiroide o la frequenza cardiaca a riposo, sono i seguenti.

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Altri alimenti e integratori

Acqua fredda

L'acqua potabile può accelerare temporaneamente il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che bere 17 once (0,5 litri) di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un'ora.[13]

Questa non è una sorpresa poiché il nostro corpo è costituito principalmente da acqua e una corretta idratazione è la chiave per un metabolismo veloce. Questo effetto brucia calorie può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo usa l'energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea.

Oli o polveri MCT

I trigliceridi a catena media o MCT hanno dimostrato di migliorare il metabolismo stimolando la produzione di chetoni.[14]L'olio di cocco contiene grassi MCT e, se usato come sostituto dell'olio da cucina, può aiutarti a migliorare il metabolismo.

Puoi acquistare la versione concentrata degli oli MCT e mangiarla separatamente per migliorare ulteriormente questo effetto. Ad ogni modo, l'olio di cocco o l'olio MCT puro possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta se stai seguendo un protocollo di digiuno chetogenico o intermittente.

Caffeina

Caffeina e caffè hanno dimostrato di migliorare il metabolismo migliorando la frequenza cardiaca e, quindi, migliorando il consumo calorico.[quindici]

Tè verde

Tè verde

si pensa che aumenti il ​​dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi e riduca la produzione e l'assorbimento dei grassi.[16]

Linea di fondo

In questo articolo, ho appena trattato le basi del cibo e del metabolismo, ma ci sono molte altre cose non legate al cibo che puoi fare per migliorare il tuo metabolismo, come migliorare la qualità del sonno e seguire determinate routine di esercizi.

Per ora, sappi solo che apportare piccoli e graduali cambiamenti alla tua dieta può aumentare il tuo metabolismo e migliorare la tua salute generale. Partire dal cambiare un'abitudine alla volta è sempre la strategia migliore per raggiungere qualsiasi obiettivo.

Una volta migliorata la tua dieta, la tua idratazione e la tua integrazione, puoi pensare a testare bio-hack o tecniche più avanzate come bagni di ghiaccio e allenamento HIIT a digiuno.

E ricorda, avere un metabolismo più alto non solo ti aiuta a perdere peso e a mantenerlo spento, ma ti dà anche più energia e una sensazione di vitalità. Se gli dai tempo, vale davvero la pena investire.Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: Fitsum Admasu tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Notizie mediche: Che cos'è il metabolismo?
[2] ^ Fatti del cervello: Quanta energia consuma il cervello?
[3] ^ Calibro forte: Cosa significa TDEE e come si calcola?
[4] ^ Scienza diretta: Effetti contrastanti della resistenza e dell'allenamento aerobico sulla composizione corporea e sul metabolismo dopo la perdita di peso indotta dalla dieta
[5] ^ Pubblicazione scientifica canadese: L'allenamento aerobico a intervalli ad alta intensità aumenta le capacità metaboliche di grassi e carboidrati nel muscolo scheletrico umano
[6] ^ WebMD: Che cos'è il glucosio?
[7] ^ Scienza diretta: gluconeogenesineo
[8] ^ Adv Exp Med Biol.: I chetoni sopprimono il consumo di glucosio cerebrale Brain
[9] ^ J Am Coll Nutr. : L'effetto termico del cibo
[10] ^ Nutr Metab (Londra): Una dieta iperproteica per ridurre il grasso corporeo: meccanismi e possibili avvertimenti
[undici] ^ Am J Clin Nutr. : Una dieta ricca di proteine ​​induce una riduzione sostenuta dell'appetito, dell'apporto calorico ad libitum e del peso corporeo nonostante i cambiamenti compensatori nelle concentrazioni plasmatiche di leptina e grelina diurne.
[12] ^ Am J Clin Nutr. : Effetti delle diete ipocaloriche ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi rispetto alle diete standard a basso contenuto di proteine: una meta-analisi di studi randomizzati controllati.
[13] ^ Int J Obes (Londra). : Influenza del consumo di acqua sul dispendio energetico a riposo nei bambini in sovrappeso.
[14] ^ WebMD: Trigliceridi a catena media
[quindici] ^ L'American Journal of Clinical Nutrition: Tisane ricche di catechine e caffeina per il controllo del peso corporeo nell'uomo
[16] ^ Linea della salute: Come il tè verde può aiutarti a perdere peso