C'è molta confusione, mistero e disperazione su come perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Applaudiamo alle immagini di trasformazione del corpo che vediamo su Instagram, Facebook e sulle copertine delle riviste, ma non siamo mai in grado di replicare i risultati da soli.

Bene, quel mistero è finito perché ti dirò esattamente come ottenere quei risultati in questo articolo.

Il viaggio per arrivarci è semplice ma non facile. La maggior parte delle persone si arrende troppo presto nel gioco, quando smettono di fare progressi visibili.

Continua a leggere per imparare come utilizzare il tuo metabolismo e le leggi della costruzione muscolare per perdere grasso e aumentare la massa muscolare velocemente.

Fai salire alle stelle il tuo metabolismo per perdere grasso

Imparare a perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo è uno dei più grandi fraintendimenti delle trasformazioni del corpo perché sono processi metabolici opposti.

Per perdere grasso,devi avere deficit calorici ogni giorno, e per aumentare la massa muscolare, devi avere un surplus calorico, ma non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente.

Quando guardi le immagini, sembra che possa essere fatto contemporaneamente, ma ciò che sta effettivamente accadendo è un cambiamento nelle percentuali di grasso e muscoli.

Se il tuo peso rimane lo stesso durante il tuo viaggio e perdi grasso corporeo, la tua percentuale di massa muscolare magra aumenta automaticamente per impostazione predefinita. Non hai guadagnato muscoli, ma le percentuali di grasso e massa muscolare sono cambiate.

Calcolare le Calorie per Perdere Grasso

Ci sono molti buoni calcolatori di calorie là fuori che ti daranno una stima su quanto mangiare per iniziare a perdere grasso per perdere peso. Di solito è necessario ridurre dal 10 al 15% circa delle calorie TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) per avviare il processo.

Di seguito puoi trovare una spiegazione visiva di TDEE^[1]:

Pubblicità

Ricorda che i calcolatori sono solo una stima.Sta a te tenere traccia delle tue misurazioni e regolare il tuo apporto calorico per assicurarti di ottenere i risultati che stai cercando.

I calcolatori del metabolismo tengono conto di quattro diversi modi in cui il tuo corpo brucia calorie per ottenere il tuo TDEE, o quante calorie bruci in un giorno:

• Tasso metabolico a riposo
• Effetto termico del cibo
• Effetto termico dell'attività
• Termogenesi dell'attività non fisica

Tasso metabolico a riposo (RMR)

Questo è il tuo metabolismo di base a riposo, o quante calorie il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere se hai passato l'intera giornata a letto sveglio.

L'RMR rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero totale. Il tuo RMR è determinato principalmente da quanto pesi.

Una persona più pesante ha un RMR più alto di una persona più leggera, anche se la persona più leggera ha una massa muscolare magra più alta, perché il metabolismo muscolare contribuisce solo a circa il 20% del tuo dispendio energetico RMR totale^[2].

Effetto termico del cibo (TEF)

Hai sentito dire che per perdere peso e aumentare la massa muscolare, dovresti mangiare molte proteine. Questo è vero per una serie di motivi:

• Riduce l'assunzione di altri tipi di alimenti, come i carboidrati trasformati.
• Aumenta la sazietà, così continui a sentirti più pieno, più a lungo.
• Gli elementi costitutivi dei tuoi muscoli si trovano nelle proteine.

Circa il 30% delle calorie derivanti dall'assunzione di proteine ​​viene bruciato durante il processo di digestione, che include l'assorbimento e la rimozione dei rifiuti. Mangiare più proteine ​​rispetto ad altre macro aumenta la quantità di calorie bruciate durante la digestione. Ecco perché ti senti più pieno con una dieta ricca di proteine.

Effetto termico dell'attività (TEA)

Le calorie bruciate in TEA sono relativamente minori nell'intera equazione TDEE. Il tè è qualsiasi calorie bruciate durante l'esercizio ufficiale, come andare in palestra, fare una lezione di aerobica o andare a correre. Copre qualsiasi esercizio che fai al di fuori delle tue normali attività.

Termogenesi dell'attività non fisica (NEAT)

Le calorie bruciate in NEAT sono il grande punto di svolta per la maggior parte delle persone e possono variare fino a 2000 calorie bruciate al giorno tra persone con RMR identici^[3].

Per la maggior parte di noi, quando abbiamo finito con i nostri allenamenti per il giorno, non facciamo molto altro per il movimento. Passiamo circa un'ora in palestra, e invece di usare le altre 15 ore da svegli come un'opportunità per muoverci e bruciare più calorie, le passiamo seduti.

Ecco come può esserci una così grande differenza tra la quantità di calorie bruciate tra due persone che hanno lo stesso RMR.Pubblicità

Al di fuori del tuo allenamento in palestra, qualsiasi movimento aggiuntivo del corpo conta per bruciare calorie aggiuntive. Il modo più rapido per aggiungere questo alla tua giornata è rendere tutto ciò che fai il più scomodo possibile per te stesso.

Esempi di attività scomode che contano per il NEAT includono:

• Fare le scale contro l'ascensore
• Parcheggio più lontano
• Alzarsi per cambiare canale TV rispetto all'uso del telecomando
• Camminare e camminare durante una telefonata invece di sedersi

Aumentare il tuo NEAT fa molto per aiutarti a bruciare calorie più velocemente, portando a una più rapida perdita di grasso. Per ulteriori idee su come rendere la vita un po' più scomoda per aumentare il tuo livello di attività, dai un'occhiata Questo articolo .

Le leggi della costruzione muscolare

Congratulazioni per aver raggiunto il livello in cui vuoi tonificare e ottenere un po' di definizione! Imparare a perdere grasso e aumentare la massa muscolare non è un processo facile, quindi se l'hai affrontato, è un passo enorme.

Per costruire muscoli, prima devi aumentare l'apporto calorico.

In base al tuo TDEE, vuoi aggiungere circa il 10% in più di calorie come punto di partenza. Si tratta di calorie sufficienti per costruire muscoli e qualsiasi eccesso può portare all'accumulo di grasso se non ti alleni abbastanza duramente o non sei abbastanza attivo.

Ancora una volta, assicurati di tenere traccia delle tue misurazioni e di regolare le calorie se necessario.

Secondo, segui a programma di costruzione muscolare che puoi sostenere per almeno 3-6 mesi.

La costanza è fondamentale per la costruzione dei muscoli perché devono essere stimolati e scomposti regolarmente per ricostruire. Vuoi allenarti per la forza almeno due volte a settimana per almeno un'ora ogni volta per iniziare a ottenere risultati.

Naturalmente, più spesso è meglio, ma richiede una migliore pianificazione e un piano di allenamento per le parti del corpo più complicato. Quindi, inizia in modo semplice se sei un principiante. Non è necessario allenarsi 6 volte a settimana a meno che non ti alleni per una competizione.

Sovraccarico progressivo

Il muscolo ha bisogno di essere messo alla prova per crescere. Devi aumentare gradualmente e costantemente la quantità di carico e volume che stai sollevando.Pubblicità

Carico indica la quantità di peso che stai sollevando durante l'allenamento con i pesi. Fino a un certo punto, diventa irrealistico continuare ad aggiungere chili a ogni esercizio ogni settimana, a quel punto è necessario cambiare esercizio e lavorare sui punti più deboli per rompere quel plateau.

Tuttavia, l'obiettivo con il carico è continuare ad aumentare la quantità di peso che sollevi.

L'aumento del volume è un altro metodo per il sovraccarico progressivo. Volume significa il numero totale di ripetizioni per quell'esercizio specifico. Se stai facendo 3 serie da 12 ripetizioni, significa che hai fatto un totale di 36 ripetizioni.

Ma aumentare il volume non significa fare ripetizioni super alte di 20+ a meno che tu non stia allenando i tuoi muscoli per la resistenza rispetto alla forza.

Vuoi usare un peso impegnativo ed essere in grado di sollevarne di più ogni settimana attraverso ripetizioni e serie aumentate.

Ecco una spiegazione visiva di come puoi impegnarti in un sovraccarico progressivo^[4]:

Intensità di allenamento

Prestare attenzione a ciò che stai facendo è necessario se vuoi perdere grasso e costruire muscoli perché vuoi costruire e migliorare la connessione mente-muscolo per ottimizzare la crescita.

Una sana connessione mente-corpo significa che puoi sentire meglio i tuoi muscoli lavorare durante ogni sollevamento.

Sai di aver scelto il peso giusto quando le ultime 2 o 3 ripetizioni dell'intervallo di ripetizioni previsto sono impegnative. A volte, vuoi superare l'ustione e l'affaticamento muscolare per le ultime ripetizioni.

Questo piccolo superamento del disagio è la differenza tra un corpo medio e un corpo con più definizione. Il sollevamento quasi al cedimento aumenta il reclutamento muscolare, lo stress metabolico e il reclutamento anabolico per far crescere i muscoli.Pubblicità

Recupero corretto

Questo è l'aspetto più trascurato della costruzione dei muscoli. Ci concentriamo troppo sui pasti pre/post allenamento, sul macro tweaking e sugli integratori, dimenticando che abbiamo già lo strumento definitivo per il recupero: il nostro stesso corpo.

Per le migliori pratiche di recupero, prevedere almeno un giorno, ma non più di 3 giorni di riposo tra gli allenamenti che sollecitano lo stesso gruppo muscolare. Il sovrallenamento si traduce in una ridotta capacità di esercizio, possibili lesioni e malattie.

Ricorda, i muscoli vengono scomposti in palestra e costruiti al di fuori di essa durante il recupero.

Dormi dalle 7 alle 8 ore e fai attenzione ai tuoi livelli di stress per ottimizzare i tempi di recupero. La mancanza di sonno e l'eccesso di stress aumentano i livelli di cortisolo, portando a voglie di fame, diminuiscono la regolazione della combustione dei grassi e causano un invecchiamento più rapido.

Puoi imparare come ridurre velocemente i tuoi livelli di stress qui.

Arresta il salto di programma

Ogni giorno, c'è un nuovo allenamento, un nuovo esercizio, un nuovo programma su un sito web, in una rivista o nel feed dei tuoi social media. Non c'è da stupirsi che siamo tentati di provare un po' di tutto!

Il frequente salto di programma ti impedisce di ottenere risultati.

Quando cambi programma troppo spesso, non fai progressi su ogni esercizio. Diventa difficile valutare se stai diventando più forte o addirittura ottenendo risultati perché non stai concedendo abbastanza tempo al tuo corpo per adattarsi.

La forza è un'abilità che deve essere costruita e sviluppata praticandola con costanza. Se cambi il set di abilità troppo spesso, non saprai se stai migliorando e, quindi, ti stai tagliando fuori dai futuri guadagni muscolari.

Conclusione

I passaggi per perdere grasso e aumentare la massa muscolare sono semplici, ma il viaggio per arrivarci non lo è.

Tracciare e misurare le calorie è il modo più rapido per perdere grasso, oltre ad aumentare il livello di attività al di fuori della palestra. Avere un corpo più forte e più tonico può essere tuo se segui le leggi per costruire i muscoli in modo coerente.Pubblicità

L'applicazione di questi metodi ti garantirà di ottenere i risultati che stai cercando!

Maggiori informazioni su Come perdere grasso e aumentare la massa muscolare

• Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare la perdita di grasso?
• Come essere sani e perdere grasso: l'hack di 3 minuti HIT Health che aiuta a bruciare i grassi
• Come aumentare la massa muscolare in modo naturale (una guida passo passo)

Credito fotografico in primo piano: Benjamin Klaver tramite unsplash.com

Riferimento