Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che in laboratorio e in palestra hanno dimostrato di funzionare. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede di spendere un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono le pubblicità per le proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è abbastanza per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po' di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non stressarti troppo su quanti grammi di proteine ​​ci sono esattamente in tutto ciò che mangi. Usa invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando la proteina nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine^[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare abbastanza. Pubblicità

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare abbastanza di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza le proteine ​​del siero di latte e della caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori polveri proteiche per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato che contiene proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare^[2].

2. Fai grandi sollevamenti

Dimentica esercizi come curl, presse per le spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione muscolare rispetto ai suddetti movimenti di isolamento^[3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: tuffi, stacchi da terra, camminate dei contadini, swing con kettlebell, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.Pubblicità

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti ogni giorno per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso da stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è abbondante. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale ad ogni allenamento e sei a posto. Questo include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto/spalle/tricipiti (panca, dips, military press, flessioni) e schiena (piegati sulle file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio per tutto il corpo in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell , lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie ma non così difficile da non poterlo fare senza usare una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

Allenarsi rompe i muscoli e consuma la tua capacità di recupero. Costruisci muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un riposo e un recupero adeguati possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è quello di dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di costruire muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per compensare la differenza.Pubblicità

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire i muscoli velocemente è fare un po' di marcia indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume dell'allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi significativamente più velocemente^[4].

Ciò significa che invece di eseguire 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 utilizzando lo stesso peso. Fallo per una settimana e poi torna alla tua normale routine.

Tagliare di tanto in tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Prendi integratori alimentari che hanno dimostrato di funzionare

Una volta che hai messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aiutarti a costruire i muscoli velocemente. La cosa fondamentale è usare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, è stato dimostrato in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, ridurre l'indolenzimento muscolare e attivare il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e a diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se hai intenzione di prendere solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta in modo sicuro a costruire muscoli e diventare più forti^[5].Pubblicità

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per assicurarne la purezza. Quando prendi la creatina, segui la cosiddetta fase di carico, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per ottenere i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per ottenere la creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici^[6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre a fare bene alla salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a sviluppare i muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli^[7].

Hanno perso anche grasso corporeo, e tutto senza cambiare dieta o esercizio fisico. Quando acquisti un integratore di olio di pesce, assicurati di acquistare una fonte concentrata testata per essere priva di impurità e pesticidi.

La linea di fondo

Mettersi in forma e costruire muscoli non avviene da un giorno all'altro, ma con alcune semplici modifiche alla dieta e alla routine di esercizi, puoi comunque costruire muscoli velocemente quando costruisci da un luogo di motivazione e perseveranza.

Che tu ti stia allenando a casa o in palestra, applica i suggerimenti di cui sopra e osserva i tuoi muscoli crescere settimana dopo settimana.Pubblicità

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Credito fotografico in primo piano: Anastase Maragos via unsplash.com

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