L'autocontrollo non è certamente una novità in psicologia. È in circolazione da un po', ma continua a incantare gli scienziati. Di volta in volta, si dimostra una vera star: porta molti benefici a coloro che possono praticarlo con successo.

Studio dopo studio conferma che se troviamo solo il modo per rafforzare il nostro autocontrollo, le nostre vite miglioreranno molto: mangeremo in modo più sano, faremo esercizio, non spenderemo troppo, berremo troppo o esagereremo con tutto ciò che ci fa male. Saremo in grado di raggiungere i nostri obiettivi molto più facilmente e il successo non sarà più una chimera lontana.

In poche parole, se sai come controllare le tue tentazioni, emozioni e comportamenti, il mondo sarà la tua ostrica, come ha sottolineato Shakespeare molti anni fa.

In questo articolo, daremo un'occhiata a come funziona l'autocontrollo e come avere l'autocontrollo per vivere la vita che desideri.

Sommario

1. Che cos'è l'autocontrollo?
2. Perché l'autocontrollo è importante?
3. La nostra forza di volontà è illimitata?
4. Come avere autocontrollo
5. Pensieri finali
6. Ulteriori suggerimenti su come migliorare l'autocontrollo

Che cos'è l'autocontrollo?

L'autocontrollo può essere definito come segue:^[1]

L'autocontrollo è la capacità di sottomettere i propri impulsi, emozioni e comportamenti al fine di raggiungere obiettivi a lungo termine.

È radicato nella corteccia prefrontale del cervello^[2]—l'area, responsabile della pianificazione, del processo decisionale, dell'espressione della personalità e della distinzione tra buono e cattivo.

L'autocontrollo è anche la capacità di resistere alle tentazioni a breve termine e di ritardare gratificazione immediata in modo che tu possa realizzare qualcosa di molto più degno e migliore in futuro. Dolore a breve termine per un guadagno a lungo termine, come ci insegnano i Grandi.

La manifestazione più famosa dell'autocontrollo e dei suoi benefici è il famoso test del marshmallow.^[3]Si trattava di una serie di studi, condotti tra la fine degli anni '60 e l'inizio degli anni '70, dallo psicologo Walter Mischel, professore alla Stanford University. Il test era semplice: ai bambini di età compresa tra i quattro e i sei anni è stato detto che potevano mangiare un bocconcino (un marshmallow, una caramella o un pretzel) o aspettare 15-20 minuti e ricevere invece due bocconcini.

Non è difficile indovinare che più ragazzi hanno scelto la gratificazione istantanea rispetto a quella ritardata. Tuttavia, i ricercatori hanno quindi rintracciato coloro che hanno deciso di attendere gli anni del liceo e l'età adulta.

Quello che hanno scoperto è che l'autocontrollo ha aiutato questi ragazzi tremendamente più avanti nella vita: avevano prestazioni accademiche più elevate, migliori capacità di coping emotivo, meno uso di droghe e pesi più sani.^[4]

Quindi, è abbastanza semplice quindi: per garantire il successo futuro, insegnare ai bambini a sviluppare livelli più elevati di autocontrollo. Ma non è sempre facile, si scopre. Pubblicità

Perché l'autocontrollo è importante?

Fin dal test del marshmallow, l'autocontrollo è stato protagonista in molti altri studi e generalmente è all'altezza del suo clamore. Il controllo degli impulsi offre grandi vantaggi a coloro che sono in grado di praticarlo bene.

L'autocontrollo tende ad essere amico intimo del raggiungimento degli obiettivi, della salute mentale e fisica e di molte altre parti importanti della vita: relazioni, studi accademici, sport, carriera e autostima. In poche parole, la forza di volontà è un must quando si tratta di guardare a qualsiasi tipo di realizzazione.

Abbastanza interessante, secondo il sondaggio Stress in America dell'American Psychological Association del 2011^[5], il 27% degli intervistati ha notato che la mancanza di forza di volontà era l'ostacolo più importante al cambiamento.

La mancanza di autocontrollo è anche il principale ostacolo al mantenimento di un peso sano. Gli studi lo confermano: i bambini che imparano a controllare i propri impulsi hanno meno probabilità di diventare sovrappeso in età adulta.^[6]

La forza di volontà è anche un importante contributo a condurre uno stile di vita più sano: può aiutare a prevenire l'abuso di sostanze: alcol, sigarette e droghe illegali.

Non c'è dubbio: l'autocontrollo è molto importante per tutto ciò che facciamo o vogliamo fare.

La nostra forza di volontà è illimitata?

Innegabilmente, l'autocontrollo è un tratto distintivo da avere quando si tratta del completamento con successo dei nostri obiettivi a breve e lungo termine.

Nel 1998, un team di ricercatori, guidati dallo psicologo americano Roy Baumeister, ha presentato un'idea, che ha rapidamente guadagnato il suo posto come una delle più famose teorie della psicologia contemporanea. Nello studio, i partecipanti sono stati portati in una stanza dove c'erano biscotti e ravanelli appena sfornati sul tavolo. Ad alcuni è stato chiesto di provare i biscotti e ad altri i ravanelli.

Successivamente, a entrambi i gruppi è stato assegnato un difficile puzzle da completare. Sorprendentemente, il gruppo che ha mangiato i biscotti ha provato il puzzle per 19 minuti, mentre l'altro gruppo, che ha resistito a mangiare i gustosi biscotti, è durato in media 8 minuti.

Entra nell'esaurimento dell'ego.^[7]

La forza di volontà è una risorsa limitata, hanno concluso i ricercatori. Usare la tua riserva di autocontrollo su una cosa (resistere ai biscotti) può drenare la tua forza mentale per le situazioni successive^[8].Pubblicità

Anche un altro studio popolare ha sostenuto la teoria dell'esaurimento dell'ego. Abbiamo tutti sentito parlare di mangiare emotivo, giusto? A volte tendiamo a mangiare troppo se sentiamo che le nostre emozioni sono ovunque, se, ad esempio, guardiamo un film triste o ci accade qualcosa di spiacevole. Tuttavia, ciò che gli studi hanno scoperto è che se cerchiamo di contenere o nascondere le nostre emozioni, la nostra forza di volontà sarà esaurita e avremo meno probabilità di resistere all'eccesso di cibo.

In poche parole,

L'esaurimento della forza di volontà era più importante dell'umore nel determinare il motivo per cui i soggetti si abbandonavano.

Fortunatamente puoi provare questo: Come aumentare la forza di volontà ed essere mentalmente forti

Come avere autocontrollo

Un altro risultato della teoria dell'esaurimento dell'ego è stata la rivelazione che l'autocontrollo è come un muscolo. Non è fisso: può essere addestrato e puoi imparare come migliorare l'autocontrollo nel tempo con la pratica.

1. Avere qualcosa di zuccherino

Gli studi dimostrano che la forza del nostro autocontrollo è collegata ai nostri livelli di glucosio.^[9]Il cervello ha bisogno di energia per funzionare e i dolci forniscono quel carburante.

Il consumo di bevande zuccherate aumenta i livelli di glucosio nel sangue e aumenta la nostra forza di volontà logora. Naturalmente, questa non è una licenza per esagerare; è solo un backup quando la tua forza di volontà è in funzione.

2. Sviluppa la tua motivazione interna

Altre ricerche sull'autocontrollo ci dicono che quando siamo spinti internamente a raggiungere i nostri obiettivi rispetto a motivazioni esterne o per compiacere gli altri, i nostri livelli di forza di volontà si esauriscono più lentamente.

In parole povere, gli obiettivi desiderati ci rendono migliori nell'autocontrollo rispetto agli obiettivi obbligatori.

Scopri come trovare la tua motivazione interna qui: Perché la motivazione interna è così potente (e come trovarla)

3. Trova il tuo perché

Strettamente collegato al consiglio di cui sopra è quello sullo scopo che sta dietro a ciò che facciamo. Utilizzando un cosiddetto ragionamento astratto di alto livello^[10]può aiutarci anche a esercitare un migliore autocontrollo.

Ad esempio, se vuoi evitare di mangiare un pezzo di torta, è più facile alleviare la tentazione se ricordi a te stesso che vuoi rimanere in salute, piuttosto che pensare a come mangerai invece un frutto.Pubblicità

4. Avere un piano in atto quando la tentazione bussa

Questa tecnica è anche nota come intenzione di implementazione^[undici]e significa semplicemente affrontare in anticipo alcuni scenari ipotetici, in modo che tu possa avere una strategia quando senti l'attrazione per allontanarti dal tuo obiettivo e vivere un po'.

Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, potresti prendere in considerazione di portare con te delle gomme alla nicotina quando esci. In questo modo, quando vedi gli altri fumare, hai già un piano in atto per combattere le voglie.

5. Usa la mano sbagliata

Secondo la ricerca, usare la mano non dominante per fare piccole cose come usare il mouse del computer, aprire la porta o mescolare il caffè sono ottimi modi per migliorare ed esercitare poteri di autocontrollo.

Gli studi ci dicono che questo può anche aiutare a frenare i sentimenti di rabbia, frustrazione e persino aggressività: dopo solo due settimane di pratica, ci sono alcuni notevoli benefici.^[12]

Oltre a usare la mano sbagliata, ecco altri modi per allenare la tua autodisciplina: Come costruire l'autodisciplina per eccellere nella vita

6. Concentrati su un obiettivo alla volta

La teoria dell'esaurimento dell'ego consiglia anche che fare un elenco di risoluzioni alla vigilia di Capodanno è il peggior approccio possibile per migliorare l'autocontrollo.

Dal momento che l'esaurimento ha un effetto di ricaduta e spesso ti lascia esausto e improbabile che tu voglia fare altro, perseguire più aspirazioni può solo renderti frustrato con te stesso. Come consiglia il Prof. Baumeister, non cercare di smettere di fumare, seguire una dieta e iniziare un nuovo programma di esercizi allo stesso tempo.

Impara a impegnarti per il tuo obiettivo: Come impegnarsi, raggiungere l'eccellenza e cambiare la propria vita

7. Trova un modo per guadagnare di più

Quando il test dei marshmallow è stato eseguito con bambini di famiglie meno abbienti, non sono stati in grado di impegnarsi in una gratificazione ritardata, ad es. hanno scelto di non aspettare il secondo trattamento. Provenire da un ambiente a basso reddito costringe le persone a vivere nel presente e a cercare l'indulgenza immediata^[13]quando possibile.

Al contrario, quando qualcuno sta meglio finanziariamente, è abituato a essere viziato e potrebbe essere meno tentato di cercare ricompense istantanee. Inoltre, sebbene l'autocontrollo possa essere insegnato lasciando che i bambini siano indipendenti, prendano le proprie decisioni e risolvano i problemi, tutto ciò dipende dal fatto che i genitori trascorrano del tempo con i loro figli. E molto spesso, anche i genitori in difficoltà finanziarie hanno poco tempo.

8. Evita del tutto le tentazioni

Nel test del marshmallow, i bambini che chiudevano o distoglievano gli occhi dal marshmallow avevano maggiori probabilità di resistere rispetto a quelli che fissavano il bocconcino.

Gretchen Rubin, la guru della felicità, scrive anche sul suo blog che spesso è più difficile controllare i tuoi impulsi quando ti concedi qualcosa, come il cioccolato, in piccoli modi, piuttosto che tagliarlo completamente.^[14] Pubblicità

Un pezzo risentito pubblicato su BPS Research supporta anche l'idea che il raggiungimento degli obiettivi sembra riguardare l'evitare la tentazione, non l'esercizio della forza di volontà.^[quindici]Quando sappiamo che qualcosa è completamente vietato, smettiamo di pensarci nel tempo.

Ecco come padroneggiare la gratificazione ritardata per controllare i tuoi impulsi.

9. Pratica

Poiché la forza di volontà è come un muscolo, più ci esercitiamo, meglio diventiamo. Mentre a breve termine potremmo sentirci esauriti, a lungo termine saremo in grado di costruire la forza e la resistenza di cui abbiamo bisogno per raggiungere con successo i nostri obiettivi.

È esattamente come andare in palestra. Le prime volte potresti sentirti esausto e dolorante, ma dopo un po' sarai in grado di eseguire gli stessi esercizi che ti hanno messo alla prova all'inizio.

10. Adotta abitudini sane

Una volta che iniziamo a praticare l'autocontrollo e ci impegniamo in comportamenti e scelte più salutari, nel tempo diventeranno abitudini. Quando lo faranno, non avremo più bisogno di tanta forza di volontà (se ce ne sarà) per fare quell'attività. In effetti, la ricerca in sei studi ha scoperto che le persone che sono più brave nell'autocontrollo hanno anche abitudini migliori.^[16]

In parole povere, quando la nostra vita è basata sulle abitudini, ci troviamo meno frequentemente a dover prendere una decisione, che ci richiede di attingere al nostro serbatoio di autocontrollo.

Pensieri finali

L'autocontrollo è uno dei maggiori contributori al raggiungimento degli obiettivi e alla conduzione di una vita migliore in generale. Anche se la giuria è ancora fuori se la teoria dell'esaurimento dell'ego è valida in tutte le situazioni e le persone,^[17]l'idea che abbiamo ancora bisogno della forza di volontà per andare avanti non è in discussione.

Tuttavia, abbiamo anche bisogno di una motivazione per iniziare e di un modo per monitorare il nostro comportamento e i nostri progressi per raggiungere il successo, come consiglia il Prof. Baumeister.

Per salvarti dalle continue pioggerellina di delusione nel vedere i tuoi sogni infranti e bruciati più e più volte, prenditi del tempo per provare a praticare un po' di autocontrollo.

Il futuro ti ringrazierà.

Ulteriori suggerimenti su come migliorare l'autocontrollo

• Come il modello delle fasi del cambiamento aiuta a cambiare le tue abitudini
• Perché la mente coscienziosa è una mente di successo
• 12 regole per l'autogestione

Credito fotografico in primo piano: Suoni gratuiti da usare tramite unsplash.com

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