Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare la perdita di grasso?
Posso assomigliarti tra 3 mesi?
L'adolescente mi fissava, aspettando con impazienza una risposta. È una giornata normale come allenatore di fitness certificato e ancora una volta ho dovuto afferrare alcuni piedi volanti e metterli di nuovo a terra nella realtà.
Se fossi stato in grado di raggiungere questo corpo in 3 mesi, pensi che mi ci sarebbero voluti 5 anni? ho risposto sorridendo.
Nello stesso momento ho dato un colpetto alla spalla dell'adolescente ed entrambi siamo andati insieme al piano di allenamento. Avanti veloce fino ad oggi, alla fine ha raggiunto il corpo dei suoi sogni. Ma gli ci è voluto un po' più di 3 mesi.
In questo articolo, voglio darti un'ampia panoramica e rispondere alla domanda più frequente: quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare la perdita di grasso?
Sommario
- Il tuo più grande nemico per la costruzione di muscoli e perdita di grasso
- Quello di cui hai veramente bisogno per costruire muscoli velocemente
- La cronologia della crescita muscolare
- La cronologia della perdita di grasso
- Conclusione
Il tuo più grande nemico per la costruzione di muscoli e perdita di grasso
Ricordo quando mi sono iscritto alla mia prima palestra anni fa. Dopo due settimane di allenamento continuo, allo specchio non ho visto assolutamente alcuna differenza.
Ho cercato su Google 2 settimane di trasformazione del corpo ed ero frustrato nel vedere tutte queste immagini da esperti di marketing.
Noi esseri umani ci siamo evoluti per cercare una gratificazione immediata. Non vediamo l'ora che le cose accadano domani. Li vogliamo oggi o meglio, ieri.
Non importa se parliamo di affari o dei nostri risultati di fitness. Se vogliamo davvero fare un cambiamento duraturo, dobbiamo ritardare il nostro bisogno innato di desiderare istantaneamente gratificazione e concentrarci sul quadro generale.
Nel libro intitolato Grinta di Angela Duckworth, un predittore per il successo futuro nei bambini era il cosiddetto 'Test di Marshmallow'.
Il test Marshmallow funziona in questo modo. Ai bambini vengono fondamentalmente date due opzioni:
- Mangia il marshmallow davanti a loro in questo momento.
- Aspetta 10 minuti senza mangiare il primo marshmallow e prendi un secondo marshmallow da mangiare sopra.
Questa è una prova folle della forza di volontà e della capacità di ritardare la gratificazione per un guadagno ancora più grande, come un bambino di 10 anni. Se il bambino padroneggiava già quell'abilità cruciale in così giovane età, era un forte predittore per il successo futuro.
Dobbiamo tutti imparare a ritardare meglio la gratificazione. La maggior parte delle persone sopravvaluta ciò che può fare in un mese, ma sottovaluta totalmente ciò che può fare in 10 anni.
Quello di cui hai veramente bisogno per costruire muscoli velocemente
Il tuo punto zero
Tutto importa da quale punto si comincia. Perché la realtà è:Pubblicità
Tutti devono iniziare da qualche parte.
Un ex atleta olimpico avrà più facilità a costruire muscoli e perdere grasso rispetto a un avido pantofolaio. Ci sono principalmente due ragioni per questo:
- Il progetto genetico preselezionato dell'atleta.
- Etica del lavoro di un professionista.
Mentre innumerevoli variabili giocano un ruolo nell'influenzare il tuo successo in palestra, tutto può essere ricondotto a quei punti cruciali. E vale ancora il detto:
Il duro lavoro batte il talento, quando il talento non lavora sodo. — Tim Notke
Un mio mentore mi ha detto anni fa che puoi avere successo nella vita se non ti arrendi.
Puoi avere abilità medie, genetica media ed etica del lavoro media. Finché continuerai a migliorare il tuo mestiere, avrai successo.
Non subito, ma definitivamente e definitivamente.
Stabilire le giuste aspettative
Sono bravissimo a fissare obiettivi irrealistici e ad avere aspettative sbagliate. Volevo avere 100.000 iscritti sul mio canale Youtube e alla fine del mio primo anno quando ho iniziato, nel 2015, ho finito con 30.
Questa è una storia imbarazzante, ma spero che capisca un punto:
I tuoi obiettivi devono essere realistici se non puoi affrontare le battute d'arresto del non raggiungerli.
Finire con 30 abbonati anche dopo aver passato frequenti notti notturne per far funzionare questo sforzo è stato schiacciante. Ho pensato di gettare la spugna.
Con il giusto supporto della mia rete e della mia disciplina, sono riuscito ad andare avanti. Il canale è cresciuto di 100 volte in questi 3 anni.
Per scoprire cosa è realistico, considera la prossima sequenza temporale.
La cronologia della crescita muscolare
Ecco quali risultati puoi aspettarti se il tuo obiettivo principale è costruire massa magra. Avvertenza: la crescita muscolare genuina senza farmaci che migliorano le prestazioni richiede molto tempo.Pubblicità
Naturalmente questi periodi di tempo possono variare individualmente a seconda del tuo progetto genetico e dell'etica del lavoro. Potresti vedere i risultati prima, o forse anche dopo.
L'intervallo di tempo è impostato per allenarsi 2-3 volte a settimana (continuamente!).
Suggerimento per professionisti: chiedi a un amico o assumi un allenatore per aumentare enormemente i tuoi progressi.
Questo è quello che succede quando decidi di iscriverti in palestra, grazie alla mia esperienza formando centinaia di clienti:
Mese 1-3
Mangia – Dormi – Palestra – Ripeti.
La tua motivazione è al massimo a questo punto. Parlerai ai tuoi amici e alla tua famiglia del tuo nuovo regime di allenamento. Noterai lievi differenze nel tuo aspetto, che sono per lo più inesistenti.
Sperimenterai immensi guadagni di forza durante l'allenamento perché il tuo corpo finalmente si rende conto di come usare correttamente i suoi muscoli.
Mese 3-6
Questo è il periodo di tempo in cui la maggior parte delle persone si rompe. Andrai in palestra con costanza, ma i risultati non arriveranno solo ora. È il grande tuffo nell'intero processo.
Il tuo obiettivo in questa fase è costruire un'abitudine intorno alle tue visite in palestra. Molto probabilmente smetterai di avere la mentalità all-in come nei primi 3 mesi. Cercherai la sostenibilità. Ultime notizie: sarà ancora dura.
Ma alla fine ne vale la pena. Fidati di me.
Mese 6-12
Ho visto una nuova vena nel mio braccio!
Il ragazzo è venuto da me eccitato. Questo è il momento in cui la persona normale inizia a vedere risultati considerevoli nel suo allenamento.
Un vecchio amico gli parlerà e vedrà una differenza nella sua forma del corpo. Improvvisamente, la sua vecchia maglietta diventa troppo sottile. Il frequente frequentatore di palestra si sente fantastico.
Mese 12-24
Il fitness è un cavallo di Troia. Anche se potresti pensare che un allenamento frequente cambierà solo la forma del tuo corpo, anche il tuo personaggio ne risentirà.Pubblicità
I tuoi amici e la tua famiglia se ne accorgeranno. Sei più sicuro di te, assertivo e più felice della tua immagine di te stesso. Ti senti sicuro e sicuro delle tue capacità perché hai raggiunto ciò che ti sei prefissato di fare.
Ultime notizie:
Non sarai ancora soddisfatto. E questa è una buona cosa. Ma non dimenticare di goderti i frutti del tuo lavoro.
Non sono stati facili.
Mese 24+
Questo è ciò che funziona per me!
Se vai spesso e costantemente (due volte a settimana per 2 anni), puoi darti una pacca sulle spalle.
Se hai fatto la maggior parte delle cose correttamente e con un allenatore certificato, a questo punto raggiungerai la forma dell'obiettivo. Ma questo è anche il punto in cui può diventare frustrante.
Ulteriori risultati arriveranno faticosamente lentamente in questa fase. Devi sempre più lavorare sui tuoi punti deboli e modificare costantemente il tuo allenamento per vedere ulteriori risultati. Che si tratti di applicare diverse ripetizioni, intensità, durata dell'allenamento, velocità o macchine.
Molte persone non vedranno i risultati dopo questa fase perché i benefici non valgono il lavoro per loro. Dobbiamo renderci conto che ciò che ci ha portato qui, non ci porterà al livello successivo.
La cronologia della perdita di grasso
Se stai cercando di perdere grasso, ho 2 notizie per te:
- Verrà più veloce. La perdita di grasso ha una tempistica più breve.
- Sarà esattamente difficile come costruire i muscoli, se non più difficile.
Ecco cosa puoi aspettarti se stai iniziando a perdere peso. Anche in questo caso: una guida adeguata può accelerare il processo.
Mese 1
Ho perso 10 kg nella prima settimana!
I tuoi risultati arriveranno velocemente. Troppo veloce.
Ti sentirai esausto. La maggior parte del peso che perderai sarà acqua. Questo è il grande tuffo nell'intero processo di perdita di peso.Pubblicità
La notizia scioccante: la maggior parte delle persone interrompe la dieta nel primo mese.
Mese 2-3
Riconsidererai la tua strategia di dieta e opterai per una maggiore sostenibilità. Reintrodurrai cibi cattivi nella tua dieta che molto probabilmente hai bloccato nelle prime due settimane o nel primo mese.
Perché l'equilibrio (e non abbandonare la dieta) è più importante per te in questa fase che vedere una rapida perdita di peso. La qualità della tua vita aumenterà in questa fase.
Mese 6-12
In questo lasso di tempo, probabilmente hai perso più di 10 kg. La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso saranno soddisfatte dei loro risultati e scioccate da quanta differenza fa nel loro aspetto.
Ti sentirai più sicuro, più energico e più sicuro di te stesso. Non avresti mai immaginato di potercela fare, che potresti finalmente perdere peso, eppure l'hai fatto!
E tutti se ne accorgeranno. Cosa ti è successo?! – i tuoi amici te lo chiederanno gelosamente. Le vecchie cotte di te inizieranno improvvisamente a contattarti solo per sapere cosa stai combinando questo fine settimana.
La perdita di grasso dopo questa fase arriverà lentamente se non sei stato obeso all'inizio. L'obiettivo in questa fase è quello di aver creato un'abitudine solida come una roccia dalla tua palestra e dai tuoi schemi alimentari.
Quindi non devi preoccuparti dell'effetto Yo-Yo.
Conclusione
Hai cambiato la mia vita!
Lo stesso adolescente mi ha preso da parte un lunedì sera. Ha avuto il suo primo appuntamento il fine settimana prima. A quanto pare è andata bene.
Per tutto il tempo in cui abbiamo lavorato insieme, ha accumulato più di 10 chilogrammi di muscoli. Gli ci sono voluti più di 2 anni. Eppure sono sicuro che se glielo chiedessi oggi, ti direbbe che ne è valsa la pena.
Concentrati sulle cose che puoi controllare. Perdere grasso o costruire muscoli potrebbe essere un compito travolgente per iniziare. Dobbiamo ritardare il nostro bisogno innato di gratificazione immediata e concentrarci sulle cose che possiamo controllare.
Cambiare il nostro progetto genetico o le risposte che i nostri muscoli hanno allo stimolo dell'allenamento non è nelle nostre mani. Ma allenarsi almeno 2 volte a settimana, mangiare i cibi giusti e stabilire gli obiettivi e le aspettative giuste lo è.
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Credito fotografico in primo piano: Arthur Edelman tramite unsplash.com
