Le persone spesso vogliono aumentare la massa muscolare per apparire al meglio, ma la costruzione muscolare ha molti vantaggi oltre l'estetica. Con più muscoli, puoi essere più attivo senza sentire dolore il giorno successivo, creare articolazioni più supportate per una maggiore flessibilità e ridurre il rischio di alcune malattie.

Se vuoi davvero imparare come aumentare la massa muscolare in modo rapido e naturale, sei nel posto giusto, ma non ci sono risposte magiche. Cosa noi hanno programmi di allenamento sostenuti dalla ricerca, coaching nutrizionale e supporto motivante. Continua a leggere per scoprire come aumentare la massa muscolare in modo rapido e naturale.

Sommario

1. Che cos'è la massa muscolare?
2. sano vs. Guadagno muscolare malsano
3. Come aumentare la massa muscolare in modo naturale
4. Pensieri finali
5. Maggiori informazioni su come aumentare la massa muscolare

Che cos'è la massa muscolare?

Uno dei motivi per cui mi sono iscritto alle lezioni di arti marziali anni fa era che speravo che allenarmi regolarmente mi avrebbe dato un Bruce Lee corpo, e non lo fece, ovviamente.

Mi mancava una comprensione fondamentale di come funziona la costruzione dei muscoli. Le arti marziali mi hanno dato le abilità necessarie per l'autodifesa e hanno migliorato la mia resistenza, ma non mi hanno reso un sosia di Dwayne Johnson.

Quello che ho capito solo in seguito è che i tuoi muscoli si accumulano a livello microscopico solo quando ne hanno bisogno. E tu, come umano macroscopico, puoi favorire quel bisogno nei tuoi muscoli.

Per aumentare la massa muscolare, devi allenarti su un intervallo di ripetizioni specifico e su una frequenza specifica.

sano vs. Guadagno muscolare malsano

Per guadagnare muscoli in primo luogo, devi mettere il tuo corpo sotto stress. L'allenamento in sé non è del tutto salutare per te. Stai perdendo preziosi liquidi corporei in palestra, svuotando le tue risorse energetiche e creando micro-lacrime nei muscoli. È solo quando il tuo corpo si sente a disagio che costruisci i muscoli in primo luogo.Pubblicità

Perdere peso è anche una situazione stressante per il tuo corpo a breve termine. Stai assorbendo meno energia di quella che il tuo corpo desidera, il che costringe il tuo corpo a ristrutturare il tuo organismo in un modo che ha bisogno di meno energia. In un termine non scientifico: il tuo corpo inizia a bruciare grassi se mangi meno calorie.

Il denominatore comune di questi due scenari è la necessità. Robert Greene, autore del bestseller internazionale 50 leggi del potere , chiama la necessità il dominatore del mondo, poiché gli esseri umani agiscono solo quando ne hanno bisogno. La necessità implica essere sotto stress.

Ricorda, sano è sempre relativo . Costringere un alcolista a smetti di bere può danneggiarli drasticamente a breve termine, per quanto riguarda gli ormoni dello stress, ma a lungo termine potrebbe essere un'ottima decisione quando consideriamo l'alternativa.

Nel senso di imparare a guadagnare muscoli, un guadagno muscolare estremo potrebbe essere dannoso, ma se l'alternativa è l'obesità, può essere considerata salutare, poiché aumenta l'aspettativa di vita per l'individuo più dell'essere obeso.^[1]

Ciò che rende sana la crescita muscolare è la fase di recupero. L'apice di un sano guadagno muscolare sarebbe farlo con una dieta a base vegetale, con molto sonno e una vita personale che riduca lo stress.^[Due]Inoltre, senza l'aiuto di steroidi anabolizzanti, ovviamente.

Come aumentare la massa muscolare in modo naturale

Ecco i 7 passaggi che puoi compiere oggi per ottenere la massima crescita muscolare sana e naturale nel più breve tempo possibile.

1. Impegnati

Il primo passo per ogni cambiamento duraturo è la tua mentalità. Questo può sembrare un cliché, ma se non ti impegni a cambiare il tuo stile di vita, potresti anche rimanere sul tuo divano.Pubblicità

Dammi sei ore per abbattere un albero e passerò le prime quattro ad affilare l'ascia. -Abraham Lincoln

Scrivi esattamente perché vuoi aumentare la massa muscolare. È per impressionare quella cotta che hai, per acquisire più sicurezza o per rendere la tua vita quotidiana un po' più semplice? Annotalo e conservalo dove puoi vederlo ogni giorno.

Suggerimento per professionisti: usa immagini di ispirazione per aumentare l'effetto.

2. Stabilisci un obiettivo

Mentre hai già carta e penna fuori, scrivi i tuoi obiettivi . C'è qualcosa di speciale nello scrivere i tuoi obiettivi su carta. Questo è un altro aspetto dell'impegno.

Assicurati di impostare i tuoi obiettivi in ​​modo SMART: specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e vincolati al tempo. Questi sono chiamati obiettivi SMART e funzionano.

Per costruire massa muscolare non è un obiettivo; aumentare il peso corporeo di 5 libbre di muscoli prima della fine di luglio lo è. Per misurare il tuo successo, assicurati di scattare foto prima e dopo per confrontare i risultati.

3. Trova la giusta routine di allenamento

Ho un cliente nel centro fitness che gestisco per il quale ho appena progettato un allenamento per tutto il corpo. Dopo un mese, è venuto da me e mi ha confessato che non seguiva più la mia routine di allenamento.È rimasto scioccato quando gli ho detto che andava bene. Si aspettava che fossi frustrato dalle sue azioni, ma non lo ero. So che puoi portare un cavallo all'acqua, ma non puoi farlo bere, e So che il programma o la routine di allenamento giusti è quello che funziona per te. Pubblicità

Potresti avere la migliore routine di allenamento del mondo, ma se devi sempre trascinarti in palestra e non sentirti mai eccitato, non è la routine giusta per te.

Mentre l'intervallo di ripetizione tradizionale consigliato per la crescita muscolare è tra 6-12 (basato su studi sul tempo sotto tensione), ci sono anche studi che citano che 5-7 ripetizioni possono essere più ottimali.^[3]La stessa identica cosa vale per i set di allenamento e i periodi di riposo tra quei set.^[4]

Generalmente ti consiglierei di mantenere i tuoi periodi di riposo tra 1-2 minuti. Inizia con un piano di allenamento per tutto il corpo (sì, allena anche le gambe) e punta a circa 8-12 ripetizioni come principiante. Quando sei esperto, nel senso che ti alleni da più di un anno, puoi diminuire il numero di ripetizioni.

Fai circa tre serie per esercizio e cerca di non trascorrere più di 1,5 ore in palestra. In questo modo riduci al minimo la disgregazione delle proteine ​​muscolari a causa dell'evitare una lunga sessione di allenamento e, soprattutto, non trascuri la tua vita personale.

4. Sii coerente

Avere la giusta routine di allenamento quando stai imparando come aumentare la massa muscolare è fondamentale perché ti aiuta a essere coerente. Se vai regolarmente in palestra per 3 anni, vedrai i risultati. Non importa se hai il miglior programma di esercizi o la tua genetica; l'impegno ripagherà.

Se hai bisogno di aiuto per creare un'abitudine all'esercizio, dai un'occhiata a Lifehack's Sfida di allenamento con fascia di resistenza di 30 giorni . Questo ti aiuterà a rimanere impegnato in una routine per un mese, che può aiutarti a passare più facilmente a un programma di costruzione muscolare.

5. Concentrati sulla progressione

La progressione è la chiave principale quando stai cercando di costruire muscoli.Pubblicità

Aggiungere più peso a lungo termine aggiunge stress meccanico ai muscoli. Il tuo corpo deve vedere un motivo per adattarsi, e un ottimo modo per farlo adattarsi è aggiungere stress meccanici.^[5]Ogni settimana o mese, prova ad aumentare la quantità di peso che stai sollevando o il numero di ripetizioni che stai facendo.

6. Mangia più cose buone

Per perdere grasso ma costruire muscoli, hai bisogno di energia. Guadagni energia attraverso il cibo, che poi si trasforma in tessuto muscolare.Per aumentare la massa muscolare, devi essere in un surplus calorico, mangiare più calorie di cui hai effettivamente bisogno e queste calorie hanno bisogno di nutrienti. Mangia frutta secca o bevi frullati, poiché aumentano l'apporto calorico senza diminuire l'appetito. ti consiglio di mirare per un surplus calorico di circa 200 calorie al giorno .Dovresti includi proteine ad ogni pasto, che può presentarsi sotto forma di frullati proteici o anche proteine ​​in polvere. Mangia carboidrati solo dopo l'allenamento per favorire il recupero mentre costruisci forza e muscoli. Dovresti anche bere una buona quantità di acqua, poiché questo aiuterà i tuoi muscoli a guarire e crescere dopo un allenamento.

7. Cambia la tua routine

Questo è simile alla progressione. Ancora una volta, vuoi che il tuo corpo continui a indovinare a lungo termine, come una volta che hai colpito a plateau nel tuo allenamento , devi provare un nuovo approccio.

Implementa diversi esercizi e allenati con un diverso intervallo di ripetizioni. Divertiti con il tuo allenamento e sperimenta. Non sai mai quando troverai ciò che funziona per te.

Pensieri finali

La crescita muscolare è un processo estremamente complesso che coinvolge molte funzioni e variabili fisiologiche differenti. Puoi passare centinaia di ore a studiarlo e a malapena grattare la superficie, ma costruire muscoli non è così complicato.La maggior parte delle persone che hanno costruito un bel corpo in palestra non sono scienziati rinomati; sono persone normali che seguono un piano collaudato. Si sono impegnati in palestra e sono coerenti con la loro routine mentre cercano un progresso costante.Questo è possibile per chiunque sia abbastanza motivato da provare. Usa il mio consiglio sopra e inizia a costruire muscoli oggi!

Maggiori informazioni su come aumentare la massa muscolare

• 12 modi comprovati per accelerare il recupero muscolare
• Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare la perdita di grasso?
• 10 trucchi di allenamento per costruire muscoli Building

Credito fotografico in primo piano: John Fornander tramite unsplash.com

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