Sopraffatti dal lavoro, dalle responsabilità familiari, dalle sfide finanziarie e dai problemi di salute sono colpevoli comuni che catalizzano i sintomi di stress e ansia che si manifestano in modo diverso in ognuno di noi.

Mentre molti di noi stanno diventando molto più bravi nell'identificare ciò che può spingerci a sentirli, non siamo sempre così bravi a riconoscere le nostre soglie individuali; non sappiamo esattamente come calmarci quando scoppiano le tempeste mentali ed emotive.

Possiamo quasi vederti alzare gli occhi al cielo sentendo antidoti contro lo stress comunemente raccomandati come fare il bagno, accendere candele o fare una passeggiata. Affrontiamolo. Queste semplicemente non sono cose pratiche che puoi fare quando sei su un volo con gli occhi rossi alle 5:30 del mattino per eseguire un'intera giornata di allenamento interstatale e poi tornare indietro la sera stessa per non parlare di destreggiarsi con una giovane famiglia.

Vuoi conoscere i tuoi fattori scatenanti, prevederne l'impatto e avere la tua suite di strumenti nella manica per calmare quell'impatto a lungo termine.

Fare un po' di lavoro di base per acquisire una forte autoconsapevolezza delle tue probabili reazioni ti mette al posto del pilota per sviluppare un robusto kit di strumenti mentali ed emotivi che farà miracoli per te.

Alcune tecniche semplici ma ben praticate potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per ridurre l'intensità ciclonica delle emozioni e i pensieri denigratori che beccano la tua autostima e sicurezza. Tuttavia, è importante che tu faccia prima queste basi auto-riflettenti per ottenere il massimo impatto per un effetto a lungo termine.

1. Rafforza la familiarità con ciò che ti fa scattare

Quando litighi con la persona amata, ti fermi e guardi per vedere se ci sono certe cose per cui litigate? Ci sono certi comportamenti che mostrano che ti fanno impazzire?

Distraiti da loro e chiediti: qual è la mia risposta abituale?

Forse senti la rabbia crescere nel tuo petto e poi sprizzi fuori che gli hai detto dieci volte prima di non lasciare le mutande sul pavimento della camera da letto.

Pensa un po' più a fondo. Chiediti cosa? valori, standard e aspettative hai che non vengono soddisfatte qui. Probabilmente sarai attaccato a determinati modi in cui credi che le cose dovrebbero svolgersi. Ci sono supposizioni e aspettative su come credi che le persone dovrebbero comportarsi e principi su come ritieni che dovresti essere trattato?Pubblicità

Avere un forte attaccamento a questi per te stesso è una cosa. Aspettarsi che gli altri abbiano lo stesso attaccamento è spesso ciò che può far bollire l'acqua calda.

È spesso quando le persone si comportano in modi incoerenti con i nostri sistemi di credenze e gli eventi si svolgono in disaccordo con ciò che ci aspettiamo e siamo preparati per ciò che proviamo più stress e ansia.

Fai un elenco delle circostanze comuni in diverse aree della tua vita che ti fanno diventare ansioso e stressato. Contro ciascuno di questi, descrivi la tua risposta allo stress:

Che succede? Che cosa ti senti?

Ora pensa ai valori, ai principi e alle aspettative che hai attaccato a questi. Vedrai che hai alcune opzioni:

• Cambia i miei valori e le mie aspettative
• Cerca di cambiare i valori e le aspettative degli altri
• Riconoscere e tenere conto degli altri che hanno valori, standard e aspettative diversi

Rivedere come reagisci quando sei stressato e ansioso e identificare quale di queste tre opzioni sopra ti servirà meglio, può aumentare notevolmente la tua capacità di sentire e avere il controllo di calmare la tua reazione.

Ti avvicini a essere in grado di scegliere come vuoi rispondere invece di sentirti impotente e il mondo sta andando fuori controllo.

2. Tieni a portata di mano le dichiarazioni di coping

Quando hai una lavatrice di pensieri caotici che ribollono nella tua mente, provare a impiantare pensieri che sono l'esatto opposto di ciò che stai pensando e sentendo può essere piuttosto difficile.

Non essere in grado di farlo può anche aggiungere un altro strato di noi stessi che proviamo delusione in noi stessi. Sentiamo che stiamo fallendo.

Avere dichiarazioni di coping a cui puoi letteralmente attaccarti per aiutarti a calmarti in quei momenti stressanti e ansiosi, può essere particolarmente utile.Pubblicità

Guarda la creazione di carte di palma e prendi da tre a cinque di queste che puoi avere in tasca o in borsa. Ecco 6 esempi:

• Anche se in questo momento mi sento così, starò bene
• Quello che provo in questo momento è scomodo. Non mi sentirò così per sempre. Presto l'intensità di ciò che sento passerà.
• Sono sopravvissuto a questi sentimenti prima. Posso farlo di nuovo.
• Mi sento così a causa delle mie esperienze passate, ma in questo momento sono davvero al sicuro.
• Va bene per me sentirmi così. Il mio corpo e il mio cervello stanno cercando di proteggermi, ma in questo momento sono al sicuro.
• Ah eccoti di nuovo, ansia. Grazie per esserti mostrato per proteggermi, ma non ho bisogno di te in questo momento.

Scegli parole e dialoghi che ritieni veri e accurati per te. Leggi le dichiarazioni a te stesso e verifica quanto sono adatte a te. Cosa ti sembra più rassicurante, calmante e giusto per te?

Fai tue queste affermazioni. Lo scopo di queste affermazioni è ridurre l'intensità di ciò che senti quando sei ansioso e stressato.

Ricorda, devi astenerti dall'avere affermazioni brusche che sembrano o suonano come auto-rimprovero perché non pacificano in modo positivo.

Se non sei sicuro di come trovare affermazioni adatte a te, cerca di lavorare con uno psicologo o un terapeuta autorizzato per darti un buon inizio.

3. Identificare e sviluppare ancoraggi fisici

In realtà hai dentro di te le risorse per fornire alcuni dei modi più efficaci per calmarti nei momenti intensi in cui ti senti stressato e ansioso. Il rinomato psicologo clinico Dr. Peter Levine ed esperto nel trattamento di stress e traumi, ci insegna come le tecniche che lo fanno, come Somatic Experiencing®^[1]può aiutarci in modo significativo a calmarci.

Imparando a sii pienamente presente e applicando il tocco su alcune aree del tuo corpo (ad esempio fronte e spazio del cuore), aumenti la tua capacità di autoregolarti. Impari anche come occuparti e rilasciare i tuoi sintomi unici che il tuo corpo ha contenuto in un modo che non sei stato in grado di fare prima.

Ecco un esempio di tecnica:

1. Mettiti in una posizione comoda
2. Tieni gli occhi aperti o chiusi, qualunque cosa ti senta più a tuo agio
3. Ora metti una mano sulla fronte, con il palmo piatto contro la pelle
4. Metti l'altra mano, con il palmo verso il basso, sullo spazio del cuore sopra lo sterno... l'area piatta del petto.
5. Rivolgi delicatamente la tua attenzione a ciò che senti fisicamente nell'area tra le tue due mani. Osserva e prendi nota di ciò che senti fisicamente. Il tuo petto batte forte? Quanto sono forti il ​​suo battito e il ritmo? Noti altre sensazioni da qualche altra parte tra le tue due mani?
6. Non cercare di spingere o resistere a ciò che senti. Cerca di sederti e rimani così con le mani in posizione finché non senti uno spostamento, fisico. Potrebbe volerci un po' di più, quindi cerca di essere paziente.

Potresti sentire un cambiamento nel flusso di energia, un cambiamento nella temperatura o sensazioni diverse e meno intense. Tieni le mani in posizione finché non senti una sorta di cambiamento, anche se graduale.

Potrebbero volerci anche dai 5 ai 10 minuti, ma cavalcare quest'onda ti aiuterà a elaborare il disagio che il tuo corpo contiene. Sarà di grande aiuto rilasciarlo in modo da diventare gradualmente più calmo.Pubblicità

Gli esercizi puramente cognitivi possono essere difficili all'inizio. L'apprendimento delle tecniche di esperienza somatica è particolarmente utile perché ti stai impegnando in esercizi in cui puoi sentire fisicamente la differenza. Sentire i cambiamenti ti aiuta ad aumentare la sicurezza di poter controllare e ridurre il disagio che provi. Sarai motivato a continuare a praticare e migliorare questa abilità che puoi portare ovunque, in qualsiasi momento.

4. Muoviti e diventa fisico

Se non sei uno che fa esercizio, ti stai derubando di alcuni modi molto semplici che ti aiutano a calmarti e a ridurre le risposte di stress e ansia. Molti cambiamenti neurochimici avvengono quando ti impegni nell'esercizio.

A determinati livelli di sforzo fisico, la ghiandola pituitaria del cervello rilascia endorfine neurotrasmettitori. Quando si legano a determinati recettori degli oppiacei nel cervello, i segnali vengono trasmutati in tutto il sistema nervoso per ridurre le sensazioni di dolore e innescare sentimenti di euforia. Potresti aver sentito il termine 'sballo del corridore'.

Negli ultimi 20 anni, il professor Richard Cox dell'Università del Missouri-Columbia ha condotto ricerche che dimostrano che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è più efficace nel ridurre i livelli di ansia e stress rispetto ad altre forme di esercizio aerobico.^[Due]Tuttavia, se preferisci uccidere i draghi piuttosto che partecipare a una classe F45, è essenziale che tu trovi ancora qualcosa che ti sposti fisicamente e alteri il tuo attuale stato mentale ed emotivo, anche solo una frazione per cominciare. Va bene al 100% se questa non è la tua tazza di tè.

Quindi, in una giornata piena di riunioni consecutive, cosa puoi fare?

Se sei seduto, alzati. Cambia la tua postura e apri il tuo corpo. Avere una serie di tratti discreti che puoi fare regolarmente mentre approfondisci e ti impegni nella respirazione diaframmatica.

Se stai guardando la tua scrivania al lavoro e ti senti sempre più stressato, guarda in alto e cambia ciò che stai guardando. Concediti più di qualche istante per decomprimere.

La cosa principale è cambiare la tua disposizione da quella in cui ti trovi quando avverti sintomi di ansia e stress. Lo stai scuotendo per calmarlo.

5. Trasforma il tuo inutile dialogo interiore e la sua energia

L'apprendimento delle tecniche di ristrutturazione cognitiva può davvero fare miracoli nell'aiutarti a riconoscere e riformulare dialoghi inutili e modelli di pensiero critico negativo. Ciò comporta una piccola preparazione per essere trasparenti con te stesso su quali prospettive esagerate potresti attribuire a ciò che sta accadendo quando ti senti stressato e ansioso.

Quando apri la tua casella di posta elettronica e vedi una marea di richieste che richiedono più tempo ed energia che hai per quel giorno, il terrore inizia a stabilirsi e viene in mente quanto segue: questo è impossibile. Come possono aspettarsi che io sia in grado di fare tutto questo? È completamente irragionevole!Pubblicità

Istantaneamente, molti altri pensieri che rafforzano questa linea di pensiero, così come l'energia emotiva del tuo primo pensiero cosciente, iniziano a disfarsi. Un processo in 4 fasi che puoi intraprendere per calmare l'eruzione è:

1. Prendi e nota il primo pensiero che hai avuto. Cosa è stato? Cosa hai pensato e/o detto a te stesso?
2. Riconosci quello che stai provando e tieni conto dell'intensità iniziale di qualunque siano quelle emozioni.
3. Respira deliberatamente un po' più profondamente e lentamente per alcuni secondi.
4. Dichiara a te stesso: in questo momento (in questo momento) mi sento sopraffatto da questo, tuttavia forse posso guardare a cosa posso fare buoni progressi e progressi come inizio da qui in poi.

Nota che il linguaggio nel passaggio 4 è provvisorio, di supporto, morbido e non resistente né provocatorio di ciò che era il tuo pensiero originale. Accetti il ​​tuo pensiero originale, ma gradualmente diventi più forte nel farlo ruotare.^[3]Stai espandendo il tuo linguaggio di mentalità di crescita.

Vale sicuramente la pena lavorare con un allenatore o un terapista esperto per imparare come personalizzare le affermazioni di riformulazione che possono davvero aiutarti a calmarti.

Pensieri finali

Sappiamo, nella nostra mente cosa dovremmo fare. Quando siamo nel bel mezzo dell'esperienza di un tumulto mentale ed emotivo, in realtà è più difficile implementare ciò che sappiamo. In quei momenti, è improbabile che tu abbia la capacità di pensare a ciò che devi fare, figuriamoci farlo in modo efficace per aiutarti a sentirti più calmo.

La chiave è esercitarsi in modo che quando la tempesta si sta preparando, il tuo kit di attrezzi e le tue forniture siano facilmente accessibili. Conosci già bene la tua esercitazione di sicurezza.

Sapere di avere strategie e processi preparati nelle maniche ti aiuta non solo a diventare più bravo a calmarti nelle situazioni attualmente stressanti. Ora hai più fiducia nell'affrontare più fattori di stress che provocano ansia perché hai sviluppato le risorse per gestirlo.

Il modo in cui investi tempo ed energia per conoscere i trigger e le soglie influenzerà l'efficacia di queste strategie per te. Non neghiamo che bagni rilassanti o massaggi regolari siano utili, tuttavia queste soluzioni simili a cerotti non affrontano davvero le cause alla radice.

Se vuoi davvero trasformare la tua esperienza dei tuoi sintomi di stress e ansia, scava più a fondo, fai il lavoro di base e ciò che ha scosso la tua gabbia diventerà rapidamente un ricordo del passato.

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Credito fotografico in primo piano: Brooke Cagle tramite unsplash.com

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