Come addormentarsi velocemente e avere un sonno ristoratore (La guida definitiva)

Come addormentarsi velocemente e avere un sonno ristoratore (La guida definitiva)

Ci sono poche persone fortunate là fuori che non hanno problemi ad addormentarsi la notte. Nel momento in cui la loro testa colpisce il cuscino, sono fuori. Il resto di noi giace a letto fissando il soffitto, rigirandosi e rigirandosi, aspettando che arrivi la misericordia del sonno benedetto.

La mancanza di un sonno sufficiente e di buona qualità ha un impatto su quasi ogni aspetto della nostra vita, dalla salute, all'umore, alla sicurezza, alle prestazioni lavorative. Ma con un po' di conoscenza, un po' di pianificazione, tutti possono imparare ad addormentarsi velocemente.



In questo articolo imparerai tutto quello che devi fare fin dal mattino per addormentarti più velocemente la notte:

Sommario

  1. Cosa preparare durante il giorno
  2. Cosa fare la sera
  3. Come preparare l'atmosfera della tua camera da letto
  4. La routine della buonanotte per addormentarsi velocemente
  5. Attieniti alle abitudini che ti aiutano a dormire meglio

Cosa preparare durante il giorno

1. Svegliati alla stessa ora ogni giorno (non svegliarti più tardi nei fine settimana)

Il tuo corpo segue un ritmo circadiano,[1]che ti consente di svolgere lo stesso tipo di attività alla stessa ora ogni giorno.



Avere un orario di veglia che non cambia aiuta il tuo corpo a stabilire uno schema. Il tuo corpo si prepara a svegliarsi 1-2 ore prima di alzarti, e se non sa quando dovresti svegliarti, avrai un sonno di scarsa qualità.

2. Fai colazione

Quando ti svegli per la prima volta, il tuo corpo è a digiuno dalla sera prima. Quando si tratta di cibo, il nostro cervello e il nostro corpo condividono molte caratteristiche con i primi ominidi. Fare colazione dice alla nostra persona della caverna interiore che i nostri bisogni fondamentali per la sopravvivenza sono stati soddisfatti.[Due]



Per rendere la tua giornata più energica, fai una colazione sana. Ecco un elenco di idee semplici e gustose per te: 31 ricette salutari per la colazione che aumenteranno la tua energia

3. Non premere il pulsante snooze

Anche se mettere a tacere la sveglia per alcuni minuti può farti sentire come se avessi un certo controllo sulla tua giornata, premere il pulsante snooze può farti sentire più stanco che se ti fossi appena alzato.[3]

perché dovrei fare yoga?

Quando la sveglia ti scuote dal sonno e ti impegni ad avere da 5 a 10 minuti di sonno meno riposante con il pulsante snooze, inizi la giornata sentendoti pigro.



4. Esponiti alla luce del sole

Il sole riceve molta cattiva pubblicità, ma abbiamo bisogno di essere esposti a pochi minuti di luce naturale ogni giorno.[4]

Da trenta a sessanta minuti di luce naturale all'aperto possono aiutare il nostro corpo a creare un programma del sonno. Questo è fondamentale per noi poiché i nostri corpi possono essere inondati da segnali confusi dalla luce artificiale. Godersi i raggi del sole con moderazione è come premere il pulsante di reset per noi.

5. Avere abbastanza proteine ​​e assumere carboidrati complessi

Mangiare zuccheri semplici (come quelli che si trovano nelle barrette di cioccolato e negli alimenti trasformati) può darti una spinta energetica temporanea, ma l'inevitabile crollo non vale il sollievo momentaneo. Scopri come lo zucchero influisce sulle tue prestazioni in questo articolo: 5 modi in cui lo zucchero influisce sulle tue prestazioni mentali

I carboidrati complessi e le proteine ​​richiedono più tempo per essere digeriti.[5]A differenza dei carboidrati semplici, che causano un picco di zucchero nel sangue, i carboidrati complessi e le proteine ​​contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Avrai meno probabilità di sentirti assonnato nel pomeriggio, il che significa che avrai meno probabilità di fare un lungo pisolino pomeridiano o consumare troppa caffeina, entrambi fattori che hanno un impatto negativo sul sonno.Pubblicità

So che i carboidrati possono creare dipendenza, ma ecco come puoi affrontarlo: i carboidrati creano più dipendenza della cocaina? (E come ottenere buoni carboidrati)

6. Non mangiare troppo poco o troppo

Sai che è spiacevole andare a letto con lo stomaco che brontola, ma mangiare troppo può anche rendere difficile dormire bene la notte.

Molte persone mangiano troppo poco durante il giorno e si abbuffano di un pasto abbondante all'ora di cena.[6]Il tuo sistema digestivo deve lavorare di più quando lo fai, il che può portare a una notte irrequieta di disagio e indigestione.

7. Evita i sonnellini

Cerca di non fare un pisolino se puoi. Dormire durante il giorno rende difficile addormentarsi la notte.

Se proprio devi, limita i sonnellini a a pisolino di potere di 20 minuti.

8. Limita le bevande che interferiscono

Sappiamo tutti che la caffeina rende difficile addormentarsi, ma potremmo non essere consapevoli che anche l'alcol interferisce, così come bere troppa acqua prima di andare a dormire.

9. Esercizio durante il giorno

L'esercizio migliora la nostra salute e migliora anche il sonno riducendo lo stress.

L'avvertenza: non allenarti nelle 3 ore prima di andare a dormire. L'adrenalina ti terrà sveglio. Dai un'occhiata ai consigli per muoverti Qui .

Cosa fare la sera

10. Fai attenzione a cosa mangi.

Fai una cena leggera. I pasti pesanti possono essere difficili da digerire e l'indigestione può rendere difficile addormentarsi, ma non andare a letto affamato.

La fame ti tiene sveglio. Fai uno spuntino leggero poco prima di andare a dormire. Spuntini come banane, yogurt greco e hummus ti aiuteranno a dormire meglio.

11. Spegnere la TV e il computer.

Questo tipo di stimolazione dice al cervello di essere vigile quando dovrebbe rilassarsi ed è stato dimostrato che riduce la qualità del sonno.

Come preparare l'atmosfera della tua camera da letto

12. Non farti vedere e controllare l'orologio

Sentire che stai esaurendo il tempo per dormire a sufficienza alimenta l'insonnia. Allontana da te l'orologio e non controllare l'ora sul telefono o sull'orologio dopo aver impostato la sveglia.

Le luci dei dispositivi elettronici, compresa la sveglia, possono ostacolare la produzione di melatonina, un ormone che aiuta ad addormentarsi e a sentirsi riposati.Pubblicità

13. Tieni la sveglia fuori dalla vista ma a portata di mano

Solo perché hai la sveglia fuori dalla vista non significa che devi bandirla in un angolo lontano della tua camera da letto.

se ci fossero 100 persone nel mondo

Metti il ​​tuo orologio a portata di mano in modo da non dover affrontare la pressione che insegue un allarme stridulo dall'altra parte della stanza la mattina presto.

14. Non consumare cioccolato o gelato

La maggior parte di noi sa meglio che bere una bibita o un caffè prima di andare a letto, ma il gelato e il cioccolato sono fonti nascoste di caffeina.

Il cioccolato fondente, che è più salutare per te, ha una quantità maggiore di caffeina rispetto al cioccolato al latte.

Anche il gelato al caffè e al cioccolato contengono caffeina che disturba il sonno.

15. Rimuovere l'elettronica

Rendi la tua camera da letto una zona senza gadget. Spegni la TV e rimuovi computer e altri dispositivi elettronici dalla tua camera da letto. Ti tentano a impegnarti in attività non riposanti e ti tengono sveglio.

La camera da letto è per dormire, non lavorare e navigare in internet.

16. Mantieni la stanza fresca

Ti addormenti più velocemente e dormi meglio se la camera da letto è più fresca. Una temperatura ambiente più bassa abbassa la temperatura corporea interna e aiuta ad addormentarsi. La temperatura ideale per dormire è di 65 gradi.

Scopri di più su cosa puoi fare per mantenerti a una temperatura ottimale per dormire qui: Come mantenere bassa la temperatura corporea per dormire meglio

17. Dormi con una coperta appesantita

PER coperta ponderata si modella sul tuo corpo come un caldo abbraccio. La pressione aiuta a rilassare il sistema nervoso e favorisce un sonno profondo e riposante. In genere il peso nella coperta è di 15-30 libbre per gli adulti.

18. Fai biancheria da letto di qualità

Procurati un materasso comodo e di supporto. Vale la pena investire dato che trascorri un terzo della tua vita a letto.

Usa comode lenzuola morbide e piumino. La biancheria da letto liscia, pulita e di qualità aiuta a lenire e rilassare il corpo per addormentarsi più velocemente.

Ecco una semplice infografica per aiutarti a trovare il materasso di cui hai bisogno:Pubblicità

19. Abbassa le luci

La luce, anche una piccola quantità, interferisce con gli ormoni del sonno e stimola il cervello.

Indossa una maschera per gli occhi se necessario o gira la sveglia.

20. Abbassalo

Elimina il rumore o, in alternativa, se trovi il rumore rilassante o hai bisogno di bloccare il rumore che non puoi controllare, scegli suoni calmanti come il rumore bianco o i suoni dell'oceano.

Cerca di non usare il telefono o il computer per riprodurre quei suoni, potresti essere tentato di usare i dispositivi!

Indossare i tappi per le orecchie può anche aiutare a bloccare i rumori indesiderati.

21. Prova l'aromaterapia

L'aromaterapia lenisce il corpo e ha un effetto calmante. Ci sono molti profumi disponibili che possono aiutarti a rilassarti e prepararti al sonno. Vaniglia, lavanda, maggiorana, sandalo sono solo alcuni esempi. Usali sul cuscino, in aria o nella vasca da bagno.

Scopri cosa ti fanno i diversi profumi qui: Hacks di vita olfattiva: profumi che aumentano la potenza del cervello

La routine della buonanotte per addormentarsi velocemente

22. Dormi e svegliati alla stessa ora ogni giorno

Inizia la routine della buonanotte alla stessa ora ogni giorno e mantieni un orario di sonno regolare. Aiuta il tuo corpo ad addormentarsi più velocemente creando un'abitudine al sonno e impostando il tuo ritmo circadiano.

23. Prova un bagno caldo

Un bagno caldo può aiutarti a rilassarti aumentando la temperatura corporea. Quando esci dalla vasca, ti raffreddi in una stanza a bassa temperatura, che ti aiuta ad addormentarti più velocemente.

24. Bevi una bevanda rilassante

Anche una tisana o un bicchiere di latte rilassano il corpo e aiutano a rilassarsi.

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25. Leggi tutto ciò che non è stimolante

Leggi un libro divertente o noioso. Aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni e dalla lista delle cose da fare.

Stai lontano da libri stimolanti o di auto-aiuto però; ti accendono il cervello.Pubblicità

26. Allunga e rilassa il tuo corpo

Provare yoga o un leggero allungamento. Fai un rilassamento progressivo; contrai ogni muscolo contando fino a dieci e poi rilascia. Rilasserà il tuo corpo e ridurrà al minimo i dolori muscolari.

Guarda questo video e impara alcuni semplici esercizi di stretching per dormire meglio:

27. Scrivi i tuoi pensieri

Scrivi i tuoi pensieri o prova a scarabocchiare. Questo ti aiuterà a lasciar andare le tue preoccupazioni e i tuoi pensieri occupati.

28. Indossa abiti comodi

Indossa un pigiama ampio, leggero e fresco. Il cotone funziona meglio in quanto riduce al minimo la sudorazione notturna. In alternativa, dormi senza pigiama se ti fa più comodo. Dormire nudi in realtà ti porta più benefici di quanto pensassi.

I pigiami vincolanti o caldi rendono il sonno irrequieto e scomodo.

29. Guarda la tua postura

Anche la posizione del sonno è importante. Trova una posizione comoda per dormire che supporti una buona postura durante il sonno. Assicurati che ogni parte del tuo corpo sia a suo agio.

Acquista un cuscino di buona qualità che supporti il ​​collo e allinei correttamente il corpo.

Le posizioni laterali di solito sono migliori, specialmente sul tuo lato sinistro . Ma se la schiena funziona per te, va bene. Sdraiati nella stessa posizione ogni notte, in modo che il tuo corpo si abitui ad addormentarsi allo stesso modo.

Ecco una raccomandazione per quale posizione per dormire è la migliore:

Attieniti alle abitudini che ti aiutano a dormire meglio

Addormentarsi velocemente richiede un po' di preparazione, seguendo una routine regolare e prestando attenzione al comfort del sonno.

Se stai cercando consigli per costruire una routine notturna, non perderti questo articolo: La guida definitiva alla routine notturna: dormi meglio e svegliati in modo produttivo

Tutti questi suggerimenti per dormire possono aiutarti a fare la differenza e aiutarti a dormire velocemente e a dormire sonni tranquilli.Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: pixabay via pixabay.com

Riferimento

[1] ^ Ottimo: 30 giorni per dormire meglio: svegliati alla stessa ora ogni giorno
[Due] ^ Hacker: Fai colazione come prima cosa al mattino per dormire meglio
[3] ^ Greatista: Perché il pulsante Snooze ti sta rovinando il sonno
[4] ^ Mercola: In che modo i cicli di luce e oscurità influenzano la tua salute e il tuo benessere
[5] ^ Livestrong.com: Mangiare carboidrati ti fa venire sonno?
[6] ^ Salute quotidiana: La tua dieta per tutto il giorno per un sonno notturno migliore