Tutti proviamo ansia e stress, e questa è una buona cosa. Se non lo facessimo, non saremmo umani e non saremmo in grado di proteggere noi stessi e i nostri cari dal pericolo.

Ad esempio, immagina che mentre guidi noti un'altra macchina che accelera, sembra che stia per passare un semaforo. Se diventi ansioso e provi un volo o una reazione di volo di cosa poteva succede, reagirai rapidamente premendo il freno e potresti benissimo evitare un incidente!

Sebbene l'esempio sopra mostri che l'ansia può essere un'amica nei momenti di pericolo, spesso l'ansia è disadattiva quando va in overdrive molto tempo dopo che la minaccia del pericolo è passata. Alcune persone non riescono a tornare a una linea di base più calma poiché l'ansia rimane alta, anche se non c'è più alcuna minaccia oggettiva.

L'ansia in overdrive può farci sentire davvero male, può farci iperventilare, far battere il nostro cuore, mentre disturba la nostra concentrazione e il nostro sonno e può persino causare attacchi di panico.

Molto spesso l'ansia deriva da minacce non reali, ma dalle nostre paure esagerate di ciò che potrebbe accadere. Quando siamo eccessivamente ansiosi, il pericolo si annida nella nostra mente e non dall'esterno.

Sarebbe terribile se facessi il pasticcio Se perdo questo lavoro, potrei non trovarne mai un altro. Se lei mi lascia, non potrei gestirlo. Se dico qualcosa di stupido durante la riunione, la gente penserà che sono stupido. Sarebbe terribile se commettessi un errore. Sono nervoso che si arrabbierà con me. Non posso rovinare questo.

Le paure sono solitamente più specifiche e realistiche, mentre l'ansia deriva maggiormente dal nostro pensiero esagerato. Pensieri esagerati di possibile rifiuto, umiliazione e fallimento portano a bassa autostima e stress estremo.

Essere coinvolti in cosa ci priva di un senso di auto-potenziamento e ci fa sentire in balia delle persone e delle situazioni. Non c'è da stupirsi che l'ansia in overdrive porti allo sviluppo di disturbi d'ansia, come il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico e il disturbo d'ansia sociale.

E tu? Trovi che il tuo dialogo interiore aumenti la tua ansia più di quanto ti calmi? Ti preoccupi di cose che non sono realmente sotto il tuo controllo, non importa quanto ci provi?

Di seguito sono riportati alcuni modi per calmarti quando scopri che la tua ansia è in overdrive.

1. Usa respiri profondi e calmanti

Respirazione profonda è uno dei passi più immediati che puoi compiere per calmare l'ansia.

Quando siamo ansiosi, tendiamo a irrigidirci, portando a una respirazione rapida e superficiale. L'uso di respiri profondi e calmanti può aiutarci a calmare immediatamente la nostra risposta fisiologica ai nostri pensieri in corsa. La respirazione profonda implica la respirazione diaframmatica.Pubblicità

Respira lentamente attraverso il naso e rilascia lentamente i respiri attraverso la bocca. Estendi consapevolmente l'addome mentre fai respiri profondi invece di fare respiri superficiali sul petto.

Come puoi sapere se stai respirando profondamente? Metti una mano sulla pancia e una sul petto: quando inspiri, la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi su e giù mentre la mano sul petto rimane relativamente ferma.

Per aiutarti a concentrarti sulla respirazione, immagina un colore mentre inspiri ed espiri.

Conta lentamente in avanti o indietro fino a contare fino a 10 mentre inspiri e mentre rilasci il respiro.

Usa un mantra che ripeti ad ogni respiro, come la parola RELAX o CALM.

2. Identificare il pensiero distorto

La maggior parte della nostra ansia deriva dai nostri pensieri di panico che esagerano il pericolo, fondamentalmente mentendoci sul fatto che cose terribili potrebbero benissimo accadere.

Quando crediamo alle nostre distorsioni, non possiamo separare i fatti dalla finzione. Solo cambiando i tuoi pensieri puoi cambiare i tuoi sentimenti e sedare l'ansia eccessiva.

È difficile calmarsi quando il tuo pensiero è fuori controllo! Queste sono alcune cose che potrebbero aiutarti a prendere in mano i tuoi pensieri:

Identificare le distorsioni cognitive. Queste sono abitudini di pensiero malsane che causano disagio emotivo.

I tipi di distorsioni includono:

• Pensiero tutto o niente, pensiero sovra-catastrofizzato - non lo sopporto
• Cartomanzia - Non lo supererò mai!
• Lettura della mente - Deve odiarmi!
• Etichettatura – Sono un perdente.
• Dovrei – non dovrei essere così sensibile

La tecnica della tripla colonna introdotta dall'autore della terapia cognitiva comportamentale Dr. David Burns nel suo libro, La nuova terapia dell'umore, utilizza le distorsioni cognitive per aiutare a cambiare il pensiero distorto in un pensiero più sano.

Usando questa tecnica, crea tre colonne su carta o sul tuo computer:Pubblicità

Nella prima colonna, scrivi i tuoi pensieri che provocano ansia, come, Sarò solo per il resto della mia vita.

Nella seconda colonna, scrivi il tipo di distorsione. In questo esempio, sarebbe pensare tutto o niente e predire la fortuna.

Nella terza colonna, scrivi un'alternativa più razionale e fattuale come, Mi sento solo in questo momento, ma ciò non significa che non troverò mai nessuno: sta a me continuare ad essere aperto a nuove relazioni.

3. Pratica la defusione cognitiva

Un altro modo per prendere le distanze dai tuoi pensieri malsani che causano ansia estrema è praticare le tecniche di defusione cognitiva sviluppate dal fondatore di Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Steven Hayes.

Quando disinneschi i tuoi pensieri, li guardi e li osservi invece di guardare a partire dal loro, come se fossero fusi nella tua mente.

Un esempio di defusione cognitiva sta cambiando Sono un perdente Eccomi di nuovo con il pensiero di essere un perdente. Nota che nella prima affermazione credi che il pensiero sia vero e nell'altra guardi a il pensiero.

Usare le visualizzazioni per allontanare i tuoi pensieri può essere utile. Ad esempio, immagina ogni pensiero ansioso su varie foglie in un ruscello e osservale mentre fluttuano via e scompaiono. Oppure immagina i pensieri scritti sulle nuvole in cielo e guardali da lontano invece di guardare a partire dal loro.

4. Sii consapevole

La maggior parte delle persone pensa alla consapevolezza come all'atto di sedersi tranquillamente con gli occhi chiusi, respirando profondamente in uno stato meditativo. Tuttavia, la pratica della meditazione è solo un esempio di consapevolezza.

La mindfulness è invece una pratica che non ti isola dal mondo, ma piuttosto ti rende più consapevole di te stesso e del mondo presente.

In poche parole, la consapevolezza è la pratica della consapevolezza non giudicante.

La consapevolezza è l'esperienza di stare nell'ORA.

Quando sei consapevole, accetti le cose come sono, senza giudicare se sono buone o cattive, o come dovrebbero essere le cose.Pubblicità

Quando sei consapevole, sei aperto con i tuoi cinque sensi al mondo così com'è, senza distrazioni e rimuginazioni sul passato o ansie per il futuro.

Essere consapevoli è con la mente di un principiante vivere il presente come se lo stessi vivendo per la prima volta.

5. Scrivilo

Sia che tu tenga un diario o che occasionalmente scriva i tuoi pensieri, scrivere può essere molto terapeutico. Questi sono alcuni motivi per cui scrivere può essere così utile per placare la tua ansia in overdrive.

Annotare le cose su carta o sul computer ti aiuta a cristallizzare ed eliminare modi di pensare malsani, sostituendoli con alternative più sane.

Scrivendo i tuoi pensieri, otterrai l'obiettività necessaria per riconoscere e modificare le percezioni malsane.

Scrivere i tuoi pensieri ti fa affrontare e mantenere la concentrazione. Rende tangibili i tuoi pensieri e le tue questioni nel mondo reale piuttosto che nei recessi della tua mente.

Scrivere aiuta i problemi a diventare più risolvibili. Proprio come con molte equazioni matematiche o fisiche, alcuni problemi sono troppo complessi per essere risolti a mente.

6. Rimani grato e positivo

Quando sei ottimista e hai un atteggiamento di gratitudine, è difficile sentirsi troppo ansiosi.

La positività è una scelta e ricordare a te stesso ciò per cui devi essere grato limiterà la negatività e i pensieri fuori controllo.

Positivo Le persone sono potenziate e limitano l'ansia concentrandosi su come sono nel controllo delle proprie emozioni invece di sentirsi vittime.

Quando ti concentri su ciò per cui sei grato invece che su cosa succede se la vita, la tua attenzione è basata sulla realtà piuttosto che su ciò che potrebbe accadere o non dovrebbe accadere.

Considera di tenere un diario della gratitudine e di inserire ogni giorno almeno un paio di voci di ciò per cui sei grato. Questa prospettiva grata non è compatibile con l'ansia in overdrive poiché un atteggiamento positivo e grato crea calma mentale.Pubblicità

7. Non andare da solo

La ricerca ha dimostrato che queste persone sono più felici se hanno un forte senso di sostegno sociale.

Quando sei ansioso, cercare supporto e aiuto può essere molto calmante:

• Chiama un amico e condividi il tuo turbamento.
• Cerca un aiuto professionale.
• Trova una persona con cui puoi auto-rivelare.

Nei momenti in cui sei meno stressato è il momento di lavorare sulla costruzione di una rete di supporto.

8. Parla bene a te stesso

L'ansia è correlata con il pensiero malsano che spesso comporta autoironia e autocritica.

Rimproverarti per essere troppo ansioso, ad esempio, non farà altro che mettere il cherosene sul fuoco della tua ansia.

Usa l'auto-compassione per essere gentile e premuroso con te stesso. Invece di pensare Sono un idiota per essermi agitato così tanto, rassicurati come faresti con un amico con parole come Non ti biasimo per essere così ansioso: ne hai passate tante e ho fiducia che le supererò più forte e più saggio.

Sostituisci parole di scoraggiamento con parole di incoraggiamento.

Invece di vergognarti di essere così ansioso, mostra a te stesso un po' di amore e accettazione incondizionata.

E, ultimo ma non meno importante, abbraccia letteralmente te stesso!

La linea di fondo

Con questi otto suggerimenti per aiutarti a calmare la tua ansia quando è in overdrive, sarai sulla buona strada per una vita più felice e positiva.

Metti in pratica questi suggerimenti anche in assenza di ansia in modo che quando l'ansia va in overdrive avrai la memoria muscolare per calmare le tue ansie in modo da poter abbracciare la tua grandezza per amare te stesso e amare la tua vita.

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