Come fissare il tuo programma di sonno e sentirti più riposato

Come fissare il tuo programma di sonno e sentirti più riposato

Il Tuo Oroscopo Per Domani

Cerco di dormire presto ma non riesco ad addormentarmi perché la mia mente continua a correre. Mi sveglio alle 2 del mattino e non riesco a riaddormentarmi. Sono così impegnato che riesco a dormire solo 5 ore a notte.

Riconoscibile?



Molte persone sono alla ricerca di modi per correggere i propri orari del sonno. È un argomento scottante e dovrebbe esserlo.



Uno studio ha dimostrato che non dormire abbastanza è fondamentalmente come essere ubriachi. Quando hanno misurato la precisione nel sparare a un bersaglio nell'esercito dopo aver dormito un certo numero di ore, hanno scoperto che gli uomini che hanno dormito per più di 7 ore avevano una precisione del 98%. Per coloro che hanno dormito 6 ore, la precisione è scesa al 50%. È quasi un calo del 50%!

Ma c'è di peggio: chi ha dormito per 5 ore aveva un'accuratezza del solo 23%, e chi ha dormito per meno di 5 ore aveva un'accuratezza del 13%. Sì, non dormire abbastanza è fondamentalmente come essere ubriachi![1]

Il sonno non influenza solo la tua precisione, ma influisce anche su altre aree della tua vita:



  • Emotivamente: diventi irritabile, irritabile o persino depresso
  • Mentalmente: non riesci a concentrarti bene o a ricordare informazioni importanti
  • Somaticamente: il tuo corpo si sente dolorante e dolorante
  • Fisicamente: le tue cellule non possono ripararsi, l'infiammazione nel tuo corpo aumenta e sorgono tutti i tipi di problemi di salute

Quindi, perché è importante non solo dormire a sufficienza, ma anche avere un programma di sonno costante?Pubblicità

Il tuo corpo ha bisogno di un ritmo. Il ciclo veglia-sonno è anche chiamato ritmo circadiano. È un gioco costante tra cortisolo e melatonina. Il cortisolo è il tuo ormone della sveglia al mattino. Si attiva con la luce del sole. La melatonina è il tuo ormone del sonno e può aumentare solo quando il cortisolo scende la sera.



So che hai pensato allo stress quando ho menzionato il cortisolo, e su questo hai ragione. Il cortisolo sale quando siamo stressati, abbiamo un'infezione o un'infiammazione nel corpo e quando digeriamo il cibo.[Due]Se sei quella persona che si sveglia alle 2 del mattino e non riesce a riaddormentarsi, è il cortisolo che parla. È troppo alto e, quindi, la melatonina è troppo bassa.

In questo articolo, condividerò con te cinque suggerimenti su come correggere il tuo programma di sonno.

1. Definisci il ritmo del tuo sonno

Ognuno è diverso. Trova quello che fa per te. Ti senti più riposato quando dormi presto e ti svegli presto? O sei più una persona serale che è più produttiva quando dorme fino a tardi e ti svegli tardi?

Ascolta il tuo corpo e scegli il tuo programma di sonno. Non preoccuparti se non ne sei sicuro. Consideralo come un esperimento. Scegli l'ora in cui vai a letto e l'ora in cui ti svegli e prova per una settimana. Non ti sembra giusto? Accendilo finché non trovi un ritmo che ti fa sentire bene.

Hai bisogno di ulteriore supporto per sistemare il tuo programma? prendi il Il potere di quando quiz e trova il tuo cronotipo del sonno.

Alla fine c'è un interessante video di formazione di 15 minuti per saperne di più sugli effetti sul sonno quando ti alleni, mangi, bevi alcolici, bevi caffè, ecc.Pubblicità

2. Crea una routine mattutina di 5 minuti

Cinque minuti sono sufficienti per dire al tuo corpo che è ora di svegliarsi e di preparare il cervello per essere dell'umore giusto, per essere concentrato e per sentirsi positivo. In quei primi cinque minuti della giornata, il tuo cervello si sveglia e passa da uno stato subconscio a uno stato cosciente. Ciò significa sostanzialmente che qualsiasi input che ricevi e qualsiasi cosa fai in quei primi cinque minuti imposterà il tono per il resto della giornata.

Se ti svegli di fretta, accendi subito il WiFi e controlli i messaggi, guardi le notizie, pensi a tutto ciò che devi ancora fare e scappi dalla porta, quelli influenzano il resto della tua giornata. La tua mente si sente dispersa, sei ovunque, non ti senti completamente presente e i tuoi livelli di stress sono alle stelle.

Trova un mini routine mattutina in modo che tu possa svegliarti sentendoti più riposato, calmo e in controllo della tua giornata. Crea una serie di abitudini che puoi ripetere ogni giorno in modo che il tuo cervello non debba ancora prendere decisioni, come svegliarsi e bere un bicchiere d'acqua con lime, rifare il letto, pensare a tre cose per cui sei grato, guardare fuori dalla finestra con una tazza di tè, o fare una breve passeggiata per prendere un po' di sole. Prendere quella luce solare al mattino ti aiuterà anche ad addormentarti più velocemente di notte.

3. Calma il cervello la sera

Un altro consiglio su come correggere il tuo programma di sonno è imparare a calmare il cervello la sera. È importante preparare il corpo e il cervello al sonno.

Vogliamo che i nostri livelli di cortisolo scendano in modo che la melatonina possa salire. Se stiamo ancora ricevendo molti input dai social media, dai film, dalle notizie o siamo impegnati in una discussione accesa, il nostro cervello sarà ancora attivo nell'elaborazione delle informazioni e delle emozioni che vorticano, invece di rallentare per una buona notte di sonno.

Come puoi creare una pausa serale di una o preferibilmente due ore prima di andare a dormire dove disconnetti e rilassi completamente il tuo sistema?

Prima di tutto, concentrati sull'output anziché sull'input. Viviamo in una società di input in cui continuiamo a consumare più informazioni e nuovi impulsi attraverso i media. Stiamo facendo fare gli straordinari al nostro cervello, anche la sera, leggendo più libri, ascoltando più podcast, rispondendo a più messaggi. Su che tipo di output puoi concentrarti?Pubblicità

Che si tratti di tenere un diario, disegnare, meditare, trova qualcosa che puoi fare che può uscire da te invece di inserire cose nuove o qualcosa che può dare una pausa al tuo cervello facendo qualcosa di più fisico come stretching, yoga, respirazione o camminare.

In secondo luogo, non guardare nessuno schermo . La luce blu dello schermo del telefono o del laptop bloccherà la produzione di melatonina. Se hai bisogno di guardare uno schermo, installa un filtro per la luce blu. Questo creerà un bagliore rosso sullo schermo la sera in modo che i tuoi occhi possano riposare e la melatonina non si blocchi. A seconda del tuo dispositivo e sistema, puoi trovare molte fantastiche opzioni gratuite.

Terzo, non mangiare o bere nulla prima di andare a dormire. Come accennato in precedenza, il cortisolo aumenta quando digerisci il cibo. Cerca di non mangiare o bere nulla almeno due ore prima di andare a dormire. Se hai fame, scegli buone opzioni proteiche invece di carboidrati. Esistono addirittura alimenti con proteine ​​che stimolano la produzione di melatonina, come le mandorle. Se vuoi bere qualcosa, opta per una tisana rilassante come la camomilla, la lavanda o la valeriana.

4. Migliora la tua camera da letto

Assicurati che la tua camera da letto sia super adatta al sonno con un materasso di buona qualità, lenzuola fresche, buone persiane per impedire alla luce di interrompere il sonno e assicurati che non sia troppo umido o caldo. Vale la pena investire nelle migliori condizioni di sonno. Trascorri circa 33 anni della tua vita a letto![3]

Usa il tuo letto solo per dormire e fare l'amore. Dobbiamo allenare il nostro cervello a nostro favore. Se diciamo al nostro cervello che il letto è solo un posto per dormire, lo rispetterà e ci aiuterà ad addormentarci più velocemente.

D'altra parte, se a volte usi il laptop a letto, guardi film, scorri il feed dei social media, il tuo cervello penserà di poter iniziare a svolgere altre attività mentali quando in realtà stai solo cercando di dormire.

Se non riesci ad addormentarti e il tuo cervello sta correndo, rialzati, cammina, leggi un libro in soggiorno, bevi un tè alla lavanda o spalma dell'olio di lavanda e riprova. Non girarti e rigirarti nel letto sperando che ti addormenti presto. Per allenare il nostro cervello ad addormentarsi più velocemente e rispettare il nostro programma di sonno, è meglio alzarsi, lasciare la camera da letto e poi tornare per riprovare.Pubblicità

5. Abbassa i tuoi livelli di stress

Ultimo ma non meno importante, su come correggere il programma del sonno, è necessario mantenere bassi i livelli di cortisolo. Può raggiungere il picco per brevi istanti, e questo è totalmente naturale. Ma quando sei cronicamente stressato e il tuo cortisolo è sempre alto, gli effetti sulla tua salute possono essere dannosi.

Ecco perché è così importante lavorare sulle tue capacità di gestione dello stress. Quali strumenti hai già nella tua cassetta degli attrezzi che puoi usare? Cosa ti dà quella sensazione di calma? Come puoi fare di più, specialmente durante il tuo relax serale?

Puoi provare diverse pratiche di gestione dello stress a casa o farti aiutare da un coach dello stress:

  • Esercizi di respirazione
  • Praticare la gratitudine
  • Scrivere sul diario
  • Problemi di riformulazione
  • Esercizio
  • meditando
  • Entrare in contatto con persone positive
  • Ridendo
  • Ascolto di musica rilassante
  • Fare yoga

Scopri cosa si adatta a te come persona e cosa puoi facilmente implementare anche quando la vita si mette di mezzo. Tutti cadiamo dal carro e di tanto in tanto dimentichiamo queste pratiche. Non è mai troppo tardi per risalire su quel cavallo e ricominciare una normale pratica di rilassamento.

Pensieri finali

Il sonno è quella catena d'oro che tiene insieme la salute e il nostro corpo. —Thomas Dekker

Non sempre alti livelli di cortisolo derivano dallo stress mentale. Può essere anche stress fisico quando il tuo sistema immunitario sta combattendo contro batteri, virus, tossine, lesioni o determinati alimenti. Se ritieni che possa essere così, vale la pena indagare di più sulla tua salute fisica e scoprire da dove proviene l'infiammazione nel tuo corpo.

E con questo, ti auguro una buona serata e un buon riposo notturno!Pubblicità

Altri suggerimenti su come correggere il tuo programma di sonno

Credito fotografico in primo piano: Kalegin Michail tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Centri di controllo e prevenzione delle malattie: 1 adulto su 3 non dorme abbastanza
[Due] ^ Linea della salute: Sintomi di cortisolo alto: cosa significano?
[3] ^ Sogni: La tua vita in numeri

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