Come rompere una cattiva abitudine in 21 giorni (o meno)
Imparare a rompere una cattiva abitudine può essere scoraggiante poiché le abitudini sono spesso descritte con connotazioni negative:
Ho così tante cattive abitudini.
Ho preso questa cattiva abitudine in cui faccio sempre X.
Ho notato che hai l'abitudine di fare sempre Y.
Raramente senti qualcuno dire:
Ho una buona abitudine che mi permette di fare X.
Adoro quell'abitudine che hai di fare sempre Y.
Poiché le abitudini di cui siamo consapevoli sono spesso negative, di solito cerchiamo di romperle semplicemente fermandole in una volta sola, il che è difficile e non sempre è la soluzione migliore.
Tutte le abitudini che hanno un impatto positivo sulla nostra vita tendono a passare inosservate, il che non sorprende poiché spesso non ci pongono problemi.
Il trucco per rompere una cattiva abitudine è trovare un approccio che funzioni per te e per quella particolare abitudine. Non tutte le abitudini sono create allo stesso modo e non possono essere tutte infrante allo stesso modo.
Sommario
- Che cos'è un'abitudine?
- Come rompere rapidamente una cattiva abitudine
- La linea di fondo
- Altri suggerimenti su come eliminare le cattive abitudini
Che cos'è un'abitudine?
Un'abitudine è un insieme di tendenze ricorrenti a cui è spesso difficile rinunciare e di solito vengono eseguite inconsciamente.
È essenziale capire cos'è un'abitudine prima di iniziare a provare a romperla o cambiarla. Fortunatamente è semplice, il che aiuta quando devi riconoscere quando stai per entrare nel ciclo delle abitudini.[1]
Innanzitutto, c'è un trigger. Questo potrebbe essere un luogo, un'ora specifica del giorno, i modelli di comportamento di coloro che ti circondano o solo lo stato emotivo in cui ti trovi.Pubblicità
Il trigger avvia una routine, una routine che potresti non sapere nemmeno di seguire.
Alla fine, ottieni la ricompensa o il risultato. La ricompensa non è sempre la parola migliore da usare, certamente con abitudini negative, ma questo è ciò che ti fa tornare all'abitudine più e più volte.
Prima di imparare come rompere una cattiva abitudine usando le tecniche descritte in questo post, dovresti iniziare annotando i fattori scatenanti, le routine e le ricompense per ogni abitudine.
Una volta che conosci questi tre passaggi per ogni abitudine, avrai iniziato a costruire una difesa per combattere le cattive abitudini poiché riconoscerai dove ti trovi nel ciclo delle abitudini.
Come rompere rapidamente una cattiva abitudine
Quando sei pronto per imparare come rompere una cattiva abitudine, i seguenti suggerimenti possono aiutarti.
1. Sostituisci un'abitudine con una nuova
Parte dell'abitudine è la routine che segue l'innesco iniziale, quindi per ridurre l'impatto dell'interruzione di un comportamento abituale, puoi sostituiscilo con un'altra abitudine che ha un impatto più positivo e salutare sulla tua vita.
Il fumo è una delle abitudini più comuni che le persone cercano di smettere e un ottimo esempio da utilizzare per questo approccio.
Ci sono molte cose che potresti sostituire quando sei tentato di fumare. Alcuni esempi sono:
- Mastica un pezzo di gomma
- Mangia un po' di frutta
- Prendi un drink
- Fare una passeggiata
- Gioca con qualcosa nelle tue mani
Dipende dalla tua situazione, ma per qualsiasi sostituzione di abitudine, la chiave è distrarti abbastanza a lungo da far passare la tentazione di eseguire l'abitudine negativa.
2. Celebra i piccoli successi Success
Rompere un'abitudine può richiedere tempo. Può dipendere da quante volte al giorno o alla settimana ripeti l'abitudine che vuoi rompere o quanto è radicata nel tuo stile di vita.
Che tu possa rompere un'abitudine in 21 giorni o 21 settimane, devi farlo celebrare ogni giorno in cui non hai ripetuto l'abitudine. Se riesci a gestire solo due giorni prima di romperti, allora festeggia quei due giorni. Non aspettarti di rompere immediatamente ogni abitudine. Richiede tempo.
Se sei riuscito solo a due giorni al primo tentativo, festeggia la prossima volta che arrivi a una settimana e così via.
Prima che tu te ne accorga, ti guarderai indietro e riderai del fatto che sei riuscito a gestire solo due giorni all'inizio!Pubblicità
3. Cambia la tua identità
Le abitudini sono spesso difficili da rompere poiché si basano tipicamente sul cambiamento del modo in cui agiamo nella vita di tutti i giorni o sono legate a un cambiamento di stile di vita sano. Vanno bene entrambi, ma è più difficile se la nostra identità sta combattendo contro questi cambiamenti.
Per apportare cambiamenti davvero significativi nella nostra vita, dobbiamo iniziare a pensare a come dobbiamo prima cambiare la nostra identità.
Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, ma pensi a te stesso come a qualcuno che lotta sempre con il tuo peso (è solo quello che sono), allora continuerai a lottare per perdere peso. Prova a cambiare il tuo pensiero in Sono capace di fare cambiamenti positivi e guarda cosa succede.
Uno degli esempi più comuni è un fumatore che dice qualcosa del tipo, sono un fumatore che cerca di smettere o mi piace essere un fumatore ma devo smettere.
Sarebbe meglio se decidessi chi vuoi essere nella vita; questo è il primo passo per cambiare la tua identità. Se dici a te stesso che ti piace essere un fumatore, è improbabile che tu abbia successo nel cambiamento che stai cercando di fare.
Sono un non fumatore o sono in forma e in salute sono cose che puoi dire a te stesso ogni giorno nella tua testa, in silenzio a te stesso e agli altri. Puoi iniziare lentamente a cambiare il modo in cui ti identifichi con te stesso.
Lo sosterrai con piccole vittorie, una serie di alcuni giorni senza sigarette o andando ripetutamente in palestra o mangiando meglio.
Cambiare identità richiede tempo, ma si può fare.
4. Usa gli strumenti digitali a tuo vantaggio
L'uso del cellulare digitale o semplicemente generico è una delle abitudini più conosciute che molti di noi stanno cercando di ridurre.
In genere, scorre i social media senza rendersi conto da quanto tempo lo facciamo, distraendoci costantemente dalle notifiche o semplicemente prendendo il nostro cellulare per controllarlo come una distrazione dal lavoro o dalla vita in generale.
Tuttavia, gli strumenti digitali possono essere utilizzati per aiutarci a rompere un'abitudine, tramite promemoria per mantenerci in carreggiata o premi quando stiamo cambiando o creando una nuova abitudine positiva.
Tenere traccia di un'abitudine appena formata sotto forma di serie è un ottimo modo per mantenerti concentrato e motivato. Ci sono un sacco di serie di app là fuori che ti consente di creare una serie, impostare promemoria e ricevere mini ricompense visive quando raggiungi determinati traguardi.
Invece di eliminare completamente i social media, cambia la ricompensa di una particolare abitudine in un determinato periodo di tempo per guardare i tuoi social network.Pubblicità
Usando i social media alle tue condizioni piuttosto che il contrario, può diventare un'aggiunta positiva alla tua vita.
5. Usa segnali visivi
Uno dei modi più antichi ed efficaci per rompere un'abitudine è attraverso segnali visivi che fungono da promemoria o ricompense.
Posizionare promemoria visivi, segnali e tracker in casa ti offre un modo economico, facile ed efficace per mantenere le tue abitudini in primo piano. Ciò potrebbe comportare l'utilizzo di un calendario sul frigorifero in cui spuntare ogni giorno completato poiché non hai eseguito un'abitudine negativa, ad esempio.
Qualcosa di semplice come i post-it sul comodino che ti ricordano il tuo obiettivo per quel giorno può essere un potente spunto mentale per aiutarti a rompere una cattiva abitudine.
I segnali visivi sono fantastici in quanto diventano un'abitudine in sé. Prendendo il calendario sull'esempio del frigorifero, l'innesco è vedere il calendario ogni mattina. La routine è segnare un altro giorno sul calendario, e poi la ricompensa è vedere il calendario riempirsi di zecche.
Semplice ma crea dipendenza!
6. Trova un partner che distrugga le abitudini
Rompere le abitudini è difficile, ma trovare il sostegno di un amico o di un partner può essere incredibilmente utile per mantenerti concentrato sulla ripetizione della nuova abitudine o per impedirti di ripeterne una vecchia.
Guarda quando si verificano in genere i fattori scatenanti e trova un partner che molto probabilmente sarà con te quando si verificano questi fattori scatenanti. Avere una discussione aperta e onesta con loro su quale abitudine stai cercando di schiacciare e spiegare come possono aiutarti.
L'aiuto di un partner potrebbe arrivare nelle seguenti forme:
- Chiedere semplicemente come stai fermando la tua abitudine: questo mantiene l'abitudine in prima linea in modo da non ricadere.
- Aiutandoti a rimuovere i fattori scatenanti dall'ambiente che condividi in modo che le tentazioni siano ridotte.
- Condividere la nuova ricompensa con te se stai cambiando un'abitudine invece di rimuoverla.
- Trovare un'abitudine che entrambi vogliono smettere e farlo insieme.
7. Impila le tue abitudini
L'accatastamento delle abitudini è una vittoria rapida quando si tratta di creare nuove abitudini positive.
Abbiamo migliaia di piccole abitudini che facciamo ogni giorno senza nemmeno rendercene conto. Potrebbe trattarsi di azioni che implicano lavarsi i denti, preparare una tazza di caffè quando ti alzi per la prima volta, accendere la radio quando vai in cucina, ecc.
Poiché abbiamo già migliaia di abitudini che svolgiamo ogni giorno, possiamo aggiungervi nuove abitudini.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è imparare 10 minuti di francese al giorno, fallo dopo aver preparato il caffè ogni mattina. Se il tuo obiettivo è esercitarti con la visualizzazione ogni giorno, dedichi 3 minuti a farlo quando suona la sveglia ogni mattina.Pubblicità
È così semplice: collega le vecchie abitudini a quelle nuove.
8. Visualizza nuove abitudini
La visualizzazione può aiutare a rompere le abitudini. Tuttavia, la parte importante non è visualizzare il risultato, ma visualizzare il processo o le routine che è necessario creare per raggiungerlo.
Uno studio dell'UCLA ha trovato esattamente questo confrontando gli studenti che hanno visualizzato il processo necessario per raggiungere il loro obiettivo rispetto alla visualizzazione dell'effettivo raggiungimento dell'obiettivo. Hanno scoperto che gli studenti che hanno fatto il primo hanno migliorato le tecniche di studio e hanno migliorato i voti.[Due]
Praticare la visualizzazione aiuta anche a ridurre l'ansia per la rottura di un'abitudine. In alcuni casi, l'abitudine che stai cercando di rompere potrebbe causare stress semplicemente pensandoci.
Visualizzare una routine positiva aiuta in questo, anche se lo fai solo per 2-3 minuti al giorno.
9. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza consiste nell'essere presenti nel momento ed essere consapevoli dei propri pensieri e può, quindi, essere uno strumento utile quando si impara a rompere una cattiva abitudine.
Praticando la consapevolezza e diventando più consapevoli dei tuoi fattori scatenanti, aumenterai le probabilità di successo nel rompere l'abitudine. Riconoscendo l'innesco prima di prendere l'abitudine della routine, sarai in grado di rompere l'abitudine molto più velocemente.
Mindfulness non significa combattere o bloccare questi pensieri. Ti consente semplicemente di interagire con loro in modo più produttivo.
La linea di fondo
Ognuno è diverso, quindi prova approcci diversi quando si tratta di rompere le abitudini. Se fallisci, guarda perché, adattati e riprova, e non dimenticare di celebrare ciò che hai fatto bene.
Ricorda che le basi per cambiare un'abitudine possono includere questi cinque passaggi:
- Identifica l'abitudine che vuoi rompere o cambiare.
- Scopri cosa sta scatenando questa abitudine.
- Identificare la routine che segue il trigger.
- Definisci la ricompensa che ricevi per aver seguito la routine.
- Scegli un elemento da cambiare a seconda che tu voglia rompere o cambiare l'abitudine.
Per rompere una cattiva abitudine in 21 giorni, devi sostituire qualcosa che fai molte volte al giorno, e questo può essere un processo difficile ma utile.
Rimanendo consapevole di ciò che funziona e non funziona per te, puoi iniziare a creare lo stile di vita che hai sempre desiderato.
Altri suggerimenti su come eliminare le cattive abitudini
- 10 vere ragioni per cui rompere le cattive abitudini è così difficile
- Perché è più facile formare una nuova buona abitudine che romperne una cattiva
- Come rompere un'abitudine e hackerare il ciclo delle abitudini
Credito fotografico in primo piano: NeONBRAND tramite unsplash.com Pubblicità
