Mettersi in forma oltre i 40 anni: le 7 migliori routine di allenamento per principianti

Mettersi in forma oltre i 40 anni: le 7 migliori routine di allenamento per principianti

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Congratulazioni! Sei finalmente pronto per perdere qualche chilo, rafforzare il tuo cuore e liberare la mente.

Mentre le routine di allenamento sono una dozzina, ci sono diverse routine che hanno dimostrato di aumentare la forza, mantenere la densità ossea e migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la mobilità e il cardio.



Sebbene ci sia stata molta attenzione sui benefici dell'allenamento cardio, anche l'allenamento della forza ha moltissimi vantaggi. Secondo il CDC, l'allenamento della forza riduce i segni ei sintomi di artrite, diabete, osteoporosi, malattie cardiache, obesità e mal di schiena. Aiuta anche a preservare la funzione cerebrale con l'avanzare dell'età.



Prima di iniziare una delle routine seguenti, assicurati di imparare e concentrarti sulla forma corretta. Dovresti aumentare costantemente le ripetizioni e il peso per sfidare i tuoi muscoli a rafforzarsi e crescere.

1. Routine di allenamento di 7 minuti

La prima routine di allenamento per principianti di cui parleremo in anteprima è stata pubblicata sull'Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medecine.[1]È stato scoperto che l'ormai famoso allenamento di 7 minuti ha benefici per la salute fenomenali sia per la resistenza che per la perdita di peso.

L'allenamento di 7 minuti utilizza un allenamento a intervalli ad alta intensità, in una sequenza di 12 esercizi che durano 30 secondi ciascuno, con 10 secondi di riposo tra ogni esercizio. Man mano che diventi più forte, puoi ripetere il ciclo 2-3 volte.



Detto questo, i principianti possono iniziare a eseguire la routine solo una volta e otterrai comunque molti vantaggi.

La routine stessa utilizza i seguenti esercizi:



  1. Salti jack
  2. seduta a muro
  3. Flessioni
  4. Crunch addominali
  5. Sali sulla sedia
  6. Squat a corpo libero
  7. Tricipiti sulla sedia
  8. Plank
  9. Ginocchia alte che corrono sul posto
  10. polmone
  11. Push-up e rotazione
  12. Plancia laterale

*Ripeti 2-3 volte.

La routine fa lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari e ti farà aumentare la frequenza cardiaca. Ciò che amiamo dell'allenamento di 7 minuti è che è veloce e puoi farlo ovunque: a casa, in ufficio o in camera d'albergo. Non sono necessari pesi, materassini o indumenti speciali.Pubblicità

Puoi scaricare un App di allenamento di 7 minuti sviluppato dal New York Times, oppure guarda e segui questo video creato da Lifehack:

2. Routine di peso corporeo per principianti (NerdFitness)

Con uno dei siti Web di allenamento più popolari in circolazione, NerdFitness ha sviluppato un'ottima routine di esercizi per il peso corporeo che non richiede alcuna attrezzatura o pesi e può essere eseguita praticamente ovunque.

Ci piace questa routine perché è semplice ed efficace. Esegui ogni esercizio e passa a quello successivo senza interruzioni. Dopo aver completato il giro, riposa per 30 secondi e ripeti.

Fai circa 5 minuti di stretching per riscaldarti prima di iniziare la routine.

  • 20 squat a corpo libero
  • 10 flessioni
  • 20 affondi a piedi
  • 10 file di manubri (usando una lattiera da un gallone)
  • tavola da 15 secondi second
  • 30 salti jack

*Ripeti per 3 round

Fai alcuni tratti dopo aver terminato l'allenamento.

3. Routine con bilanciere per principianti della forza di partenza

Forza iniziale è una delle routine con bilanciere più popolari, ampiamente consigliate ed efficaci in circolazione. In giro da quasi 30 anni, è semplice da seguire e utilizza solo un bilanciere. Nient'altro.

Ci sono 2 allenamenti, che fai a giorni alterni. Ti alleni solo 3 giorni a settimana e mai 2 giorni di fila. Ecco la routine:

Iniziare l'allenamento per la forza 1

  • 3 serie da 5 ripetizioni – Squat
  • 3 serie da 5 ripetizioni – Distensione su panca
  • 1 set di 5 ripetizioni – Deadlift

Inizio dell'allenamento per la forza 2 Pubblicità

Programma settimanale:

  • Giorno 1: allenamento 1
  • Giorno 2: Allenamento 2
  • Giorno 3: allenamento 1

Man mano che diventi più forte, aggiungi continuamente peso in modo da raggiungere il massimo a 5 ripetizioni.

4. Routine consigliata per il peso corporeo (Reddit)

Basato sui principi di Superare la gravità , questa routine di allenamento a corpo libero è stata sviluppata nel 2012 ed è diventata una specie di fenomeno online.

Questa routine fornirà forza, guadagno muscolare e perdita di grasso, il tutto a condizione che la tua dieta sia nell'ordine corretto.

Ci sono solo 9 esercizi, che fai 3 volte a settimana. Ogni esercizio progredisce, quindi se non puoi farne uno ora, c'è una forma più semplice dell'esercizio con cui puoi iniziare.

Ad esempio, se non riesci a fare un push-up, puoi iniziare a wall push o push-up dalle ginocchia, finché non sei pronto per passare alla forma più impegnativa.

Esegui l'esercizio più duro possibile nella progressione, per 3 serie da 5-8 ripetizioni. Una volta raggiunto quel punto di riferimento, passi alla progressione successiva dell'esercizio nel tuo prossimo allenamento. Riposa 90 secondi tra ogni serie.

prima coppia

Seconda coppia

Terza Coppia Pubblicità

Tripletta principale

5. Routine per principianti Simplefit

Simplefit è un altro popolare esercizio di routine per il peso corporeo. È semplice, richiede solo un allenamento 3 giorni a settimana e prevede solo 3 esercizi al giorno.

Giorno 1:

  • Giri massimi in 20 min (più giri possibili in 20 minuti)
  • 1 pull-up
  • 2 flessioni
  • 3 squat

Giorno 2:

  • 5 round per tempo (vedi quanto velocemente riesci a completare ogni round, riposando 3 minuti tra i round)
  • 2 pull-up
  • 6 flessioni
  • 10 squat

Giorno 3:

  • Per tempo (un giro il più velocemente possibile)
  • 10 pull-up
  • 21 flessioni
  • 21 squat

Se lo desideri, puoi aumentare il numero di ripetizioni per ogni esercizio man mano che diventi più forte.

6. Diventare più forti

La routine per diventare più forti è stato sviluppato specificamente come routine di allenamento della forza per gli anziani presso la Tufts University ed è raccomandato dal Center for Disease Control.

Gli esercizi vengono eseguiti sollevando un carico (peso corporeo o un manubrio) e tenendolo per un conteggio da due a quattro e poi abbassandolo per un altro conteggio da due a quattro. Quindi ripeti il ​​movimento, dolcemente e lentamente per 10 ripetizioni.

Il programma è suddiviso in tre parti come segue:

Parte I: settimane 1 — 2 — Pubblicità

  1. Squat (sulla sedia): 2 serie da 10 ripetizioni
  2. Flessioni al muro: 2 serie da 10 ripetizioni
  3. Toe Stand: 2 serie da 10 ripetizioni
  4. Finger Walking: mantieni la posizione per 10 secondi, 3 set

Parte II: settimane 3 - 6 (aggiungi alla routine della parte I)

  1. Curl bicipiti: 2 serie da 10 ripetizioni
  2. Step-Up su Scale (1 o 2 passi alla volta): 2 serie da 10 ripetizioni
  3. Pressa con manubri sopra la testa: 2 serie da 10 ripetizioni
  4. Alzate laterali della gamba; 2 serie da 10 ripetizioni

Parte III: Settimane 7 + (aggiungi alla routine della parte II)

  1. Estensioni del ginocchio: 2 serie da 10 ripetizioni
  2. Leg Curl: 2 serie da 10 ripetizioni
  3. Inclinazione pelvica sdraiata: 2 serie da 10 ripetizioni
  4. Estensioni della schiena del pavimento: 2 serie da 10 ripetizioni

7. Fai qualcosa!

Non importa come decidi di allenarti, qualsiasi cosa è meglio di niente.

Scegli attività, sport o esercizi che ti piacciono, ti darà maggiori possibilità di mantenerlo a lungo termine.

Detto questo, se stai cercando di perdere peso, gli studi suggeriscono di fare 30 minuti al giorno, insieme a una dieta sana.[Due]Ciò potrebbe significare camminare a passo svelto, giocare a tennis, andare in bicicletta o andare in palestra. Alcuni studi suggeriscono addirittura che camminare 15-20 minuti al giorno riduce la possibilità di avere un infarto o un ictus.

Per l'allenamento della forza, le linee guida sull'attività fisica raccomandano di fare esercizi di resistenza almeno 2 giorni a settimana.[3]Puoi fare pesi, esercizi a corpo libero o attività fisica come giardinaggio pesante (scavare, zappare), ginnastica ritmica, mountain bike, sci, ecc.

Linea di fondo

La linea di fondo è scegliere un'attività o una routine che ti piace fare e farlo almeno un paio di volte alla settimana. Getta in 15-20 minuti di camminata ogni giorno e sei d'oro!

Come principiante, vorrai prendere un ritmo e scegliere una routine che non sia troppo complessa o travolgente.

Le routine di esercizi di cui sopra sono alcune delle routine più popolari e testate nel tempo disponibili per i principianti, garantite per ottenere risultati e metterti in perfetta forma. Divertiti!

Credito fotografico in primo piano: Unsplash tramite unsplash.com Pubblicità

Riferimento

[1] ^ Giornale di salute e fitness dell'American College of Sports Medicine: Circuito ad alta intensità utilizzando il peso corporeo: massimi risultati con il minimo investimento
[Due] ^ Harvard: Linee guida per l'attività fisica: quanto esercizio è necessario?
[3] ^ Salute.gov: Le linee guida sull'attività fisica

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