Come sbarazzarsi rapidamente dei muscoli doloranti (cosa funziona e cosa no)

Come sbarazzarsi rapidamente dei muscoli doloranti (cosa funziona e cosa no)

Il Tuo Oroscopo Per Domani

Evitare i dolori muscolari richiede diversi impegni per la salute e il benessere generale. Esamineremo diversi aspetti di come recuperare dagli allenamenti e come evitare i dolori muscolari.

Evitare i dolori muscolari non è qualcosa che si ottiene semplicemente attraverso le abitudini alimentari; richiede dedizione al pieno recupero del tuo corpo attraverso il sonno e la pre-abilitazione - la riabilitazione primitiva del tuo corpo che viene tipicamente eseguita come stretching e mobilità post allenamento.



Vorrei premettere questo articolo dicendo che sono un ambasciatore per MobilityWOD - organizzazione di salute e fitness fondata dal Dr. Kelly Starrett,[1]l'autore del best seller del NY Times Diventare un agile leopardo . Ciò significa che promuovo la mobilità e uno stile di vita sano dall'alto verso il basso. Ho collaborato con MobilityWOD perché condividiamo l'obiettivo comune di aiutare le persone a muoversi meglio e vivere in modo più sano, più a lungo.



I muscoli doloranti possono manifestarsi in diversi modi che non sono solo esercizio, come malattie o lesioni. Ci concentreremo solo sul recupero muscolare indolenzito dall'esercizio, tuttavia alcuni di questi rimedi sono applicabili alle altre cause summenzionate di dolori muscolari.

Tratteremo i rimedi rapidi per i muscoli doloranti che puoi applicare immediatamente, così come le cose preventive che puoi fare per evitare i dolori muscolari in futuro. Quindi arriviamo ad esso!

Sommario

  1. Cosa sono i muscoli doloranti?
  2. Come si indolenzino i muscoli?
  3. Miti sui muscoli doloranti
  4. Come sbarazzarsi velocemente dei muscoli doloranti
  5. Conclusione

Cosa sono i muscoli doloranti?

I muscoli doloranti a seguito dell'esercizio fisico, si verificano a causa di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS), che inizia ore dopo e raggiunge il picco (in media) intorno a uno o due giorni.



In generale, gli scienziati dell'esercizio concordano sul fatto che le persone che soffrono di indolenzimento muscolare lo fanno a causa del danno muscolare e della ricostruzione. Le proteine ​​escono dalle cellule danneggiate mentre fluidi e globuli bianchi si affrettano a ricostruire.Pubblicità

Nel tempo, le cellule muscolari vengono riparate e si sviluppano nuove cellule, tutte iniettate con proteine ​​contrattili. Alcuni o tutti questi processi possono essere inesorabilmente collegati all'indolenzimento muscolare.



Come si indolenzino i muscoli?

Ci sono molti esperti di fitness che ho incontrato che predicano di non provare dolore muscolare, e contrariamente a molti lo fanno ancora.

Sono convinto che i 'nuovi atleti' o quelli 'nuovi nell'esercizio' sperimenteranno il dolore in modo più drammatico rispetto a quelli che si sono allenati per diversi anni.

Ora, se stai leggendo questo e pensi, andiamo Adam, sperimenterò di più il dolore muscolare perché sono nuovo nell'esercizio?!?, ho capito!

Ecco il lato positivo, è perché c'è così tanta crescita da fare per te! Personalmente, essendomi allenato per diversi anni, noto ancora dolori muscolari quando alleno gruppi muscolari che normalmente non faccio, come fare un giorno solo di sollevamenti e presse delle spalle (stile bodybuilding) - sentirò sicuramente i DOM.

Tuttavia, se eseguo un allenamento di stacco pesante, generalmente eviterò i DOM a causa del mio regime di recupero (che condividerò di seguito) e perché è un esercizio che eseguo spesso.

Quelli che si allenano da diversi anni, e ovviamente esclusi quelli che usano steroidi o altre sostanze per il recupero, si stanno avvicinando/si avvicinano al loro potenziale genetico in termini di massa muscolare.Pubblicità

Esistono diversi calcolatori online per la massa corporea magra che possono avvicinarsi a rivelare il tuo potenziale genetico misurando la lunghezza degli arti e la densità ossea. Suggerisco una rapida ricerca su Google e ne uso diversi per confrontare in quanto possono variare leggermente nel risultato, tuttavia puoi provare Potenziale muscolare e di forza senza farmaci calcolatrice creata da 'Stronger by Science'.

Miti sui muscoli doloranti

Ci sono molti miti da coprire, ma ne raggiungiamo rapidamente alcuni:

Mito n. 1: lasciare che i muscoli doloranti guariscano da soli è la cosa migliore da fare?

malinteso comune! In effetti, è spesso una buona idea eseguire esercizi leggeri per favorire il recupero favorendo la circolazione del sangue e dell'ossigeno ai muscoli e il liquido sinoviale all'interno delle articolazioni.

Liquido sinoviale – noto anche come sinovia, è un fluido viscoso non newtoniano che si trova nelle cavità delle articolazioni sinoviali. Lo scopo principale del liquido sinoviale è ridurre l'attrito tra la cartilagine articolare delle articolazioni sinoviali durante il movimento.

Spesso se lasci i muscoli doloranti senza fare mobilità o allungare dopo l'allenamento, finirai per accorciare il raggio di movimento (a causa della tensione) e guarire quei muscoli in posizioni e circostanze non ottimali (limiti di movimento).

Mito n. 2: allenarsi con i muscoli doloranti è una cattiva idea?

L'esercizio leggero può effettivamente aiutare nel recupero, ma non esagerare o sforzarti in quanto può essere controproducente.

Mito n. 3: mangiare o un frullato proteico subito dopo un allenamento previene i dolori muscolari?

Questa è l'ultima scienza scientifica, e sebbene consumare un carboidrato ad azione rapida possa aiutare con il disagio muscolare / dolori dopo un allenamento, non c'è nulla che dimostri direttamente che consumare immediatamente un frullato proteico dopo un allenamento ridurrà l'indolenzimento muscolare o i DOM.Pubblicità

Mito n. 4: i DOM non hanno nulla a che fare con il sonno?

La maggior parte della riparazione muscolare viene eseguita durante il sonno REM.

Mito n. 5: i DOM non hanno nulla a che fare con la salute dell'intestino?

Durante il sonno profondo / sonno REM, il corpo guarisce e recupera i muscoli attraverso il tratto gastrointestinale, che è direttamente correlato alla salute dell'intestino.

Come sbarazzarsi velocemente dei muscoli doloranti

Ecco come sbarazzarsi rapidamente dei muscoli doloranti dopo l'esercizio...

1. Perfeziona ciò che mangi

Un aspetto importante del recupero muscolare è la qualità delle proteine.

Non cercare le tue polveri proteiche sintetiche o tutte naturali e aspettati di evitare del tutto i muscoli doloranti. Punta in alto a fonti di qualità di proteine ​​e complessi di aminoacidi che ti metteranno sulla strada della riparazione, ricostruzione e recupero muscolare.

Ecco alcuni suggerimenti di seguito per le fonti di proteine.

  • La carne – Vari tipi di bistecche di manzo
  • pollame – Pollo, fagiano, oca, tacchino..ecc
  • Pesce – Salmone, tilapia, merluzzo, halibut, eglefino..ecc
  • Canapa o proteine ​​del pisello – Se non riesci a soddisfare i tuoi requisiti di macronutrienti (in genere 1 g – 2 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo durante il recupero dall'esercizio), aggiungi un po' di queste fonti di proteine ​​in polvere alla tua dieta. Evita le proteine ​​del siero di latte o isolale se puoi, tuttavia se è tutto ciò a cui hai accesso, sarà sufficiente.

Dai un'occhiata al mio recente articolo su Cibo sano per aumentare la massa muscolare .Pubblicità

Prova questi rimedi antinfiammatori:

  • Olio di krill (suggerito) o salmone selvaggio dell'Alaska olio di pesce – Gli acidi grassi naturali e gli antiossidanti sono noti per aiutare ad alleviare il dolore. L'olio di krill aiuterà naturalmente a ridurre l'infiammazione e diminuire il dolore all'interno delle articolazioni e, a sua volta, aiuterà a recuperare i muscoli migliorando la circolazione generale.
  • probiotici (integratore o yogurt greco naturale al naturale come il kefir). La salute del tuo intestino è importante e ridurre l'infiammazione significa meno dolore!
  • Olio di canapa o Olio di CBD (non psicoattivo). Ottimo modo per ridurre la potenziale infiammazione e recuperare rapidamente dall'indolenzimento muscolare.
  • Creme topici antidolorifici – Ci sono un sacco di opzioni tra cui scegliere e, sebbene molte non siano provate al 100%, alcune si dice siano abbastanza efficaci nel mitigare temporaneamente il dolore causato dall'indolenzimento muscolare. Queste sono un'ottima soluzione rapida se vuoi ridurre il disagio e 'abbassare' prima di andare a letto.[2]

2. Tratta bene il tuo corpo

Oltre a perfezionare la tua dieta, dovresti fare qualcosa per il tuo corpo e i tuoi muscoli:

  • Bagno di sale Epsom con oli essenziali se ne avete a disposizione.
  • Compressione applicato leggermente per favorire il calore e il flusso sanguigno - Non farlo in ritardo perché puoi fermare la circolazione, che è l'opposto di quello che stiamo cercando!
  • Massaggio o agopuntura è qualcosa che ho provato molte volte e ha dimostrato risultati migliorando la circolazione e il flusso sanguigno ai muscoli per aiutare nel recupero.
  • Stretching e mobilità è un must assoluto! Mobilità attiva pre-allenamento e foam rolling, seguiti da stretching statico post allenamento. Quando esegui lo stretching e la mobilità, stai migliorando la circolazione e il range finale di quei gruppi muscolari allungandoli al massimo. Quando i muscoli sono doloranti e tesi, spesso è perché sono stati tesi, danneggiati dall'allenamento e, di conseguenza, si sono accorciati. Abbiamo bisogno di ampliare la tua gamma e allungare i muscoli con lo stretching per un recupero ottimale.
  • Esercizio leggero e camminata può essere estremamente efficace per favorire il recupero favorendo la circolazione.

3. Dormi a sufficienza

Dormire è un must assoluto per il recupero muscolare e per evitare dolori muscolari! Non posso sottolineare abbastanza! Per favore, fatti un favore e dormi almeno 7 ore a notte e 8-9 ore se necessario nei giorni in cui l'allenamento è stato più faticoso.

Fai la maggior parte della tua riparazione muscolare quando i muscoli si spengono durante gli stati di sonno profondo pesante. La sintesi proteica avviene in condizioni di sonno ma avviene nel tratto gastrointestinale, non nei muscoli. La ricerca suggerisce che è durante il sonno REM (Rapid Eye Movement: spiegato più avanti) che il corpo è in grado di: ripristinare organi, ossa e tessuti; ricostituire le cellule immunitarie; e far circolare l'ormone della crescita umano.

Conclusione

Pensavi che i muscoli doloranti non fossero qualcosa che puoi eliminare del tutto, e onestamente chi lo vorrebbe? Ti dice che i tuoi sforzi di esercizio non sono in vena!

Se i tuoi muscoli sono doloranti, significa che li stai mettendo al lavoro e si stanno ricostruendo e crescendo come abbiamo esaminato in precedenza.

Nessuno vuole essere completamente congelato nel dolore il giorno dopo l'allenamento, quindi se usi questi rimedi rapidi per il dolore muscolare e le modalità preventive, sono sicuro che sarai sulla buona strada per alleviare il dolore muscolare dolorante insieme a muscoli e guadagni di forza in non c'è tempo!Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: Unsplash tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Fondatore di MobilityWOD
[2] ^ Adam Evans: Le migliori creme antidolorifiche per il recupero, la riabilitazione.. Sollievo dal dolore topico

Calcolatrice Caloria